uutissyötteeseeni pulpahtaa aika ajoin hiilihydraatteja takaisin. Yleensä sitä mainostetaan helposti ruokavalion temppu joko parantaa laihtuminen tai rakentaa enemmän lihaksia—kaikki rakastavat näitä tuloksia, tietenkin, joten aihe on pysyvä (jos hieman vaiheinen) Suosio.

hiilareiden takaisinkytkennän perusidea on yksinkertainen: suurimman osan päivästä syöt vain rasvoja ja proteiineja. Vasta myöhään iltapäivällä tai illalla lisäät hiilihydraatteja, jolloin sinulla ei ole todellisia rajoituksia, voit kuluttaa niitä sydämesi kyllyydestä. Carb backloading muistuttaa siis paljon eräänlaista ajoittaista paastoa-tai ehkä oikeastaan vain aiemmin suosittelemaani muunneltua versiota, jossa jatkat normaalin määrän proteiinia säännöllisin väliajoin.

riippumatta lähtökohta lepää samojen narisevien saranoiden varassa: muuta ajoitusta, kun syöt (mutta ei välttämättä ruokaa tai määrää), niin saat biokemiallisen, fysiologisen edun—ja sitten muutamaa kuukautta myöhemmin, pum, sinulla on six-pack. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta? Se johtuu siitä, että se luultavasti on; katsotaanpa kaivaa käsite nähdä miksi, vaikka.

”vuorokausirytmin insuliiniherkkyyden vaihtelu” on päivän sana

se on neljä sanaa, tiedän, mutta se on käsite, jota joskus nähdään käytettävän hiilariherkkyyden tieteelliseen perusteluun. Noissa neljässä sanassa on paljon kerrattavaa, joten puramme sen kohta kerrallaan.

aluksi on insuliini-ja insuliiniherkkyyttä. Insuliini on anabolinen hormoni, jonka tärkein tehtävä on auttaa glukoosia ja aminohappoja lihassoluihin. Joskus on vain liikaa glukoosia puristaa lihassolujen, vaikka, Ja kun tämä tapahtuu insuliini työntää glukoosin rasvasolujen jossa se voidaan muuntaa kehon rasvaa.

insuliini noudattaa muiden hormonien tavoin vuorokausirytmiä eli sillä on 24 tunnin kierto. Tässä vuorokausirytmissä insuliiniherkkyys on huipussaan aamulla (tai tunteina, jotka normaalisti heräät).

normaalisti pidämme insuliiniherkkyyttä hyvänä asiana. Tyypin 2 diabeetikoilla on insuliiniresistenssi, ja kaikki tietävät sen olevan huono asia, joten miksi insuliiniherkkyys olisi erilainen? No, carb backload-logiikan mukaan insuliiniherkkyys on huono (ainakin aamuisin), koska rasvasolumme herkistyvät insuliinille siinä missä lihaksemme. Näin ollen rasvaan voi tulla enemmän hiilareita,ja me lihomme. Jos syöt hiilihydraatteja myöhemmin, toisaalta, olet elin on vastustuskykyinen niitä ja ne ovat vähemmän todennäköisesti ottaa rasvaa. Ja jos treenaat illalla, saat bonuspisteitä, koska se nimenomaan lisää lihassolujen insuliiniherkkyyttä, jolloin glukoosista tulee entistä vähemmän rasvaa.

tiede, tai mitä siitä on

tällaisella tieteelliseltä kuulostavalla selityksellä voisi kuvitella, että aiheesta on tehty runsaasti tutkimusta! Olisit väärässä. Tämä on kuvakaappaus, mitä ponnahtaa esiin, kun etsit PubMed ”hiilihydraattilataus”:

voit käyttää erilaisia sanoja ja erilaisia hakutyökaluja (kuten Google Scholar), mutta tulos ei muutu. Tähän mennessä ei ole tehty yhtään tutkimusta nimenomaan hiilihydraatin takaisinkytkennästä tai siitä, tekeekö se oikeasti mitään.

sen perusteleminen käsitteenä on siis vaatinut hieman enemmän luovuutta. Väitteen perustana on kaksi tutkimusta:

1. vuonna 1997 tehty tutkimus osoitti, että vähärasvaisen kehon massa säilyy paremmin, kun illalla nautitaan suurempia aterioita (aamuisin).
2. tuoreempi tutkimus (2011) osoitti hieman suurempaa laihtumista, kun hiilihydraatteja syötiin lähinnä päivällisellä.

