Veo que la carga de carbohidratos aparece en mi feed de noticias de vez en cuando. Por lo general, se promociona como un truco dietético fácil, ya sea para mejorar la pérdida de peso o para construir más músculo: a todo el mundo le encantan estos resultados, por supuesto, por lo que el tema tiene una popularidad persistente (aunque algo fásica).
La idea básica detrás de la carga de carbohidratos es simple: la mayor parte del día, solo comes grasas y proteínas. Solo a última hora de la tarde o de la noche agrega carbohidratos, momento en el que no tiene restricciones reales, puede consumirlos hasta el contenido de su corazón. De esta manera, la carga de carbohidratos se parece mucho a un tipo de ayuno intermitente, o tal vez solo se parece a la versión modificada que recomendé en el pasado, en la que continúa comiendo una cantidad normal de proteína a intervalos regulares.
Independientemente, la premisa descansa sobre las mismas bisagras crujientes: cambia el momento en el que comes (pero no necesariamente la comida o la cantidad) y desbloquearás una ventaja bioquímica y fisiológica, y luego, unos meses después, tienes un paquete de seis. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Eso es porque probablemente lo es; profundicemos en el concepto para ver por qué, sin embargo.
«Variación Circadiana de la Sensibilidad a la Insulina» Es la Palabra del Día
Son cuatro palabras, lo sé, pero es el concepto que ocasionalmente verás usado para justificar científicamente la carga de carbohidratos. Hay mucho que repasar en esas cuatro palabras, así que lo desglosaremos una parte a la vez.
Para empezar, hay insulina y sensibilidad a la insulina. La insulina es una hormona anabólica cuya función principal es ayudar a que la glucosa y los aminoácidos entren en las células musculares. Sin embargo, a veces hay demasiada glucosa para meterla en las células musculares, y cuando esto sucede, la insulina empuja la glucosa hacia las células de grasa, donde se puede convertir en grasa corporal.
La insulina, al igual que otras hormonas, sigue un ritmo circadiano, lo que significa que tiene un ciclo de 24 horas. Dentro de este ritmo diario, la sensibilidad a la insulina alcanza su punto máximo por la mañana (o en las horas en que normalmente se despierta, de todos modos).
Normalmente, pensamos que la sensibilidad a la insulina es algo bueno. Los diabéticos tipo 2 tienen resistencia a la insulina, y todo el mundo sabe que eso es algo malo, así que, ¿por qué la sensibilidad a la insulina sería diferente? Bueno, de acuerdo con la lógica de la carga de carbohidratos, la sensibilidad a la insulina es mala (al menos por la mañana) porque nuestras células grasas se vuelven sensibles a la insulina, así como a nuestros músculos. Por lo tanto, más carbohidratos pueden entrar en la grasa y engordamos más. Por otro lado, si comes carbohidratos más tarde, tu cuerpo es más resistente a ellos y es menos probable que sean absorbidos por la grasa. Y, si haces ejercicio por la noche, obtienes puntos de bonificación porque eso aumentará específicamente la sensibilidad a la insulina de las células musculares, lo que significa que incluso menos glucosa se convertirá en grasa.
La Ciencia, o Lo que hay de Ella
Con una explicación que suene tan científica, ¡podría imaginar que hay una buena cantidad de investigación sobre el tema! Te equivocarías. Esta es una captura de pantalla de lo que aparece cuando buscas en PubMed «carga de carbohidratos»:
Puedes usar diferentes palabras y diferentes herramientas de búsqueda (como Google Scholar), pero el resultado no cambia. Hasta la fecha, no ha habido ningún estudio específico sobre la carga de carbohidratos o si realmente hace algo.
Para justificarlo como un concepto se ha necesitado, por lo tanto, un poco más de creatividad. Dos estudios forman la base del argumento:
- Un estudio de 1997 que demostró una mayor retención de la masa corporal magra cuando se consumían comidas más grandes por la noche (en comparación con la mañana).
