완벽한 운동 루틴의 기본 구성 요소 이상으로 남성을위한 최고의 어깨 운동은 바람직한 브이 모양에 한 걸음 더 가까이 다가갑니다. 실제로,당신의 삼각근을 강화하는 것은 당신의 전반적인 체격에 정의를 추가하는 동안 더 얇은 허리의 모양을 제공합니다. 또한,연구에 따르면 어깨 운동은 통증을 완화하고 미래의 탈구 가능성을 줄입니다. 모두가 말하고 행해질 때,너는 더 나은 몸을 원하고 저것 혼자서 선내에 뛰어오르는 충분한 이유 이다.

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어깨 근육이 운동 연대에 새로운해야,당신은이 근육이 몸의 다른 영역에 비해 오히려 빠르게 개발하는 것을 발견 할 것이다. 그러나,어깨 운동이 쉽다는 것을 의미하기 위하여 그것을 가지고 가지 말라,운동이 확실히 강렬하게되기 수 있기 때문에 체육관 마약 중독자의 많음은 체육관에서 어깨 일을 두려워한다… 많은 보장하기 위해,우리는 남성을위한 10 최고의 어깨 운동을 통해 당신을 데려 갈 것이다,그러나 첫째로,의 어깨 근육이 무엇인지 알아 보자.

어깨 근육은 무엇입니까?

어깨 근육은 외부 근육과 내재 근육의 두 그룹으로 나뉩니다. 전자는 몸통에서 시작하여 어깨 뼈에 연결되는 반면 후자는 상체(견갑골,쇄골)위에서 시작하여 상완골과 연결됩니다. 이러한 각각의 그룹 모두 내에서 특정 근육의 범위가 있습니다. 그들은 다음과 같이 입니다:

외측 어깨 근육

• 사다리꼴 모양의 삼각형(따라서 이름)이 어깨 근육은 척추를 따라 어깨 뼈를 가로 질러 달려 들어 올리면 팔과 어깨를 지탱합니다. 당신은 당신의 왼쪽과 오른쪽 모두에 승모근 근육이 있습니다.
• 라티 시무스 배르시-이 근육의 이름은”등 뒤에서 가장 넓은 근육”으로 번역되며 그 물리적 구조는 정당하게 유지됩니다. 더 일반적으로 당신의”위도”근육으로 알려져 있습니다(누가 배뇨를 말하고 싶어하기 때문에?),그것은 각 팔의 연장 그리고 내부 교체로 돕습니다.
• 평탄 견갑골-이름에서 알 수 있듯이 평탄 견갑골 근육은 상완골(상완 뼈)과 쇄골(쇄골)을 연결하는 견갑골(어깨 뼈)을 들어 올리는 데 도움이됩니다.
• 마름모꼴-이 마름모 모양의 근육은 주로 견갑골의 후퇴를 담당합니다. 그들은 당신의 위 뒤에 당신의 견갑골의 한가운데에 있고,좌우 사이에서 분할된다.

본질적인 어깨 근육

• 삼각근–그리스 문자 델타의 이름을 따서 명명 된이 삼각형 모양의 근육은 어깨 꼭대기에 있습니다. 그것은 세 가지 주요 근육 섬유로 분해:전방,중간,및 후방,이는 모두 두꺼운 힘줄의 방법으로 연결되어. 어깨 운동이 너의”삼각근”을 운동하기에 좀더 또는 보다 적게 동의어 이다 고 바로 사실은 중요한 이 근육이 실제적으로 이는 까 라고 보이기 위하여 다만 간다. 따라서 삼각근은 팔 회전 및 부상 예방과 같은 것들의 기초를 제공합니다.
• 테레스 메이저-이 작은 근육은 어깨 관절 아래에서 겨드랑이 뒤쪽으로 움직입니다. 라티 시무스 도르시와의 연관성으로 인해 테레스 소령은”라트의 작은 도우미”라는 별명을 얻었습니다.”
• 회전근-왜 상완 뼈가 어깨 소켓에서 정상적으로 튀어 나오지 않는지 궁금하다면,이 근육과 힘줄 그룹을 가지고 있습니다. 당연히 회전근 개 근육이 어깨 관절을 둘러싸고 있습니다.

