Più di una componente fondamentale per una routine di allenamento completo, i migliori esercizi di spalla per gli uomini si mettono un passo più vicino a quella desiderabile V-shape. Infatti, rafforzando i tuoi delta dà l’aspetto di una vita più sottile mentre aggiungi definizione al tuo fisico generale. Inoltre, gli studi hanno stabilito che gli allenamenti della spalla alleviano il dolore e diminuiscono la possibilità di dislocazioni future. Quando tutto è detto e fatto, si desidera un corpo migliore e che da solo è una ragione sufficiente per salire a bordo.

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Se i muscoli delle spalle sono nuovi al tuo reggimento di allenamento, scoprirai che questi muscoli si sviluppano piuttosto rapidamente rispetto ad altre aree del tuo corpo. Ma, non prendere questo per significare esercizi di spalla sono facili, un sacco di drogati di palestra temono giorno spalla in palestra, come l’allenamento può ottenere abbastanza intenso presum presumendo che si sta facendo correttamente. Per garantire tanto, ti porteremo attraverso i 10 migliori esercizi per le spalle per gli uomini, ma prima, scopriamo quali sono i muscoli delle spalle.

Quali sono i muscoli della spalla?

I muscoli della spalla si suddividono in due gruppi separati: muscoli estrinseci e muscoli intrinseci. Il primo inizia dal busto e si collega alle ossa della spalla, mentre il secondo inizia sopra la parte superiore del busto (scapola, clavicola) e si connette con l’omero. All’interno di entrambi questi rispettivi gruppi, si dispone di una gamma di muscoli specifici. Sono i seguenti:

Muscoli estrinseci della spalla

• A forma di trapezio come un triangolo (da qui il nome), questi muscoli della spalla corrono lungo la colonna vertebrale e attraverso la scapola, sostenendo il braccio e la spalla quando lo sollevi. Hai un muscolo trapezio sul lato sinistro e destro.
• Gran Dorsale-Il nome di questo muscolo si traduce in “muscolo più ampio nella parte posteriore” e la sua struttura fisica si attiene debitamente. Più comunemente noto come il tuo muscolo” lat ” (perché chi vuole dire gran dorsale?), aiuta con l’estensione e la rotazione interna di ogni braccio.
• Levator Scapulae-Come suggerisce il nome, il muscolo levator scapulae aiuta a sollevare l’osso della scapola (osso della spalla), che collega l’omero (osso del braccio superiore) e la clavicola (clavicola).
• Romboidi-Questi muscoli a forma di rombo sono i principali responsabili della retrazione della scapola. Sono situati nel mezzo delle scapole sulla parte superiore della schiena e divisi tra sinistra e destra.

Muscoli intrinseci della spalla

• Deltoidi – Chiamato per la lettera greca delta, questo muscolo a forma di triangolo si trova in cima alla spalla. Si suddivide in tre fibre muscolari principali: anteriore, centrale e posteriore, che sono tutte collegate per mezzo di un tendine spesso. Il fatto stesso che gli esercizi per le spalle siano più o meno sinonimo di elaborare i tuoi “delt” va solo a mostrare quanto sia importante questo muscolo in realtà. Di conseguenza, i delt forniscono una base per cose come la rotazione del braccio e la prevenzione degli infortuni.
• Teres Major-Questo piccolo muscolo corre da sotto l’articolazione della spalla verso la parte posteriore dell’ascella. A causa della sua associazione con il gran dorsale, teres major si è guadagnato il soprannome di “piccolo aiutante di lat.”
• Cuffia dei rotatori-Se ti stai chiedendo perché l’osso del braccio non esce regolarmente dalla presa della spalla, hai questo gruppo di muscoli e tendini da ringraziare. Non sorprende che i muscoli della cuffia dei rotatori circondino l’articolazione della spalla.

