¿Cuáles son tus 40? Esta es una pregunta muy popular entre los atletas jóvenes. La velocidad se compone de dos componentes: frecuencia de zancada y longitud de zancada. Para correr más rápido y reducir el tiempo de carrera de 40 yardas, debes mejorar la longitud de la zancada o la cantidad de terreno que cubres con cada zancada.

En 2012, Usain Bolt ganó su segunda medalla de oro de 100 metros al dar 41 pasos para completar la carrera. El resto del campo tomó entre 44 y 46 pasos. Esto ilustra la clave de la velocidad: dar menos pasos que tu oponente para ir del punto A al punto B.

Para alargar su zancada, muchos atletas cometen el error de intentar alcanzar con su pierna delantera. Esto los ralentiza. En su lugar, necesitas desarrollar una zancada poderosa que te impulse hacia adelante a través del aire.

Entrenamiento de pista de escuela secundaria en el estado de Florida durante los últimos 12 años, rara vez he visto a un chico de primer año dominar los sprints. Solo después de que madura y está expuesto a un programa de fuerza y poder adecuado, comienza a darse cuenta de su potencial. Por lo general, esto sucede en años posteriores, por lo que a menudo vemos que los chicos mayores dominan los sprints. Teniendo en cuenta todo esto, si quieres ser más rápido, lo mejor es pasar el tiempo entrenando en la sala de pesas.

Técnicas Efectivas

Hay varias técnicas que he encontrado para ser eficaz.

Para mejorar la longitud de zancada, debes fortalecerte y aprender a aplicar más fuerza en el suelo. Tradicionalmente, los entrenadores se centran en las 3 sentadillas Grandes, el Peso muerto y el Press de Banca. Estos ejercicios son geniales y hacen maravillas para construir fuerza. Sin embargo, he descubierto que incorporar el trabajo de trineo en un programa de velocidad también puede ser extremadamente efectivo.

Dos ejercicios que desarrollan la fuerza y al mismo tiempo enseñan la mecánica de aceleración adecuada son el Empuje de Merodeador y el arrastre de trineo pesado. Ambos ejercicios te obligan a colocar tu cuerpo en una inclinación hacia adelante y aplicar fuerza en el suelo al mismo tiempo. La inclinación hacia adelante lo coloca en la posición adecuada para acelerar al inicio del tablero de 40 yardas. Ambos ejercicios te ayudan a hacerte más fuerte y a aprender a aplicar fuerza en el suelo para correr un 40 más rápido.

No necesitas un lujoso y costoso trineo para darte cuenta de los beneficios de estos grandes ejercicios. Atamos una cuerda a una bolsa de arena, que se puede cargar con hasta 300 libras. Los sacos de arena son extremadamente versátiles y proporcionan un excelente estímulo de entrenamiento para los velocistas. Otro es el uso de pesas rusas. ¡Simplemente pasa una cuerda pesada a través de las pesas rusas y aléjala!

Un componente de velocidad que a menudo se pasa por alto es la flexibilidad. Los atletas a menudo carecen de la flexibilidad suficiente para extenderse desde los tobillos, las rodillas y las caderas, lo que limita la cantidad de fuerza que pueden aplicar en el suelo. Piénselo: si no puede extenderse por completo en la articulación de la cadera, la rodilla y el tobillo, ¿cómo puede aplicar la fuerza máxima en el suelo?

Optimizar el tiempo de carrera de 40 yardas requiere una combinación de trabajo. A medida que mejore su fuerza y flexibilidad, también lo hará su tiempo de 40. No dejes que nadie te diga que no puedes ir más rápido. Puedes. Trabajar duro y ver su tiempo de caída!

A continuación se muestra un programa de entrenamiento de muestra que puede usar para mejorar su fuerza y flexibilidad, lo que mejorará su velocidad.

Entrenamiento de velocidad de tablero de 40 Yardas

• Cuclillas de copa-4×8; mantenga la parte inferior de cada repetición durante 3 segundos
• Flexiones-4×8-12; mantenga cada repetición en la parte superior durante 5 segundos
• Puente de glúteos-4×8-12; aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento
• Sentadilla dividida con pie elevado trasero-4×8 cada pierna; más abajo en cuatro tiempos
• Marchas de merodeadores – 4×25 yardas
• Arrastre de trineo con bolsa de arena– 4×25

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