Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten Übungen als potenter Brustbauer, aber viele Heber kämpfen immer noch darum, mit diesem Lift allein an Größe und Kraft in der Brust zu gewinnen.

Der Aufbau einer größeren Brust ist nicht so einfach wie das ziellose Ankurbeln einiger Bankdrücken und Liegestützen, und hier ist der Grund …

Wenn Sie während eines Füllvorgangs Brustmasse gewinnen möchten, wird empfohlen, eine Vielzahl von Bewegungen einzubeziehen, die sich über mehrere Wiederholungsbereiche erstrecken. Ihr Training sollte aus einer Kombination von zusammengesetzten Bewegungen wie Flach- und Schrägbankdrücken, Dips, Hanteltraining und isolierteren Bewegungen wie Fliegen bestehen.

Das zusätzliche Training mit höherer Wiederholungszahl an Maschinen ist ebenfalls hilfreich, da Sie die Brust häufiger und mit höherer Intensität trainieren können, ohne durch andere Muskelgruppen eingeschränkt zu werden.

Kurz gesagt, je mehr Sie Ihre Brust trainieren können (bis zu 2-3 Mal pro Woche) und sich von diesem Training richtig erholen können (intelligente Programmierung und genügend Essen), desto mehr können Sie diesen Muskelaufbauprozess wiederholen.

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7 Must-Do-Brustübungen für den Aufbau einer größeren Brust

Im Folgenden finden Sie sieben der besten Brustübungen, um eine größere Brust für jeden Lifter zu bauen.

Ich empfehle, die Brust maximal 2-3 mal pro Woche zu trainieren, wobei jede Sitzung insgesamt 4-8 Sätze dauert (für die meisten Menschen nicht mehr als 20 Sätze pro Woche).

Beginnen Sie für beste Ergebnisse mit dem Training dieser Bewegungen im gesamten Bewegungsbereich und verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Mehr Trainingsvolumen bedeutet nicht immer mehr Muskelwachstum.

Lesen Sie unbedingt die folgenden Brusttrainings, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie durch mehrmaliges Training pro Woche eine größere Brust aufbauen können.

Die 7 besten Bulking-Brustübungen sind:

• Bankdrücken mit flacher Langhantel
• Bankdrücken mit geneigter Langhantel
• Bodenpresse
• Bankdrücken mit Kurzhantel (geneigt oder flach)
• Kurzhantel Flye (flach oder geneigt)
• Dips
• Defizit Liegestütze

Bankdrücken mit flacher Langhantel

Das Bankdrücken mit flacher Langhantel ist eine ikonische Brustübung für Kraft und Muskelwachstum. Diese Bewegung eignet sich hervorragend für die Entwicklung von Brust und Trizeps. Es ist wichtig, den oberen Rücken zu setzen, einen Bogen zu halten und die Schulterblätter zurückzuziehen, um die Schultern zu verankern und die Brust freizulegen.

Wenn Sie jemand sind, der das Bankdrücken mit Langhantel aus irgendeinem Grund nicht ausführen kann, können Sie das Bankdrücken mit Kurzhantel oder die Bodenpresse (mit Kurzhantel oder Langhantel) ausprobieren.

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Incline Barbell Bench Press

Das Incline Barbell Bench Press ist eine großartige Bewegung, um das Wachstum der oberen Pec-Muskeln zu steigern und Ihrem Brusttrainingsprogramm Abwechslung zu verleihen.

Ich finde diese sind ideal für die Erhöhung der oberen Brustgröße für einige Heber, die Probleme mit flachen Bankdrücken haben.

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Bodenpresse

Die Bodenpresse kann mit einer Langhantel oder Hanteln durchgeführt werden und ist eine großartige Möglichkeit, einen Anfänger oder Heber, der seine Schultern oder Brustmuskeln in vollere Bewegungsbereiche zurückversetzt, voranzubringen Bankdrücken.

Wenn Sie auf dem Boden liegen, können Sie die Belastung der Schultern verringern und mehr auf Brust und Trizeps verlagern.

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Hantel Bankdrücken (Neigung oder flach)

Die hantel bankdrücken ist eine hantel alternative, die getan werden kann, um adresse einseitige festigkeit unterschiede und sogar erhöhen die palette von motion der bank drücken.

Sie können diese genau wie beim Langhantel-Flach- und Schrägbankdrücken ausführen. Sie möchten immer noch sicher sein, dass Sie sich zurücklehnen und die Dehnung in den Brustmuskeln spüren, wenn Sie absteigen, um die Belastung und Belastung der Schulter zu minimieren.

