penkkipunnerrus on yksi tunnistettavimmista harjoituksista voimakkaana rintakehän rakentajana, mutta monet nostajat kamppailevat yhä saadakseen kokoa ja voimaa rintaan pelkällä nostolla.

isomman rintakehän rakentaminen ei ole niin yksinkertaista kuin joidenkin penkkipunnerrusten ja punnerrusten päämäärätön vääntäminen, ja tästä syystä…

kun halutaan saada rintakehän massaa kokoamisprosessin aikana, on suositeltavaa sisällyttää mukaan erilaisia liikkeitä, jotka ulottuvat useille rep-alueille. Harjoittelun pitäisi tulla yhdistelmästä yhdistettyjä liikkeitä, kuten tasainen ja Rinne penkkipunnerrus, dips, käsipainoharjoittelu, ja enemmän yksittäisiä liikkeitä, kuten flyes.

suuremman rep-harjoittelun lisääminen koneiden avulla on myös hyödyllistä, koska niiden avulla voit treenata rintaa useammin ja suuremmilla tehoilla ilman, että muut lihasryhmät rajoittavat sitä.

lyhyesti sanottuna, mitä enemmän pystyt treenaamaan rintaasi (jopa 2-3 kertaa viikossa) ja palautumaan tuosta treenistä kunnolla (älykäs ohjelmointi ja riittävän ruoan syöminen), sitä enemmän pystyt toistamaan tätä lihasten rakentamisprosessia.

tarvitsetko harjoitusohjelman? Hanki 3 ilmaista liikuntaa Fitbodiin juuri nyt.

7 Must-Do-Rintaharjoitusta suuremman rintakehän rakentamiseksi

alla on seitsemän parasta rintaharjoitusta suuremman rintakehän rakentamiseksi mille tahansa nostotasolle.

suosittelen treenirastasta 2-3 kertaa viikossa maksimissaan siten, että jokainen sessio kestää yhteensä 4-8 settiä (suurimmalle osalle ihmisistä enintään 20 settiä viikossa).

saadaksesi parhaat tulokset aloita näiden liikkeiden harjoittelu koko liikeradalla ja seuraa edistymistäsi. Treenimäärän lisääminen ei aina vastaa lihasten kasvua.

muista viitata alla oleviin rintatreeneihin saadaksesi lisätietoja siitä, miten voit kasvattaa isompaa rintaa harjoittelemalla useita kertoja viikossa.

7 parasta rintalihasliikettä ovat:

• litteä Levytankopenkkipunnerrus
• kallistettu Levytankopenkkipunnerrus
• Lattiapunnerrus
• Käsipainopenkkipunnerrus (kaltevuus tai kaltevuus)
• upotukset
• alijäämä punnerrus

Tasainen Punnerruspenkkipunnerrus

Tasainen Punnerruspenkkipunnerrus on ikoninen Rintaharjoitus, joka tehdään voiman ja lihasten kasvattamiseksi. Tämä liike sopii erinomaisesti rintakehän ja ojentajien kehittämiseen. On tärkeää asettaa yläselkä, säilyttää jonkin verran kaarta ja vetäytyä lapaluut ankkuroida hartiat ja paljastaa rinnassa.

jos et jostain syystä pysty tekemään levytankopenkkiä, voit kokeilla käsipainopenkkiä tai lattiaprässiä (käsipainoilla tai levytangolla).

Liittyvä Artikkeli: Paras Täyteaineena Takaisin Harjoitukset: 8 pakko-tehdä harjoituksia

kaltevuus Levytankopenkkipunnerrus

kaltevuuspenkkipunnerrus on erinomainen liike, joka lisää PEC: n yläpuolista lihasten kasvua ja lisää monipuolisuutta rintaharjoitusohjelmaasi.

minusta nämä sopivat erinomaisesti rintakehän yläkoon kasvattamiseen joillekin nostajille, joilla on ongelmia litteiden penkkipunnerrusten kanssa.

