完全なワークアウトルーチンへの基本的なコンポーネントよりも、男性のための最高の肩の練習は、あなたに近いその望ましいV字型に一歩をもたらします。 あなたの全体的な体格に定義を追加しながら、確かに、あなたのデルタを強化すると、スリムな腰の外観を与えます。 なお、調査は肩の試しが苦痛を取り除き、未来の転位の可能性を減らすことを定めました。 すべてが言われ、されるとき、よりよいボディがほしいと思い、単独でそれは板で飛び乗る十分な理由である。

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肩の筋肉があなたのワークアウ しかし、肩の練習が容易であることを意味するためにそれを取ってはいけない、沢山の体操の中毒者は体操で肩の日を恐れる、試しがかなり強い得るこ できるだけ多くを確保するために、私たちは男性のための10の最高の肩の練習を通してあなたを連れて行きますが、最初に、肩の筋肉が何であるかを

あなたの肩の筋肉は何ですか？

肩の筋肉は、外因性筋肉と内因性筋肉の二つの別々のグループに分解されます。 前者は胴体から始まり、肩の骨につながり、後者は上半身（肩甲骨、鎖骨）の上から始まり、上腕骨と接続します。 これらのそれぞれのグループの両方の中で、あなたは特定の筋肉の範囲を持っています。 それらは次のとおりです:

外因性肩の筋肉

• 僧帽筋–三角形（したがって名前）のような形をしたこれらの肩の筋肉は、背骨を下って肩甲骨を横切って走り、腕と肩を上げたときに支 あなたは、あなたの左側と右側の両方に僧帽筋を持っています。
• 背筋-この筋肉の名前は”背中の最も広い筋肉”に変換され、その物理的構造は正式に従います。 より一般的にあなたの”緯度”筋肉として知られています（誰がlatissimus dorsiを言いたいのですか？）、それは各腕の延長そして内部回転と助けます。
• 肩甲挙筋-その名の通り、肩甲挙筋は上腕骨（上腕骨）と鎖骨（鎖骨）を結ぶ肩甲骨（肩骨）を持ち上げるのに役立ちます。
• 菱形–これらの菱形の筋肉は主に肩甲骨の後退を担当しています。 彼らはあなたの背中の上にあなたの肩甲骨の真ん中に位置し、左と右の間で分割しています。

内因性肩の筋肉

• 三角筋–ギリシャ文字のデルタにちなんで命名され、この三角形の筋肉は肩の上に位置しています。 それは3つの主要な筋線維に分解します:前部、中間、および後部はすべて厚い腱を通って接続されています。 肩の練習があなたの”delts”を解決することと多かれ少なかれ同義であるというまさに事実はちょうどこの筋肉が実際にいかに重要であるか示すことを したがって、あなたのdeltsは腕の回転および傷害の防止のような事に基礎を提供する。
• Teres Major–この小さな筋肉は肩関節の下から脇の下の後ろに向かって走っています。 ラティッシムス-ドーシーとの関連性から、テレス-メジャーは”latの小さなヘルパー”というニックネームを獲得している。”
• 回旋腱板–なぜ上腕骨が肩のソケットから定期的に飛び出しないのか疑問に思っているなら、あなたはこの筋肉と腱のグループに感謝しています。 当然のことながら、回旋筋腱板の筋肉は肩関節を取り囲んでいます。

10 最高の肩の練習

今、私たちはあなたの肩の筋肉にすべての”グレーの解剖学”を行ってきたことを、それは仕事にそれらの同じ筋肉を置くための時間です。 ダンベルの肩の出版物の試しからケーブルの交差を逆にするために、あなたが下記に必要とするすべての肩の練習を見つける。 ちょうど速いノート:固まりのための肩の試しをするために見れば最も強い練習の各ルーチンを始めたいと思う。 それ以上の騒ぎなしで、ここに人のための最もよい肩の練習はある。

Barbell Overhead Shoulder Press

バーベルオーバーヘッドショルダプレス（別名バーベルスタンディングショルダプレス）は、肩だけでなく、体のほとんどにも機能します。 それはとりわけそれに大変な中心のstrengthenerおよび多くの建築者を、する。 開始するには,

1. あなたの足を肩の幅に置き、あなたの肩にバーベルを保持するようにあなたのコアを締め、手のひらを前方に向けます。
2. 次に、バーを上に押して、肩甲骨を一緒にピークで絞ってください。
3. 着実に、慎重に下げます。

Seated Dumbbell Shoulder Press

適切な三角筋トレーニングは、seated dumbbell shoulder pressなしでは完了しません。 実際には、いくつかは、これらはdumbellsとのトレーニングは、前方、側方、および後部三角筋（中央三角筋に重点を置いて）をターゲットに、それ自体に全体の三角筋レジメンであるべきであると言います。 一方、（マシンを使用するのではなく）二つの別々のダンベルを持ち上げることは、それによってより強固なバランスと分布を保持し、他の上にあなたの体 当然のことながら、特に体重を増やす場合は、これを取り除くためにかなりの量の調整が必要です。＜5035＞＜5504＞ダンベル肩掛けを行う,

1. ローバックベンチに座って、肩の高さでそれぞれの手にダンベルを持ち、手のひらを前方に向けます。
2. 頭と背骨を完全にまっすぐに保ち、頭上のダンベルをお互いに向けて持ち上げ、上部に触れるのを止めます。
3. ポジションを数秒間保持し、慎重にコースを逆転させる。 繰り返す