Hantel Flye (flach oder schräg)

Die Hantelfliege ist eine Isolationsbrustübung, die von einer flachen oder geneigten Bankposition aus ausgeführt werden kann.

Dies kann eine knifflige Übung sein, da viele Heber die Brustmuskulatur und mehr die Schultergelenke nicht belasten. Achten Sie darauf, dieses Video zu sehen, wie die Hantel fliegen zu meistern.

Dips

Dips sind eine großartige Brust- und Trizepsübung, die für schwere, mittlere und leichte Wiederholungsbereiche trainiert werden kann.

Diese eignen sich hervorragend für die Entwicklung der unteren Regionen der Brust und können oft mit Isolationsübungen wie Fliegen überlagert werden, um die muskelaufbauenden Effekte weiter zu erhöhen.

Defizit-Liegestütze

Defizit-Liegestütze sind wie Liegestütze großartige Brustübungen.

Wie Dips sind diese eine großartige Möglichkeit, von Körpergewichtsbewegungen in härtere Variationen überzugehen oder sie mit anderen Brustübungen in Supersets zu kombinieren, um das Muskelwachstum zu fördern.

Maschine oder Kabel Flyes

Mit maschinen ist auch eine gute möglichkeit zu verlängern sets mit drop sets, riesen sets, oder rest pause sets zu weiter stimulieren neue muskel und büste durch muskel wachstum plateaus.

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4 Trainingstechniken zur Maximierung des Brustwachstums

Im Folgenden finden Sie vier Trainingstipps und -techniken, die Sie mit den oben genannten Übungen anwenden können, um Ihr Muskelwachstum während Ihres Trainings zu maximieren und Verletzungen zu minimieren.

Trainieren Sie in einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, konzentrieren sich die meisten Lifter auf einen Wiederholungsbereich, normalerweise den 8-12-Wiederholungsbereich.

Dies ist zwar ein guter Anfang, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, kann jedoch dazu führen, dass massive Gewinne zurückbleiben. Anstatt in jeder Sitzung die gleichen Wiederholungsbereiche auszuführen, können Sie Ihrem Training Abwechslung verleihen, um die Muskeln härter zu trainieren, Anpassungen zu erzwingen und der angeborenen Fähigkeit des Körpers, sich an Stress anzupassen, einen Schritt voraus zu sein.

Im folgenden Brustwachstumsprogramm trainieren Sie Ihre Brust mehrmals pro Woche mit einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen (5-10, 10-20 und 20-30 Wiederholungen), um die Brustkraft und -größe zu erhöhen.

Betonen Sie den vollen Bewegungsumfang

Das Training im vollen Bewegungsumfang ist der Schlüssel zur Maximierung von Muskelspannung und -spannung.

Durch das Training in den vollsten Bewegungsbereichen sind Sie in der Lage, die Muskelfasern zu belasten und sie am stärksten zu belasten, während Sie gleichzeitig die Notwendigkeit einer übermäßigen Belastung minimieren (die in extremeren Fällen tatsächlich zu Gelenkschmerzen oder Ermüdung des Nervensystems beitragen kann).

Achten Sie bei Bewegungen wie Dips, Bankdrücken und Fliegen darauf, dass Sie sich tief dehnen. Sie können die Spannung während der Bewegungen auch erhöhen, indem Sie isometrische Griffe am Ende des Bewegungsbereichs platzieren und oben halten, um eine maximale Muskelkontraktion zu erzielen.

Der Schlüssel zum Finden des gesamten Bewegungsumfangs bei Bewegungen wie Flye und Dip besteht darin, die exzentrische Verlangsamung durchzuführen und sich darauf zu konzentrieren, die Dehnung in den Brustmuskeln zu spüren. Wenn Sie während dieser Bewegungen keine gute Pec-Dehnung bekommen (sagen wir, Sie fühlen es in der Schulter), müssen Sie entweder die Bewegungsbereiche kurz einschränken oder Ihre Technik neu bewerten (da der Großteil der Muskelspannung und des Stresses auf die Brustmuskeln gelegt werden sollte).

Kontrolle der exzentrischen Phase

Die Kontrolle der Absenkphase (exzentrisch) ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelspannung zu erhöhen.

Erhöhte Spannung führt oft zu einem stärkeren Muskelabbau und letztendlich zu Wachstum.

Durch die Betonung der exzentrischen Phase tragen Sie auch dazu bei, die richtige Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich aufrechtzuerhalten, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert und Sie weiter trainieren (und sich richtig erholen) können.

