ik zie van tijd tot tijd koolhydraten backloaden in mijn nieuwsfeed verschijnen. Meestal, het wordt gepromoot als een gemakkelijke dieet Truc ofwel om gewichtsverlies te verbeteren of om meer spieren op te bouwen—iedereen houdt van deze resultaten, natuurlijk, dus het onderwerp heeft aanhoudende (als enigszins phasische) Populariteit.

het basisidee achter de backloading van koolhydraten is eenvoudig: voor het grootste deel van de dag eet je alleen vetten en eiwitten. Pas in de late namiddag of avond voeg je koolhydraten toe, op welk punt je geen echte beperkingen hebt, je ze naar hartenlust kunt consumeren. Op deze manier, carb backloading is veel als een soort van intermitterende snel—of misschien alleen echt als de gewijzigde versie die ik heb aanbevolen in het verleden, waar je blijft eten een normale hoeveelheid eiwit op regelmatige intervallen.

hoe dan ook, het uitgangspunt berust op dezelfde krakende scharnieren: verander de timing van wanneer je eet (maar niet noodzakelijkerwijs het voedsel of de hoeveelheid) en je ontgrendelt een biochemisch, fysiologisch voordeel—en dan een paar maanden later, boem, heb je een six-pack. Klinkt dat te mooi om waar te zijn? Dat komt omdat het waarschijnlijk is; laten we graven in het concept om te zien waarom, hoewel.

“circadiane insuline Sensitivity Variation” is het Woord van de dag

het zijn vier woorden, Ik weet het, maar het is het concept dat je af en toe zult zien gebruikt om carb backloading wetenschappelijk te rechtvaardigen. Er is veel om over te praten in die vier woorden, dus we zullen het stuk voor stuk opsplitsen.

om te beginnen is er insuline en insulinegevoeligheid. Insuline is een anabool hormoon waarvan de belangrijkste taak is om glucose en aminozuren in spiercellen te helpen. Soms is er gewoon te veel glucose om in de spiercellen te knijpen, en als dit gebeurt duwt insuline de glucose in vetcellen, waar het kan worden omgezet in lichaamsvet.

insuline volgt, net als andere hormonen, een circadiaans ritme, wat betekent dat het een cyclus van 24 uur heeft. Binnen dit dagelijkse ritme, insulinegevoeligheid pieken in de ochtend (of in de uren die je normaal wakker, toch).

normaal gesproken beschouwen we insulinegevoeligheid als een goede zaak. Type 2 diabetici hebben insulineresistentie, en iedereen weet dat dat slecht is, dus waarom zou insulinegevoeligheid anders zijn? Nou, volgens de carb backload logica, insuline gevoeligheid is slecht (tenminste in de ochtend) omdat onze vetcellen gevoelig voor insuline evenals onze spieren. Daardoor kunnen meer koolhydraten in het vet komen en worden we dikker. Als je koolhydraten later eet, aan de andere kant, is je lichaam er beter tegen bestand en worden ze minder snel opgenomen door het vet. En als je ‘ s avonds traint, krijg je bonuspunten omdat dat specifiek de gevoeligheid voor insuline van spiercellen verhoogt, waardoor nog minder glucose vet wordt.

de wetenschap, of wat er van is

met zo ‘ n wetenschappelijk klinkende verklaring, kun je je voorstellen dat er veel onderzoek over dit onderwerp is! Je zou je vergissen. Dit is een screenshot van wat opduikt wanneer u PubMed zoekt naar “koolhydraten backloading”:

u kunt verschillende woorden en verschillende Zoekhulpmiddelen gebruiken (zoals Google Scholar), maar het resultaat verandert niet. Tot op heden zijn er geen studies geweest specifiek over carb backloading of of het eigenlijk iets doet.

om het begrip te rechtvaardigen, is daarom iets meer creativiteit vereist. Twee studies vormen de basis van het argument:

1. een studie uit 1997 die Grotere retentie van magere lichaamsmassa wanneer grotere maaltijden werden geconsumeerd in de avond (versus ochtend) aangetoond.
2. een recentere studie (2011) die een iets groter gewichtsverlies liet zien wanneer koolhydraten voornamelijk tijdens het eten werden gegeten.

