Un artículo reciente publicado por la Estación de Investigación Agrícola de la Universidad Estatal de Virginia comparó cómo los diferentes métodos de cocción afectaron el valor nutricional de los garbanzos cultivados en los Estados Unidos 1. Los métodos de cocción que probaron incluyeron cocción a presión, cocción en microondas y tostado de garbanzos (tanto empapados como sin empapar). Los resultados son sorprendentes y los datos están llenos de interesantes pepitas de información sobre cómo la cocina a presión afecta las propiedades nutricionales de los garbanzos.

Los garbanzos son un alimento de bajo índice glucémico con beneficios confirmados para la salud que incluyen la reducción del riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. La preparación y cocción adecuadas de los garbanzos pueden aumentar su perfil nutricional al mejorar la digestibilidad de las proteínas y destruir los componentes anti-nutricionales.

información de cadera: los antinutrientes son compuestos o minerales que impiden que los nutrientes sean absorbidos y / o utilizados por el cuerpo humano. Por lo general, se recomienda evitarlos; sin embargo, en algunas circunstancias (en pequeñas cantidades y en presencia de otros nutrientes y minerales), los antinutrientes podrían tener efectos beneficiosos. Aquí se midieron dos antinutrientes en este estudio:
ácido fítico: en condiciones dietéticas no variadas y no equilibradas, el alto consumo de fitatos puede afectar la absorción de hierro, zinc y calcio (más).
taninos: afectan negativamente a las proteínas, inhiben las enzimas digestivas y afectan la utilización de vitaminas y minerales. Los taninos también han sido implicados en los altos niveles de cánceres de mejilla y esófago (más).

métodos de prueba

La Dra. Xu y su equipo probaron garbanzos secos y remojados. Los garbanzos remojados se sumergieron durante 16 horas usando 10 tazas de agua por cada taza de garbanzos. Luego, cocinaron a presión cada lote utilizando: una olla a presión Presto durante 20 minutos (usando 5 tazas de agua por cada taza de garbanzos); un microondas de 2450 MHz donde los zappearon 15 minutos (en un tazón con la misma proporción de agua); y, también asó un lote en el horno a 400°F durante 30 minutos.

Los investigadores midieron la composición química del garbanzo, el perfil de aminoácidos, la concentración de minerales, los factores antinutricionales, la solubilidad de las proteínas y la digestibilidad in vitro. Realizaron cada prueba tres veces.

los resultados

Aunque el papel alaba los garbanzos en el microondas como una forma de conservar la mayor cantidad de nutrientes, los propios datos del papel muestran que los nutrientes retenidos por la cocción a presión no estaban tan mal. La primera tabla del documento, por ejemplo, muestra que los garbanzos remojados y cocidos a presión retuvieron significativamente más proteína cruda (25,8 g/100 g de peso seco) que los cocinados en el microondas (21,8 g). A los garbanzos de microondas sin empapar les fue un poco mejor (24,8 g), pero aún así no vencieron a la olla a presión.

Sin embargo, otra tabla en el documento compara los perfiles de aminoácidos y muestra una mayor retención de la mayoría de los aminoácidos (los bloques de construcción para hacer proteínas) en los garbanzos empapados y microondas en comparación con los otros métodos de procesamiento que se midieron.

Los garbanzos cocidos a presión sin espolvorear tenían una ventaja en la composición mineral después de la cocción: retuvieron más de cinco minerales medidos de nueve; igualaron o batieron algunas preparaciones de garbanzos cocinados en microondas por dos; y solo retuvieron menos minerales que los garbanzos triturados por dos de los minerales medidos restantes.

Cuando probaron la Digestibilidad Proteica In Vitro (DPIV). El documento informó que…

… La DPIV mejoró significativamente con todos los tratamientos, excepto sin remojo/tostado. El orden de aumento de digestibilidad en semillas procesadas fue: remojo / cocción a presión (26,5 %), remojo/cocción en microondas (24,3%), sin remojo/cocción a presión (18,9%), sin remojo/cocción en microondas (17,0%), remojo/cocción en horno (9,64%), sin remojo / cocción en horno (3,93%).

La olla a presión atada con el microondas para destruir los antinutrientes. Mientras que los garbanzos remojados en el microondas redujeron la mayoría de los taninos, todas las preparaciones de olla a presión (remojadas y sin remojar) redujeron más fitatos que el microondas.

conclusión?

Si bien este documento concluye que el microondas de garbanzos creó un perfil de nutrientes y antinutrientes más favorable, una mirada detallada a los datos muestra solo una victoria marginal sobre la cocción a presión. Pero no había datos que compararan garbanzos hervidos.

Contacté con la Dra. Xu, y ella me envió una copia de su artículo anterior2 que compara los métodos de procesamiento (cocción a presión, cocción a presión y microondas) y la nutrición de garbanzos, pero este artículo declaró que la olla a presión era la ganadora.

La cocción a presión es el mejor método para que determinadas semillas de garbanzo que se encuentran actualmente en este estudio mantengan sus cualidades nutricionales y funcionales.

Entonces what ¿qué está pasando?

Bueno, los dos artículos midieron diferentes propiedades nutricionales del garbanzo. Por ejemplo, en el documento de 2014, los investigadores midieron el almidón resistente (que ya sabemos que es una buena cosa), el contenido de fibra, además de la emulsificación y la estabilidad de la espuma (útil para aplicaciones de producción industrial de alimentos) para tres variedades diferentes de garbanzos. Así que, básicamente, cada papel realizó un conjunto diferente de pruebas en diferentes tipos de garbanzos.

Conclusión: Cocinar a presión y cocinar en el microondas los garbanzos produce resultados similares para usted. El ganador depende de qué propiedades nutricionales se midan y qué método de cocción se sienta más cómodo de usar.

¡ahora, cocine a presión algunos garbanzos!

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Referencias & Citas

1. Xu, Yixiang, et al. «Nutritional and anti-nutritional composition, and in vitro protein digestibility of Kabuli garbanzo (Cicer arietinum L.) as affected by differential processing methods.»Journal of Food Measurement and Characterization: 1-9.

2. Xu, Yixiang, Melissa Thomas y Harbans L. Bhardwaj. «Composición química, propiedades funcionales y características microestructurales de tres garbanzos kabuli (Cicer arietinum L.) afectados por diferentes métodos de cocción.»International Journal of Food Science & Technology 49.4 (2014): 1215-1223.