10 I migliori esercizi per le spalle

Ora che abbiamo fatto tutto “Grey’s Anatomy” sui muscoli delle spalle, è il momento di mettere quegli stessi muscoli al lavoro. Da dumbbell shoulder press workouts a reverse cable crossovers, troverai tutti gli esercizi per le spalle di cui hai bisogno qui sotto. Solo una breve nota: se stai cercando di fare un allenamento alla spalla per la massa, ti consigliamo di iniziare ogni routine con gli esercizi più intensi. Senza ulteriori indugi, ecco i migliori esercizi per le spalle per gli uomini.

Bilanciere Overhead Shoulder Press

Un bilanciere overhead shoulder press (aka bilanciere standing shoulder press) funziona non solo le spalle, ma la maggior parte del tuo corpo. Questo lo rende un formidabile rinforzatore di nucleo e costruttore di massa, tra le altre cose. Per iniziare,

1. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e stringi il nucleo mentre tieni un bilanciere alle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
2. Quindi, spingere la barra verso l’alto e stringere le scapole insieme al picco.
3. Abbassare costantemente e con attenzione.

Seated Dumbbell Shoulder Press

Un corretto allenamento deltoide semplicemente non è completo senza la seated dumbbell shoulder press. In realtà, alcuni dicono che questi dovrebbero allenamenti con dumbells sono un intero regime deltoide a sé, mirando ai muscoli deltoidi anteriori, laterali e posteriori (con un’enfasi sui deltidi centrali). Nel frattempo, sollevare due manubri separati (invece di usare una macchina) impedisce di usare un lato del corpo sull’altro, mantenendo così un equilibrio e una distribuzione più saldi. Naturalmente, una discreta quantità di coordinamento è necessaria per tirare questo fuori, soprattutto quando si aumentano i pesi.

Per eseguire una pressa a spalla con manubri seduti,

1. Sedersi su una panca lombare e tenere un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti.
2. Mantenendo la testa e la colonna vertebrale perfettamente dritte, sollevare i manubri in testa l’uno verso l’altro, fermandosi poco prima di toccarli in alto.
3. Mantenere la posizione per alcuni secondi e quindi invertire con attenzione la rotta. Ripetere.

Front Raise

È possibile utilizzare una piastra di peso o bilanciere per questo allenamento della spalla, che si rivolge ai delt anteriori. Non importa ciò che si decide di utilizzare, prepararsi per un tempo seriamente intenso con uno dei migliori allenamenti spalla per la massa. Non massimizzare il peso, poiché trasformerà rapidamente il dolore sano in lesioni malsane.

Da eseguire,

1. Tieni le mani all’altezza dell’anca mentre tieni il peso davanti a te.
2. I tuoi piedi dovrebbero essere pari con le spalle e il tuo nucleo dovrebbe essere stretto.
3. Quindi, ritrarre le scapole e tenere le braccia dritte mentre si solleva il peso all’altezza delle spalle.
4. Respirare costantemente e abbassare il peso con attenzione.
5. Ripetere.

Reverse Pec Deck Fly

Questo esercizio spalla obiettivi il vostro posteriore delts e richiede un pec deck macchina. È anche l’allenamento perfetto per il petto, la schiena e la spalla per costruire massa. Per iniziare;

1. Affrontare la macchina e posizionare il sedile in modo che le maniglie siano all’altezza delle spalle su entrambi i lati.
2. Quindi, tenere le maniglie con i palmi rivolti verso l’interno.
3. Stringere il busto ed estendere le braccia di lato, spingendo fino in fondo.
4. Ritorno responsabile alla posizione di partenza.
5. Ripetere.

Video: ScottHermanFitness

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Questo allenamento completo della spalla estremamente efficace si rivolge ai tuoi deltoidi medi, anche se si basa anche sul tuo fisico generale. È possibile eseguirlo in posizione eretta (piegata) o seduta.

1. Inizia con un manubrio in ogni mano, tenendo il petto in alto, la schiena piatta, le ginocchia leggermente piegate e gli occhi concentrati verso un punto fisso sul pavimento.
2. Ora, piegati fino a quando il tuo nucleo è fondamentalmente parallelo al terreno e appendi i manubri direttamente sotto di te, mantenendo i gomiti in una posizione leggermente piegata.
3. Quindi, sollevare entrambi i manubri verso l’alto e verso i fianchi, formando un arco fino a quando le braccia sono pari con il busto.
4. Fai una breve pausa in alto prima di riportare i manubri nella posizione di partenza.
5. Ripetere.

