• La cantidad de calorías que quemas mientras caminas depende de tu velocidad, peso y duración.
• Puede ser difícil perder peso con solo caminar, por lo que también debe entrenar la fuerza.
• Para quemar más calorías al caminar, elija una ruta montañosa, acelere el ritmo o agregue intervalos de carrera.

Puede ser difícil convencerse de hacer ejercicio, especialmente si significa arrastrarse al gimnasio. Pero no todo el ejercicio tiene que ser una sesión de sudor de alta intensidad.

De hecho, simplemente caminar puede ayudarlo a cumplir con las pautas de ejercicio del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. Caminar también puede ser una excelente forma de quemar calorías de bajo impacto.

Sin embargo, la cantidad que quema depende de algunos factores. Esto es lo que necesitas saber sobre las calorías que quemas mientras caminas y cómo quemarlas más.

¿Cuántas calorías quema caminar?

La cantidad de calorías que quemas al caminar depende de algunos factores, como la velocidad, la distancia o la duración, el peso y el tipo de terreno por el que caminas, como colinas o arena, dice Ben Walker, entrenador personal certificado y propietario de Anywhere Fitness, un gimnasio.

Aquí están las calorías estimadas quemadas para personas de tres pesos diferentes y tres velocidades de caminata diferentes, durante 30 minutos y 60 minutos.

También puede usar una calculadora de calorías de actividad para determinar cuántas calorías se queman.

Importante: Si realiza un seguimiento de los pasos diarios con un reloj o una aplicación, es difícil traducir los pasos en calorías. El número de pasos no tiene en cuenta la intensidad de los pasos ni la velocidad a la que vas.

Si quieres perder peso, habla con un dietista registrado para determinar el plan que funcione mejor para ti. La cantidad de calorías que debe comer cada día y la cantidad que debe quemar varía según la persona.

Caminar para bajar de peso

Caminar es una excelente manera de hacer que su cuerpo se mueva con un equipo mínimo y puede ayudar a perder peso, especialmente para aquellos con problemas de rodilla o artritis que no pueden tolerar entrenamientos más extenuantes y de alto impacto, dice Michele Stanten, entrenadora de caminatas e instructora de fitness certificada.

Lo que dice la investigación: Una revisión de 2019 descubrió que caminar con bastones ayudó a las personas obesas y con sobrepeso a perder peso. Además, un gran estudio de 2008 que utilizó datos durante un período de 15 años encontró que las personas que caminaban más ganaron menos peso y tenían más probabilidades de perder peso o mantener el peso.

Puede ser difícil perder peso caminando solo, dice Walker.

Intente incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina también. Construye y mantiene el músculo magro, lo que lo ayuda a quemar más calorías, dice Stanten.

Además, el entrenamiento de fuerza puede controlar ciertas afecciones y lesiones, como la artritis, al aliviar la rigidez de las articulaciones.

Cómo aumentar las calorías quemadas al caminar

Para quemar más calorías al caminar, debe aumentar la intensidad.

1. Intervalos de Do. Acelere durante un período determinado, como un número determinado de pasos o minutos, luego reduzca la velocidad a su ritmo regular y repita.
2. Elija una ruta montañosa. Cuanto más pronunciada sea la inclinación, más se activarán sus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y flexores de cadera, lo que quemará más calorías, dice Walker. Caminar cuesta arriba también puede aumentar su tasa metabólica, lo que le ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.
3. Caminar por terrenos variados. Si camina en terrenos rocosos o variados, sus pies tienen que moverse en ángulos diferentes, lo que involucra músculos que caminar sobre una superficie plana no lo hace, dice Walker.
4. Use bastones para caminar. Caminar con bastones puede darle un impulso en la quema de calorías porque trabaja más los músculos de la parte superior de su cuerpo, dice Stanten.
5. Caminar a una elevación más alta. Caminar a mayor altitud puede quemar más calorías. «Su cuerpo aprende a utilizar niveles más bajos de oxígeno, lo que lo hará más en forma», dice Walker.
6. Considere el método correr-caminar. Combinar caminar y correr te da un entrenamiento más intenso. Prueba a trazar un circuito de 3k a 5k cerca de casa. Una vez que se sienta cómodo al caminar, comience a correr partes de él, como correr las partes planas y caminar las partes montañosas, dice Walker.

Consejos para mantenerse motivado

La clave de cualquier plan de ejercicio es apegarse a él. Aquí hay algunas maneras de mantenerse en el camino:

• Haga un seguimiento de sus pasos: 10,000 pasos por día es un objetivo común, aunque todos son diferentes, por lo que algunas personas necesitan más o menos que eso, dice Stanten. Primero, obtenga una línea de base de sus pasos diarios, y si desea aprovechar eso, puede agregar 1,000 o 2,000 pasos por día, dice.
• Observe su dieta: Considere su dieta junto con su rutina de caminar. «No te hidrates antes de caminar», dice Walker, porque no necesitas comer exceso de carbohidratos de antemano a menos que sea una caminata excesivamente larga o difícil.
• Diviértete. Puede variar sus rutas, caminar con un amigo o crear un desafío para caminar, como establecer metas de paso, dice Stanten. Comunicarse con amigos o familiares también puede ayudarlo a rendir cuentas.
• Establezca una meta. Stanten entrena a los caminantes para caminar eventos como 10k, medias maratones y maratones. Tener un objetivo para entrenar para eso va más allá de lo que haces normalmente puede ayudarte a seguir adelante, dice. También lo puede hacer con ganas de unas vacaciones que impliquen ir de excursión a un lugar hermoso y entrenarse para ello.

Comida para llevar de Insider

Caminar es una buena manera de mantenerse en forma, e incluso puede ayudarlo a perder peso. Si quieres perder peso y quemar más calorías mientras caminas, puedes intensificar tus caminatas agregando intervalos, usando bastones o caminando en terrenos montañosos. Cambiar tu rutina también puede mantenerla interesante.

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