Liittyvä Artikkeli: Paras Täyteaineena Arm Harjoitukset: 13 Must-Do-harjoitukset

Lattiaprässi

lattiaprässi voidaan tehdä levytangolla tai käsipainoilla, ja se on erinomainen tapa edetä aloittelijalle tai nostajalle, joka kuntouttaa olkapäitään tai rintalihaksiaan, laajempiin liikeratoihin penkkipunnerrus.

lattialle makaamalla voi vähentää olkapäille kohdistuvaa rasitusta ja siirtää enemmän rintakehää ja ojentajia.

Aiheeseen Liittyvä Artikkeli: Naisten Kokoamisharjoitussuunnitelma (Täydellinen opas)

Käsipainopenkkipunnerrus (kaltevuus tai tasainen))

käsipainopenkkipunnerrus on levypainovaihtoehto, jolla voidaan käsitellä yksipuolisia lujuuseroja ja jopa lisätä penkkipunnerruksen liikerataa.

näitä voi edetä täsmälleen samalla tavalla kuin tasaista ja kallistettua penkkipunnerrusta. Haluat silti olla varma asettaa sinut takaisin ja tuntea venyttää rintalihakset kun laskeudut minimoimaan olkapään stressiä ja rasitusta.

käsipaino Flye (litteä tai kaltevuus)

käsipainokärpänen on eristysrintaharjoitus, joka voidaan tehdä tasaisesta tai kaltevasta penkki-asennosta.

tämä voi olla hankala harjoitus hallita, sillä monet nostajat jättävät rasituksen kohdistamatta rintalihaksiin ja enemmänkin olkaniveliin. Muista katsoa tämä video siitä, miten hallita käsipainokärpänen.

dipit

dipit ovat suuri rinta-ja triceps-harjoitus, jota voidaan harjoitella raskaille, keskisuurille ja kevyille rep-alueille.

nämä ovat erinomaisia rintakehän alempien alueiden kehittämiseen, ja ne voivat usein olla superseksejä flyesin kaltaisilla eristysharjoituksilla, jotka lisäävät entisestään lihasten rakennusvaikutuksia.

alijäämäinen punnerrus

alijäämäinen punnerrus, kuten punnerrus, ovat hyviä rintalihastreenejä, mutta tekemällä niitä vajaalla nostat liikerataa ja voit lisätä lihasvaurioita ja kasvua.

dippien tavoin nämä ovat oiva tapa edetä painoliikkeistä kovempiin variaatioihin tai yhdistää ne muihin rintaharjoituksiin supersarjoissa lihasten kasvattamiseen.

kone-tai Kaapelikärpäset

koneiden käyttö on myös loistava tapa laajentaa sarjoja, joissa on pudotussarjat, jättiläissarjat tai lepotaukosarjat, jotta voidaan edelleen stimuloida uusia lihaksia ja murtaa lihasten kasvutasankoja.

treenaatko kotoa käsin rajoitetuin varustein? Kokeile näitä ylävartalon kotitreenejä, joilla rakennat lihaksia nyt!

4 treenitekniikat rintakehän kasvun maksimoimiseksi

alla on neljä treenivinkkiä ja tekniikoita, joita voit käyttää yllä mainittujen harjoitusten kanssa maksimoidaksesi lihaskasvusi bulkkisi aikana ja minimoidaksesi vammat.

harjoittele useilla Rep-alueilla

etsiessään lihaskuntoa useimmat nostajat kiinnittyvät yhteen rep-alueeseen, tyypillisesti 8-12 rep-alueeseen.

vaikka tämä on hyvä paikka aloittaa, kun halutaan rakentaa lihaksia, se voi johtaa massiivisiin voittoihin. Sen sijaan, että suoritat samat rep alueet, jokainen istunto, voit lisätä vaihtelua teidän koulutus työntää lihaksia kovemmin, pakottaa mukautuksia, ja pysyä askeleen edellä kehon luontainen kyky sopeutua stressiin.

alla olevassa rintakehän kasvuohjelmassa treenaat rintaasi useita kertoja viikossa käyttäen erilaisia rep-alueita (5-10, 10-20 ja 20-30 toistoa) rintakehän voiman ja koon lisäämiseksi.

