voetbal is niet alleen een contactsport; het is een botsingssport. De impact van de hits tijdens een voetbalwedstrijd is vergeleken met een auto-ongeluk. Bij het omgaan met dit soort kracht, moeten onze lichamen dikke spieren ontwikkelen—niet alleen om uit te blinken, maar om dag in dag uit op het veld te blijven.

hier zijn enkele regels voor het snel opbouwen van spieren voor voetbal.

Volg de 80/20-regel voor tillen

het is belangrijk om je te concentreren op de 20 procent van de oefeningen die 80 procent van de resultaten opleveren. Voor voetbal zijn die oefeningen de Hang Clean, de Deadlift, de Overhead Press en de gebogen rij.

zijn dit de enige oefeningen die u nodig hebt? Natuurlijk niet. Er zijn tientallen variaties en extra oefeningen die een programma voltooien. We willen gewoon onze grootste inspanningen besteden aan de big-bang oefeningen.

let op deze regels voor sets en reps

voetbal vereist zowel enorme kracht als aanzienlijke spiermassa. Hier zijn enkele eenvoudige regels voor het verkrijgen van massa.

• bij een training van drie tot vier dagen per week, de sets op maximaal drie per oefening per sessie houden.
• besteed het grootste deel van uw tijd tussen vijf en acht herhalingen. Dit is een perfecte mix van kracht en volume om nieuwe spieren te creëren.
• hoe lager uw herhalingen, hoe meer tijd u nodig hebt om te rusten.

eet om massa toe te voegen

Als u spiermassa wilt toevoegen, moet u ongeveer 19 calorieën per pond lichaamsgewicht per dag consumeren. Voor een atleet die 180 pond weegt, komt dat op ongeveer 3.420 calorieën.

meet wat je eet en pas je aan totdat je gewicht verbetert.

Train to gain

het volgende is een A / B split programma ontworpen voor drie tot vier dagen per week. Besteed speciale aandacht aan de linkerbovenhoek van elk vak, omdat sommige van deze oefeningen zijn gekoppeld. Bijvoorbeeld, 1A en 2A zijn twee afzonderlijke oefeningen die afzonderlijk worden gedaan, maar 1A en 1B zijn een afwisselende set en moeten in die volgorde voor elke set worden gedaan.

voer de warming-up elke dag uit. Begin bovenaan en werk naar beneden. Het doen van een warming-up verbetert niet alleen de prestaties, maar kan ook uw risico op letsel verminderen en de tijd verminderen die nodig is om bepaalde bewegingspatronen onder de knie te krijgen.

skyword_tracking_tag