Fotball er Ikke Bare en kontakt sport; Det er en kollisjon sport. Virkningen av treff under en fotballkamp har blitt sammenlignet med å være i en bilulykke. Når du arbeider med denne typen kraft, må kroppene våre utvikle tykk muskel-ikke bare for å utmerke seg, men å holde seg på feltet dag inn og dag ut.
her er noen regler for raskt å bygge muskler for fotball.
Følg 80/20-regelen for løfting
det er viktig å fokusere på 20 prosent av øvelsene som produserer 80 prosent av resultatene. For fotball er disse øvelsene Hang Clean, Dødløft, Overhead Press og Bøyd Over Rad.
Er disse de eneste øvelsene du trenger? Selvsagt ikke. Det finnes dusinvis av variasjoner og tilleggsøvelser som fullfører et program. Vi vil bare bruke vår største innsats på big-bang øvelsene.
Vær oppmerksom på disse reglene for sett og reps
Fotball krever både enorm styrke og betydelig muskelmasse. Her er noen enkle regler for å få masse.
- hvis trening tre til fire dager i uken, hold settene til ikke mer enn tre per øvelse, per økt.
- Tilbring den største delen av tiden din mellom fem og åtte representanter. Dette er en perfekt blanding av styrke og volum for å skape nye muskler.
- jo lavere reps, jo mer tid du trenger å hvile.
Spis for å legge til masse
Hvis du vil legge til muskelmasse, må du konsumere ca 19 kalorier per pund kroppsvekt per dag. For en idrettsutøver som veier 180 pounds, kommer det til omtrent 3.420 kalorier.
Mål hva du spiser og juster deretter til vekten din forbedres.
Tog for å få
følgende er En a/b delt program utviklet for tre til fire dager per uke. Vær spesielt oppmerksom på øverste venstre hjørne av hver boks, da noen av disse øvelsene er paret. FOR EKSEMPEL ER 1A OG 2A to diskrete øvelser gjort separat, MEN 1A OG 1B er et vekslende sett og bør gjøres i den rekkefølgen for hvert sett.
gjør oppvarming hver dag. Start på toppen og jobb deg nedover. Å gjøre en oppvarming forbedrer ikke bare ytelsen, men kan også redusere risikoen for skade og redusere tiden det tar å mestre visse bevegelsesmønstre.
skyword_tracking_tag