więcej niż podstawowy element kompletnej rutyny treningowej, najlepsze ćwiczenia na barki dla mężczyzn przybliżają Cię o krok do pożądanego kształtu litery V. Rzeczywiście, wzmocnienie delts daje wygląd szczuplejszej talii przy jednoczesnym dodaniu definicji do ogólnej sylwetki. Ponadto badania wykazały, że treningi barku łagodzą ból i zmniejszają możliwość przyszłych zwichnięć. Kiedy wszystko jest powiedziane i zrobione, chcesz lepszego ciała i to samo jest wystarczającym powodem, aby wskoczyć na pokład.

spodoba ci się również:
10 Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
10 Najlepsze ćwiczenia podstawowe
34 najlepsze ćwiczenia na masę ciała
15 najlepsze treningi Kettlebell

jeśli mięśnie ramion będą nowe w Twoim pułku treningowym, odkryjesz, że mięśnie te rozwijają się dość szybko w porównaniu z innymi obszarami twojego ciała. Ale nie bierz tego do siebie, że ćwiczenia na barki są łatwe, mnóstwo ćpunów z siłowni boi się dnia ramion na siłowni,ponieważ trening może być dość intensywny … zakładając, że robisz to właściwie. Aby zapewnić jak najwięcej, przeprowadzimy Cię przez najlepsze ćwiczenia ramion 10 dla mężczyzn, ale najpierw dowiedzmy się, jakie są mięśnie ramion.

jakie masz mięśnie barku?

mięśnie barku dzielą się na dwie oddzielne grupy: mięśnie zewnętrzne i mięśnie wewnętrzne. Pierwszy zaczyna się od tułowia i łączy się z kośćmi barkowymi, podczas gdy drugi zaczyna się powyżej górnej części tułowia (łopatki, obojczyka) i łączy się z ramienną. W obu tych grupach, masz szereg konkretnych mięśni. Są one następujące:

zewnętrzne mięśnie ramion

• trapez – w kształcie trójkąta (stąd nazwa), te mięśnie ramion biegną w dół kręgosłupa i przez łopatkę, podtrzymując ramię i ramię, gdy je podnosisz. Masz mięsień trapezowy po lewej i prawej stronie.
• najszerszy grzbiet-nazwa tego mięśnia przekłada się na „najszerszy mięsień grzbietu”, a jego struktura fizyczna należycie trwa. Bardziej znany jako ” lat ” mięśni (bo kto chce powiedzieć latissimus dorsi?), pomaga w przedłużaniu i wewnętrznej rotacji każdego ramienia.
• dźwigacz łopatkowy-jak sama nazwa wskazuje, mięsień dźwigacza łopatkowego pomaga podnieść kość łopatkową (kość barkowa), która łączy kość ramienną (kość ramienia) i obojczyk (obojczyk).
• romby-te mięśnie w kształcie rombu są przede wszystkim odpowiedzialne za wycofanie łopatki. Znajdują się w środkowej części łopatek na górnej części pleców i dzielą się między lewą i prawą.

wewnętrzne mięśnie ramion

• Deltoids – nazwany od greckiej litery delta, ten mięsień w kształcie trójkąta znajduje się na szczycie ramienia. Rozpada się na trzy główne włókna mięśniowe: przedni, środkowy i tylny, które są połączone za pomocą grubego ścięgna. Sam fakt, że ćwiczenia na barki są mniej lub bardziej synonimem pracy z „delts” po prostu pokazuje, jak ważny jest ten mięsień. W związku z tym twoje delty stanowią podstawę do takich rzeczy, jak rotacja ramion i zapobieganie urazom.
• Teres Major – ten mały mięsień biegnie spod stawu barkowego w kierunku tylnej części Pachy. Ze względu na związek z latissimus dorsi, teres major zyskał przydomek ” lat ’ S little helper.”
• rotator Cuff – Jeśli zastanawiasz się, dlaczego kość ramienna nie wyskakuje regularnie z gniazda barkowego, musisz podziękować tej grupie mięśni i ścięgien. Nic dziwnego, że mięśnie rotatorów otaczają staw barkowy.

