uważam, że są one świetne do zwiększenia rozmiaru górnej klatki piersiowej dla niektórych podnośników, którzy mają problemy z płaskimi prasami stołowymi.

Pokrewny Artykuł: Najlepsze Treningi Ramion Wypełniających: 13 niezbędnych ćwiczeń

prasa podłogowa

prasa podłogowa może być wykonana ze sztangą lub hantlami i jest świetnym sposobem na postępy początkującego lub podnośnika rehabbing swoich barków lub pecs w pełniejszych zakresach ławki ruchowej naciskając.

leżąc na podłodze, możesz zmniejszyć część stresu umieszczonego na ramionach i przesunąć więcej na klatce piersiowej i tricepsie.

Powiązane Artykuły: Plan treningu wypełniającego dla kobiet (kompletny przewodnik)

wyciskanie hantli na ławce (pochylone lub płaskie)

wyciskanie hantli na ławce to alternatywa dla sztangi, którą można wykonać, aby rozwiązać jednostronne różnice siły, a nawet zwiększyć zakres ruchu wyciskania na ławce.

możesz je rozwijać dokładnie tak samo jak wyciskanie sztangi na płaskiej i pochyłej ławce. Nadal chcesz mieć pewność, aby ustawić cię z powrotem i poczuć odcinek w pecs jak zejść, aby zminimalizować stres barku i nadwyrężenia.

hantle Flye (płaskie lub nachylone)

mucha z hantlami to ćwiczenie klatki piersiowej, które można wykonać z płaskiej lub pochyłej pozycji na ławce.

to może być trudne ćwiczenie do opanowania, ponieważ wielu podnośników nie umieszcza stresu na mięśniach klatki piersiowej, a więcej na stawach barkowych. Pamiętaj, aby obejrzeć ten film o tym, jak opanować fly hantle.

spadki

spadki to świetne ćwiczenie na klatkę piersiową i triceps, które można trenować w zakresie ciężkich, średnich i lekkich powtórzeń.

są świetne do rozwijania dolnych regionów klatki piersiowej i często mogą być supersets z ćwiczeniami izolacyjnymi, takimi jak muchy, aby jeszcze bardziej zwiększyć efekty budowania mięśni.

deficytowe pompki

deficytowe pompki, podobnie jak pompki, są świetnymi ćwiczeniami klatki piersiowej, jednak robiąc je na deficycie zwiększasz zakres ruchu i możesz zwiększyć uszkodzenie mięśni i wzrost.

podobnie jak dipy, są to świetny sposób na przejście od ruchów masy ciała do trudniejszych odmian lub połączenie ich z innymi ćwiczeniami klatki piersiowej w supersetach w celu dalszego wzrostu mięśni.

machines or Cable Flyes

Korzystanie z maszyn to również świetny sposób na przedłużenie zestawów za pomocą Drop sets, giant sets lub rest pause sets w celu dalszego stymulowania nowych mięśni i biustu poprzez płaskowyże wzrostu mięśni.

trenujesz w domu z ograniczonym sprzętem? Wypróbuj te at-home Treningi górnej części ciała, aby zbudować mięśnie teraz!

4 techniki treningowe, aby zmaksymalizować wzrost klatki piersiowej

Poniżej znajdują się cztery wskazówki i techniki treningowe, których możesz użyć przy powyższych ćwiczeniach, aby zmaksymalizować wzrost mięśni podczas masowych i zminimalizować obrażenia.

Trenuj w różnych zakresach Rep

gdy chcesz zbudować mięśnie, większość podnośników blokuje się w jednym zakresie rep, zazwyczaj w zakresie 8-12 rep.

chociaż jest to dobre miejsce, aby zacząć, gdy chce się budować mięśnie, może to prowadzić do ogromnych zysków pozostających w tyle. Zamiast wykonywać te same zakresy powtórzeń, co każda sesja, możesz dodać urozmaicenie do treningu, aby mocniej naciskać mięśnie, wymuszać adaptacje i być o krok przed wrodzoną zdolnością organizmu do adaptacji do stresu.