näiden kahden tutkimuksen lisäksi on ehkä kourallinen muita, joita käytetään siellä täällä perusteluissa, mutta ne eivät koskaan ole suoraan merkityksellisiä, ja ne vaativat aina hieman luovaa soveltamista. Ja hei, se ei haittaa—joskus tarvitaan luovaa soveltamista, eikä se ole aina sopimatonta. Mutta tässä tapauksessa, meidän pitäisi olla selvää, että nämä tutkimukset ovat pieni saari valtava meri laihtuminen tietoja, jotka enimmäkseen sanovat hiilihydraattien ajoitus ei ole väliä; ekstrapolointi yksinkertaisesti ei tunnu tarkoituksenmukaista.

koska ei ole olemassa varsinaista tiedettä, joka tukisi hiilareiden takaisinkytkentäteoriaa, useimmat kuulemasi väitteet hiilareiden takaisinkytkentäteorian puolesta ovat anekdoottisia, ja tiedät, mitä mieltä olen anekdoottisista todisteista! Todellisuudessa näissä anekdooteissa saattaa kuitenkin olla jotain perää—mutta saamme syyn siihen hieman myöhemmin.

ei voi Biohakkeroida lihasvoimaa tai rasvan vähenemistä

kehoa ei voi huijata olemaan varastoimatta hiilihydraatteja rasvaksi silloin, kun on tarve. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että hiilihydraattien säilyttäminen rasvana on prioriteettilistan häntäpäässä, lähinnä siksi, että se on erittäin tehotonta (menetämme energiaa carb-to-fat conversion-prosessissa). Se tarkoittaa, että se on käytännössä viimeinen asia, mitä teemme, kun syömme hiilihydraatteja, eikä se tapahdu vain siksi, että satumme olemaan insuliiniherkkiä tiettynä aikana.

vuosien saatossa olemme nähneet toistuvissa tutkimuksissa, että hiilareista rasvaan siirtyminen on erittäin vähäistä, vaikka tutkimukseen osallistuneilla on massiivisesti liikaa hiilihydraatteja. Ylensyöneessä ruokavaliossa tarvittiin noin 500 grammaa hiilihydraatteja ennen kuin hiilihydraattien muuttaminen rasvaksi alkoi aiheuttaa kehon rasvan kertymistä. Normaaliruokavaliossa hiilihydraatista rasvaan-muunnos tuotti noin puoli grammaa rasvaa päivässä. Tämä ei tarkoita, että emme varastoi mitään rasvaa näihin ruokavalioihin, tietenkään, koska olemme edelleen, kun ylikulutamme kaloreita—sen sijaan, se tarkoittaa, että varastoimme ravintorasvaa, jota kulutamme (paljon tehokkaammin) ja käytämme hiilihydraatteja muihin tarkoituksiin (glykogeenin täydennys, esimerkiksi).

tätä ajatellen ”vuorokausirytmin insuliiniherkkyydellä” on lähes täysin yhdentekevää, kuinka paljon rasvaa saamme hiilihydraattipitoisesta ateriasta. Paljon oleellisempaa on se, kuinka paljon maksan glykogeenia tarvitset, kuinka vajavainen lihasten glykogeeni on ja mikä on verensokeritasosi. Vasta kun kaikki kolme näistä tekijöistä ovat riittäviä, kehomme turvautuu hiilihydraattien varastointiin rasvana, ja todisteet viittaavat siihen, että sitä ei tapahdu kovin usein, insuliiniherkkää tai ei.

vastaavasti kokonaisrasvan poltto ei lisäänny, jos vältät aamulla hiilihydraatteja—tai jos vältät, lisäät samanaikaisesti ravinnon rasvan saantia ja sitä kautta varastointia, joten nettomuutosta ei tule. Riippumatta siitä, missä tai milloin kalorisi tulevat, tärkeintä on edelleen sama: kalorien kokonaistarve. Jos kuluttaa enemmän kaloreita kuin pystyy käyttämään, paino nousee.

kaikesta huolimatta hiilareiden Takaisinkuorinta voi ”toimia”

hiilareiden takaisinkuorinta on tieteellisestä näkökulmasta hölynpölyä, mutta ”keskivertoihmiselle” se saattaa toimia paremmin kuin muut ravintostrategiat. Se ei johdu vuorokausirytmin insuliiniherkkyydestä tai alentuneesta de novo-lipogeneesistä tai muusta sellaisesta, vaan pikemminkin siitä, että keskivertoihmiselle se on yksinkertainen ravinteiden ajoituksen muoto.

