w niedawnym artykule opublikowanym przez stację Badań Rolniczych Uniwersytetu Virginia State University porównano, w jaki sposób różne metody gotowania wpłynęły na wartość odżywczą ciecierzycy uprawianej w USA 1. Testowane przez nich metody gotowania obejmowały gotowanie ciśnieniowe, gotowanie w mikrofalówce i pieczenie ciecierzycy (zarówno namoczonej, jak i niesłodzonej). Wyniki są zaskakujące, a dane są wypełnione ciekawymi bryłkami informacji o tym, jak ciśnienie gotowania wpływa na właściwości odżywcze ciecierzycy.

ciecierzyca jest pokarmem o niskim indeksie glikemicznym z potwierdzonymi korzyściami zdrowotnymi, które obejmują zmniejszenie ryzyka cukrzycy, chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. Odpowiednie przygotowanie i gotowanie ciecierzycy może zwiększyć ich profil odżywczy poprzez poprawę strawności białka i niszczenie składników przeciwodżywczych.

: anty-odżywcze roundup

anty-odżywcze to związki lub minerały, które zapobiegają wchłanianiu i/lub wykorzystaniu składników odżywczych przez organizm ludzki. Ogólnie zaleca się ich unikanie; chociaż w niektórych okolicznościach (małe ilości i w obecności innych składników odżywczych i minerałów) anty-składniki odżywcze mogą mieć korzystne działanie. Tutaj dwa anty-składniki odżywcze, które zostały zmierzone w tym badaniu …
kwas fitynowy-w niezróżnicowanych i niezbalansowanych warunkach żywieniowych, wysokie spożycie fitynianów może wpływać na wchłanianie żelaza, cynku i wapnia (więcej).
garbniki – wpływają negatywnie na białka, hamują enzymy trawienne oraz wpływają na wykorzystanie witamin i minerałów. Taniny są również zaangażowane w wysoki poziom raka policzka i przełyku(więcej).

metody testowania

Dr Xu i jej zespół testowali zarówno suszoną, jak i namoczoną ciecierzycę. Namoczoną ciecierzycę zanurzano na 16 godzin przy użyciu 10 szklanek wody na każdą filiżankę ciecierzycy. Następnie ciśnienie gotowane każdej partii za pomocą: Szybkowar Presto przez 20 minut (przy użyciu 5 szklanek wody na każdą filiżankę ciecierzycy); kuchenka mikrofalowa 2450MHz, gdzie zapped je 15 minut (w misce o tym samym stosunku wody); i, również pieczone partii w piekarniku w temperaturze 400°F przez 30 minut.

badacze zmierzyli skład chemiczny ciecierzycy, profil aminokwasów, stężenie minerałów, czynniki przeciwodżywcze, rozpuszczalność białek i strawność in vitro. Każdy test wykonali trzy razy.

wyniki

chociaż w artykule mówi się o mikrofalowaniu ciecierzycy jako sposobie na zachowanie większości składników odżywczych – własne dane pokazują, że składniki odżywcze zatrzymywane przez gotowanie pod ciśnieniem nie były tak słabe. Na przykład pierwsza tabela w artykule pokazuje, że namoczona i gotowana pod ciśnieniem ciecierzyca zatrzymała znacznie więcej surowego białka (25,8 g/100 g suchej masy) niż gotowana w kuchence mikrofalowej (21,8 g). Niepalona ciecierzyca w mikrofalówce radziła sobie nieco lepiej (24,8 g), ale nadal nie pokonała szybkowaru.

jednak inna tabela w pracy porównuje profile aminokwasów i pokazuje większą retencję większości aminokwasów (budulca do produkcji białka) w nasączonej i mikrofal ciecierzycy w porównaniu do innych metod przetwarzania, które zostały zmierzone.