w poniższym programie wzrostu klatki piersiowej będziesz trenować klatkę piersiową wiele razy w tygodniu, używając różnych zakresów powtórzeń (5-10, 10-20 i 20-30 powtórzeń), aby zwiększyć siłę i rozmiar klatki piersiowej.

podkreśl pełny zakres ruchu

trening w najszerszym zakresie ruchu, jaki można zrobić, jest kluczem do maksymalizacji stresu i napięcia mięśniowego.

trenując w najpełniejszych zakresach ruchu jesteś w stanie załadować włókna mięśniowe i umieścić na nich największą ilość stresu, jednocześnie minimalizując potrzebę nadmiernego obciążenia (co może faktycznie przyczynić się do bólu stawów lub zmęczenia układu nerwowego w bardziej ekstremalnych przypadkach).

wykonując ruchy, takie jak zanurzenia, wyciskanie na ławce i muchy, pamiętaj, aby przejść do głębokiego rozciągnięcia. Możesz również zwiększyć napięcie podczas ruchów, umieszczając izometryczne chwyty na końcu zakresu ruchu i trzymając na górze w celu maksymalnego skurczu mięśni.

kluczem do znalezienia pełnego zakresu ruchu podczas ruchów takich jak flye i dip jest wykonanie ekscentrycznego spowolnienia i skupienie się na odczuwaniu rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej. Jeśli podczas tych ruchów nie uzyskasz dobrego rozciągnięcia pec (powiedzmy, że czujesz to w ramieniu), musisz krótko ograniczyć zakresy ruchu lub ponownie ocenić swoją technikę (ponieważ większość napięcia mięśni i stresu powinna być umieszczona na mięśniach piersiowych).

Kontroluj fazę mimośrodową

kontrolowanie fazy obniżania (mimośrodowej) to świetny sposób na zwiększenie napięcia mięśni.

zwiększone napięcie często prowadzi do większego rozpadu mięśni i ostatecznie wzrostu.

podkreślając fazę mimośrodową, pomagasz również w utrzymaniu właściwej kontroli w całym zakresie ruchu, co może pomóc zminimalizować ryzyko kontuzji i utrzymać trening (i prawidłowe odzyskiwanie), z których oba są kluczem do długoterminowego wzrostu nóg.

możesz to zrobić, poświęcając swój czas na obniżenie wagi podczas wyciskania na ławce (zamiast odbijania go od ciała) lub odczuwając aktywny odcinek na brzuchu podczas deficytowych pompek i muchy.

Pauza w pełnym zakresie ruchu

Możesz również użyć pauz w całym zakresie ruchu, aby umieścić dodatkowe wymagania dotyczące obciążenia i napięcia na włóknach mięśniowych, które nazywasz w najgłębszych zakresach ruchu.

ważne jest, aby zachować kontrolę i siłę postawy (na przykład płaskie plecy) podczas wstrzymywania, zamiast pozwolić ciału i mięśniom na rozluźnienie i ramiona zgarbione do przodu (szczególnie w ruchach takich jak wyciskanie na ławce i flye).

jednym ze wspaniałych sposobów na to jest krótka przerwa podczas wykonywania skośnych naciśnięć stołowych, zanurzeń lub ulotek w pozycji pełnego rozciągnięcia.

3 treningi klatki piersiowej, aby zbudować większą klatkę piersiową podczas łączenia

Poniżej znajdują się trzy treningi klatki piersiowej, które możesz wykonać podczas łączenia, aby zbudować siłę, rozmiar i ustawić podwaliny dla udanego cyklu siłowego.

poniższe treningi można wykonać w tym samym tygodniu, jeśli szukasz kompletnej rutyny treningu klatki piersiowej do zrobienia podczas masowych. Całkowita objętość treningu na tydzień to około 16 kompletów roboczych, które mieszczą się w normalnych efektywnych zakresach objętości treningowych dla większości osób, które chcą zmaksymalizować wzrost mięśni, a jednocześnie są w stanie odzyskać prawidłowo.

aby rozwijać to w ciągu 4 tygodni, możesz po prostu dodać jeden lub dwa zestawy robocze na tydzień (wybierz jedno ćwiczenie z całego tygodnia i dodaj kolejny zestaw). Może to wyglądać jak poniższe zestawy prac na tydzień progresji:

