• quantas calorias você queima ao caminhar depende de sua velocidade, peso e duração.
• pode ser difícil perder peso apenas andando, e é por isso que você também deve treinar força.
• para queimar mais calorias andando, escolha uma rota montanhosa, pegue o ritmo ou adicione intervalos de corrida.

pode ser difícil se convencer a se exercitar, especialmente se isso significa se arrastar para a Academia. Mas nem todo exercício tem que ser uma sessão de suor de alta intensidade.

na verdade, apenas caminhar pode ajudá-lo a atender às diretrizes de exercícios do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Caminhar também pode ser uma maneira ótima e de baixo impacto de queimar calorias.

no entanto, o quanto você queima depende de alguns fatores. Aqui está o que você precisa saber sobre as calorias que você queima enquanto caminha e como queimar mais.

quantas calorias a caminhada queima?

quantas calorias você queima andando depende de alguns fatores, como sua velocidade, distância ou duração, peso e em que tipo de terreno você está andando, como colinas ou areia, diz Ben Walker, um personal trainer certificado e proprietário da Anywhere Fitness, um estúdio de fitness.

Aqui estão as calorias estimadas queimadas para pessoas de três pesos diferentes e três velocidades de caminhada diferentes, por 30 minutos e 60 minutos.

você também pode usar uma calculadora de calorias de atividade para determinar quantas calorias queimadas.

importante: se você estiver acompanhando as etapas diárias usando um relógio ou aplicativo, é difícil traduzir as etapas em calorias. O número de etapas não explica a intensidade das etapas ou a rapidez com que você está indo.

se você quiser perder peso, converse com um nutricionista registrado para determinar um plano que funcionará melhor para você. O número de calorias que você deve comer todos os dias e o número que você deve queimar varia dependendo da pessoa.

caminhar para perda de peso

caminhar é uma ótima maneira de mover seu corpo com o mínimo de equipamento e pode ajudar na perda de peso, especialmente para aqueles com problemas no joelho ou artrite que não podem tolerar exercícios mais extenuantes e de alto impacto, diz Michele Stanten, um treinador de caminhada e instrutor de fitness certificado.

o que a pesquisa diz: uma revisão de 2019 descobriu que andar com postes ajudou pessoas com sobrepeso e obesas a perder peso. Além disso, um grande estudo de 2008 usando dados ao longo de um período de 15 anos descobriu que as pessoas que andavam mais ganhavam menos peso e eram mais propensas a perder peso ou manter o peso.

pode ser difícil perder peso caminhando sozinho, diz Walker.

tente incorporar o treinamento de força em sua rotina também. Ele constrói e mantém a massa muscular magra, o que ajuda a queimar mais calorias, diz Stanten.

além disso, o treinamento de força pode gerenciar certas condições e lesões, como artrite, facilitando a rigidez articular.

como aumentar as calorias queimadas durante a caminhada

para queimar mais calorias durante a caminhada, você precisa discar a intensidade.

1. fazer intervalos. Acelere por um período definido, como um certo número de etapas ou minutos, depois diminua o ritmo regular e repita.
2. Escolha uma rota montanhosa. Quanto mais íngreme a inclinação, mais seus quads, isquiotibiais, panturrilhas e flexores do quadril estarão envolvidos, o que queimará mais calorias, diz Walker. Caminhar para cima também pode aumentar sua taxa metabólica, o que ajuda você a queimar mais calorias, mesmo em repouso.
3. caminhe em terrenos variados. Se você está andando em terreno rochoso ou variado, seus pés têm que se mover em ângulos diferentes, o que envolve músculos que andar em uma superfície plana não, diz Walker.
4. use postes para caminhar. Andar com pólos pode lhe dar um impulso na queima de calorias porque funciona mais os músculos da parte superior do corpo, diz Stanten.
5. caminhe em uma elevação mais alta. Caminhar em uma altitude mais alta pode queimar mais calorias. “Seu corpo aprende a utilizar níveis mais baixos de oxigênio, o que o tornará mais apto”, diz Walker.
6. considere o método run-walk. Combinar caminhada e corrida dá-lhe um treino mais intenso. Tente mapear um circuito de 3K a 5k perto de casa. Depois de se sentir confortável andando, comece a correr partes dele, como correr as partes planas e andar pelas partes montanhosas, diz Walker.

dicas para se manter motivado

a chave para qualquer plano de exercícios está aderindo a ele. Aqui estão algumas maneiras de se manter no caminho certo:

• Acompanhe seus passos: 10.000 passos por dia é um objetivo comum, embora todos sejam diferentes, então algumas pessoas precisam de mais ou menos do que isso, diz Stanten. Primeiro, obter uma linha de base de seus passos diários, e se você quiser construir sobre isso, você pode adicionar 1.000 ou 2.000 passos por dia, diz ela.
• observe sua dieta: considere sua dieta junto com sua rotina de caminhada. “Não se carbam antes de caminhar”, diz Walker, porque você não precisa comer carboidratos em excesso de antemão, a menos que seja uma caminhada excessivamente longa ou difícil.
• divirta-se. Você pode variar suas rotas, caminhar com um amigo ou criar um desafio de caminhada, como definir metas de etapas, diz Stanten. O check-in com amigos ou familiares também pode ajudar a mantê-lo responsável.
• definir uma meta. Stanten treina caminhantes para caminhar eventos como 10ks, meias maratonas e maratonas. Ter um objetivo de treinar para isso está além do que você normalmente faz pode ajudar a mantê-lo, ela diz. Assim pode ansioso para umas férias que envolverão caminhadas em algum lugar bonito, e treinamento para isso.

o Insider’s takeaway

caminhar é uma boa maneira de manter a forma e pode até ajudá-lo a perder peso. Se você deseja perder peso e queimar mais calorias ao caminhar, pode intensificar suas caminhadas adicionando intervalos, usando postes ou caminhando em terrenos montanhosos. Mudar sua rotina também pode mantê-la interessante.

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