jalkapallo ei ole vain kontaktilaji, se on törmäyslaji. Jalkapallo-ottelun aikana sattuneiden osumien vaikutusta on verrattu auto-onnettomuuteen. Kun käsittelemme tällaista voimaa, kehomme täytyy kehittää paksu lihas—ei vain kunnostautua, vaan pysyä kentällä päivästä toiseen.

Tässä muutamia sääntöjä, joilla nopeasti rakennetaan lihaksia jalkapalloon.

noudata 80/20-sääntöä nostoon

on tärkeää keskittyä siihen 20 prosenttiin harjoituksista, jotka tuottavat 80 prosenttia tuloksista. Jalkapallossa nuo harjoitukset ovat Hange Clean, Deadlift, Overhead Press ja Bent-Over Row.

ovatko nämä ainoat harjoitukset, joita tarvitset? En tietenkään. On kymmeniä muunnelmia ja oheisharjoituksia, jotka täydentävät ohjelman. Haluamme vain panostaa täysillä isoihin harjoituksiin.

kiinnitä huomiota näihin sääntöihin sarjoissa ja repeissä

jalkapallo vaatii sekä valtavaa voimaa että merkittävää lihasmassaa. Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia sääntöjä massan saamiseksi.

• jos harjoitellaan kolmesta neljään päivää viikossa, pidetään sarjat enintään kolmena harjoitusta ja istuntoa kohden.
• käytä suurin osa ajastasi viiden ja kahdeksan toiston välillä. tämä on täydellinen yhdistelmä voimaa ja volyymia luomaan uusia lihaksia.
• mitä matalammat repsit, sitä enemmän tarvitset lepoa.

syö lisätäksesi massaa

jos haluat lisätä lihasmassaa, sinun täytyy kuluttaa noin 19 kaloria painokiloa kohti päivässä. Urheilijalle, joka painaa 180 kiloa, se tulee noin 3420 kaloria.

mittaa, mitä syöt ja säädä sen mukaan, kunnes painosi paranee.

Train to gain

seuraava on kolmesta neljään päivään viikossa suunniteltu A/B-jakoohjelma. Kiinnitä erityistä huomiota kunkin laatikon vasempaan yläkulmaan, koska jotkut näistä harjoituksista ovat pariksi. Esimerkiksi 1A ja 2a ovat kaksi erillistä harjoitusta, jotka tehdään erikseen, mutta 1a ja 1b ovat vaihtuva joukko, ja ne tulisi tehdä tässä järjestyksessä kullekin joukolle.

tee lämmittely joka päivä. Aloita ylhäältä ja jatka alaspäin. Lämmittelyn tekeminen ei ainoastaan paranna suorituskykyä, vaan voi myös vähentää loukkaantumisriskiä ja vähentää aikaa, joka kuluu tiettyjen liikeratojen hallitsemiseen.

skyword_tracking_tag