フロントレイズ

この肩のワークアウトには、ウェイトプレートまたはバーベルのいずれかを使用することができます。 あなたが使用することを決定したものに関係なく、質量のための最高の肩のトレーニングの一つで真剣に強烈な時間の準備をしません。 それはすぐに健康な痛みを不健康な傷害に変えるので、体重を最大にしないでください。

を実行する,

1. あなたの前の重量を握ると同時にヒップの高さであなたの手を保ちなさい。
2. 足も肩もしっかりしていて、芯もしっかりしていなければなりません。
3. 次に、肩甲骨を後退させ、体重を肩の高さまで持ち上げながら腕をまっすぐに保ちます。
4. 着実に呼吸し、慎重に体重を下げます。
5. 繰り返します。

リバースPecデッキフライ

この肩の練習はあなたの後部deltsを対象とし、pecデッキマシンが必要です。 それはまた建物の固まりのための完全な箱、背部および肩の試しである。 開始するには;

1. ハンドルがどちらかの側面の肩のレベルにあるように機械に直面し、座席を置いて下さい。
2. 次に、手のひらを内側に向けてハンドルを保持します。
3. 胴体を締め、腕を横に伸ばして、ずっと押し通す。
5. 繰り返します。

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

この乱暴に効果的なフルショルダワークアウトは、あなたの全体的な体格にも基づいていますが、あなたの中間の三角筋をターゲ 立っている（曲げられた）か着席させた位置でそれを行うことができる。

1. それぞれの手にダンベルを持ち、胸を上げ、背中を平らにし、膝を少し曲げ、目を床の固定点に向かって集中させます。
2. さて、あなたのコアが基本的に地面と平行になるまで曲げ、あなたの肘をわずかに曲がった位置に保ちながら、ダンベルをあなたの真下に吊るす。
3. 次に、両ダンベルを上下に持ち上げ、上腕が胴体に均等になるまで円弧を形成します。
4. ダンベルを開始位置に戻す前に、上部で短い休止を取る。
5. 繰り返します。

ダンベルの側面昇給

従来の側面昇給を好めば、この完全な肩の試しよりそれ以上を見ないで下さい。 それは同様に中間の三角筋を目標とし、適切に実行されたときに驚異を働かせます。

1. 立ち位置から開始し、足の肩幅を離し、腹筋をタイトにし、胸を上げ、頭をまっすぐにし、肩をつまんでください。 どちらかの側面でダンベルを握り、中立グリップを保つ。
2. さて、ここでは難しい部分が来ます。 ちょうどあなたの肩および腕を使用して、ダンベルを肩のレベルの上のノッチ上げなさい。
3. 数秒間保持します。
4. ダンベルを開始位置に戻します。
5. 繰り返します。

肘と手は常に調和して動き、中立的でバランスの取れた姿勢を維持する必要があります。 各担当者を実行するときにコアまたは首がシフトしていることがわかった場合（つまり、体の勢いを利用している場合）、それに応じて体重を下げます。

プッシュプレス

重い複合トレーニングの定番、この肩の練習は初心者のためのものではありません。 しかし、専門家でさえ、通常、彼らが一緒に行くように重量を追加し、（時にはバー以外の何も使用していない）光を開始します。 あなたはこれを習得する必要があります、それはあなたの体に事実上どこにでも表示するために準備します。 押しの出版物は立った姿勢で行われるべきです。

1. まず、手のひらを上にし、肘を指摘し、上腕を床に平行にして、上の胸の上にバーベルを置くことから始めます。
2. 腰を下げ、膝を四分の一のスクワットに曲げ、十分な推力で上向きに上昇し、バーを頭の上に持ち上げると腕と肘が完全に伸びます。
3. 次の担当者の開始位置に戻る前に、数秒間保持します.

リバースケーブルクロスオーバー

この人気のある肩のジムの練習のために二つのケーブルマシンの上部滑車にDハンドルを取り付ける必要があります。

1. 右手の機械から左手でハンドルをつかみ、その逆も同様です。
2. ケーブルを胸に十字を描くように引き込み、肘を固定し、肩でも腕を固定します。
3. それぞれのマシンのウェイトをクロスのように持ち上げる前に少し前に傾け、ケーブルが入るまで腕を伸ばしてから持ち込む。
4. 可能であれば、後続の各セットでウェイトを増やします。

ワンアームケーブルラテラルレイズ

リバースケーブルクロスオーバーと同様に、この肩の運動は、中央の三角筋をターゲットにし、十分な緊張を提供します。 開始するには,

1. あなたのフィートの肩幅を離れて保つケーブル機械に横に立てて下さい。 プーリーの反対側にある手を使って、Dハンドルをつかみます。
2. 腹筋を締め、肩を後ろにして、腕と肩の動きだけでケーブルを上げます。
3. 腕を肩の高さを過ぎて数秒間保持してから、ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 必要に応じて繰り返し、側面を切り替えます。 あなたの手と肘は、お互いに全体の時間と一緒に移動する必要があります。

立っているバーベルの肩をすくめる

あなたの全面的なルーチンの端のためのこの首および肩の練習を救って下さい。

1. 肩でも足を保ち、膝を曲げてバーベルを拾い、腰の高さに持っていきます。
2. 次に、肩を持ち上げて後ろに戻し（すなわち、”肩をすくめる”またはつまむ）、それらを解放する前に約五秒間絞ってください。
3. 腕は比較的緩く、バーベルはわずかに上げ下げするだけであることを意味します。

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