10 Najlepsze ćwiczenia na barki

teraz, gdy przeszliśmy całą „Anatomię Graya” na mięśnie ramion, nadszedł czas, aby te same mięśnie zadziałały. Od ćwiczeń z hantlami do odwrotnych zwrotnic kablowych, znajdziesz wszystkie ćwiczenia na ramię, których potrzebujesz poniżej. Tylko krótka uwaga: jeśli chcesz zrobić trening na ramię dla masy, będziesz chciał rozpocząć każdą rutynę z najbardziej intensywnych ćwiczeń. Bez dalszych ceregieli, oto najlepsze ćwiczenia na ramię dla mężczyzn.

Sztanga napowietrzna Na Ramię

sztanga napowietrzna na ramię (aka barbell standing shoulder press) działa nie tylko na ramionach, ale większość ciała. To sprawia, że jest to wspaniały wzmacniacz rdzenia i masowy budowniczy, między innymi. Na początek,

1. połóż stopy na szerokość ramion i zaciśnij rdzeń, trzymając sztangę na ramionach, dłonie skierowane do przodu.
2. następnie popchnij drążek w górę i ściśnij łopatki razem na szczycie.
3. powoli i ostrożnie.

siedząca prasa Na Ramię z hantlami

prawidłowy trening naramienny po prostu nie jest kompletny bez siedzącej prasy na ramię z hantlami. W rzeczywistości, niektórzy twierdzą, że powinny to treningi z dumbells są całym schematem naramiennym do siebie, kierując się przednimi, bocznymi i tylnymi mięśniami naramiennymi (z naciskiem na środkowe delty). Tymczasem podnoszenie dwóch oddzielnych hantli (w przeciwieństwie do korzystania z maszyny) uniemożliwia użycie jednej strony ciała nad drugą, zachowując w ten sposób mocniejszą równowagę i rozkład. Oczywiście, spora ilość koordynacji jest wymagane, aby wyciągnąć ten jeden off, zwłaszcza gdy można zwiększyć ciężary.

do wykonywania siedzących hantli naramiennych,

1. usiądź na ławce z niskim oparciem i trzymaj hantle w każdej ręce na poziomie ramion, dłonie skierowane do przodu.
2. utrzymując głowę i kręgosłup idealnie prosto, podnieś hantle nad głową do siebie, zatrzymując się tuż przed dotknięciem ich u góry.
3. przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie ostrożnie odwróć kurs. Powtarzam.

przednie uniesienie

możesz użyć obciążnika lub sztangi do tego treningu ramion, który jest skierowany na przednie delty. Bez względu na to, co zdecydujesz się użyć, przygotuj się na poważnie intensywny czas z jednym z najlepszych treningów barku na masę. Nie Maksymalizuj wagi, ponieważ szybko zmieni zdrowy ból w niezdrowe obrażenia.

do wykonania,

1. trzymaj ręce na wysokości bioder, utrzymując ciężar przed sobą.
2. twoje stopy powinny być równe z ramionami, a rdzeń powinien być ciasny.
3. następnie schyl łopatki i trzymaj ręce prosto, podnosząc ciężar do poziomu ramion.
4. oddychaj równomiernie i ostrożnie obniżaj wagę.
5. powtórz.

Reverse Pec Deck Fly

to ćwiczenie barku celuje w tylne delty i wymaga maszyny pokładowej pec. Jest to również idealny trening klatki piersiowej, pleców i ramion do budowania masy. Na początek;

1. twarzą do maszyny i ustaw siedzenie tak, aby uchwyty były na poziomie ramion po obu stronach.
2. następnie trzymaj uchwyty dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
3. dokręć tułów i wyciągnij ramiona w bok, przebijając się przez całą drogę.
5. powtórz.

Bent-Over hantle Lateral Raise

ten szalenie skuteczny pełny trening ramion celuje w środkowe Naramienniki, choć opiera się również na ogólnej sylwetce. Można go wykonać w pozycji stojącej (pochylonej) lub siedzącej.

1. zacznij od hantli w każdej ręce, utrzymując klatkę piersiową, plecy płaskie, kolana lekko zgięte, a oczy skupione w kierunku ustalonego punktu na podłodze.
2. teraz pochyl się, aż rdzeń będzie w zasadzie równoległy do ziemi i zawieś hantle bezpośrednio pod sobą, a wszystko to utrzymując łokcie w lekko zgiętej pozycji.
3. następnie podnieś oba hantle do góry i na boki, tworząc łuk, aż ramiona będą wyrównane z tułowiem.
4. zrób krótką przerwę na górze przed opuszczeniem hantli z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. powtórz.

hantle boczne podnoszenie

jeśli wolisz bardziej tradycyjne boczne podnoszenie, nie szukaj dalej niż ten pełny trening ramion. Celuje również w środkowe naramienniki i działa cuda po prawidłowym wykonaniu.

