• hur många kalorier du bränner när du går beror på din hastighet, vikt och varaktighet.
• det kan vara svårt att gå ner i vikt med att bara gå, varför du också bör styrketräning.
• för att bränna mer kalorier som går, välj en kuperad rutt, ta upp takten eller lägg till löpintervall.

det kan vara svårt att övertyga dig själv att träna, särskilt om det innebär att dra dig till gymmet. Men inte all träning måste vara en högintensiv svettsesh.

faktum är att bara promenader kan hjälpa dig att uppfylla US Department of Health and Human Services träningsriktlinjer. Vandring kan också vara ett bra, lågt sätt att bränna kalorier.

hur mycket du bränner beror dock på några faktorer. Här är vad du behöver veta om kalorierna du bränner när du går och hur du bränner mer.

hur många kalorier brinner promenader?

hur många kalorier du bränner promenader beror på några faktorer, till exempel din hastighet, avstånd eller varaktighet, vikt och vilken typ av terräng du går på, som kullar eller sand, säger Ben Walker, en certifierad personlig tränare och ägaren till Anywhere Fitness, en fitnessstudio.

här är de beräknade kalorierna som bränns för personer med tre olika vikter och tre olika gånghastigheter, i 30 minuter och 60 minuter.

du kan också använda en aktivitetskaloriräknare för att bestämma hur många kalorier som bränns.

viktigt: om du spårar dagliga steg med en klocka eller app är det svårt att översätta steg till kalorier. Antalet steg tar inte hänsyn till intensiteten i steg eller hur snabbt du går.

om du vill gå ner i vikt, prata med en registrerad dietist för att bestämma en plan som fungerar bäst för dig. Antalet kalorier du ska äta varje dag och antalet du ska bränna varierar beroende på person.

Walking för viktminskning

Walking är ett bra sätt att få din kropp att röra sig med minimal utrustning och kan hjälpa till med viktminskning, särskilt för dem med knäproblem eller artrit som inte kan tolerera mer ansträngande, högeffektiva träningspass, säger Michele Stanten, en gångtränare och certifierad fitnessinstruktör.

vad forskningen säger: en recension från 2019 fann att gå med stolpar hjälpte överviktiga och överviktiga människor att gå ner i vikt. Dessutom fann en stor 2008-studie med data över en 15-årsperiod att personer som gick mer fick mindre vikt och var mer benägna att gå ner i vikt eller bibehålla vikt.

det kan vara svårt att gå ner i vikt genom att gå ensam, säger Walker.

försök att integrera styrketräning i din rutin också. Det bygger och upprätthåller mager muskel, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier, säger Stanten.

Plus, styrketräning kan hantera vissa tillstånd och skador, som artrit, genom att underlätta ledstyvhet.

hur man ökar kalorierna som bränns när man går

för att bränna mer kalorier medan man går, måste du ringa upp intensiteten.

1. gör intervaller. Snabba upp under en viss period, till exempel ett visst antal steg eller minuter, sakta sedan ner till din vanliga takt och upprepa.
2. välj en kuperad rutt. Ju brantare lutningen desto mer kommer dina quads, hamstrings, kalvar och höftböjare att vara förlovade, vilket kommer att bränna mer kalorier, säger Walker. Att gå uppför kan också öka din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier även i vila.
3. gå på varierad terräng. Om du går på stenig eller varierad terräng måste dina fötter röra sig i olika vinklar, vilket engagerar muskler som går på en plan yta inte, säger Walker.
4. använd gångstavar. Att gå med stolpar kan ge dig en boost i kaloriförbränning eftersom det fungerar musklerna i överkroppen mer, säger Stanten.
5. gå på en högre höjd. Att gå på högre höjd kan bränna mer kalorier. ”Din kropp lär sig hur man använder lägre nivåer av syre, vilket gör dig montör”, säger Walker.
6. Tänk på run-walk-metoden. Att kombinera promenader och löpning ger dig en mer intensiv träning. Försök att kartlägga en 3k till 5k krets nära hemmet. När du blir bekväm med att gå, börja springa delar av det, som att köra de platta delarna och gå i de kuperade delarna, säger Walker.

Tips för att hålla sig motiverad

nyckeln till någon träningsplan håller fast vid den. Här är några sätt att hålla dig på rätt spår:

• spåra dina steg: 10 000 steg per dag är ett gemensamt mål, även om alla är olika, så vissa människor behöver mer eller mindre än så, säger Stanten. Först får du en baslinje för dina dagliga steg, och om du vill bygga vidare på det kan du lägga till 1000 eller 2000 steg per dag, säger hon.
• titta på din kost: Tänk på din kost tillsammans med din gångrutin. ”Carb inte upp innan du går”, säger Walker, för att du inte behöver äta överskott av kolhydrater i förväg om det inte blir en alltför lång eller svår promenad.
• ha så kul. Du kan variera dina rutter, gå med en vän eller skapa en vandringsutmaning, som att sätta stegmål, säger Stanten. Att checka in med vänner eller familj kan också hjälpa dig att hålla dig ansvarig.
• sätt ett mål. Stanten tränare vandrare att gå händelser som 10ks, halvmaraton, och Maraton. Att ha ett mål att träna för det är bortom vad du normalt gör kan hjälpa till att hålla dig igång, hon säger. Så kan ser fram emot en semester som kommer att innebära vandring någonstans vacker, och utbildning för det.

Insider ’ s takeaway

Walking är ett bra sätt att hålla sig i form, och det kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt. Om du vill gå ner i vikt och bränna mer kalorier medan du går, kan du intensifiera dina promenader genom att lägga till intervaller, använda stolpar eller gå på kuperad terräng. Att byta upp din rutin kan också hålla det intressant.

ska du gå eller springa? Vilket är bäst för viktminskning, gemensam hälsa och brinnande kaloriervisa många kalorier du bränner medan du kör och 4 tips för att bränna mer, enligt en löpande tränare7 fördelar med att gå och hur det kan förbättra din hälsahur man beräknar hur många kalorier du bränner från 10 000 steg om dagen