de bankpers is een van de meest herkenbare oefeningen als een krachtige borstopbouwer, maar veel lifters hebben nog steeds moeite om grootte en kracht in de borst te krijgen met alleen die lift.

het opbouwen van een grotere borst is niet zo eenvoudig als doelloos een aantal bankpersen en push-ups aanzwengelen, en hier is de reden waarom…

wanneer men een borstmassa wil bereiken tijdens een bulkproces, wordt aanbevolen om een verscheidenheid aan bewegingen over verschillende rep-bereiken toe te voegen. Je training moet komen uit een combinatie van samengestelde bewegingen zoals plat en hellend bankdrukken, dips, haltertraining en meer geïsoleerde bewegingen zoals flyes.

de toevoeging van een hogere rep-training bij het gebruik van machines is ook nuttig, omdat hierdoor de borst vaker en bij hogere intensiteit kan worden getraind zonder dat dit door andere spiergroepen wordt beperkt.

kortom, hoe meer u uw borst kunt trainen (tot 2-3 keer per week) en goed kunt herstellen van die training (slim programmeren en voldoende voedsel eten), hoe meer u dit spieropbouwende proces kunt herhalen.

een trainingsprogramma nodig? Krijg 3 gratis workouts op Fitbod nu.

7 Must-Do borstoefeningen voor het bouwen van een grotere borst

hieronder zijn zeven van de beste borstoefeningen om een grotere borst te bouwen voor elk niveau van lifter.

Ik adviseer maximaal 2-3 keer per week een borsttraining te geven, waarbij elke sessie 4-8 sets duurt (voor de meeste mensen niet meer dan 20 sets per week).

voor de beste resultaten, start met het trainen van deze bewegingen in het volledige bewegingsbereik en volg uw voortgang. Meer trainingsvolume komt niet altijd overeen met meer spiergroei.

raadpleeg de onderstaande borsttrainingen voor meer informatie over hoe u een grotere borst kunt laten groeien door meerdere keren per week te trainen.

de 7 beste ballastoefeningen op de borst zijn::

• Flatscreen Barbell Bench Press
• Incline Barbell Bench Press
• Verdieping Druk op
• Dumbbell Bench Press (Schuine of Platte)
• Halter Flye (Platte of Hellende)
• Dips
• Tekort Push Ups

Flatscreen Barbell Bench Press

De platte barbell bench press is een iconische borst oefening gedaan voor kracht en spiergroei. Deze beweging is geweldig voor het ontwikkelen van de borst en triceps. Het is belangrijk om je bovenrug te plaatsen, wat boog te behouden en je scapulae terug te trekken om de schouders te verankeren en de borst bloot te leggen.

Als u iemand bent die de halterbankdrukken om welke reden dan ook niet kan uitvoeren, kunt u ervoor kiezen om de halterbankdrukken of de vloerpers (met halters of een halter) te proberen.

Verwante Artikel: De Beste Bulking Terug Workouts: 8 Must-Do oefeningen

Incline Barbell Bench Press

de incline barbell bench press is een geweldige beweging om de Spiergroei van de bovenste pec te vergroten en de diversiteit aan uw borsttrainingsprogramma toe te voegen.

ik vind deze zeer geschikt voor het vergroten van de bovenborst voor sommige lifters die problemen hebben met vlakke bankpersen.

Lees Meer Over: De Beste Bulking Arm Workouts: 13 Must-Do oefeningen

Vloerpers

de vloerpers kan worden gedaan met een halter of halters, en is een geweldige manier om een beginner of lifter die zijn schouders of pecs ophabt tot een voller bewegingsbereik bankdrukken.

door op de vloer te liggen, kunt u de belasting op de schouders verminderen en meer verschuiven op de borst en de triceps.

Gerelateerde Artikelen: Vrouwelijke Urinebuis Workout Plan (Complete Gids)

Dumbbell Bench Press (Schuine of Platte)

De dumbbell bench press is een barbell alternatief dat kan worden gedaan aan eenzijdige sterkte verschillen en zelfs vergroten van het bereik van de beweging van de bench press.

u kunt deze precies dezelfde voortgang maken als de barbell plat en hellend bankdrukken. Je wilt er nog steeds zeker van zijn om je terug te zetten en de stretch in de borstspieren te voelen terwijl je afdaalt om schouderspanning en belasting te minimaliseren.

korte haltervlieg (vlak of hellend))

de dumbbell fly is een isolatieborst oefening die kan worden gedaan vanaf een vlakke of hellende bankpositie.

dit kan een lastige oefening zijn om onder de knie te krijgen, omdat veel lifters er niet in slagen om de stress op de borstspieren en meer op de schoudergewrichten te leggen. Zorg ervoor dat u deze video te bekijken over hoe je de halter vliegen beheersen.