Sollevamento laterale con manubri

Se preferisci un sollevamento laterale più tradizionale, non guardare oltre questo allenamento completo della spalla. Si rivolge allo stesso modo ai deltoidi medi e fa miracoli se eseguito correttamente.

1. Inizia in posizione eretta, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, gli addominali stretti, il petto in alto, la testa dritta e le spalle pizzicate. Tenere i manubri su entrambi i lati, mantenendo una presa neutra.
2. Ora, ecco che arriva la parte difficile. Usando solo le spalle e le braccia, solleva i manubri una tacca sopra il livello della spalla.
3. Tenere premuto per alcuni secondi.
4. Abbassare i manubri nella posizione di partenza.
5. Ripetere.

I gomiti e le mani dovrebbero muoversi insieme in armonia per tutto il tempo e si dovrebbe mantenere una posizione neutra ed equilibrata. Se trovi che il tuo core o collo si sta spostando mentre esegui ogni rappresentante (cioè stai utilizzando lo slancio del tuo corpo), abbassa il peso di conseguenza.

Push Press

Un fiocco di allenamenti pesanti composti, questo esercizio spalla non è per i principianti. Tuttavia, anche gli esperti di solito iniziano la luce (a volte usando nient’altro che la barra), aggiungendo peso man mano che vanno avanti. In caso di padroneggiare questo uno, prepararsi per esso per mostrare praticamente ovunque sul tuo corpo. La pressione di spinta deve essere eseguita in posizione eretta.

1. Inizia appoggiando il bilanciere sulla parte superiore del torace, con i palmi verso l’alto, i gomiti puntati e le braccia parallele al pavimento.
2. Abbassare i fianchi e piegare le ginocchia in un quarto tozzo e poi salire verso l’alto con ampia spinta, estendendo completamente le braccia e i gomiti mentre si solleva la barra sopra la testa.
3. Tenere premuto per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza per il successivo rep.

Reverse Cable Crossover

Avrete bisogno di collegare D-maniglie per la puleggia superiore di due macchine cavo per questo popolare spalla palestra esercizio.

1. Afferrare la maniglia dalla macchina sulla destra con la mano sinistra e viceversa.
2. Disegna i cavi in modo che formino una croce sul petto, mantenendo i gomiti fissi e le braccia anche con le spalle.
3. Piegarsi leggermente in avanti prima di sollevare i pesi su ogni rispettiva macchina in modo incrociato, allungando le braccia fino ai cavi prima di portarli dentro.
4. Se possibile, aumentare il peso con ogni set successivo.

Sollevamento laterale del cavo con un braccio

Simile al crossover del cavo inverso, questo esercizio sulla spalla si rivolge ai muscoli deltoidi medi e offre un’ampia tensione. Per iniziare,

1. Stare lateralmente alla macchina del cavo, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Usando la mano che è di fronte alla puleggia, afferrare la maniglia a D.
2. Con gli addominali stretti e le spalle indietro, sollevare il cavo utilizzando solo il movimento delle braccia e delle spalle.
3. Prendi il braccio appena oltre il livello della spalla e tieni premuto per alcuni secondi prima di tornare lentamente alla posizione originale.
4. Ripetere se necessario e quindi cambiare i lati. La mano e il gomito dovrebbero muoversi in congiunzione l’uno con l’altro per tutto il tempo.

Standing Barbell Shrugs

Salva questo esercizio di collo e spalle per la fine della tua routine generale.

1. Mantenere i piedi anche con le spalle, piegare le ginocchia e sollevare il bilanciere, portandolo al livello della vita.
2. Quindi, sollevare le spalle e la schiena (cioè “scrollare le spalle” o pizzicarle), schiacciandole per circa cinque secondi prima di rilasciarle.
3. Mantieni i movimenti limitati alle spalle, il che significa che le braccia dovrebbero essere relativamente sciolte e il bilanciere dovrebbe solo sollevarsi e abbassarsi leggermente.

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