Sie können dies tun, indem Sie sich Zeit nehmen, das Gewicht während des Bankdrückens zu senken (anstatt es vom Körper abzuprallen) oder die aktive Dehnung der Brustmuskeln während der Liegestütze und Fliegen zu spüren.

Pause bei vollem Bewegungsumfang

Sie können auch Pausen im gesamten Bewegungsbereich verwenden, um zusätzliche Belastungsanforderungen und Spannungen an die Muskelfasern zu stellen, die Sie in den tiefsten Bewegungsbereichen benötigen.

Es ist wichtig, die Kontrolle und Haltungskraft (z. B. flacher Rücken) beim Pausieren beizubehalten, anstatt den Körper und die Muskeln zu entspannen und die Schultern nach vorne zu beugen (insbesondere bei Bewegungen wie Bankdrücken und Fliegen).

Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, kurz anzuhalten, wenn Sie Schrägbankdrücken, Dips oder Flyer in der vollständig gestreckten Position ausführen.

3 Brusttrainings zum Aufbau einer größeren Brust beim Bulking

Im Folgenden finden Sie drei Brusttrainings, die Sie beim Bulking durchführen können, um Kraft und Größe aufzubauen und den Grundstein für einen erfolgreichen Kraftzyklus zu legen.

Die folgenden Workouts können in derselben Woche durchgeführt werden, wenn Sie nach einer vollständigen Brusttrainingsroutine suchen, die Sie während Ihres Trainings durchführen können. Das gesamte Trainingsvolumen pro Woche beträgt ungefähr 16 Arbeitssätze, was für die meisten Personen, die das Muskelwachstum maximieren und sich dennoch richtig erholen möchten, in den normalen effektiven Trainingsvolumenbereich fällt.

Um dies im Laufe von 4 Wochen voranzutreiben, können Sie einfach ein oder zwei Arbeitssätze pro Woche hinzufügen (wählen Sie eine Übung aus der gesamten Woche und fügen Sie eine weitere hinzu). Dies könnte wie die folgenden Arbeitssätze pro Woche aussehen::

• Woche 1 = 16 Arbeitssätze
• Woche 2 = 17-18 Arbeitssätze
• Woche 3 = 18-20 Arbeitssätze
• Woche 4 = 16 Arbeitssätze (deload)

Hinweis: Dass sich die Bewegungen möglicherweise nicht so häufig ändern, wie die Leute vielleicht denken, da die Schlüsselvariable hier darin besteht, einige zusammengesetzte Bewegungen auszuwählen und sie mit einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen auszuführen, um das Brustwachstum zu stimulieren..

Bulking Chest Workout #1: „Schweres“ Brust-Tages-Training

• Pause Incline Barbell Bankdrücken: 4 Sätze von 5-10 Sätzen. Das Hinzufügen einer Pause auf der Brust stellt sicher, dass kein Abprallen oder Impuls verwendet wird, und sollte auch dazu führen, dass der Lifter die Spannung während der gesamten Bewegung maximiert.

• Hantelbankdrücken: 4 Sätze mit 5-10 Wiederholungen. Führen Sie diese mit einer langsamen Absenkphase und einer kurzen Dehnung durch und halten Sie sie fest, wobei die Hanteln die Außenseite Ihrer Brust / Achselhöhlen berühren.

Dieses Training konzentriert sich hauptsächlich auf das Training im Bereich von 5-10 Wiederholungen, um Brust- und Presskraft und Stress zu entwickeln, die die Muskeln mit schwereren Lasten überlasten. Dieses Training ist das erste in der Trainingswoche, damit der Lifter Lasten im wiederhergestellten Zustand angreifen kann (vorausgesetzt, er tut dies zu Beginn der Trainingswoche).

Dies wird am besten mit den „mittleren“ und / oder „leichten“ Brust-Tages-Workouts kombiniert, da das Hinzufügen dieser Workouts später in der Woche das Training wirklich diversifizieren und neues Muskelwachstum stimulieren kann, nicht nur die Kraft erhöhen (sondern auch die Muskelgröße erhöhen, Asymmetrien korrigieren und die Rückenaktivierung erhöhen).

Dieses Training umfasst insgesamt 8 Arbeitssätze. Während es vielleicht kein voller Tag auf der Brust ist, an den manche Leute gewöhnt sind, sollten diese 8 Sets mit perfekter Form und Intensität gemacht werden. Gepaart mit einem anderen Training von unten (oder beidem), und Sie haben ein komplettes Brustwachstumsprogramm, das Sie wochenlang, wenn nicht sogar monatelang durchführen können.

