mais do que um componente fundamental para uma rotina de exercícios completa, os melhores exercícios de ombro para homens trazem um passo mais perto dessa forma de V desejável. De fato, fortalecer seus delts dá a aparência de uma cintura Mais fina enquanto adiciona definição ao seu físico geral. Além disso, estudos determinaram que os exercícios no ombro aliviam a dor e diminuem a possibilidade de luxações futuras. Quando tudo é dito e feito, você quer um corpo melhor e isso por si só é motivo suficiente para embarcar.

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Deve músculos do ombro para o seu regimento de treino, você vai descobrir que estes músculos se desenvolvem muito rapidamente em comparação a outras áreas de seu corpo. Mas, não tome isso para significar que os exercícios de ombro são fáceis, muitos viciados em academia temem o dia do ombro na academia, já que o treino pode ficar bastante intenso…presumindo que você está fazendo isso corretamente. Para garantir tanto, vamos levá-lo através dos 10 melhores exercícios de ombro para homens, mas primeiro, vamos descobrir quais são os músculos do ombro.

quais são os músculos do ombro?

seus músculos do ombro se dividem em dois grupos separados: músculos extrínsecos e músculos intrínsecos. O primeiro começa no tronco e se liga aos ossos do ombro, enquanto o último começa acima da parte superior do tronco (escápula, clavícula) e se conecta com o úmero. Dentro de ambos os respectivos grupos, você tem uma variedade de músculos específicos. Eles são os seguintes:

músculos extrínsecos Do Ombro

• trapézio – em forma de triângulo (daí o nome), esses músculos do ombro correm pela coluna e pela omoplata, apoiando o braço e o ombro ao levantá-lo. Você tem um músculo trapézio no lado esquerdo e direito.
• Latissimus Dorsi -o nome desse músculo se traduz em “músculo mais largo nas costas” e sua estrutura física permanece devidamente. Mais comumente conhecido como seu músculo ” lat ” (porque quem quer dizer latissimus dorsi?), ajuda com a extensão e a rotação interna de cada braço.Como o próprio nome sugere, o músculo levantador da escápula ajuda a levantar o osso da escápula( osso do ombro), que conecta o úmero (osso do braço) e a clavícula (clavícula).
• romboides – esses músculos em forma de losango são os principais responsáveis pela retração da escápula. Eles estão localizados no meio de suas omoplatas na parte superior das costas e divididos entre a esquerda e a direita.

músculos intrínsecos do ombro

• deltóides-nomeado para a letra grega delta, este músculo em forma de triângulo está localizado no topo do ombro. Ele se divide em três fibras musculares principais: anterior, média e posterior, todas conectadas por meio de um tendão espesso. O próprio fato de que os exercícios de ombro são mais ou menos sinônimos de exercitar seus “delts” só mostra o quão importante esse músculo realmente é. Consequentemente, seus delts fornecem uma base para coisas como rotação do braço e prevenção de lesões.
• Teres Major-este pequeno músculo corre de baixo da articulação do ombro em direção à parte de trás da axila. Devido à sua associação com o latissimus dorsi, teres major ganhou o apelido de “ajudante de lat.”
• manguito rotador-se você está se perguntando por que o osso do braço não sai da cavidade do ombro regularmente, você tem esse grupo de músculos e tendões para agradecer. Sem surpresa, os músculos do manguito rotador cercam a articulação do ombro.

10 Melhores Exercícios de Ombro

Agora que temos ido todos “Anatomia de Gray” em seus músculos do ombro, é hora de colocar os mesmos músculos para trabalhar. De exercícios de pressão de ombro com halteres a crossovers de cabo reversos, você encontrará todos os exercícios de ombro que você precisa abaixo. Apenas uma nota rápida: se você está olhando para fazer um treino de ombro para a massa, você vai querer começar cada rotina com os exercícios mais intensos. Sem mais delongas, aqui estão os melhores exercícios de ombro para homens.

Barbell Overhead Shoulder Press

a barbell overhead shoulder press (aka barbell standing shoulder press) funciona não apenas seus ombros, mas a maior parte do seu corpo. Isso o torna um ótimo fortalecedor de núcleo e construtor de massa, entre outras coisas. Para começar,

1. coloque os pés na largura dos ombros e aperte o núcleo enquanto segura uma barra nos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
2. em seguida, empurre a barra para cima e aperte as omoplatas no pico.
3. abaixe firmemente e com cuidado.

Imprensa sentada do ombro do haltere

um treino adequado de deltóide simplesmente não está completo sem a imprensa sentada do ombro do haltere. De fato, alguns dizem que esses exercícios com dumbells são um regime deltóide inteiro em si, visando os músculos deltóides anterior, lateral e posterior (com ênfase nos delts médios). Enquanto isso, levantar dois halteres separados (ao contrário de usar uma máquina) impede que você use um lado do corpo sobre o outro, mantendo assim um equilíbrio e distribuição mais firmes. Naturalmente, uma boa quantidade de Coordenação é necessária para puxar este, especialmente quando você aumenta os pesos.

para realizar uma prensa de ombro com halteres sentada,

1. sente-se em um banco lombar e segure um haltere em cada mão no nível dos ombros, palmas voltadas para a frente.
2. mantendo a cabeça e a coluna perfeitamente retas, levante os halteres em direção um ao outro, parando um pouco antes de tocá-los no topo.
3. mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, reverta cuidadosamente o curso. Repetir.