1. zacznij w pozycji stojącej, trzymając stopy na szerokość barków, mięśnie brzucha mocno, klatkę piersiową w górze, głowę prosto i ramiona ściśnięte. Trzymaj hantle po obu stronach, zachowując neutralny uchwyt.
2. teraz nadchodzi najtrudniejsza część. Używając tylko ramion i ramion, podnieś hantle o wycięcie powyżej poziomu ramion.
3. przytrzymaj przez kilka sekund.
4. opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. powtórz.

twoje łokcie i ręce powinny poruszać się w harmonii przez cały czas, a Ty powinieneś utrzymywać neutralną, zrównoważoną pozycję. Jeśli stwierdzisz, że twój rdzeń lub szyja przesuwa się podczas wykonywania każdego powtórzenia (tj. wykorzystujesz pęd swojego ciała), odpowiednio obniż wagę.

naciśnij przycisk

podstawa ciężkich treningów, to ćwiczenie barku nie jest dla nowicjuszy. Jednak nawet eksperci zwykle zaczynają lekkie (czasami używając tylko paska), dodając wagę w miarę upływu czasu. Jeśli opanujesz ten jeden, przygotuj się na to, aby pokazać go praktycznie wszędzie na swoim ciele. Naciśnięcie należy wykonać w pozycji stojącej.

1. zacznij od oparcia sztangi na górnej części klatki piersiowej, dłońmi do góry, łokciami skierowanymi do góry, a ramionami równoległymi do podłogi.
2. opuść biodra i zgnij kolana w ćwiartkę, a następnie wznieś się w górę z dużym pchnięciem, całkowicie rozciągając ramiona i łokcie podczas podnoszenia drążka nad głową.
3. przytrzymaj przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej do następnego powtórzenia.

odwrotna zwrotnica kabla

musisz przymocować uchwyty D do górnego koła pasowego dwóch maszyn kablowych do tego popularnego ćwiczenia na siłowni barkowej.

1. Chwyć uchwyt z maszyny po prawej stronie lewą ręką i odwrotnie.
2. narysuj Kable tak, aby tworzyły krzyż na klatce piersiowej, utrzymując łokcie nieruchome, a ramiona równo z ramionami.
3. lekko pochyl się do przodu, zanim podniesiesz ciężary na każdej maszynie w sposób podobny do krzyża, rozciągając ramiona aż do kabli, zanim je wniesiesz.
4. jeśli to możliwe, zwiększaj wagę przy każdym kolejnym zestawie.

jednoramienne boczne podniesienie kabla

podobnie jak w przypadku zwrotnicy zwrotnicy, to ćwiczenie barku skierowane jest na mięśnie środkowego mięśnia naramiennego i zapewnia duże napięcie. Na początek,

1. stań bokiem do maszyny kablowej, rozsuwając stopy na szerokość ramion. Korzystając z ręki, która jest naprzeciwko koła pasowego, Chwyć uchwyt D.
2. z ciasnym abs i ramionami do tyłu, podnieś kabel za pomocą ruchu ramion i ramion.
3. weź rękę tuż obok poziomu barku i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji.
4. powtórz w razie potrzeby, a następnie zmień strony. Twoja ręka i łokieć powinny poruszać się w połączeniu ze sobą przez cały czas.

stojąca Sztanga wzrusza ramionami

zachowaj to ćwiczenie szyi i ramion na koniec ogólnej rutyny.

1. utrzymuj stopy równo z ramionami, ugnij kolana i podnieś sztangę, doprowadzając ją do poziomu talii.
2. następnie podnieś ramiona do góry i do tyłu (tj. „wzrusz ramionami” lub uszczypnij je), ściskając przez około pięć sekund przed ich zwolnieniem.
3. utrzymuj ruchy ograniczone do ramion, co oznacza, że ramiona powinny być stosunkowo luźne, a sztanga powinna tylko nieznacznie podnosić i opuszczać.

spodoba ci się również:
Trening dna miednicy: najlepsze ćwiczenia Kegla dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn
dieta Thora Chrisa Hemswortha & Plan treningu
10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn

ogólne FAQ