Tähdennä koko liikerataa

Harjoittelu mahdollisimman suurella liikeradalla on avain lihasjännityksen ja jännityksen maksimointiin.

harjoittelemalla mahdollisimman paljon liikeratoja pystyt kuormittamaan lihassyitä ja rasittamaan niitä mahdollisimman paljon, samalla kun minimoit liiallisen kuormituksen tarpeen (joka voi itse asiassa aiheuttaa nivelkipua tai hermoston väsymistä äärimmäisissä tapauksissa).

kun teet liikkeitä, kuten dippejä, penkkipunnerruksia ja flyesiä, muista mennä syvään venytykseen. Voit myös lisätä jännitystä liikkeiden aikana asettamalla isometrisiä pitoja liikeradan päähän ja pitämällä ylhäällä lihasten supistumisen huippua varten.

avain täyden liikeradan löytämiseen esimerkiksi flye-ja dip-liikkeiden aikana on eksentrisen hidastamisen suorittaminen ja keskittyminen rintalihasten venytyksen tuntemiseen. Jos et saa hyvää pec-venytystä näiden liikkeiden aikana (sanotaan, että tunnet sen olkapäässä), sinun on joko rajoitettava liikeratoja lyhyesti tai arvioitava uudelleen tekniikkaasi (koska suurin osa lihasjännityksestä ja rasituksesta tulisi sijoittaa rintalihaksiin).

eksentrisen vaiheen kontrollointi

alentavan vaiheen (eksentrinen) kontrollointi on erinomainen tapa lisätä lihasjännitystä.

lisääntynyt jännitys johtaa usein suurempaan lihasten hajoamiseen ja lopulta kasvuun.

korostamalla eksentristä vaihetta autat myös säilyttämään oikean hallinnan koko liikeradalla, mikä voi auttaa minimoimaan loukkaantumisriskit ja pitämään sinut harjoittelemassa (ja toipumassa kunnolla), jotka molemmat ovat avain pitkän aikavälin jalkojen kasvuun.

voit tehdä tämän laskemalla painoasi penkkipunnerruksen aikana (sen sijaan, että se pomppisi pois kehosta) tai tuntemalla rintalihasten aktiivisen venytyksen vajepunnerrusten ja-lentojen aikana.

taukoa täydellä liikeradalla

voit myös käyttää taukoja koko liikeradalla lisätoimintatarpeiden ja jännityksen asettamiseksi lihassäikeille, soitat kun olet syvimmillä liikeradoilla.

on tärkeää säilyttää pysähtymisen aikana kontrolli ja asentovoima (esimerkiksi selkä suorana) sen sijaan, että keho ja lihakset rentoutuisivat ja hartiat kyyristyisivät eteenpäin (erityisesti penkkipunnerruksen ja flyen kaltaisissa liikkeissä).

yksi hyvä tapa tehdä tämä on pysähtyä hetkeksi, kun tekee kaltevilla penkkipunnerruksilla, dipeillä tai flyereillä täysin venytysasennossa.

3 Rintatreeniä suuremman rintakehän rakentamiseksi kokoamis-aikana

alla on kolme rintatreeniä, joita voit tehdä kokoamis-aikana vahvistaaksesi voimaa, kokoa ja luodaksesi perustan tulevalle onnistuneelle voimasyklille.

alla olevat treenit voi tehdä samalla viikolla, jos haluaa tehdä kokonaisen rintaharjoittelurutiinin bulkin aikana. Harjoittelun kokonaismäärä viikossa on noin 16 kokonaistyösarjaa, mikä kuuluu normaaleihin tehokkaisiin harjoitusmääriin useimmille henkilöille, jotka haluavat maksimoida lihasten kasvun ja silti pystyä palautumaan kunnolla.

jos haluat edetä 4 viikon aikana, voit lisätä yhden tai kaksi työkokonaisuutta viikossa (valitse yksi harjoitus koko viikolta ja lisää toinen työkokonaisuus). Tämä voisi näyttää alla työ sarjaa viikossa etenemistä:

