jeg ser karbohydrat backloading pop i min nyhetsfeed fra tid til annen. Vanligvis blir det markedsført som et enkelt dietttrick, enten for å forbedre vekttap eller å bygge mer muskler—alle elsker disse resultatene, selvfølgelig, så emnet har vedvarende (om noe fasisk) popularitet.
den grunnleggende ideen bak carb backloading er enkel: for det meste av dagen spiser du bare fett og proteiner. Bare på sen ettermiddag eller kveld legger du til karbohydrater, og da har du ingen reelle begrensninger, du kan konsumere dem til ditt hjerte innhold. På denne måten er carb backloading mye som en type intermittent rask-eller kanskje bare virkelig som den modifiserte versjonen jeg har anbefalt tidligere, hvor du fortsetter å spise en normal mengde protein med jevne mellomrom.
uansett hviler premisset på de samme knirkete hengslene: endre tidspunktet for når du spiser (men ikke nødvendigvis maten eller mengden), og du vil låse opp en biokjemisk, fysiologisk fordel—og så noen måneder senere, boom, har du en seks-pakke. Høres litt for godt til å være sant? Det er fordi det sannsynligvis er; la oss grave inn i konseptet for å se hvorfor, skjønt.
» Circadian Insulin Sensitivity Variation » Er Dagens Ord
det er fire ord, jeg vet, men det er konseptet du noen ganger vil se brukt til å vitenskapelig rettferdiggjøre carb backloading. Det er mye å gå over i de fire ordene, så vi bryter det ned en del om gangen.
til å begynne med er det insulin og insulinfølsomhet. Insulin er et anabole hormon hvis viktigste jobb er å hjelpe glukose og aminosyrer inn i muskelceller. Noen ganger er det bare for mye glukose å klemme inn i muskelcellene, og når dette skjer, skyver insulin glukosen inn i fettceller hvor den kan omdannes til kroppsfett.
Insulin, som andre hormoner, følger en sirkadisk rytme—noe som betyr at Den har en 24-timers syklus. Innenfor denne daglige rytmen topper insulinfølsomheten om morgenen(eller i timene du vanligvis våkner, uansett).
Normalt tenker vi på insulinfølsomhet som en god ting. Type 2 diabetikere har insulinresistens, og alle vet at det er en dårlig ting, så hvorfor ville insulinfølsomhet være annerledes? Vel, i henhold til carb backload logikk, insulinfølsomhet er dårlig (i hvert fall om morgenen) fordi våre fettceller blir følsomme for insulin, så vel som våre muskler. Derfor kan mer karbohydrater komme inn i fettet og vi blir fetere. Hvis du spiser karbohydrater senere, derimot, er kroppen mer motstandsdyktig mot dem, og de er mindre sannsynlig å bli tatt opp av fettet. Og hvis du trener om kvelden, får du bonuspoeng fordi det spesielt vil øke muskelcellens insulinfølsomhet, noe som betyr at enda mindre glukose blir fett.
Vitenskapen, eller Hva Det er Av Det
Med en slik vitenskapelig lydende forklaring kan du forestille deg at det er en god mengde forskning på emnet! Du ville være feil. Dette er et skjermbilde av hva som dukker opp når du søker PubMed for «karbohydrat backloading»:
Du kan bruke forskjellige ord og forskjellige søkeverktøy( Som Google Scholar), men resultatet endres ikke. Til dags dato har det vært null studier spesielt på carb backloading eller om det faktisk gjør noe.
å rettferdiggjøre det som et konsept har derfor tatt litt mer kreativitet. To studier danner grunnlaget for argumentet:
- En studie fra 1997 som viste større oppbevaring av lean body mass når større måltider ble konsumert om kvelden (mot morgen).
- en nyere studie (2011) som viste noe større vekttap når karbohydrater ble spist mest til middag.
Utover disse to studiene er det kanskje en håndfull flere som brukes her og der i begrunnelse, men de er aldri direkte relevante, og de krever alltid litt kreativ applikasjon. Og hei, det er greit—noen ganger kreativ søknad er nødvendig, og det er ikke alltid upassende. Men i dette tilfellet, bør vi være klart at disse studiene er en liten øy i et stort hav av vekttap data som stort sett sier karbohydrat timing spiller ingen rolle; ekstrapolering rett og slett ikke synes hensiktsmessig.
Siden det ikke er virkelig vitenskap å sikkerhetskopiere carb backloading teori, de fleste av argumentene du hører i favør av carb backloading er anekdotiske, og du vet hvordan jeg føler om anekdotiske bevis! I sannhet kan det imidlertid være noe med disse anekdotene – men vi kommer til grunnen litt senere.
Du Kan Ikke Biohack Muskel Gevinst Eller Fett Tap
kroppen din kan ikke bli lurt til å ikke lagre karbohydrater som fett når det må. Den gode nyheten er imidlertid at lagring av karbohydrater som fett er helt nederst på prioriteringslisten, for det meste fordi det er svært ineffektivt (vi mister energi i carb-til-fett konverteringsprosessen). Det betyr at det i utgangspunktet er det siste vi gjør når vi spiser karbohydrater, og det skjer ikke bare fordi vi tilfeldigvis er insulinfølsomme på et gitt tidspunkt.
gjennom årene har vi sett i gjentatte studier at carb-til-fett konvertering er ekstremt lav, selv når studiedeltakere er massivt overfed karbohydrater. I en overfed diett tok det rundt 500 gram karbohydrater før konvertering av karbohydrater til fett begynte å forårsake kroppsfettakkumulering. I et normalt kosthold ga carb-til-fett konvertering omtrent et halvt gram fett per dag. Dette betyr ikke at vi ikke lagrer noe fett på disse diettene, selvfølgelig, fordi vi fortsatt er når vi overkonsumerer kalorier-i stedet betyr det at vi lagrer diettfettet vi bruker (mye mer effektivt) og bruker karbohydrater til andre formål (for eksempel glykogenoppfylling).