Dips

Dips zijn een grote borst-en tricepsoefening die kan worden getraind voor zware, middelzware en lichte Rep-bereiken.

deze zijn zeer geschikt voor het ontwikkelen van de onderste delen van de borst, en kunnen vaak supersets zijn met isolatieoefeningen zoals flyes om de spieropbouwende effecten verder te vergroten.

Deficit Push-Ups

Deficit push-ups zijn net als push-ups Grote borstoefeningen, maar door ze te doen bij een deficit vergroot u het bewegingsbereik en kunt u spierschade en-groei verhogen.

net als dips zijn deze een geweldige manier om van lichaamsbewegingen naar hardere variaties te evolueren of ze te combineren met andere borstoefeningen in supersets tot verdere spiergroei.

Machine-of Kabelflyes

het gebruik van machines is ook een geweldige manier om sets uit te breiden met druppelsets, reuzensets of rustpauzes om nieuwe spiergroei plateaus verder te stimuleren en te doorbreken.

traint u thuis met beperkt materieel? Probeer deze at-home bovenlichaam trainingen om spieren nu op te bouwen!

4 trainingstechnieken om de borstgroei te maximaliseren

hieronder vindt u vier trainingstips en technieken die u met de bovenstaande oefeningen kunt gebruiken om uw spiergroei tijdens uw bulk te maximaliseren en blessures te minimaliseren.

trainen in verschillende Rep-bereiken

wanneer men spier wil opbouwen, sluiten de meeste lifters in op één rep-bereik, meestal het 8-12 rep-bereik.

hoewel dit een goede plek is om te beginnen bij het zoeken naar spieropbouw, kan het leiden tot enorme winsten die achterblijven. In plaats van het uitvoeren van dezelfde Rep bereiken, elke sessie, kunt u variatie toevoegen aan uw training om de spieren harder te duwen, aanpassingen te forceren, en blijf een stap voor op het aangeboren vermogen van het lichaam om zich aan te passen aan stress.

in het onderstaande borstgroeiprogramma traint u uw borst meerdere keren per week, met behulp van een verscheidenheid aan rep-reeksen (5-10, 10-20 en 20-30 herhalingen) om de borststerkte en-grootte te vergroten.

benadruk het volledige bewegingsbereik

trainen in het volledige bewegingsbereik dat men kan doen is de sleutel voor het maximaliseren van spierspanning en-spanning.

door het volledige bewegingsbereik te trainen bent u in staat om de spiervezels te laden en er de grootste hoeveelheid stress op te leggen, terwijl u ook de behoefte aan overmatige belasting minimaliseert (wat in meer extreme gevallen kan bijdragen aan gewrichtspijn of vermoeidheid van het zenuwstelsel).

bij het doen van bewegingen zoals dips, bankdrukken, en flyes, zorg ervoor dat u in een diepe rek. U kunt ook de spanning tijdens bewegingen verhogen door isometrische holds aan het einde van het bewegingsbereik te plaatsen en bovenaan te houden voor piekspiercontractie.

de sleutel bij het vinden van het volledige bewegingsbereik tijdens bewegingen zoals de flye en dip is om de excentrische vertraging uit te voeren en zich te concentreren op het voelen van de rek in de borstspieren. Als u tijdens deze bewegingen geen goede pec-stretch krijgt (Laten we zeggen dat u het in de schouder voelt), moet u ofwel het bewegingsbereik kort beperken of uw techniek opnieuw beoordelen (aangezien de meerderheid van de spierspanning en stress op de pecs moet worden geplaatst).

controle de excentrische fase

controle van de verlagende fase (excentrisch) is een geweldige manier om de spanning op de spier te verhogen.

verhoogde spanning leidt vaak tot grotere spierafbraak en uiteindelijk groei.

door de nadruk te leggen op de excentrische fase, helpt u ook om de juiste controle te behouden over het volledige bewegingsbereik, wat kan helpen de risico ‘ s op letsel te minimaliseren en u te laten trainen (en herstellen), die beide de sleutel zijn tot langdurige beengroei.

u kunt dit doen door de tijd te nemen om het gewicht te verlagen tijdens de bankdrukken (in plaats van het tegen het lichaam te stuiteren) of door de actieve rek op de borstspieren te voelen tijdens deficit push ups en flyes.