• viikko 1 = 16 työtä
• viikko 2 = 17-18 työtä
• Viikko 3 = 18-20 työtä
• viikko 4 = 16 työtä (deload)

huomaa: että liikkeet eivät välttämättä muutu niin usein kuin ihmiset saattavat ajatella, koska keskeinen muuttuja tässä on valita muutamia yhdistelyliikkeitä ja tehdä ne käyttämällä erilaisia rep-alueita rintakehän kasvun stimuloimiseksi..

kokoava Rintatreeni #1:” raskas ” Rintapäivätreeni

• Pause kaltevuus Levytankopenkkipunnerrus: 4 sarjaa 5-10 sarjaa. Lisäämällä tauko rinnassa varmistaa, ettei pomppia tai vauhtia käytetään,ja pitäisi myös johtaa nostaja maksimoi jännitystä koko liikkeen.

• Käsipainopenkkipunnerrus: 4 sarjaa 5-10 toistoa. tee nämä hitaalla laskuvaiheella ja lyhyellä venytyksellä ja pidä käsipainoilla, jotka koskettavat rintaasi / kainaloitasi.

tämä harjoitus keskittyy pääasiassa 5-10 rep-alueen harjoitteluun, jonka tarkoituksena on kehittää rinta-ja puristusvoimaa sekä stressiä, joka kuormittaa lihaksia raskaammilla kuormituksilla. Tämä harjoitus on ensimmäinen harjoitusviikolla, jotta nostaja voi hyökätä kuormien kimppuun palautuneessa tilassa (olettaen, että he tekevät tämän harjoitusviikon alussa).

tämä sopii parhaiten ”keskinkertaisen” ja/tai ”kevyen” rintakehän päiväharjoittelun pariksi, sillä niiden lisääminen myöhemmin viikolla voi todella monipuolistaa harjoittelua ja stimuloida uutta lihasten kasvua, ei vain lisätä voimaa (mutta myös lisätä lihasten kokoa, korjata epäsymmetrisyyttä ja lisätä selän aktivaatiota).

tämä treeni on 8 kokonaistyösarjaa. Vaikka se ei ehkä ole koko rinnassa päivä, että jotkut ihmiset ovat tottuneet, nämä 8 sarjaa pitäisi tehdä täydellinen muoto ja intensiteetti. Pariksi toisen harjoituksen alla (tai molemmat), ja sinulla on täydellinen rintakehän kasvuohjelma voit tehdä viikkoja, ellei kuukausia.

Rintatreeni #2: ”Keskinkertainen” Rintapäivätreeni

• kaltevuus Levytankopenkki: 3 sarjaa 10-20 toistoa. nämä voidaan tehdä kuin raskas päivä Rinne puristimet, kuitenkin ilman taukoa, jotta voit pitää painon liikkuu hallitusti.

• painotettu tai Koneavusteinen Dip: 3 sarjaa 10-20 toistoa. voit tehdä nämä painon, ruumiinpainon tai avustuksella. Tärkeintä on säilyttää hyvä asento ja tuntea rintakehän venyminen pohjassa ja supistuminen yläosassa. Muista täysin laajentaa kyynärpäät yläosassa.

tämä harjoitus keskittyy pääasiassa 10-20 rep-alueen harjoitteluun rintakehän kasvun kehittämiseksi.

tämä treeni tulisi tehdä raskaamman rintapäivän jälkeen, sillä se voi aiheuttaa runsaasti arkuutta ja lihasväsymystä.

tässä tulisi aina keskittyä lihaksen tuntoon, venymiseen ja supistumiseen. Jokaisen setin lopussa lihaksen pitäisi tuntea itsensä lyödyksi ja heikoksi, ehkä jopa jo kipeäksi. Mielestäni on parasta suorittaa ensimmäinen sarja, jonka paino voi päästä lähelle 20 toistoa.

kun sarjat menevät ja väsymys asettuu, joudun usein kamppailemaan tehdäkseni 10-12 hyvää toistoa samalla lähtöpainolla. Tämä on tehokas tapa lisätä rep diversity yleistä koulutusohjelmaasi.

huomaa, että tähän treeniin sisältyy jonkin verran konetyötä. Koneiden tai tuettujen variaatioiden avulla nostaja voi hyökätä rintalihaksiin ilman huolta muodon hajoamisesta tai väsymyksestä muissa lihaksissa, jotka vaikuttavat harjoitteluun.