Bulking Brust Training # 2: „Medium“ Brust Tag Training

• Incline Barbell Bankdrücken: 3 Sätze von 10-20 Wiederholungen. Diese können wie die schweren Tag Steigung Pressen durchgeführt werden, jedoch ohne die Pause, damit Sie das Gewicht in kontrollierter Weise in Bewegung zu halten.

• Gewichtet oder Maschine Unterstützt Dip: 3 sätze von 10-20 wiederholungen. sie können tun diese mit gewicht, mit körpergewicht, oder mit unterstützung. Der Schlüssel ist, eine gute Positionierung beizubehalten und zu spüren, wie sich die Brust unten dehnt und oben zusammenzieht. Stellen Sie sicher, dass Sie die Ellbogen oben vollständig ausstrecken.

Dieses Training konzentriert sich hauptsächlich auf das Training im Bereich von 10-20 Wiederholungen, um das Brustwachstum zu entwickeln.

Dieses Training sollte nach dem schwereren Brusttag durchgeführt werden, da es eine gute Menge an Schmerzen und Muskelermüdung verursachen kann.

Der Fokus sollte hier immer auf dem Fühlen des Muskels, der Dehnung und der Kontraktion liegen. Am Ende jedes Satzes sollte sich der Muskel verprügelt und schwach anfühlen, vielleicht sogar schon wund. Ich finde es am besten, den ersten Satz mit einem Gewicht auszuführen, das ich fast 20 Wiederholungen erreichen kann.

Wenn die Sätze weitergehen und Müdigkeit einsetzt, werde ich oft Schwierigkeiten haben, 10-12 gute Wiederholungen mit demselben Startgewicht auszuführen. Das ist ein effektiver Weg, um rep Vielfalt zu Ihrem gesamten Trainingsprogramm hinzuzufügen.

Sie werden feststellen, dass dieses Training einige Maschinenarbeiten beinhaltet. Die Verwendung von Maschinen oder unterstützten Variationen ermöglicht es einem Lifter, die Brustmuskeln anzugreifen, ohne sich um einen Formausfall oder eine Ermüdung anderer Muskeln sorgen zu müssen, die sich auf das Training auswirken.

Bulking Chest Workout #3: „Light“ Chest Day Workout

• Maschine oder Kabel Flye: 2 Sätze von 20-30 Wiederholungen. Machen Sie diese mit langsamen Exzenter und halten Sie kurz an der Spitze für eine maximale Muskelkontraktion.

• Defizit oder regelmäßige Push-Up: 2 Sätze von 20-30 Wiederholungen. Superset diese mit den Fliegen für eine massive Brustpumpe.

Dieses Training ist nur 4 Gesamtarbeitssätze, jedoch nimmt jeder Satz den Muskel zur wahren Muskelermüdung und schnell, also lassen Sie die Sätze zählen. Der Schwerpunkt sollte darauf liegen, so viele Metaboliten wie möglich im Muskel anzusammeln und eine riesige Muskelpumpe zu erhalten.

Dies geschieht am besten am Ende der Woche oder zumindest nach Abschluss des Haupttrainings am Heavy Chest Day.

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Abschließende Worte

Der Aufbau einer größeren Brust erfordert kluges Programmieren, hartes Training, schweres Heben und viel Essen.

Sobald Sie Ihren Bulking-Speiseplan herausgefunden haben, stellen Sie sicher, dass Sie das Brustwachstum mit den oben genannten Workouts und Übungen maximieren.

Denken Sie daran, wachsende Masse und Größe müssen nicht immer vom Heben schwererer Lasten kommen, also achten Sie darauf, schwer für den Wiederholungsbereich zu heben, in dem Sie trainieren, und jagen Sie immer die Muskelpumpe und Muskeldehnung und -kontraktion.

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Über den Autor

Mike hat einen Master in Sportphysiologie und einen Bachelor in Sportwissenschaft. Er ist zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist (CSCS), USA Weightlifting Advanced Coach und verfügt über mehr als 10 Jahre Erfahrung in der Arbeit mit College-Athleten, nationalen Hebern und Anfängern. Mike ist Gründer von J2FIT Strength and Conditioning, einem wachsenden globalen Trainingsunternehmen mit Fitnessstudios in New York City, Cincinnati und Online, das persönliches Training und maßgeschneiderte Online-Coaching-Programme anbietet.