• Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de votre vitesse, de votre poids et de votre durée.
• Il peut être difficile de perdre du poids en marchant simplement, c’est pourquoi vous devez également vous entraîner en force.
• Pour brûler plus de calories en marchant, choisissez un itinéraire vallonné, accélérez le rythme ou ajoutez des intervalles de course.

Il peut être difficile de vous convaincre de faire de l’exercice, surtout si cela signifie vous traîner au gymnase. Mais tous les exercices ne doivent pas nécessairement être une séance de sueur de haute intensité.

En fait, la simple marche peut vous aider à respecter les directives d’exercice du département américain de la Santé et des Services sociaux. La marche peut également être un excellent moyen de brûler des calories à faible impact.

Cependant, la quantité que vous brûlez dépend de quelques facteurs. Voici ce que vous devez savoir sur les calories que vous brûlez en marchant et comment en brûler plus.

Combien de calories la marche brûle-t-elle?

Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de quelques facteurs, tels que votre vitesse, votre distance ou votre durée, votre poids et le type de terrain sur lequel vous marchez, comme les collines ou le sable, explique Ben Walker, entraîneur personnel certifié et propriétaire d’Anywhere Fitness, un studio de fitness.

Voici les calories estimées brûlées pour des personnes de trois poids différents et de trois vitesses de marche différentes, pendant 30 minutes et 60 minutes.

Vous pouvez également utiliser un calculateur de calories d’activité pour déterminer le nombre de calories brûlées.

Important: Si vous suivez les pas quotidiens à l’aide d’une montre ou d’une application, il est difficile de traduire les pas en calories. Le nombre de pas ne tient pas compte de l’intensité des pas ou de la vitesse à laquelle vous allez.

Si vous voulez perdre du poids, parlez-en à un diététicien agréé pour déterminer le plan qui vous conviendra le mieux. Le nombre de calories que vous devriez manger chaque jour et le nombre que vous devriez brûler varie en fonction de la personne.

Marcher pour perdre du poids

Marcher est un excellent moyen de faire bouger votre corps avec un équipement minimal et peut aider à la perte de poids, en particulier pour les personnes souffrant de problèmes de genou ou d’arthrite qui ne peuvent tolérer des entraînements plus intenses et à fort impact, explique Michele Stanten, entraîneur de marche et instructeur de conditionnement physique certifié.

Ce que dit la recherche: Une revue de 2019 a révélé que la marche avec des bâtons aidait les personnes en surpoids et obèses à perdre du poids. De plus, une vaste étude de 2008 utilisant des données sur une période de 15 ans a révélé que les personnes qui marchaient plus prenaient moins de poids et étaient plus susceptibles de perdre du poids ou de le maintenir.

Il peut être difficile de perdre du poids en marchant seul, dit Walker.

Essayez également d’intégrer l’entraînement en force à votre routine. Il construit et maintient le muscle maigre, ce qui vous aide à brûler plus de calories, dit Stanten.

De plus, l’entraînement en force peut gérer certaines conditions et blessures, comme l’arthrite, en atténuant la raideur articulaire.

Comment augmenter les calories brûlées en marchant

Pour brûler plus de calories en marchant, vous devez augmenter l’intensité.

1. Faites des intervalles. Accélérez pendant une période définie, par exemple un certain nombre de pas ou de minutes, puis ralentissez à votre rythme régulier et répétez.
2. Choisissez un itinéraire vallonné. Plus l’inclinaison est raide, plus vos quads, ischio-jambiers, mollets et fléchisseurs de la hanche seront engagés, ce qui brûlera plus de calories, dit Walker. Marcher en montée peut également augmenter votre taux métabolique, ce qui vous aide à brûler plus de calories même au repos.
3. Marcher sur des terrains variés. Si vous marchez sur un terrain rocheux ou varié, vos pieds doivent se déplacer sous différents angles, ce qui engage des muscles que la marche sur une surface plane ne fait pas, explique Walker.
4. Utilisez des bâtons de marche. Marcher avec des bâtons peut vous donner un coup de pouce à la combustion des calories, car cela travaille davantage les muscles du haut du corps, dit Stanten.
5. Marchez à une altitude plus élevée. Marcher à une altitude plus élevée peut brûler plus de calories. « Votre corps apprend à utiliser des niveaux d’oxygène plus faibles, ce qui vous rendra plus en forme », explique Walker.
6. Considérez la méthode run-walk. La combinaison de la marche et de la course vous donne un entraînement plus intense. Essayez de cartographier un circuit de 3 km à 5 km près de chez vous. Une fois que vous êtes à l’aise de le marcher, commencez à en courir des parties, comme courir les parties plates et marcher les parties vallonnées, dit Walker.

Conseils pour rester motivé

La clé de tout plan d’exercice est de s’y tenir. Voici quelques façons de rester sur la bonne voie:

• Suivez vos pas: 10 000 pas par jour est un objectif commun, bien que tout le monde soit différent, donc certaines personnes ont besoin de plus ou moins que cela, dit Stanten. Tout d’abord, obtenez une référence de vos pas quotidiens, et si vous voulez vous en inspirer, vous pouvez ajouter 1 000 ou 2 000 pas par jour, dit-elle.
• Surveillez votre alimentation: Considérez votre alimentation avec votre routine de marche. « Ne prenez pas de glucides avant de marcher », dit Walker, car vous n’avez pas besoin de manger des glucides en excès à l’avance, à moins que la marche ne soit excessivement longue ou difficile.
• Amusez-vous. Vous pouvez varier vos itinéraires, marcher avec un ami ou créer un défi de marche, comme fixer des objectifs de pas, explique Stanten. S’enregistrer avec des amis ou de la famille peut également vous aider à rendre des comptes.
• Fixez un objectif. Stanten entraîne les marcheurs à des événements de marche tels que 10 km, demi-marathons et marathons. Avoir un objectif de formation qui va au-delà de ce que vous faites normalement peut vous aider à continuer, dit-elle. Peut donc espérer des vacances qui impliqueront de faire de la randonnée dans un endroit magnifique et de s’entraîner pour cela.

Plats à emporter d’initiés

Marcher est un bon moyen de rester en forme et peut même vous aider à perdre du poids. Si vous cherchez à perdre du poids et à brûler plus de calories en marchant, vous pouvez intensifier vos promenades en ajoutant des intervalles, en utilisant des bâtons ou en marchant sur un terrain vallonné. Changer votre routine peut également la garder intéressante.

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