- Un estudio más reciente (2011) que mostró una pérdida de peso ligeramente mayor cuando los carbohidratos se consumían principalmente en la cena.
Más allá de estos dos estudios, hay quizás un puñado más que se usan aquí y allá en la justificación, pero nunca son directamente relevantes, y siempre requieren un poco de aplicación creativa. Y bueno, está bien, a veces se necesita una aplicación creativa, y no siempre es inapropiada. Pero en este caso, debemos tener claro que estos estudios son una pequeña isla en un vasto mar de datos de pérdida de peso que en su mayoría dicen que el tiempo de los carbohidratos no importa; la extrapolación simplemente no parece apropiada.
Dado que no hay realmente ciencia para respaldar la teoría de la carga de carbohidratos, la mayoría de los argumentos que escuchas a favor de la carga de carbohidratos son anecdóticos, ¡y sabes lo que siento sobre la evidencia anecdótica! En verdad, sin embargo, puede haber algo en estas anécdotas, pero llegaremos a la razón un poco más tarde.
No se puede reducir Biológicamente el Aumento Muscular o la Pérdida de grasa
No se puede engañar a su cuerpo para que no almacene carbohidratos como grasa cuando es necesario. La buena noticia, sin embargo, es que almacenar carbohidratos como grasa está en la parte inferior de la lista de prioridades, principalmente porque es altamente ineficiente (perdemos energía en el proceso de conversión de carbohidratos a grasas). Eso significa que es básicamente lo último que haremos cuando comamos carbohidratos, y no sucede solo porque seamos sensibles a la insulina en un momento dado.
A lo largo de los años, hemos visto en estudios repetidos que la conversión de carbohidratos a grasas es extremadamente baja, incluso cuando los participantes del estudio están excesivamente alimentados con carbohidratos. En una dieta sobrealimentada, se necesitaron alrededor de 500 gramos de carbohidratos antes de que la conversión de carbohidratos en grasa comenzara a causar acumulación de grasa corporal. En una dieta normal, la conversión de carbohidratos a grasas produjo aproximadamente medio gramo de grasa por día. Esto no significa que no almacenemos grasa en estas dietas, por supuesto, porque todavía lo hacemos cuando consumimos calorías en exceso, sino que significa que almacenamos la grasa dietética que consumimos (mucho más eficiente) y usamos los carbohidratos para otros fines (repleción de glucógeno, por ejemplo).
Con esto en mente, la» sensibilidad circadiana a la insulina » es casi completamente irrelevante para la cantidad de grasa que ganaremos de una comida que contenga carbohidratos. Lo que es mucho más relevante es cuánto glucógeno hepático necesita, qué tan agotado está su glucógeno muscular y cuál es su nivel de glucosa en sangre. Solo cuando estos tres factores son adecuados, nuestro cuerpo recurre a almacenar carbohidratos como grasa, y la evidencia sugiere que eso no sucede muy a menudo, sensible a la insulina o no.
Del mismo modo, no aumentará la quema de grasa en general si evita los carbohidratos por la mañana, o si lo hace, aumenta simultáneamente la ingesta de grasa dietética y, por lo tanto, el almacenamiento, por lo que no hay cambio neto. No importa dónde o cuándo lleguen sus calorías, el resultado final sigue siendo el mismo: su necesidad calórica total. Si consumes más calorías de las que puedes consumir, ganarás peso.
A pesar de todo, la carga de carbohidratos puede «Funcionar»
La carga de carbohidratos es una tontería desde una perspectiva científica, pero para una «persona promedio» podría funcionar mejor que otras estrategias dietéticas. Sin embargo, no se debe a la sensibilidad circadiana a la insulina o a la reducción de la lipogénesis de novo ni a nada por el estilo, sino más bien porque para la persona promedio es una forma simple de cronometrar los nutrientes.