niepalona ciecierzyca gotowana pod ciśnieniem miała przewagę w składzie mineralnym po ugotowaniu: zatrzymali Więcej z pięciu minerałów mierzonych z dziewięciu; wyrównali lub pokonali kilka przygotowanych w kuchence mikrofalowej preparatów z ciecierzycy dla dwóch; i zatrzymali tylko mniej minerałów niż zapped ciecierzyca dla dwóch pozostałych mierzonych minerałów.

kiedy testowano strawność białek in Vitro (IVPD). Gazeta podała, że…

… IVPD została znacząco poprawiona przez wszystkie zabiegi z wyjątkiem nie moczenia/pieczenia. Kolejność wzrostu strawności przetworzonych nasion była: moczenie/gotowanie ciśnieniowe (26,5%), moczenie/gotowanie mikrofalowe (24,3%), nie moczenie/gotowanie ciśnieniowe (18,9%), nie moczenie/gotowanie mikrofalowe (17,0%), moczenie/pieczenie (9,64%), nie moczenie / pieczenie (3,93 %).

Szybkowar związany z kuchenką mikrofalową w niszczeniu substancji odżywczych. Podczas gdy namoczona ciecierzyca w kuchence mikrofalowej zmniejszyła najwięcej tanin, wszystkie preparaty szybkowarowe (namoczone i niepoddane obróbce) zmniejszyły więcej fitynianów niż w kuchence mikrofalowej.

wniosek?

podczas gdy w tym artykule stwierdzono, że ciecierzyca w kuchence mikrofalowej stworzyła bardziej korzystny profil odżywczy i anty-odżywczy, szczegółowe spojrzenie na dane pokazuje tylko marginalną przewagę nad gotowaniem pod ciśnieniem. Ale nie było żadnych danych porównujących zwykłą gotowaną ciecierzycę.

skontaktowałem się z dr Xu, a ona wysłała mi kopię swojej poprzedniej dokumenti2, która porównuje metody przetwarzania (gotowanie, gotowanie pod ciśnieniem i kuchenkę mikrofalową) i żywienie ciecierzycy, ale ten papier ogłosił Szybkowar jako zwycięzcę.

gotowanie pod ciśnieniem jest obecnie najlepszą metodą dla poszczególnych nasion ciecierzycy w celu utrzymania wartości odżywczych i funkcjonalnych.

więc … o co chodzi?

cóż, te dwa papiery zmierzyły różne właściwości odżywcze ciecierzycy. Na przykład w artykule z 2014 r. naukowcy zmierzyli odporną skrobię (która już wiemy, że jest dobrą rzeczą), zawartość błonnika oraz stabilność emulgowania i spieniania (przydatną w przemysłowych zastosowaniach do produkcji żywności) dla trzech różnych odmian ciecierzycy. Więc w zasadzie każdy artykuł przeprowadził inny zestaw testów na różnych rodzajach ciecierzycy.

Podsumowując: gotowanie pod ciśnieniem i gotowanie w mikrofalówce ciecierzycy prowadzą do podobnych dobrych wyników. Zwycięzca zależy od tego, jakie właściwości odżywcze są mierzone i jakiej metody gotowania używasz najbardziej komfortowo.

teraz gotuj ciecierzycę!

• odwiedź nową sekcję Szybkowar Nutrition na tej stronie, gdzie informujemy o najnowszych badaniach!

Cytaty & Cytaty

1. Xu, Yixiang i in. „Skład odżywczy i przeciwżywieniowy, a strawność białka w warunkach in vitro ciecierzycy Kabuli (Cicer arietinum L.) w zależności od zróżnicowanych metod przetwarzania.”Journal of Food Measurement and Characterization: 1-9.

2. Xu, Yixiang, Melissa Thomas i Harbans L. Bhardwaj. „Skład chemiczny, właściwości funkcjonalne i cechy mikrostrukturalne trzech ciecierzycy kabuli (Cicer arietinum L.) w zależności od różnych metod gotowania.”International Journal of Food Science & Technology 49.4 (2014): 1215-1223.