pauzeren bij volledig bewegingsbereik

u kunt ook pauzes gebruiken in het hele bewegingsbereik om extra belasting en spanning op de spiervezels te plaatsen, die u belt wanneer u zich in het diepste bewegingsbereik bevindt.

het is belangrijk om tijdens het pauzeren controle en houdkracht te behouden (vlakke rug bijvoorbeeld), in plaats van het lichaam en de spieren te laten ontspannen en de schouders naar voren gebogen (vooral bij bewegingen zoals de bankdrukken en flye).

een goede manier om dit te doen is om kort te pauzeren bij het doen van kantelbankpersen, dips of flyers in de volledig Rekstand.

3 Borsttrainingen om een grotere borst te bouwen tijdens het ophopen

hieronder zijn drie borsttrainingen die u kunt doen tijdens het ophopen om kracht, grootte en de basis te leggen voor een succesvolle krachtcyclus.

de onderstaande trainingen kunnen in dezelfde week worden uitgevoerd als u op zoek bent naar een complete borsttrainingsroutine tijdens uw bulk. Het totale opleidingsvolume per week is ruwweg 16 Totale werksets, die binnen de normale efficiënte opleidingsvolumebereiken voor de meeste individuen valt die spiergroei zoeken te maximaliseren terwijl nog steeds goed kunnen herstellen.

om dit in de loop van 4 weken te verbeteren, kunt u eenvoudig één of twee werksets per week toevoegen (Kies een oefening uit de hele week en voeg een andere set toe). Dit zou kunnen lijken op de onderstaande werksets per week progressie:

• Week 1 = 16 werken sets
• Week 2 = 17-18 werk stelt
• Week 3 = 18-20 werk stelt
• Week 4 = 16 werk zet (deload)

Opmerking: dat de bewegingen niet zo vaak voor als mensen kunnen denken, als de sleutel variabele hier is het selecteren van een paar samengestelde bewegingen en doen ze met behulp van een verscheidenheid van rep ranges te stimuleren borst groei..

Bulking Chest Workout # 1: “Heavy” Chest Day Workout

• Pause Incline Barbell Bench Press: 4 sets van 5-10 sets. Het toevoegen van een pauze op de borst zal ervoor zorgen dat er geen stuiteren of momentum zal worden gebruikt, en moet ook resulteren in de lifter maximaliseren spanning gedurende de beweging.

• Halter Bench Press: 4 sets van 5-10 herhalingen. doe deze met een langzame verlaging fase en een korte stretch en houd met de halters aanraken van de buitenkant van uw borst/oksels.

deze training richt zich voornamelijk op training in het 5-10 rep bereik om borst-en druksterkte en stress te ontwikkelen die de spieren overbelasten met zwaardere belastingen. Deze training is de eerste in de trainingsweek om ervoor te zorgen dat de lifter ladingen in de herstelde staat aanvalt (ervan uitgaande dat ze dit vroeg in de trainingsweek doen).

dit kan het best worden gecombineerd met de” medium “en/of” light ” borsttrainingen, omdat het toevoegen van die later tijdens de week de training echt kan diversifiëren en nieuwe spiergroei kan stimuleren, niet alleen de kracht kan vergroten (maar ook de spiergrootte kan vergroten, asymmetrie kan corrigeren en de activering van de rug kan verhogen).

deze workout bedraagt in totaal 8 werksets. Hoewel het misschien niet een volledige dag op de borst dat sommige mensen zijn gewend aan, deze 8 sets moet worden gedaan met perfecte vorm en intensiteit. Gecombineerd met een andere training van onder (of beide), en je hebt een complete borst groei programma dat u kunt doen voor weken, zo niet maanden.

Bulking Chest Workout # 2: “Medium” Chest Day Workout

• Incline Barbell Bench Press: 3 sets van 10-20 herhalingen. deze kunnen worden gedaan als de zware dag incline persen, maar zonder de pauze om u in staat te stellen om het gewicht in beweging te houden op een gecontroleerde manier.

