Die besten Schulterübungen für Männer sind mehr als ein grundlegender Bestandteil einer vollständigen Trainingsroutine und bringen Sie dieser wünschenswerten V-Form einen Schritt näher. In der Tat, die Stärkung Ihrer Delts gibt das Aussehen einer schlankeren Taille, während Sie Definition zu Ihrem gesamten Körper hinzufügen. Darüber hinaus haben Studien festgestellt, dass Schultertrainings Schmerzen lindern und die Möglichkeit zukünftiger Luxationen verringern. Wenn alles gesagt und getan ist, wollen Sie einen besseren Körper und das allein ist Grund genug, an Bord zu springen.

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Sollten Schultermuskeln neu in Ihrem Trainingsregiment sein, werden Sie feststellen, dass sich diese Muskeln im Vergleich zu anderen Bereichen Ihres Körpers ziemlich schnell entwickeln. Aber nehmen Sie das nicht so, dass Schulterübungen einfach sind, viele Fitness-Junkies fürchten den Schultertag im Fitnessstudio, da das Training ziemlich intensiv werden kann … vorausgesetzt, Sie machen es richtig. Um dies sicherzustellen, werden wir Sie durch die 10 besten Schulterübungen für Männer führen, aber zuerst wollen wir herausfinden, was Schultermuskeln sind.

Was sind deine Schultermuskeln?

Ihre Schultermuskeln gliedern sich in zwei separate Gruppen: extrinsische Muskeln und intrinsische Muskeln. Ersteres beginnt am Oberkörper und verbindet sich mit den Schulterknochen, während letztere oberhalb des Oberkörpers (Schulterblatt, Schlüsselbein) beginnen und sich mit dem Humerus verbinden. Innerhalb dieser beiden Gruppen haben Sie eine Reihe spezifischer Muskeln. Sie sind wie folgt:

Extrinsische Schultermuskulatur

• Trapezförmig wie ein Dreieck (daher der Name) laufen diese Schultermuskeln die Wirbelsäule hinunter und über das Schulterblatt und stützen Arm und Schulter, wenn Sie sie anheben. Sie haben einen Trapezmuskel auf der linken und rechten Seite.
• Latissimus Dorsi – Der Name dieses Muskels bedeutet übersetzt „breitester Muskel im Rücken“ und seine physische Struktur bleibt ordnungsgemäß erhalten. Besser bekannt als Ihr „Lat“ -Muskel (denn wer will Latissimus dorsi sagen?), hilft es bei der Verlängerung und Innenrotation jedes Arms.
• Levator Scapulae – Wie der Name schon sagt, hilft der Muskel Levator scapulae, den Schulterblattknochen (Schulterknochen) anzuheben, der den Humerus (Oberarmknochen) und das Schlüsselbein (Schlüsselbein) verbindet.
• Rhomboide – Diese rhombusförmigen Muskeln sind in erster Linie für das Zurückziehen des Schulterblatts verantwortlich. Sie befinden sich in der Mitte Ihrer Schulterblätter am oberen Rücken und sind zwischen links und rechts unterteilt.

Intrinsische Schultermuskulatur

• Deltamuskel – Dieser dreieckige Muskel, der nach dem griechischen Buchstaben Delta benannt ist, befindet sich auf der Schulter. Es zerfällt in drei Hauptmuskelfasern: anterior, mittel und posterior, die alle über eine dicke Sehne verbunden sind. Die Tatsache, dass Schulterübungen mehr oder weniger gleichbedeutend mit dem Trainieren Ihrer „Delts“ sind, zeigt nur, wie wichtig dieser Muskel tatsächlich ist. Dementsprechend bieten Ihre Delts eine Grundlage für Dinge wie Armrotation und Verletzungsprävention.
• Teres Major – Dieser kleine Muskel verläuft unter dem Schultergelenk zur Rückseite der Achselhöhle. Aufgrund seiner Verbindung mit dem Latissimus dorsi, Teres major hat den Spitznamen „lat’s little helper“ verdient.“
• Rotatorenmanschette – Wenn Sie sich fragen, warum Ihr Oberarmknochen nicht regelmäßig aus Ihrer Schulterhöhle herausspringt, haben Sie dieser Gruppe von Muskeln und Sehnen zu verdanken. Es überrascht nicht, dass die Muskeln der Rotatorenmanschette das Schultergelenk umgeben.