• tydzień 1 = 16 zestawów roboczych
• tydzień 2 = 17-18 zestawów roboczych
• Tydzień 3 = 18-20 zestawów roboczych
• tydzień 4 = 16 zestawów roboczych (deload)

Uwaga: ruchy mogą nie zmieniać się tak często, jak ludzie mogą myśleć, ponieważ kluczową zmienną jest wybranie kilku złożonych ruchów i wykonanie ich za pomocą różnych zakresów powtórzeń, aby stymulować wzrost klatki piersiowej..

masujący trening klatki piersiowej #1: „ciężki” trening w klatce piersiowej

• Pauza pochylenie sztangi wyciskanie na ławce: 4 zestawy po 5-10 zestawów. Dodanie pauzy na klatce piersiowej zapewni, że nie będzie się odbijać ani pęd, a także powinno skutkować maksymalizacją napięcia podnośnika podczas ruchu.

• wyciskanie hantli na ławce: 4 zestawy po 5-10 powtórzeń. wykonaj je z powolną fazą opuszczania i krótkim rozciągnięciem i przytrzymaj hantle dotykając zewnętrznej części klatki piersiowej / pach.

ten trening koncentruje się przede wszystkim na treningu w zakresie 5-10 powtórzeń, aby rozwinąć siłę klatki piersiowej i naciskania oraz stres, który przeciąża mięśnie cięższymi obciążeniami. Ten trening jest pierwszy w tygodniu treningowym, aby umożliwić podnośnikowi atakowanie ładunków w stanie odzyskanym (zakładając, że robią to na początku tygodnia treningowego).

najlepiej sparować to z” średnimi „i/lub” lekkimi ” treningami w klatce piersiowej, ponieważ dodanie ich później w ciągu tygodnia może naprawdę urozmaicić trening i stymulować wzrost nowych mięśni, nie tylko zwiększyć siłę (ale także zwiększyć rozmiar mięśni, skorygować asymetrie i zwiększyć aktywację pleców).

ten trening to 8 kompletów roboczych. Chociaż może nie być to pełny dzień w klatce piersiowej, do którego niektórzy są przyzwyczajeni, te zestawy 8 powinny być wykonane z doskonałą formą i intensywnością. W połączeniu z innym treningu od dołu (lub obu), i masz kompletny program wzrostu klatki piersiowej można zrobić dla tygodni, jeśli nie miesięcy.

trening na klatkę piersiową # 2: „Średni” trening na klatkę piersiową

• Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej: 3 zestawy po 10-20 powtórzeń. można to zrobić jak ciężkie dzienne Prasy skośne, jednak bez przerwy, aby umożliwić utrzymanie ciężaru w kontrolowany sposób.

• ważony lub wspomagany maszynowo Dip: 3 zestawy 10-20 powtórzeń. możesz to zrobić z wagą, masą ciała lub z pomocą. Kluczem jest utrzymanie dobrego pozycjonowania i wyczucie rozciągnięcia klatki piersiowej na dole i kurczenia się na górze. Pamiętaj, aby całkowicie wydłużyć łokcie u góry.

ten trening koncentruje się przede wszystkim na treningu w zakresie 10-20 powtórzeń, aby rozwinąć wzrost klatki piersiowej.

ten trening powinien być wykonywany po cięższym dniu klatki piersiowej, ponieważ może to spowodować dobrą bolesność i zmęczenie mięśni.

tutaj należy zawsze skupiać się na odczuwaniu mięśni, rozciągania i skurczu. Pod koniec każdego zestawu mięsień powinien czuć się poobijany i słaby, może nawet już obolały. Uważam, że najlepiej wykonać pierwszy set z wagą, którą mogę zbliżyć do 20 powtórzeń.

w miarę jak zestawy idą dalej i zmęczenie ustawia się, często będę walczył o wykonanie 10-12 dobrych powtórzeń z tą samą wagą początkową. Jest to skuteczny sposób, aby dodać różnorodność reputacji do ogólnego programu treningowego.

zauważysz, że ten trening obejmuje pewną pracę maszyny. Korzystanie z maszyn lub obsługiwanych odmian pozwala podnośnikowi atakować mięśnie klatki piersiowej bez martwienia się o rozpad formy lub zmęczenie innych mięśni, które będą miały wpływ na trening.

