Plus qu’un élément fondamental d’une routine d’entraînement complète, les meilleurs exercices d’épaule pour hommes vous rapprochent de cette forme en V souhaitable. En effet, renforcer vos delts donne l’apparence d’une taille plus mince tout en ajoutant de la définition à votre physique global. En outre, des études ont déterminé que les entraînements à l’épaule soulagent la douleur et diminuent la possibilité de luxations futures. Quand tout est dit et fait, vous voulez un meilleur corps et cela seul est une raison suffisante pour monter à bord.

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Si les muscles des épaules sont nouveaux dans votre régiment d’entraînement, vous découvrirez que ces muscles se développent assez rapidement par rapport à d’autres zones de votre corps. Mais, ne prenez pas cela pour signifier que les exercices d’épaule sont faciles, de nombreux accros de la gym redoutent la journée des épaules au gymnase, car l’entraînement peut devenir assez intense – en supposant que vous le faites correctement. Pour en assurer autant, nous vous présenterons les 10 meilleurs exercices d’épaule pour hommes, mais d’abord, voyons ce que sont les muscles des épaules.

Quels sont Vos Muscles de l’épaule?

Vos muscles de l’épaule se décomposent en deux groupes distincts: les muscles extrinsèques et les muscles intrinsèques. Le premier commence au niveau du torse et se connecte aux os de l’épaule, tandis que le second commence au-dessus du haut du torse (omoplate, clavicule) et se connecte à l’humérus. Au sein de ces deux groupes respectifs, vous avez une gamme de muscles spécifiques. Ils sont les suivants:

Muscles extrinsèques de l’épaule

• En forme de trapèze comme un triangle (d’où le nom), ces muscles de l’épaule courent le long de la colonne vertébrale et à travers l’omoplate, soutenant votre bras et votre épaule lorsque vous le soulevez. Vous avez un muscle trapèze du côté gauche et du côté droit.
• Latissimus Dorsi – Le nom de ce muscle se traduit par « muscle le plus large du dos » et sa structure physique demeure dûment. Plus communément appelé votre muscle « lat » (car qui veut dire latissimus dorsi?), il aide à l’extension et à la rotation interne de chaque bras.
• Omoplate levatrice – Comme son nom l’indique, le muscle de l’omoplate levatrice aide à soulever l’omoplate (os de l’épaule), qui relie l’humérus (os du haut du bras) et la clavicule (clavicule).
• Rhomboïdes – Ces muscles en forme de losange sont principalement responsables de la rétraction de l’omoplate. Ils sont situés au milieu de vos omoplates sur le haut du dos et divisés entre la gauche et la droite.

Muscles intrinsèques de l’épaule

• Deltoïdes – Nommé d’après la lettre grecque delta, ce muscle en forme de triangle est situé au sommet de l’épaule. Il se décompose en trois fibres musculaires principales: antérieure, médiane et postérieure, qui sont toutes reliées par un tendon épais. Le fait même que les exercices d’épaule soient plus ou moins synonymes de travail sur vos « delts » montre à quel point ce muscle est important. En conséquence, vos delt fournissent une base pour des choses comme la rotation des bras et la prévention des blessures.
• Teres Major – Ce petit muscle s’étend sous l’articulation de l’épaule vers l’arrière de l’aisselle. En raison de son association avec les latissimus dorsi, teres major a gagné le surnom de « petit assistant de lat ». »
• Coiffe des rotateurs – Si vous vous demandez pourquoi l’os du haut du bras ne sort pas régulièrement de la cavité de l’épaule, vous devez remercier ce groupe de muscles et de tendons. Sans surprise, les muscles de la coiffe des rotateurs entourent l’articulation de l’épaule.

10 Meilleurs exercices d’épaule

Maintenant que nous avons tout « Grey’s Anatomy » sur les muscles de vos épaules, il est temps de mettre ces mêmes muscles au travail. Des entraînements de presse d’épaule d’haltères aux croisements de câbles inversés, vous trouverez ci-dessous tous les exercices d’épaule dont vous avez besoin. Juste une note rapide: si vous cherchez à faire un entraînement des épaules pour la masse, vous voudrez commencer chaque routine avec les exercices les plus intenses. Sans plus tarder, voici les meilleurs exercices d’épaule pour hommes.