10 Beste Schulterübungen

Nun, da wir alle „Greys Anatomy“ auf Ihre Schultermuskeln gegangen sind, ist es Zeit, die gleichen Muskeln an die Arbeit zu bringen. Von Hantelschulterpress-Workouts bis hin zu umgekehrten Kabelübergängen finden Sie unten alle Schulterübungen, die Sie benötigen. Nur eine kurze Anmerkung: Wenn Sie ein Schultertraining für die Masse machen möchten, sollten Sie jede Routine mit den intensivsten Übungen beginnen. Ohne weiteres, hier sind die besten Schulterübungen für Männer.

Langhantel-Overhead-Schulterpresse

Eine Langhantel-Overhead-Schulterpresse (auch bekannt als Langhantel-Stand-Schulterpresse) wirkt nicht nur auf Ihre Schultern, sondern auf den größten Teil Ihres Körpers. Das macht es unter anderem zu einem hervorragenden Kernstärker und Massenaufbau. Um zu beginnen,

1. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie eine Langhantel an Ihren Schultern halten, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
2. Drücken Sie als Nächstes die Stange nach oben und drücken Sie Ihre Schulterblätter an der Spitze zusammen.
3. Langsam und vorsichtig absenken.

Schulterpresse mit sitzender Hantel

Ein richtiges Deltamuskeltraining ist ohne die Schulterpresse mit sitzender Hantel einfach nicht vollständig. Tatsächlich sagen einige, dass diese Krafttrainings mit Hanteln ein ganzes Deltamuskel-Regime für sich sind, das auf die vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln abzielt (mit Schwerpunkt auf den mittleren Deltamuskeln). In der Zwischenzeit verhindert das Anheben von zwei separaten Hanteln (im Gegensatz zur Verwendung einer Maschine), dass Sie eine Seite Ihres Körpers über die andere verwenden, wodurch ein festeres Gleichgewicht und eine festere Verteilung erhalten bleiben. Natürlich ist ein gewisses Maß an Koordination erforderlich, um dies zu erreichen, insbesondere wenn Sie die Gewichte erhöhen.

Um eine sitzende Hantelschulterpresse auszuführen,

1. Setzen Sie sich auf eine Bank mit niedrigem Rücken und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, die Handflächen nach vorne gerichtet.
2. Halten Sie Kopf und Wirbelsäule vollkommen gerade, heben Sie die Hanteln übereinander an und halten Sie kurz an, bevor sie sich oben berühren.
3. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann vorsichtig den Kurs um. Wiederholen.

Front Raise

Für dieses Schultertraining können Sie entweder eine Hantelscheibe oder eine Langhantel verwenden, die auf die vorderen Delts abzielt. Egal, wofür Sie sich entscheiden, bereiten Sie sich mit einem der besten Schultertrainings für Masse auf eine wirklich intensive Zeit vor. Maximiere das Gewicht nicht, da es gesunde Schmerzen schnell in ungesunde Verletzungen verwandelt.

Ausführen,

1. Halten Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe, während Sie das Gewicht vor sich halten.
2. Deine Füße sollten gerade mit deinen Schultern sein und dein Kern sollte fest sein.
3. Als nächstes ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie das Gewicht auf Schulterhöhe heben.
4. Atmen Sie ruhig und senken Sie das Gewicht vorsichtig ab.
5. Wiederholen.

Reverse Pec Deck Fly

Diese Schulterübung zielt auf Ihre hinteren Delts ab und erfordert eine Pec Deck Maschine. Es ist auch das perfekte Brust-, Rücken- und Schultertraining zum Aufbau von Masse. Um zu beginnen;

1. Stellen Sie sich der Maschine und positionieren Sie den Sitz so, dass sich die Griffe auf Schulterhöhe auf beiden Seiten befinden.
2. Halten Sie als nächstes die Griffe mit den Handflächen nach innen.
3. Spannen Sie Ihren Oberkörper an und strecken Sie Ihre Arme zur Seite, wobei Sie den ganzen Weg durchdrücken.
4. Verantwortungsvoll in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen.

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Dieses äußerst effektive Training mit voller Schulter zielt auf Ihre mittleren Deltamuskeln ab, baut jedoch auch auf Ihrem gesamten Körperbau auf. Sie können es entweder stehend (gebeugt) oder sitzend ausführen.

1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, halten Sie Ihre Brust hoch, Ihren Rücken flach, Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Augen auf einen festen Punkt auf dem Boden gerichtet.
2. Beuge dich nun vor, bis dein Kern im Grunde parallel zum Boden ist, und hänge die Hanteln direkt unter dich, während du deine Ellbogen in einer leicht gebeugten Position hältst.
3. Als nächstes heben Sie beide Hanteln nach oben und nach außen zu Ihren Seiten und bilden einen Bogen, bis Ihre Oberarme gleichmäßig mit Ihrem Oberkörper sind.
4. Machen Sie oben eine kurze Pause, bevor Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.
5. Wiederholen.