10 최고의 어깨 운동

이제 우리는 당신의 어깨 근육에 모든”회색의 해부학”을 갔어요 것을,그것은 일을 그 같은 근육을 넣어 시간이다. 덤벨 숄더 프레스 운동에서 케이블 크로스 오버를 역전 시키려면 아래에서 필요한 모든 어깨 운동을 찾을 수 있습니다. 다만 빠른 주:당신이 질량을 위한 어깨 운동을 하기 위하여 보는 경우에,당신은 가장 강렬한 운동을 가진 각 일과를 시작하고 싶을 것이다. 더 이상 고민하지 않고 여기에 남성을위한 최고의 어깨 운동이 있습니다.

바벨 오버 헤드 숄더 프레스

바벨 오버 헤드 숄더 프레스(일명 바벨 스탠딩 숄더 프레스)는 어깨뿐만 아니라 몸의 대부분을 작동합니다. 그것은 다른 것들 중에서도 훌륭한 핵심 강화제 및 대량 건축업자를 만듭니다. 시작,

1. 어깨 너비에 발을 넣어,당신이 당신의 어깨에 바벨을 잡고 코어를 강화,손바닥은 앞으로 직면.
2. 다음으로 막대를 위로 밀고 어깨 뼈를 절정에 맞 춥니 다.
3. 꾸준히 그리고 조심스럽게 낮추십시오.

앉은 덤벨 숄더 프레스

앉은 덤벨 숄더 프레스 없이는 적절한 삼각근 운동이 완료되지 않습니다. 사실,일부 사람들은 덤벨을 사용한 운동이 전방,측면 및 후방 삼각근 근육(중간 삼각근에 중점을 둔)을 목표로하는 전체 삼각근 요법이라고 말합니다. 그 사이에,2 개의 분리되는 아령을 드는 것은(기계를 사용하기와 대비하여)그로 인하여 더 확고한 균형 및 배급을 유지하는 다른 사람에 너의 몸의 1 개의 측을 사용하기에서 너를 막는다. 너가 무게를 증가할 때 특별하게,자연적으로,조정의 공정한 총계는 이 것개을 떨어져 당길것을 요구된다.

앉은 덤벨 숄더 프레스를 수행하려면,

1. 낮은 백 벤치에 앉아 손바닥이 앞으로 향하게 어깨 수준에서 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 머리와 척추를 완벽하게 똑바로 유지하면서 덤벨을 머리 위로 들어 올려 맨 위에 닿을 때까지 멈 춥니 다.
3. 몇 초 동안 자세를 유지 한 다음 조심스럽게 코스를 되돌립니다. 반복.

프론트 레이즈

이 어깨 운동에는 전방 삼각근을 대상으로하는 웨이트 플레이트 또는 바벨을 사용할 수 있습니다. 당신이 사용하기로 결정한 것에 상관없이,질량을위한 최고의 어깨 운동 중 하나와 함께 심각하게 강렬한 시간을 준비하십시오. 빨리 유해한 상해로 건강한 고통을 돌 것이기 때문에,무게에 최대 밖으로 하지 말라.

실행,

1. 너의 앞에 무게를 붙들는 때 진보적인 고도에 너의 손을 지키십시요.
2. 당신의 발은 어깨와 같아야하고 당신의 핵심은 단단해야합니다.
3. 다음으로,어깨 블레이드를 철회하고 어깨 수준으로 무게를 들어 올려 팔을 똑바로 유지.
4. 꾸준히 호흡하고 체중을 조심스럽게 낮추십시오.
5. 반복.

역 펙 데크 플라이

이 어깨 운동은 후방 삼각근을 대상으로하며 펙 데크 기계가 필요합니다. 또한 질량을 구축하기위한 완벽한 가슴,등 및 어깨 운동입니다. 시작;

1. 기계를 직면하고,손잡이가 양쪽에 어깨 수준에 있다 그래야 좌석을 두십시오.
2. 다음으로 손바닥이 안쪽을 향하게 핸들을 잡습니다.
3. 몸통을 조이고 팔을 옆으로 뻗어 끝까지 밀어냅니다.
4. 책임감있게 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반복.

벤트 오버 덤벨 측면 인상

이 격렬하게 효과적인 전체 어깨 운동은 중간 삼각근을 대상으로하지만 전반적인 체격을 기반으로합니다. 당신은 서있는(구부러진)또는 앉은 자세에서 그것을 수행 할 수 있습니다.

1. 각 손에 덤벨로 시작하여 가슴을 위로,등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부린 다음 눈은 바닥의 고정 지점을 향해 초점을 맞 춥니 다.
2. 이제 코어가 기본적으로 땅과 평행 할 때까지 구부리고 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 유지하면서 바로 아래에 덤벨을 걸어 놓습니다.
3. 다음으로,양쪽 덤벨을 위로 들어 올리고,상완이 몸통과 일치 할 때까지 호를 만듭니다.
4. 아령을 다시 시작 위치로 내리기 전에 상단에서 잠시 멈추십시오.
5. 반복.