naast deze twee studies, zijn er misschien nog een handvol meer die hier en daar worden gebruikt in rechtvaardiging, maar ze zijn nooit direct relevant, en ze vereisen altijd een beetje creatieve toepassing. En hey, dat is oke – soms creatieve toepassing nodig is, en het is niet altijd ongepast. Maar in dit geval moeten we duidelijk zijn dat deze studies een klein eiland zijn in een enorme zee van gewichtsverlies gegevens die meestal zeggen koolhydraten timing doet er niet toe; extrapolatie lijkt gewoon niet gepast.

aangezien er niet echt wetenschap is om de carb backloading theorie te ondersteunen, zijn de meeste argumenten die je hoort ten gunste van carb backloading anekdotisch, en je weet hoe ik me voel over anekdotisch bewijs! In waarheid, hoewel, er misschien iets aan deze anekdotes-maar we zullen de reden waarom een beetje later.

u kunt Spieraanwinst of vetverlies niet Biohack

uw lichaam kan niet worden misleid om koolhydraten niet als vet op te slaan wanneer dat nodig is. Het goede nieuws is echter dat het opslaan van koolhydraten als vet helemaal onderaan de prioriteitenlijst staat, vooral omdat het zeer inefficiënt is (we verliezen energie in het proces van omzetting van koolhydraten naar vet). Dat betekent dat het eigenlijk het laatste is wat we doen als we koolhydraten eten, en het gebeurt niet alleen omdat we toevallig insulinegevoelig zijn op een bepaald moment.

door de jaren heen hebben we in herhaalde studies gezien dat de omzetting van koolhydraten naar vetten extreem laag is, zelfs wanneer deelnemers aan het onderzoek massaal koolhydraten eten. In een overvoed dieet, het duurde ongeveer 500 gram koolhydraten voordat omzetting van koolhydraten naar vet begon te lichaamsvet accumulatie veroorzaken. Bij een normaal dieet leverde de omzetting van koolhydraten naar vetten ongeveer een halve gram vet per dag op. Dit betekent niet dat we geen vet opslaan op deze diëten, natuurlijk, omdat we dat nog steeds zijn als we overconsumeren calorieën-in plaats daarvan, het betekent dat we het dieet vet dat we consumeren opslaan (veel efficiënter) en het gebruik van de koolhydraten voor andere doeleinden (glycogeen repletie, bijvoorbeeld).

met dit in gedachten is “circadiaanse insulinegevoeligheid” bijna volledig irrelevant voor de hoeveelheid vet die we winnen bij een koolhydraatbevattende maaltijd. Wat veel relevanter is, is hoeveel leverglycogeen je nodig hebt, hoe uitgeput je spierglycogeen is, en wat je bloedglucosegehalte is. Alleen wanneer alle drie van deze factoren zijn voldoende doet ons lichaam zijn toevlucht tot het opslaan van koolhydraten als vet, en het bewijs suggereert dat niet gebeurt heel vaak, insuline gevoelig of niet.

evenzo zult u de totale vetverbranding niet verhogen als u koolhydraten ‘ s morgens vermijdt—of als u dat doet, verhoogt u tegelijkertijd de vetinname en dus de opslag via de voeding, en dus is er geen nettoverandering. Het maakt niet uit waar of wanneer uw calorieën komen, de bottom line blijft hetzelfde: uw totale calorische behoefte. Als je meer calorieën verbruikt dan je kunt gebruiken, kom je aan.

ondanks alles kan Backloading met koolhydraten “werken”

vanuit wetenschappelijk oogpunt is backloading met koolhydraten onzin, maar voor een “gemiddelde persoon” zou het beter kunnen werken dan andere voedingsstrategieën. Het is echter niet vanwege de gevoeligheid voor circadiaanse insuline of verminderde de novo lipogenese of iets dergelijks, maar eerder omdat het voor de gemiddelde persoon een eenvoudige vorm van voedende timing is.