Hantel Lateral Raise

Wenn Sie eine traditionellere Lateral Raise bevorzugen, suchen Sie nicht weiter als dieses volle Schultertraining. Es zielt ebenfalls auf die mittleren Deltamuskeln ab und wirkt Wunder, wenn es richtig ausgeführt wird.

1. Beginnen Sie im Stehen, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Ihre Bauchmuskeln fest, Ihre Brust hoch, Ihren Kopf gerade und Ihre Schultern eingeklemmt. Halten Sie die Hanteln auf beiden Seiten und halten Sie einen neutralen Griff.
2. Nun, hier kommt der schwierige Teil. Verwenden Sie nur Ihre Schultern und Arme, heben Sie die Hanteln eine Kerbe über Schulterhöhe.
3. Einige Sekunden gedrückt halten.
4. Senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen.

Ihre Ellbogen und Hände sollten sich die ganze Zeit in Harmonie bewegen, und Sie sollten eine neutrale, ausgewogene Position beibehalten. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Kern oder Hals bei jeder Wiederholung verschiebt (dh Sie nutzen den Schwung Ihres Körpers), senken Sie das Gewicht entsprechend.

Push Press

Diese Schulterübung ist ein Grundnahrungsmittel für schwere Workouts und nichts für Anfänger. Aber auch die Experten beginnen in der Regel leicht (manchmal mit nichts als der Bar), Gewicht hinzufügen, wie sie entlang gehen. Wenn Sie diesen beherrschen, bereiten Sie sich darauf vor, dass er praktisch überall auf Ihrem Körper sichtbar wird. Die Druckpresse sollte im Stehen ausgeführt werden.

1. Legen Sie zunächst die Langhantel mit den Handflächen nach oben, den Ellbogen nach vorne und den Oberarmen parallel zum Boden auf Ihre obere Brust.
2. Senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie in eine Viertelhocke und steigen Sie dann mit reichlich Schub nach oben, wobei Sie Ihre Arme und Ellbogen vollständig ausstrecken, während Sie die Stange über Ihren Kopf heben.
3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie für die nächste Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren.

Reverse Cable Crossover

Für diese beliebte Schultergymnastikübung müssen Sie D-Griffe an der oberen Riemenscheibe von zwei Kabelmaschinen befestigen.

1. Nehmen Sie den Griff der Maschine rechts mit der linken Hand und umgekehrt.
2. Ziehen Sie die Kabel so ein, dass sie ein Kreuz auf Ihrer Brust bilden, wobei Sie Ihre Ellbogen fest und Ihre Arme sogar mit Ihren Schultern halten.
3. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bevor Sie die Gewichte der jeweiligen Maschine kreuzförmig anheben, und strecken Sie Ihre Arme bis zu den Kabeln, bevor Sie sie einführen.
4. Wenn möglich, erhöhen Sie das Gewicht mit jedem weiteren Satz.

Seitliches Anheben des einarmigen Kabels

Ähnlich wie bei der umgekehrten Kabelkreuzung zielt diese Schulterübung auf die mittlere Deltamuskulatur ab und liefert ausreichend Spannung. Um zu beginnen,

1. Stellen Sie sich seitlich zur Kabelmaschine und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Greifen Sie mit der Hand gegenüber der Riemenscheibe nach dem D-Griff.
2. Heben Sie das Kabel mit angespannten Bauchmuskeln und nach hinten gerichteten Schultern nur mit der Bewegung Ihrer Arme und Schultern an.
3. Nehmen Sie Ihren Arm kurz hinter Schulterhöhe und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren.
4. Nach Bedarf wiederholen und dann die Seiten wechseln. Ihre Hand und Ihr Ellbogen sollten sich die ganze Zeit über in Verbindung miteinander bewegen.

Standing Barbell Shrugs

Speichern Sie diese Nacken- und Schulterübung für das Ende Ihrer Gesamtroutine.

1. Halten Sie Ihre Füße gleichmäßig mit den Schultern, beugen Sie die Knie und heben Sie die Langhantel auf Hüfthöhe.
2. Heben Sie als Nächstes Ihre Schultern nach oben und hinten (d. H. „zucken“ oder kneifen Sie sie) und drücken Sie sie etwa fünf Sekunden lang zusammen, bevor Sie sie loslassen.
3. Halten Sie die Bewegungen auf Ihre Schultern beschränkt, dh Ihre Arme sollten relativ locker sein und die Langhantel sollte nur sehr leicht angehoben und abgesenkt werden.

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