fotboll är inte bara en kontakt sport; det är en kollision sport. Effekterna av träffarna under en fotbollsmatch har jämförts med att vara i en bilolycka. När vi hanterar denna typ av kraft måste våra kroppar utveckla tjocka muskler—inte bara för att utmärka sig, utan att stanna på fältet dag in och dag ut.
här är några regler för att snabbt bygga muskler för fotboll.
följ 80/20-regeln för att lyfta
det är viktigt att fokusera på de 20 procent av övningarna som ger 80 procent av resultaten. För fotboll är dessa övningar Hang Clean, Deadlift, Overhead Press och den böjda raden.
är dessa de enda övningarna du behöver? Självklart inte. Det finns dussintals variationer och hjälpövningar som slutför ett program. Vi vill bara spendera våra största ansträngningar på big-bang-övningarna.
Var uppmärksam på dessa regler för uppsättningar och reps
fotboll kräver både enorm styrka och betydande muskelmassa. Här är några enkla regler för att få massa.
- om träning tre till fyra dagar per vecka, behåll uppsättningarna till högst tre per övning, per session.
- tillbringa den största delen av din tid mellan fem och åtta reps. Detta är en perfekt blandning av styrka och volym för att skapa nya muskler.
- ju lägre dina reps, desto mer tid behöver du vila.
Ät för att lägga till massa
om du vill lägga till muskelmassa måste du konsumera cirka 19 kalorier per kilo kroppsvikt per dag. För en idrottsman som väger 180 pounds, som kommer till ungefär 3,420 kalorier.
mät vad du äter och justera därefter tills din vikt förbättras.
träna för att få
följande är ett A/B-split-program utformat för tre till fyra dagar per vecka. Var särskilt uppmärksam på det övre vänstra hörnet av varje ruta, eftersom några av dessa övningar är parade. Till exempel är 1A och 2a två diskreta övningar som görs separat, men 1a och 1b är en alternerande uppsättning och bör göras i den ordningen för varje uppsättning.
gör uppvärmningen varje dag. Börja på toppen och arbeta dig ner. Att göra en uppvärmning förbättrar inte bara prestanda utan kan också minska risken för skador och minska tiden det tar att behärska vissa rörelsemönster.
skyword_tracking_tag