• gewogen of Machine Assisted Dip: 3 sets van 10-20 herhalingen. u kunt dit doen met gewicht, met lichaamsgewicht, of met hulp. De sleutel is om een goede positionering te behouden en de borst aan de onderkant te voelen strekken en aan de bovenkant te samentrekken. Zorg ervoor dat u de ellebogen aan de bovenkant volledig verlengt.

deze training richt zich voornamelijk op training in het 10-20 rep bereik om borstgroei te ontwikkelen.

deze training moet worden gedaan na de zwaardere dag op de borst, omdat het een goede hoeveelheid pijn en spiervermoeidheid kan veroorzaken.

de nadruk moet hier altijd liggen op het voelen van de spier, de rek en de samentrekking. Aan het einde van elke set, zou de spier moeten voelen geslagen en zwak, misschien zelfs al pijnlijk. Ik vind het het beste om de eerste set uit te voeren met een gewicht dat ik bijna 20 herhalingen kan krijgen.

naarmate de sets doorgaan en de vermoeidheid intreedt, zal ik vaak moeite hebben om 10-12 goede herhalingen uit te voeren met hetzelfde startgewicht. Dat is een effectieve manier om rep diversiteit toe te voegen aan uw algehele trainingsprogramma.

u zult merken dat deze training enige machinewerk bevat. Met behulp van machines of ondersteunde variaties kan een lifter de borstspieren aanvallen zonder zich zorgen te maken over vormafbraak of vermoeidheid in andere spieren die de training zullen beïnvloeden.

Bulking Chest Workout # 3: “Light” Chest Day Workout

• Machine-of Kabelvlieg: 2 sets van 20-30 herhalingen. doe deze met langzame excentriekelingen en houd kort aan de bovenkant voor een maximale spiercontractie.

• Deficit of Regular Push Up: 2 sets van 20-30 herhalingen. Superset deze met de flyes voor een massieve borstpomp.

deze training is slechts 4 Totale werksets, maar elke set neemt de spier tot echte spiervermoeidheid, en snel, dus zorg dat de sets tellen. De nadruk moet liggen op het accumuleren van zoveel metabolieten als je kunt binnen de spier en krijg een enorme spierpomp.

dit kan het best worden gedaan aan het einde van de week of ten minste nadat de hoofdtraining op de zware borstdag is voltooid.

op zoek naar een trainingsprogramma? Probeer het gebruik van de Fitbod App, die uw programma zal ontwerpen op basis van uw geregistreerde trainingsgegevens en doelen. De workouts passen zich automatisch aan uw herstelniveau en snelheid van vooruitgang aan. Met meer dan 600 bewegingen en oefeningen video ‘ s, kunt u er zeker van zijn om de bewegingen correct uit te voeren voor optimale resultaten. Haal het giswerk uit je trainingen. Probeer 3 gratis workouts op Fitbod.

Bekijk Onze Andere Bulking Workout Guides

• De Beste Bulking Been Workouts: 10 Must-Do Oefeningen
• Hoe Snel Bulk Up: 10 Tips Voor Het Maximaliseren Van Spiergroei
• Een Uur Spieropbouw Routines Voor Maximale Resultaten
• Kunt U Spieren Opbouwen Met Weerstandsbanden? (Ja, hier is hoe)

het bouwen van een grotere borst vereist slim programmeren, hard trainen, zwaar tillen en veel eten.

zodra u uw bulking maaltijd plan uitgedacht, zorg ervoor dat de borstgroei te maximaliseren met de bovenstaande trainingen en oefeningen.

onthoud dat het kweken van Massa en grootte niet altijd hoeft te komen van het tillen van zwaardere lasten, dus zorg ervoor dat u zwaar optilt voor het rep-bereik waarin u traint, en jaag altijd op de spierpomp en spierstrek en-samentrekking.

Overige Programmabeoordelingen

• ATHLEAN-X Inferno Max Shred programma beoordeling (eerlijke gedachten)
• Athlean-X Max grootte programma beoordeling: Is het de moeite waard?
• Bony to Beastly programma Review: Beste bulk programma?
• Kinobody Aggressive Fat Loss Program REVIEW
• KinoBody Aggressive Fat Loss Program REVIEW
• KinoBody Greek God 2.0 Program REVIEW
• Jeff Nippard ‘ s High Frequency Full Body Program REVIEW

over de auteur

Mike heeft een Master in Oefening fysiologie en een Bachelor in Oefening wetenschap. Hij is een Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), USA Weightlifting Advanced Coach, en heeft meer dan 10+ jaar ervaring in het werken met collegiale atleten, nationaal niveau lifters, en beginners gelijk. Mike is oprichter van J2FIT Strength and Conditioning, een groeiend wereldwijd trainingsbedrijf met sportscholen in New York City, Cincinnati, en online biedt persoonlijke training, online Custom coaching programma ‘ s.