carb backloading is een deken concept dat impliceert dat alles wat je nodig hebt voor goede resultaten is om koolhydraten te duwen tot het einde van de dag. Algemene concepten zijn echter beperkt en vaak onjuist. Nutrient timing is een specifiek concept dat zegt dat we beter kunnen profiteren van koolhydraten door ze te timen in en rond trainingen. Aangezien de meeste volwassenen 9-5 werken en na het kantoor naar de sportschool gaan, doet backloading koolhydraten dit effectief. Het helpt hen verminderen hun energie-inname tijdens het sedentaire gedeelte van de dag en vervolgens te verhogen (met name met koolhydraten) onmiddellijk VOOR, tijdens en na hun training. Ze staan per ongeluk koolhydraten toe om glycogeen beter aan te vullen, de spiereiwitsynthese te verhogen en het herstel te verbeteren.

het gaat echter stuk als je een voor-het-kantoor gym-goer bent, en dat is een probleem. In plaats van dat carb backloading een per ongeluk effectieve strategie is, is het een per ongeluk vreselijke strategie die leidt tot verminderde energie en prestaties. Terwijl je glycogeen nog steeds aanvult, duw je de tijdlijn acht uur uit, zodat je niet veel of iets aanvult terwijl je op kantoor bent. Als je ook soms hit de sportschool daarna, zult u net zo afgeveegd in de avond als je na je ochtend training!

voor de gemiddelde persoon kan carb backloading ook “werken” als een vorm van lichtcalorische beperking. Wanneer u een belangrijke bron van calorieën uit uw dieet te elimineren (zelfs tijdelijk), je meestal uiteindelijk consumeren minder totale calorieën. Wanneer je koolhydraten weer toevoegt tijdens het eten, ben je waarschijnlijk niet genoeg om die calorieën volledig in te halen—en als je dat wel doet, ontwikkel je niet op magische wijze een six-pack! Wanneer deze milde calorische beperking is gekoppeld aan consistente oefening, kunnen sommige mensen zeker merken verbeterde gewicht. Echt, hoewel, het is niet vanwege de backloading; het komt door een verminderde calorie-inname en verhoogde activiteit.

in de sportvoedingspiramide waar ik over heb geschreven, is carb backloading als een “cheat version” van nutrient timing (tier II). Het is een oversimplificatie van het concept, en het kan averechts werken bij sommige mensen, maar voor de gemiddelde 9-5er die alleen ‘ s avonds naar de sportschool gaat, is het effectiever dan helemaal geen nutriënten timing. Uiteindelijk is het beter om het belang van nutriënten timing te begrijpen in plaats van gewoon blindelings hopen dat je het goed doet.

Moet U Backloaden?

ik moet iets bekennen: vaak heb ik (technisch) carb backload. Als ik niet hard train, of niet naar buiten gaan of naar de sportschool, het past gewoon natuurlijk met mijn normale patroon van eten. Wanneer ik de trainingsintensiteit te verhogen (zoals ik nu ben) of ben van plan om te oefenen voor de avond (dat is de meeste van de tijd), Ik eet koolhydraten gedurende de dag en ze verder te verhogen tijdens mijn training venster. Ik gebruik koolhydraten om mijn doelen te bereiken, en soms mijn doelen zijn gewoon om te eten hoe Ik wil, omdat ik niet in een specifieke training of prestatie fase.

ik zou je nooit vertellen om je koolhydraten terug te laden omdat het geen wetenschappelijk verantwoorde of effectieve strategie is; er is geen bewijs dat het iets doet. Ik zal je vertellen dat je moet timing van uw koolhydraten om uw workouts, dat wil zeggen het eten van meer koolhydraten direct voor, tijdens, en na uw workouts. Als je hard traint, zou je ook profiteren van de periodizing van je koolhydraatinname om nog hoger te zijn, wetende dat je koolhydraten weer kunt verlagen wanneer de training vertraagt.

Backloading van koolhydraten is een pseudowetenschappelijk concept, maar voor de kantoormedewerker die een paar keer per week na het werk naar de sportschool gaat, is het waarschijnlijk beter dan hun huidige voedingsstrategie. Timing is een nuttig instrument, maar we kunnen het beter doen dan de al te simplistische timing aangemoedigd door backloading, en we zullen betere, consistentere resultaten krijgen.