VO2max-testi on maksimirasitustesti juoksumatolla tai pyöräilyergometrillä, jossa analysoimme jatkuvasti uloshengittämääsi ilmaa. VO2max tarkoittaa maksimaalista hapenottokykyä ja sitä pidetään yleisesti parhaana kuntoilun ja kapasiteetin mittarina. Mitä korkeampi VO2max, sitä enemmän energiaa elimistö pystyy tuottamaan hapen avulla, ja sitä suurempi lahjakkuutta kestävyysurheiluun.
VO2max-testin aikana hengitetään maskilla, joka on yhdistetty mittauslaitteeseen kahdella pienellä kaapelilla. Lämmittelyn jälkeen nostamme pyöräilykuormaa tai juoksunopeutta vähitellen siihen pisteeseen, että olet uupunut. Pidämme jokaisen stressitason 3 minuutin ajan. Tämä on pidempi kuin useimpien SMAs: ien käyttämä protokolla, jossa käytetään joko jatkuvasti kasvavaa stressitasoa tai nostetaan stressitasoa minuutin välein. Emme kuitenkaan halua ainoastaan mitata maksimaalista stressitasoasi, vaan haluamme myös selvittää, mitä tapahtuu ”matkan varrella” ennen kuin saavutat maksimitasosi. Loppujen lopuksi käytät suurimman osan ajastasi harjoitteluun intensiteettitasolla, joka on (hyvin) alle maksimin, jonka voit ottaa. Koska kehosi tarvitsee aikaa sopeutua korkeampaan stressitasoon joka kerta, lyhyemmät aikavälit ja nopeasti kasvavat stressitasot sisältävä testiprotokolla ei kerää tätä arvokasta tietoa.
kynnys (FTP) ja harjoitusalueet
hengityksesi perusteella-hengittämäsi ilman määrän ja koostumuksen perusteella-voimme määrittää kynnyksesi. Kynnys (FTP, taivutuspiste, anaerobinen kynnys) on korkein intensiteetti, jota voit käsitellä ’pitkän ajan’, joka on keskeinen suorituskyvyn mittari kestävyysurheilijoille. Kun stressitaso VO2max-testin aikana ylittää kynnyksesi, et pysty saavuttamaan vakaata tilaa kehossasi. Huomaat sen kiihtyneestä hengityksestäsi ja tietenkin tunteesta jaloissasi.
kynnys on myös se, mikä määrittää omat harjoitusvyöhykkeesi. Monet sykemittarit asettavat sykealueet automaattisesti arvioidun tai mitatun maksimisykkeen perusteella. Mutta mitä asentaja olet, sitä korkeampi kynnys suhteessa maksimisykkeeseen (ja päinvastoin). Siksi on parempi määrittää itsellesi sopivat harjoitusalueet ja käyttää niitä harjoitusjaksojen aikana.
pyöräily, juoksu, triathlonkoe?
koska harjoitteesi vaikuttaa suoraan sykkeeseesi ja harjoitusalueisiisi, testauksen tulisi mieluiten olla lajikohtaista. Jos siis olet juoksija, sinun pitäisi tehdä testi juoksumatolla, kun taas pyöräilijöiden pitäisi tehdä se pyöräilyergometrillä. Keskimäärin ihmisen syke juostessa on 10 lyöntiä nopeampi kuin pyöräillessä. Yhdistetyt testit, jotka sisältävät sekä juoksun että pyöräilyn, osoittavat kuitenkin, että ero voi olla yksittäistapauksissa suurempi, jopa 20-25 lyöntiä kynnyksellä(s).
triathlonisteille on siksi suositeltavaa määrittää sekä juoksualueet että pyöräilyalueet. On sanomattakin selvää, että voit tehdä VO2max-testin pyöräilyergometrillä ja yhden juoksumatolla eri päivinä. Toinen vaihtoehto on yhdistää molemmat toiminnot yhden istunnon aikana.
triathlonistien VO2max-testi koostuu kahdesta osasta:
- alle maksimi pyöräily (tai juoksu) testi, jolloin nostamme stressitaso juuri yli kynnyksesi. Siinä vaiheessa pysäytämme testin tämän osan, jotta se ei vaikuttaisi negatiivisesti testin toiseen osaan.
- normaali VO2max-testi (juoksu tai pyöräily), jossa nostamme sinut maksimirasitustasolle.
molemmissa testiosissa mitataan hengitys – ja uloshengitysilma sekä laktaattitasot, jotta saadaan hyvä lukema juoksu-ja pyöräilykuntoisuudesta sekä määritetään harjoitusvyöhykkeet molempia toimintoja varten.
laktaatti (maitohappo)
laktaattipitoisuuslukema osoittaa happamuustason, kun harjoitellaan tietyllä intensiteetillä. Voimme tehdä lisää laktaattipitoisuusmittauksia VO2max-testin tai Urheilulääketieteellisen tutkimuksen aikana. Lisätietoja taustatiedoista on sivulla laktaattitestien lisäämisestä.
hengitys
kestävyysurheilijat pystyvät yleensä pitämään hengityksen aisoissa suhteellisen pitkään, jopa anaerobisen kynnyksensä yläpuolella. Näin ollen pelkän hengitysnopeuden tarkasteleminen ilman uloshengitysilman analysointia tai laktaattipitoisuuksien testausta ei ole järkevää, koska se voi johtaa raja-arvojen ja harjoitusalueiden huomattavaan yliarviointiin. Kuten yleisesti tiedetään, jatkuva harjoittelu liian korkealla syketasolla johtaa liialliseen väsymykseen ja jopa ylirasitukseen.
hengityksen mittaaminen on kuitenkin mielenkiintoinen vaihtoehto, sillä osa urheilijoista hengittää kaikkea muuta kuin tehokkaasti, koska heidän hengityksensä on liian pinnallista. Pinnallinen hengitys on hengittämistä suurella hengitystiheydellä ja vetää suhteellisen vähän henkeä keuhkoihin. Tämä vie sekä ylimääräistä energiaa että saa liikunnan tuntumaan tarpeettoman rasittavalta, ilmenee Nicolon vuonna 2016 tekemästä tutkimuksesta. Riittämätön hengitys voi siis, ilman minkäänlaista lääketieteellistä syytä, varmasti vaikuttaa kielteisesti suorituskykyyn, joko suoraan tai epäsuorasti. Lisätietoja hengityksen parantamisesta on osoitteessa inspiratory muscle training (hollanti).
raportoi
testin jälkeen käymme kanssasi läpi ”karkeat” tulokset ja annamme sinulle harjoitusneuvoja. Tämän jälkeen saat sähköpostitse yksityiskohtaisen testiraportin, jossa eritellään harjoitusalueesi, viitearvot ja lisäselvitykset. Saadaksesi käsityksen siitä, miltä tällainen raportti näyttää, klikkaa tästä saadaksesi näyteversion VO2max-testiraportin osasta.
Kiinnostaako?
Katso lista testivaihtoehdoista ja hinnoista täältä.
siirry ajastimeen ja varaa testi.