La carga de carbohidratos es un concepto de manta que implica que todo lo que necesita para obtener buenos resultados es empujar los carbohidratos hasta el final del día. Sin embargo, los conceptos generales son limitados y a menudo inexactos. La sincronización de nutrientes es un concepto específico que dice que podemos aprovechar mejor los carbohidratos al sincronizarlos dentro y alrededor de los entrenamientos. Dado que la mayoría de los adultos trabajan de 9 a 5 años y van al gimnasio después de la oficina, la carga trasera de carbohidratos hace esto de manera efectiva. Les ayuda a reducir su ingesta de energía durante la parte sedentaria del día y luego aumentarla (específicamente con carbohidratos) inmediatamente antes, durante y después de su entrenamiento. Permiten accidentalmente que los carbohidratos repongan mejor el glucógeno, aumenten la síntesis de proteínas musculares y mejoren la recuperación.
Se descompone si vas al gimnasio antes de la oficina, y eso es un problema. Ahora, en lugar de que la carga de carbohidratos sea una estrategia accidentalmente efectiva, es una estrategia accidentalmente terrible que conduce a una disminución de la energía y el rendimiento. Mientras que usted todavía reponer glucógeno, empuje la línea de tiempo de ocho horas, lo que garantiza que no se recuperan mucho o nada, mientras que en la oficina. Si a veces también vas al gimnasio después, ¡estarás tan limpio por la noche como lo estabas después de tu entrenamiento matutino!
Para la persona promedio, la carga de carbohidratos también puede «funcionar» como una forma de restricción calórica ligera. Cada vez que elimina una fuente importante de calorías de su dieta (incluso de forma transitoria), generalmente termina consumiendo menos calorías totales. Cuando añades carbohidratos de nuevo en la cena, probablemente no te estés saciando lo suficiente para compensar por completo esas calorías, y si lo estás haciendo, ¡no estás desarrollando mágicamente un paquete de seis! Cuando esta restricción calórica leve se combina con ejercicio constante, algunas personas pueden notar un aumento de peso. En verdad, sin embargo, no es por la carga trasera; es debido a una ingesta calórica reducida y una mayor actividad.
En la pirámide de nutrición deportiva sobre la que he escrito, la carga de carbohidratos es como una «versión engañosa» de la sincronización de nutrientes (nivel II). Es una simplificación excesiva del concepto, y podría ser contraproducente para algunas personas, pero para un promedio de 9-5 personas que va al gimnasio solo por la noche, es más efectivo que no tener un tiempo de nutrientes en absoluto. En última instancia, es mejor entender la importancia de la sincronización de los nutrientes en lugar de esperar ciegamente que lo estés haciendo bien.
¿Debería volver a Cargar?
Tengo una confesión que hacer: la mayor parte del tiempo, yo (técnicamente) carboad. Cuando no entreno duro, o no salgo al exterior o al gimnasio, simplemente encaja de forma natural con mi patrón normal de alimentación. Cuando aumento la intensidad del entrenamiento (como estoy ahora mismo) o planeo hacer ejercicio antes de la noche (que es la mayor parte del tiempo), como carbohidratos durante todo el día y los aumento aún más durante mi ventana de entrenamiento. Uso carbohidratos para lograr mis metas, y a veces mis metas son solo comer como quiero porque no estoy en una fase específica de entrenamiento o rendimiento.
Nunca le diría que descargue sus carbohidratos porque no es una estrategia científicamente sólida o efectiva; no hay evidencia de que haga nada. Te diré que deberías programar tus carbohidratos para tus entrenamientos, es decir, comer más carbohidratos directamente antes, durante y después de tus entrenamientos. Si entrenas duro, también te beneficiarías de periodizar tu ingesta de carbohidratos para que sea aún mayor, sabiendo que puedes disminuir los carbohidratos de nuevo cuando el entrenamiento se ralentiza.
La carga de carbohidratos es un concepto pseudocientífico, pero para el empleado de oficina que va al gimnasio varias veces a la semana después del trabajo, probablemente sea mejor que su estrategia dietética actual. El cronometraje es una herramienta útil, pero podemos hacerlo mejor que el cronometraje excesivamente simplista alentado por la carga posterior, y obtendremos resultados mejores y más consistentes.