• ile kalorii spalisz podczas chodzenia zależy od prędkości, wagi i czasu trwania.
• po prostu chodzenie może być trudne do schudnięcia, dlatego należy również trenować siłę.
• aby spalić więcej kalorii chodzenie, wybierz pagórkowatą trasę, zwiększ tempo lub dodaj odstępy między biegami.

trudno przekonać się do ćwiczeń, zwłaszcza jeśli oznacza to przeciąganie się na siłownię. Ale nie wszystkie ćwiczenia muszą być sesh o wysokiej intensywności potu.

w rzeczywistości samo chodzenie może pomóc ci spełnić wytyczne amerykańskiego Departamentu Zdrowia i usług ludzkich. Chodzenie może być również świetnym, mało wpływowym sposobem na spalanie kalorii.

jednak to, ile spalisz, zależy od kilku czynników. Oto, co musisz wiedzieć o kaloriach, które spalasz podczas chodzenia i jak spalić więcej.

ile kalorii spala chodzenie?

ilość spalonych kalorii zależy od kilku czynników, takich jak prędkość, dystans lub czas trwania, waga i rodzaj terenu, po którym chodzisz, jak wzgórza lub piasek, mówi Ben Walker, certyfikowany trener osobisty i właściciel studia fitness Anywhere Fitness.

oto szacunkowe spalone kalorie dla osób o trzech różnych wagach i trzech różnych prędkościach chodzenia, przez 30 minut i 60 minut.

możesz również użyć kalkulatora kalorii aktywności, aby określić, ile spalonych kalorii.

ważne: jeśli śledzisz codzienne kroki za pomocą zegarka lub aplikacji, trudno jest przełożyć kroki na kalorie. Liczba kroków nie uwzględnia intensywności kroków ani szybkości jazdy.

jeśli chcesz schudnąć, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić plan, który będzie dla ciebie najlepszy. Liczba kalorii, które powinieneś jeść każdego dnia i liczba, którą powinieneś spalić, różni się w zależności od osoby.

Chodzenie do utraty wagi

Chodzenie to świetny sposób na poruszanie się ciała przy minimalnym sprzęcie i może pomóc w utracie wagi, szczególnie dla osób z problemami z kolanem lub zapaleniem stawów, które nie tolerują bardziej męczących, intensywnych treningów, mówi Michele Stanten, trener chodzenia i certyfikowany instruktor fitness.

co mówią badania: przegląd 2019 znaleziony spacery z kijkami pomogły osobom z nadwagą i otyłością schudnąć. Dodatkowo, duże badanie 2008 z wykorzystaniem danych z okresu 15 lat wykazało, że ludzie, którzy chodzili, zyskali mniejszą wagę i byli bardziej narażeni na utratę wagi lub utrzymanie wagi.

trudno jest schudnąć przez samotne chodzenie.

spróbuj włączyć trening siłowy do swojej rutyny. Buduje i utrzymuje beztłuszczową masę mięśniową, która pomaga spalić więcej kalorii, mówi Stanten.

Plus, trening siłowy może poradzić sobie z pewnymi warunkami i urazami, takimi jak zapalenie stawów, poprzez złagodzenie sztywności stawów.

jak zwiększyć spalone kalorie podczas chodzenia

aby spalić więcej kalorii podczas chodzenia, musisz wybrać intensywność.

1. Do Przyspiesz przez określony czas, na przykład określoną liczbę kroków lub minut, a następnie zwolnij do normalnego tempa i powtórz.
2. Wybierz pagórkowatą trasę. Im bardziej strome nachylenie, tym bardziej twoje quady, ścięgna ścięgna, łydki i zginacze bioder będą zaangażowane, co spali więcej kalorii, mówi Walker. Chodzenie pod górę może również zwiększyć tempo przemiany materii, co pomaga spalić więcej kalorii nawet w spoczynku.
3. spacer po urozmaiconym terenie. Jeśli chodzisz po kamienistym lub zróżnicowanym terenie, twoje stopy muszą poruszać się pod różnymi kątami, co angażuje mięśnie, których nie robi chodzenie po płaskiej powierzchni, mówi Walker.
4. używaj kijków spacerowych. Chodzenie z kijkami może zwiększyć spalanie kalorii, ponieważ działa bardziej na mięśnie górnej części ciała, mówi Stanten.
5. spacer na wyższym wzniesieniu. Chodzenie na większej wysokości może spalić więcej kalorii. „Twoje ciało uczy się, jak wykorzystywać niższy poziom tlenu, co sprawi, że będziesz sprawniejszy”, mówi Walker.
6. rozważ metodę run-walk. Połączenie chodzenia i biegania daje bardziej intensywny trening. Spróbuj odwzorować Obwód 3K do 5k w pobliżu domu. Gdy już poczujesz się komfortowo, zacznij biegać po jego częściach, takich jak bieganie po płaskich częściach i chodzenie po pagórkowatych częściach, mówi Walker.

wskazówki, jak zachować motywację

kluczem do każdego planu ćwiczeń jest trzymanie się go. Oto kilka sposobów, aby utrzymać się na dobrej drodze:

• Śledź swoje kroki: 10 000 kroków dziennie to wspólny cel, chociaż każdy jest inny, więc niektórzy ludzie potrzebują więcej lub mniej niż to, mówi Stanten. Po pierwsze, uzyskaj podstawę swoich codziennych kroków, a jeśli chcesz ją wykorzystać, możesz dodać 1000 lub 2000 kroków dziennie, mówi.
• obserwuj swoją dietę: rozważ swoją dietę wraz z rutyną chodzenia. „Nie węglowodanów przed chodzeniem,” mówi Walker, ponieważ nie trzeba jeść nadmiar węglowodanów wcześniej, chyba że będzie to zbyt długi lub trudny spacer.
• miłej zabawy. Stanten mówi, że możesz zmieniać trasy, chodzić ze znajomym lub tworzyć wyzwania, takie jak wyznaczanie celów kroków. Zameldowanie się ze znajomymi lub rodziną może również pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności.
• wyznacz cel. Stanten trenuje piechurów do chodzenia po imprezach, takich jak 10ks, półmaratony i maratony. Mając cel trenowania do tego, co jest poza tym, co zwykle robisz, może pomóc ci iść dalej, mówi. Więc może czekamy na wakacje, które będą obejmować wędrówki gdzieś piękne, i szkolenia dla niego.

chodzenie jest dobrym sposobem na utrzymanie formy, a nawet może pomóc ci schudnąć. Jeśli chcesz schudnąć i spalić więcej kalorii podczas chodzenia, możesz zintensyfikować spacery, dodając interwały, używając kijków lub chodząc po pagórkowatym terenie. Przełączanie się rutynowych może również zachować interesujące.

trzeba chodzić czy biegać? Co jest najlepsze dla utraty wagi, zdrowia stawów i spalania kalorii jak wiele kalorii spalisz podczas biegania i 4 wskazówki, jak spalić więcej, według trenera do biegania7 korzyści z chodzenia i jak może poprawić twoje zdrowiejak obliczyć, ile kalorii spalisz z 10 000 kroków dziennie