덤벨 측면 인상

보다 전통적인 측면 인상을 선호한다면이 전체 어깨 운동보다 더 이상 보지 마십시오. 그것은 마찬가지로 중간 삼각근을 목표로하고 제대로 실행될 때 놀라운 일을합니다.

1. 서있는 자세에서 시작하여 발을 어깨 너비로 벌리고,복근을 꽉 조이고,가슴을 위로 올리고,머리를 똑바로 세우고,어깨를 꼬집습니다. 중립 그립을 유지,양쪽에 아령을 잡고.
2. 자,여기 어려운 부분이 있습니다. 어깨와 팔을 사용하여 아령을 어깨 수준 이상으로 높이십시오.
3. 몇 초 동안 기다리십시오.
4. 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
5. 반복.

당신의 팔꿈치와 손 조화 전체 시간에 함께 이동 해야 하 고 중립,균형 잡힌 위치를 유지 해야 합니다. 각 담당자를 수행 할 때 코어 또는 목이 움직이는 것을 발견하면(즉,신체의 운동량을 활용하고 있음)그에 따라 체중을 줄이십시오.

푸시 프레스

무거운 복합 운동의 주식,이 어깨 운동은 초보자를위한 것이 아닙니다. 그러나,심지어 전문가 일반적으로 시작 빛(때로는 아무것도 하지만 막대를 사용 하 여),그들은 함께 서 무게를 추가. 만일 당신이 이 것을 지배하면,당신 몸에 실제로 어디에나 보여주기 위하여 그것을 위해 준비하십시오. 푸시 프레스는 서있는 위치에서 수행해야합니다.

1. 손바닥을 위로,팔꿈치를 가리키고,상완이 바닥과 평행 한 상태에서 바벨을 가슴 윗부분 위에 올려 놓고 시작하십시오.
2. 엉덩이를 낮추고 무릎을 1/4 스쿼트로 구부린 다음 충분한 추력으로 위쪽으로 상승하고 머리 위로 바를 들어 올리면서 팔과 팔꿈치를 완전히 늘립니다.
3. 다음 담당자의 시작 위치로 돌아 가기 전에 몇 초 동안 누르고 있습니다..

역 케이블 크로스 오버

이 인기있는 어깨 체육관 운동을 위해 두 개의 케이블 기계의 상단 풀리에 디 핸들을 부착해야합니다.

1. 왼손을 사용하여 오른쪽의 기계에서 손잡이를 잡고 그 반대도 마찬가지입니다.
2. 가슴에 십자가가 생기도록 케이블을 그어 팔꿈치를 고정시키고 팔을 어깨로 고정시킨다.
3. 각 기계의 무게를 십자형으로 들어 올리기 전에 약간 앞으로 기울여 케이블이 들어 오기 전에 팔을 뻗는다.
4. 가능하면 각 후속 세트마다 무게를 늘리십시오.

한 팔 케이블 측면 인상

역방향 케이블 크로스 오버와 유사하게,이 어깨 운동은 중간 삼각근을 목표로하고 충분한 긴장을 제공합니다. 시작,

1. 발을 어깨 너비로 벌리면서 케이블 기계에 옆으로 서십시오. 도르래 반대편의 손을 사용하여 디 핸들을 잡습니다.
2. 복근을 꽉 조이고 어깨를 뒤로 젖히고 팔과 어깨의 움직임을 사용하여 케이블을 들어 올리십시오.
3. 팔을 어깨 높이를지나 몇 초 동안 잡고 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
4. 필요에 따라 반복한 다음 측면을 전환합니다. 너의 손 및 팔꿈치는 전체 시간 함께 움직여야 한다.

스탠딩 바벨 어깨를 으쓱

전체 루틴의 끝이 목과 어깨 운동을 저장합니다.

1. 심지어 어깨와 발을 유지,무릎을 구부리고 허리 수준으로 가져,바벨을 선택합니다.
2. 다음으로 어깨를 들어 올리고 뒤로(즉,”어깨를 으쓱”하거나 꼬집어)약 5 초 동안 쥐어 짜서 풀어줍니다.
3. 팔이 상대적으로 느슨해야하고 바벨은 아주 약간 올리고 낮춰야 의미,당신의 어깨로 제한 움직임을 유지합니다.

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