Presse d’épaule au-dessus d’une barre

Une presse d’épaule au-dessus d’une barre (aka presse d’épaule debout d’une barre) fonctionne non seulement sur vos épaules, mais sur la majeure partie de votre corps. Cela en fait un formidable fortifiant de base et un constructeur de masse, entre autres choses. Pour commencer,

1. Mettez vos pieds à la largeur des épaules et serrez votre cœur en tenant une barre sur vos épaules, paumes tournées vers l’avant.
2. Ensuite, poussez la barre vers le haut et serrez vos omoplates ensemble au sommet.
3. Abaissez régulièrement et soigneusement.

Presse d’épaule d’haltère assise

Un entraînement deltoïde approprié n’est tout simplement pas complet sans la presse d’épaule d’haltère assise. En fait, certains disent que ces séances d’entraînement avec des haltères devraient être un régime deltoïde complet en soi, ciblant les muscles deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs (en mettant l’accent sur les deltoïdes moyens). Pendant ce temps, soulever deux haltères séparés (par opposition à l’utilisation d’une machine) vous empêche d’utiliser un côté de votre corps par rapport à l’autre, conservant ainsi un équilibre et une distribution plus fermes. Naturellement, une bonne coordination est nécessaire pour retirer celui-ci, surtout lorsque vous augmentez les poids.

Pour effectuer une presse d’épaule d’haltère assis,

1. Asseyez-vous sur un banc bas du dos et tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, paumes tournées vers l’avant.
2. En gardant la tête et la colonne vertébrale parfaitement droites, soulevez les haltères les uns vers les autres, en vous arrêtant juste avant de les toucher en haut.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis inversez soigneusement la trajectoire. Répéter.

Relevage avant

Vous pouvez utiliser une plaque de poids ou une barre pour cet entraînement à l’épaule, qui cible les delts antérieurs. Peu importe ce que vous décidez d’utiliser, préparez-vous à un moment sérieusement intense avec l’un des meilleurs entraînements d’épaule pour la masse. Ne dépassez pas le poids, car cela transformera rapidement une douleur saine en une blessure malsaine.

À exécuter,

1. Gardez vos mains à la hauteur des hanches pendant que vous tenez le poids devant vous.
2. Vos pieds doivent être uniformes avec vos épaules et votre noyau doit être serré.
3. Ensuite, rétractez vos omoplates et gardez vos bras tendus pendant que vous soulevez le poids au niveau des épaules.
4. Respirez régulièrement et abaissez soigneusement le poids.
5. Répéter.

Mouche de pont Pec inversée

Cet exercice d’épaule cible vos delts postérieurs et nécessite une machine de pont pec. C’est également l’entraînement parfait de la poitrine, du dos et des épaules pour construire de la masse. Pour commencer;

1. Faites face à la machine et positionnez le siège de manière à ce que les poignées soient au niveau des épaules de chaque côté.
2. Ensuite, tenez les poignées avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
3. Serrez votre torse et étendez vos bras sur le côté, en poussant à fond.
4. Revenez de manière responsable à la position de départ.
5. Répéter.

Élévation latérale d’haltère courbée

Cet entraînement d’épaule complet extrêmement efficace cible vos deltoïdes moyens, bien qu’il s’appuie également sur votre physique général. Vous pouvez l’exécuter en position debout (penchée) ou assise.

1. Commencez avec un haltère dans chaque main, en gardant votre poitrine relevée, votre dos plat, vos genoux légèrement pliés et vos yeux concentrés vers un point fixe sur le sol.
2. Maintenant, penchez-vous jusqu’à ce que votre noyau soit fondamentalement parallèle au sol, et suspendez les haltères directement sous vous, tout en gardant vos coudes dans une position légèrement pliée.
3. Ensuite, soulevez les deux haltères vers le haut et vers les côtés, en formant un arc jusqu’à ce que le haut des bras soit égal à votre torse.
4. Faites une brève pause en haut avant de redescendre les haltères en position de départ.
5. Répéter.