Bulking Chest Training #3: ”Light” Chest Day Training

• Machine or Cable Flye: 2 sarjaa 20-30 toistoa.

• alijäämä tai säännöllinen Push Up: 2 sarjaa 20-30 toistoa. Superset nämä flyes massiivinen rintapumppu.

tämä treeni on vain 4 kokonaistyösarjaa, mutta jokainen sarja vie lihaksen todelliseen lihasväsymykseen ja nopeasti, joten laske sarjat. Painopiste pitäisi olla kerätä niin monta metaboliitteja kuin voit sisällä lihas ja saada valtava lihas pumppu.

tämä onnistuu parhaiten loppuviikosta tai viimeistään sen jälkeen, kun raskaat rintapäivätreenit on tehty.

Etsitkö treeniohjelmaa? Kokeile Fitbod-sovellusta, joka suunnittelee ohjelmasi kirjattujen harjoitustietojen ja tavoitteiden perusteella. Harjoitukset mukautuvat automaattisesti palautumistasoosi ja etenemisnopeuteesi. Yli 600 liikkeen ja harjoitusvideon avulla voit olla varma, että suoritat liikkeet oikein optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Ota arvailut pois treeneistäsi. Kokeile 3 ilmaista treeniä Fitbodilla.

Tsekkaa Muut Bulking Workout-Oppaamme

• Parhaat Bulking Leg Workouts: 10 Must-Do-Harjoitusta
• How To Bulk Up Fast: 10 Vinkkiä Lihaskasvun Maksimointiin
• Tunnin Lihasrakennusrutiinit Maksimaalisiin Tuloksiin
• Voitko Rakentaa Lihaksia Vastusnauhoilla? (Kyllä, näin)

Loppusanat

isomman arkun rakentaminen vaatii älykästä ohjelmointia, kovaa treeniä, raskasta nostelua ja paljon syömistä.

kun olet selvittänyt kokoamis-ateriasuunnitelmasi, muista maksimoida rintakehän kasvu edellä mainituilla harjoituksilla ja harjoituksilla.

muista, että massan ja koon kasvun ei aina tarvitse tulla raskaampien kuormien nostamisesta, joten muista nostaa raskasta harjoiteltavalle rep-alueelle ja aina jahdata lihaspumppua ja lihasten venymistä ja supistumista.

muut ohjelman arviot

• ATHLEAN-X Inferno Max Shred Program Review (Honest Thoughts)
• Athlean-X Max Size Program Review: Is It Worth It?
• Bony to Beastly Program Review: Best Bulking Program?
• KinoBody Agressive Fat Loss Program REVIEW
• KinoBody REVIEW: Superhero Bulking Program
• KinoBody Greek God 2.0 Program REVIEW
• Jeff Nippard Legs Push Pull Program REVIEW
• Jeff Nippardin UPPER LOWER Size and Strength Program REVIEW
• Jeff Nippardin High Frequency Full Body Program REVIEW

tekijästä

Mike on koulutukseltaan liikuntafysiologian maisteri ja liikuntatieteiden kandidaatti. Hän on Sertifioitu Vahvuus ja Ilmastointi Asiantuntija (CSCS), USA Painonnosto Advanced Valmentaja, ja on yli 10 vuoden kokemus työskentelystä kollegiaalinen urheilijat, kansallisen tason nostajat, ja aloittelijoille samankaltaisia. Mike on perustaja j2fit Strength and Conditioning, kasvava maailmanlaajuinen koulutusyritys kuntosaleja New Yorkissa, Cincinnati, ja online tarjoaa henkilökohtaista koulutusta, Online custom coaching-ohjelmia.