Carb backloading on peittokäsite, jonka mukaan hyviin tuloksiin ei tarvita kuin hiilareiden työntäminen loppuun asti. Yleiskäsitteet ovat kuitenkin rajallisia ja usein epätarkkoja. Ravinteiden ajoitus on erityinen käsite, joka sanoo, että voimme hyödyntää paremmin hiilihydraatteja ajoittamalla ne ja noin liikuntaa. Koska useimmat aikuiset työskentelevät 9-5 ja menevät kuntosalille toimiston jälkeen, hiilareiden takaisinlataus tehokkaasti tekee tämän. Se auttaa heitä vähentämään energiansaantia istumista päivän aikana ja sitten lisätä sitä (erityisesti hiilihydraatteja) juuri ennen, sen aikana ja sen jälkeen harjoitus. He antavat vahingossa hiilihydraatteja paremmin täydentää glykogeenia, lisätä lihasten proteiinisynteesiä ja parantaa palautumista.

se hajoaa, jos on kuitenkin ennen toimistoa kuntosalikävijä, ja se on ongelma. Nyt, sen sijaan carb backloading on vahingossa tehokas strategia, se on vahingossa kauhea strategia, joka johtaa vähentynyt energia ja suorituskyky. Kun vielä täydentää glykogeeni, voit työntää aikajana ulos kahdeksan tuntia, varmistaa et täydentää paljon tai mitään ollessaan toimistossa. Jos käyt joskus salilla myös jälkikäteen, olet illalla aivan yhtä pyyhkiytynyt kuin aamutreenin jälkeen!

keskivertoihmiselle hiilareiden takaisinkytkentä voi ”toimia” myös eräänlaisena kevyenä kalorirajoituksena. Aina kun poistaa merkittävä lähde kaloreita ruokavaliosta (jopa ohimenevästi), olet tyypillisesti päätyä kuluttaa vähemmän yhteensä kaloreita. Kun lisäät hiilihydraatteja takaisin päivällisellä, et luultavasti ole ahmiminen tarpeeksi täysin korvata nämä kalorit-ja jos olet, et ole maagisesti kehittää six-pack! Kun tämä lievä kalorien rajoitus on yhdistetty johdonmukainen liikunta, jotkut ihmiset voivat varmasti huomata parantunut paino. Todella, vaikka, se ei johdu backloading; syynä on vähentynyt kalorien saanti ja lisääntynyt aktiivisuus.

kirjoittamassani urheiluravitsemuspyramidissa hiilareiden takaisinlataus on kuin ravinteiden ajoituksen ”huijausversio” (tier II). Se on liian yksinkertainen käsite, ja se voi kostautua joillekin ihmisille, mutta keskimääräinen 9-5er, joka menee kuntosalille vain illalla, se on tehokkaampi kuin ei ravinteiden ajoitus ollenkaan. Lopulta on parempi ymmärtää ravinteiden ajoituksen merkitys kuin vain sokeasti toivoa tekevänsä sen oikein.

Pitäisikö Sinun Ladata Uudelleen?

minulla on tunnustettavaa: paljon aikaa, i (teknisesti) carb backload. Kun en treenaa kovaa, tai en käy ulkona tai salilla, se vain sopii luontevasti normaaliin syömistapaani. Kun lisään koulutus intensiteettiä (kuten Olen juuri nyt) tai aion käyttää ennen iltaa (joka on suurimman osan ajasta), syön hiilihydraatteja koko päivän ja lisätä niitä edelleen minun workout ikkuna. Käytän hiilareita saavuttaakseni tavoitteeni, ja joskus tavoitteeni on vain syödä miten haluan, koska en ole tietyssä harjoitus-tai suoritusvaiheessa.

en koskaan käskisi teitä lataamaan hiilihydraatteja takaisin, koska se ei ole tieteellisesti pätevä tai tehokas strategia; ei ole todisteita, että se tekee mitään. Kerron, että sinun pitäisi ajoittaa hiilihydraatteja liikuntaa, eli syödä enemmän hiilihydraatteja suoraan ennen, aikana, ja jälkeen liikuntaa. Jos treenaat kovaa, hyötyisit myös siitä, että hiilihydraattien saanti kasvaisi entisestään, kun tiedät, että voit vähentää hiilihydraatteja taas, kun harjoittelu hidastuu.

hiilihydraattien takaisinkutsu on näennäistieteellinen käsite, mutta salilla muutaman kerran viikossa töiden jälkeen käyvälle toimistotyöntekijälle se lienee parempi kuin nykyinen ravintostrategia. Ajoitus on hyödyllinen väline, mutta voimme tehdä paremmin kuin liian yksinkertainen ajoitus kannustetaan backloading, ja saamme parempia, johdonmukaisempia tuloksia.