aumento frontal

você pode usar uma placa de peso ou barra para este treino de ombro, que tem como alvo os delts anteriores. Não importa o que você decida usar, prepare-se para um tempo seriamente intenso com um dos melhores exercícios de ombro para massa. Não maximize o peso, pois ele rapidamente transformará a dor saudável em lesões não saudáveis.

para executar,

1. mantenha as mãos na altura do quadril enquanto segura o peso à sua frente.
2. seus pés devem estar mesmo com os ombros e seu núcleo deve estar apertado.
3. em seguida, retraia as omoplatas e mantenha os braços esticados enquanto eleva o peso até o nível dos ombros.
4. respire firmemente e abaixe o peso com cuidado.
5. repetir.

mosca reversa da plataforma do Pec

este exercício do ombro Visa seus delts posteriores e exige uma máquina da plataforma do pec. É também o treino perfeito no peito, costas e ombros para construir massa. Para começar;

1. enfrente a máquina e posicione o assento de forma que as alças fiquem na altura dos ombros de cada lado.
2. em seguida, segure as alças com as palmas voltadas para dentro.
3. aperte o tronco e estenda os braços para o lado, empurrando todo o caminho.
4. volte responsavelmente à posição inicial.
5. repetir.

vídeo: ScottHermanFitness

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

este treino de ombro completo extremamente eficaz tem como alvo seus deltóides médios, embora também se baseie em seu físico geral. Você pode executá-lo em uma posição de pé (curvada) ou sentada.

1. comece com um haltere em cada mão, mantendo o peito para cima, as costas achatadas, os joelhos ligeiramente dobrados e os olhos focados em um ponto fixo no chão.
2. agora, incline-se até que seu núcleo esteja basicamente paralelo ao chão e pendure os halteres diretamente abaixo de você, mantendo os cotovelos em uma posição ligeiramente dobrada.
3. em seguida, levante os dois halteres para cima e para os lados, formando um arco até que os braços estejam uniformes com o tronco.
4. faça uma breve pausa na parte superior antes de abaixar os halteres de volta à posição inicial.
5. repetir.

Dumbbell Lateral Raise

se você preferir um aumento lateral mais tradicional, não procure mais do que este treino de ombro completo. Ele também tem como alvo os deltóides do meio e faz maravilhas quando executado corretamente.

1. Comece na posição de pé, mantendo os pés afastados na largura dos ombros, os abdominais apertados, o peito para cima, a cabeça reta e os ombros beliscados. Segure os halteres em ambos os lados, mantendo um aperto neutro.
2. agora, aqui vem a parte difícil. Usando apenas seus ombros e braços, levante os halteres um entalhe acima do nível do ombro.
3. segure por alguns segundos.
4. abaixe os halteres de volta à posição inicial.
5. repetir.

seus cotovelos e mãos devem estar se movendo juntos em harmonia o tempo todo, e você deve manter uma posição neutra e equilibrada. Se você achar que seu núcleo ou pescoço está mudando à medida que você executa cada representante (ou seja, você está utilizando o impulso do seu corpo), abaixe o peso de acordo.

Push Press

um grampo de exercícios compostos pesados, este exercício de ombro não é para iniciantes. No entanto, mesmo os especialistas geralmente começam a luz (às vezes usando nada além da barra), adicionando peso à medida que avançam. Se você dominar este, prepare-se para que ele mostre virtualmente em todos os lugares do seu corpo. A pressão de pressão deve ser realizada na posição de pé.

1. comece descansando a barra no topo da parte superior do tórax, com as palmas das mãos para cima, os cotovelos apontados e os braços paralelos ao chão.Abaixe os quadris e dobre os joelhos em um quarto de agachamento e, em seguida, levante-se para cima com um amplo impulso, estendendo totalmente os braços e os cotovelos enquanto levanta a barra sobre a cabeça.
2. segure por alguns segundos antes de retornar à posição inicial para o próximo representante.

crossover de Cabo reverso

você precisará anexar alças D à polia superior de duas máquinas de cabo para este popular exercício de ginástica de ombro.

1. pegue a alça da máquina à sua direita usando a mão esquerda e vice-versa.
2. desenhe os cabos para que eles formem uma cruz no peito, mantendo os cotovelos fixos e os braços mesmo com os ombros.
3. incline-se ligeiramente para a frente antes de levantar os pesos em cada máquina respectiva de forma cruzada, esticando os braços até onde os cabos vão antes de trazê-los.
4. se possível, aumente o peso com cada conjunto subsequente.

Elevação lateral do cabo de um braço

semelhante ao cruzamento do cabo reverso, este exercício de ombro visa os músculos deltóides médios e proporciona ampla tensão. Para começar,

1. fique de lado para a máquina de cabos, mantendo os pés afastados na largura dos ombros. Usando a mão oposta à polia, pegue a alça D.
2. com o abdômen apertado e os ombros para trás, levante o cabo usando apenas o movimento dos braços e ombros.
3. pegue seu braço logo após o nível do ombro e segure por alguns segundos antes de retornar lentamente à posição original.
4. repita conforme necessário e depois troque de lado. Sua mão e cotovelo devem se mover em conjunto um com o outro o tempo todo.

encolhe os ombros da Barra em pé

salve este exercício de pescoço e ombro para o final de sua rotina geral.

1. mantendo os pés mesmo com os ombros, dobre os joelhos e pegue a barra, elevando-a ao nível da cintura.
2. em seguida, levante os ombros para cima e para trás (ou seja, “encolha os ombros” ou aperte-os), apertando por cerca de cinco segundos antes de soltá-los.
3. mantenha os movimentos restritos aos ombros, o que significa que seus braços devem estar relativamente soltos e a barra deve apenas levantar e abaixar muito levemente.

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