Med dette i bakhodet er «sirkadisk insulinfølsomhet» nesten helt irrelevant for hvor mye fett vi får fra et karbohydratholdig måltid. Det som er mye mer relevant er hvor mye leverglykogen du trenger, hvor utarmet muskelglykogen er, og hva blodsukkernivået ditt er. Først når alle tre av disse faktorene er tilstrekkelige, tar kroppen vår til å lagre karbohydrater som fett, og bevis tyder på at det ikke skjer veldig ofte, insulinfølsomt eller ikke.
på Samme måte vil du ikke øke total fettforbrenning hvis du unngår karbohydrater om morgenen—eller hvis du gjør det, øker du samtidig fettinntaket og dermed lagring, og så er det ingen netto endring. Uansett hvor eller når kaloriene dine kommer, forblir bunnlinjen den samme: ditt totale kaloribehov. Hvis du bruker mer kalorier enn du kan bruke, kommer du til å gå ned i vekt.
Til Tross For Alt, Kan Carb Backloading «Fungere»
Carb backloading er tull fra et vitenskapelig perspektiv, men for en «gjennomsnittlig person» kan det fungere bedre enn andre diettstrategier. Det er ikke på grunn av sirkadisk insulinfølsomhet eller redusert de novo lipogenese eller noe sånt, men heller fordi for den gjennomsnittlige personen er det en enkel form for næringstiming.
Carb backloading er et teppe konsept som innebærer alt du trenger for gode resultater er å presse karbohydrater til slutten av dagen. Teppe konsepter er begrenset og ofte unøyaktig, skjønt. Næringstiming er et spesifikt konsept som sier at vi kan dra bedre nytte av karbohydrater ved å timing dem i og rundt treningsøktene. Siden de fleste voksne jobber 9-5 og går på treningsstudioet etter kontoret, gjør backloading carbs effektivt dette. Det hjelper dem med å redusere energiinntaket under stillesittende del av dagen og deretter øke det (spesielt med karbohydrater) umiddelbart før, under og etter treningen. De tillater ved et uhell at karbohydrater bedre fyller glykogen, øker muskelproteinsyntese og forbedrer utvinningen.
det bryter ned hvis du er en før-kontoret gym-goer, skjønt, og det er et problem. Nå, i stedet for carb backloading er et uhell effektiv strategi, det er et uhell forferdelig strategi som fører til redusert energi og ytelse. Mens du fortsatt fyller på glykogen, skyver du tidslinjen ut åtte timer, slik at du ikke fyller på mye eller noe mens du er på kontoret. Hvis du også noen ganger treffer treningsstudioet etterpå, blir du like tørket om kvelden som du var etter morgen trening!
for den gjennomsnittlige personen kan carb backloading også «fungere» som en form for lett kaloribegrensning. Når du fjerner en viktig kilde til kalorier fra kostholdet ditt (selv forbigående), ender du vanligvis opp med å spise mindre totale kalorier. Når du legger til karbohydrater tilbake til middag, er du sannsynligvis ikke gorging nok til å fullstendig gjøre opp for disse kaloriene-og hvis du er, utvikler du ikke magisk en six-pack! Når denne milde kaloribegrensningen er parret med konsekvent trening, kan noen mennesker sikkert legge merke til forbedret vekt. Virkelig, skjønt, det er ikke på grunn av backloading; det er på grunn av redusert kaloriinntak og økt aktivitet.
i sport ernæring pyramide jeg har skrevet om, carb backloading er som en «jukse versjon» av næringsstoff timing (tier II). Det er en forenkling av konseptet, og det kan komme tilbake på noen mennesker, men for din gjennomsnittlige 9-5er som bare går på treningsstudioet om kvelden, er det mer effektivt enn ingen næringstiming i det hele tatt. Til slutt er det bedre å forstå betydningen av næringstiming i stedet for bare blindt håper du gjør det riktig.
Skal Du Laste Tilbake?
jeg har en bekjennelse å gjøre: mye av tiden, jeg (teknisk) carb backload. Når jeg ikke trener hardt, eller ikke går ut eller på treningsstudioet, passer det bare naturlig med mitt normale mønster for å spise. Når jeg øker treningsintensiteten (som jeg er akkurat nå) eller planlegger å trene før kvelden (som er mesteparten av tiden), spiser jeg karbohydrater hele dagen og øker dem ytterligere under treningsvinduet. Jeg bruker karbohydrater for å oppnå målene mine, og noen ganger er målene mine bare å spise hvordan jeg vil, fordi jeg ikke er i en bestemt trenings-eller ytelsesfase.
jeg vil aldri fortelle deg å backload karbohydrater fordi det ikke er en vitenskapelig lyd eller effektiv strategi; det er ingen bevis det gjør noe. Jeg vil fortelle deg at du bør timing karbohydrater til treningsøktene dine, det vil si å spise mer karbohydrater direkte før, under og etter treningsøktene dine. Hvis du trener hardt, vil du også ha nytte av å periodisere karbohydratinntaket ditt til å bli enda høyere, og vite at du kan redusere karbohydrater igjen når treningen går sakte.
Karbohydrat backloading er et pseudovitenskapelig konsept, men for kontorarbeideren som går på treningsstudioet noen ganger i uken etter jobb, er det sannsynligvis bedre enn deres nåværende diettstrategi. Timing er et nyttig verktøy, men vi kan gjøre det bedre enn den altfor forenklede timingen oppmuntret av backloading, og vi får bedre, mer konsistente resultater.