Trening wypełniający klatki piersiowej #3: „lekki” trening w klatce piersiowej

• maszyna lub kabel Flye: 2 zestawy 20-30 powtórzeń. wykonaj je z powolnymi mimośrodami i przytrzymaj krótko u góry, aby uzyskać maksymalny skurcz mięśni.

• deficyt lub regularne Push Up: 2 zestawy 20-30 powtórzeń. Superset te z flyes dla masywnej pompy klatki piersiowej.

ten trening to tylko 4 Całkowite zestawy robocze, jednak każdy zestaw przenosi mięśnie do prawdziwego zmęczenia mięśni i szybko, więc spraw, aby zestawy się liczyły. Nacisk powinien być na gromadzenie jak najwięcej metabolitów, jak można w mięśniach i uzyskać ogromną pompę mięśniową.

najlepiej zrobić to pod koniec tygodnia lub przynajmniej po zakończeniu głównego treningu ciężkiej klatki piersiowej.

szukasz programu treningowego? Spróbuj użyć aplikacji Fitbod, która zaprojektuje Twój program na podstawie zarejestrowanych danych treningowych i celów. Treningi dostosują się automatycznie do twojego poziomu regeneracji i tempa postępu. Dzięki ponad 600 ruchom i ćwiczeniom wideo możesz być pewien, że wykonasz ruchy poprawnie, aby uzyskać optymalne wyniki. Pozbądź się zgadywania z treningów. Wypróbuj 3 darmowe treningi na Fitbod.

Sprawdź Nasze Inne Przewodniki Po Treningu Wypełniającym

• Najlepsze Ćwiczenia Na Nogi Wypełniające: 10 Niezbędnych Ćwiczeń
• Jak Szybko Zwiększyć Objętość: 10 Wskazówek Dotyczących Maksymalizacji Wzrostu Mięśni
• Godzinne Procedury Budowania Mięśni, Aby Uzyskać Maksymalne Wyniki
• Czy Możesz Budować Mięśnie Za Pomocą Opasek Oporowych? (Tak, oto jak)

Ostatnie słowa

budowanie większej klatki piersiowej wymaga inteligentnego programowania, ciężkiego treningu, podnoszenia ciężarów i jedzenia dużo jedzenia.

po ustaleniu planu łączenia posiłków, pamiętaj, aby zmaksymalizować wzrost klatki piersiowej dzięki powyższym treningom i ćwiczeniom.

pamiętaj, że rosnąca masa i rozmiar nie zawsze muszą pochodzić z podnoszenia cięższych ładunków, Więc pamiętaj, aby podnosić ciężkie dla zakresu rep, w którym trenujesz, i zawsze gonić pompę mięśniową, rozciąganie i skurcz mięśni.

inne recenzje programów

• ATHLETAN-X Inferno Max Shred Recenzja programu (szczere myśli)
• Athletan-X Max Size Recenzja programu: czy warto?
• Bony do Beastly przegląd programu: najlepszy program łączenia?
• Kinobody Aggressive Fat Loss Program REVIEW
• KINOBODY REVIEW: Superhero łączenia programu
• kinobody grecki bóg 2.0 recenzja programu
• Jeff Nippard nogi Push Pull recenzja programu
• Jeff NIPPARD 's UPPER LOWER Size and Strength recenzja programu
• Jeff Nippard’ s High Frequency Full Body recenzja programu

o autorze

Mike posiada tytuł magistra fizjologii ćwiczeń i tytuł licencjata w dziedzinie ćwiczeń fizycznych. Jest certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji (CSCS), zaawansowanym trenerem podnoszenia ciężarów w USA i ma ponad 10-letnie doświadczenie w pracy z zawodnikami kolegialnymi, podnośnikami na poziomie krajowym i początkującymi. Mike jest założycielem J2fit Strength and Conditioning, rozwijającej się globalnej firmy szkoleniowej z siłowniami w Nowym Jorku, Cincinnati i online oferującej szkolenia osobiste, niestandardowe programy coachingowe online.