Élévation latérale d’haltères

Si vous préférez une élévation latérale plus traditionnelle, ne cherchez pas plus loin que cet entraînement complet des épaules. Il cible également les deltoïdes moyens et fait des merveilles lorsqu’il est exécuté correctement.

1. Commencez en position debout, en gardant vos pieds écartés de la largeur des épaules, vos abdominaux serrés, votre poitrine relevée, votre tête droite et vos épaules pincées. Tenez les haltères de chaque côté, en conservant une prise neutre.
2. Maintenant, voici la partie la plus difficile. En utilisant uniquement vos épaules et vos bras, soulevez les haltères un cran au-dessus du niveau des épaules.
3. Maintenez pendant quelques secondes.
4. Abaissez les haltères à la position de départ.
5. Répéter.

Vos coudes et vos mains doivent bouger ensemble en harmonie tout le temps, et vous devez maintenir une position neutre et équilibrée. Si vous constatez que votre cœur ou votre cou se déplace au fur et à mesure que vous effectuez chaque rep (c’est-à-dire que vous utilisez l’élan de votre corps), abaissez le poids en conséquence.

Presse à pression

Un aliment de base des entraînements à composition lourde, cet exercice d’épaule n’est pas pour les novices. Cependant, même les experts commencent généralement la lumière (parfois en n’utilisant que la barre), ajoutant du poids au fur et à mesure. Si vous maîtrisez celui-ci, préparez-vous à le montrer pratiquement partout sur votre corps. La presse à pression doit être effectuée en position debout.

1. Commencez par poser la barre sur le haut de votre poitrine, paumes vers le haut, coudes pointés et bras parallèles au sol.
2. Abaissez vos hanches et pliez vos genoux en un quart de squat, puis relevez-vous avec une poussée suffisante, en étendant complètement vos bras et vos coudes lorsque vous soulevez la barre au-dessus de votre tête.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ pour le représentant suivant.

Crossover de câble inversé

Vous devrez attacher des poignées en D à la poulie supérieure de deux machines à câbles pour cet exercice de gymnastique à l’épaule populaire.

1. Prenez la poignée de la machine sur votre droite en utilisant votre main gauche, et vice versa.
2. Tirez les câbles pour qu’ils forment une croix sur votre poitrine, en gardant vos coudes fixés et vos bras même avec vos épaules.
3. Penchez-vous légèrement en avant avant de soulever les poids sur chaque machine respective de manière transversale, en étirant vos bras jusqu’aux câbles avant de les amener.
4. Si possible, augmentez le poids à chaque série suivante.

Élévation latérale du câble à un bras

Similaire au croisement de câble inversé, cet exercice d’épaule cible les muscles deltoïdes moyens et offre une tension suffisante. Pour commencer,

1. Tenez-vous sur le côté de la machine à câbles, en gardant vos pieds écartés de la largeur des épaules. En utilisant la main qui est en face de la poulie, saisissez la poignée en D.
2. Avec vos abdos serrés et vos épaules en arrière, soulevez le câble en utilisant simplement le mouvement de vos bras et de vos épaules.
3. Prenez votre bras juste au-delà du niveau des épaules et maintenez-le pendant quelques secondes avant de revenir lentement à la position initiale.
4. Répétez si nécessaire, puis changez de côté. Votre main et votre coude doivent bouger l’un avec l’autre tout le temps.

Haussement d’épaules debout

Gardez cet exercice pour le cou et les épaules pour la fin de votre routine générale.

1. En gardant vos pieds même avec vos épaules, pliez les genoux et ramassez la barre, en l’amenant au niveau de la taille.
2. Ensuite, soulevez vos épaules vers le haut et vers l’arrière (c’est-à-dire « haussez les épaules » ou pincez-les), en les serrant pendant environ cinq secondes avant de les relâcher.
3. Gardez les mouvements limités à vos épaules, ce qui signifie que vos bras doivent être relativement lâches et que la barre ne doit se lever et s’abaisser que très légèrement.

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