benkpressen er en av de mest gjenkjennelige øvelsene som en kraftig brystbygger, men mange løftere sliter fortsatt med å få størrelse og styrke i brystet med den heisen alene.

Å Bygge en større kiste er ikke så enkelt som å sikte ut noen benkpresser og push ups, og her er hvorfor…

Når du ønsker å få brystmasse under en bulking prosess, anbefales det å inkludere en rekke bevegelser som spenner over flere rep-områder. Treningen din bør komme fra en kombinasjon av sammensatte bevegelser som flat og skråbenkpressing, dips, dumbbell trening og mer isolerte bevegelser som flyes.

tillegg av høyere rep trening ved hjelp av maskiner er også nyttig som de lar deg trene brystet oftere og ved høyere intensiteter uten å være begrenset av andre muskelgrupper.

Kort sagt, jo mer du kan trene brystet ditt (opptil 2-3 ganger per uke), og gjenopprette fra den treningen riktig (smart programmering og spise nok mat), jo mer kan du gjenta denne muskelbyggingsprosessen.

Trenger du et treningsprogram? Få 3 gratis treningsøkter På Fitbod akkurat nå.

7 Må-Gjøre Bryst Øvelser For Å Bygge En Større Kiste

Nedenfor er syv av de beste bryst øvelser for å bygge en større kiste for alle nivåer av løfteren.

jeg anbefaler trening brystet 2-3 ganger i uken maks, med hver økt varer 4-8 totalt sett(ikke mer enn 20 sett per uke for de fleste).

for best resultat, begynn å trene disse bevegelsene i hele bevegelsesområdet og følg fremdriften din. Mer treningsvolum tilsvarer ikke alltid mer muskelvekst.

sørg for å referere til bryst treningsøkter nedenfor for å lære mer om hvordan å vokse en større bryst ved å trene flere ganger i uken.

de 7 beste bulking bryst øvelser er:

• Flat Vektstang Benkpress
• Skrå Vektstang Benkpress
• Gulv Trykk
• Dumbbell Benkpress (Skråning eller Flat)
• Dips
• Underskudd push ups

Flat Barbell Benkpress

Flat Barbell Benkpress Er En Ikonisk Brystøvelse Gjort For Styrke og Muskelvekst. Denne bevegelsen er flott for å utvikle brystet og triceps. Det er viktig å sette øvre del av ryggen, opprettholde noen bue og trekke scapulae å forankre skuldrene og utsette brystet.

hvis du er noen som ikke kan utføre vektstang benkpress, uansett grunn, kan du velge å prøve dumbbell benkpress eller gulvet trykk(med manualer eller en vektstang).

Relatert Artikkel: De Beste Bulking Tilbake Treningsøktene: 8 Må-Gjøre Øvelser

Skrå Vektstang Benkpress

skrå vektstang benkpress er en stor bevegelse for å øke øvre pec muskelvekst og legge mangfold til brystet treningsprogram.

jeg synes disse er gode for å øke øvre bryststørrelse for noen løftere som har problemer med flate benkpresser.

Relatert Artikkel: De Beste Bulking Arm Workouts: 13 Må-Gjøre Øvelser

Gulvpress

gulvpressen kan gjøres med en vektstang eller manualer, og er en fin måte å utvikle en nybegynner eller løfter rehabbing sine skuldre eller pecs i fyldigere områder av bevegelse benkpress.

ved å ligge på gulvet kan du redusere noe av stresset på skuldrene og skifte mer på brystet og triceps.

Relatert Artikkel: Kvinne Bulking Workout Plan(Komplett Guide)

Dumbbell Benkpress (Skråning eller Flat)

dumbbell benkpress er et vektstang alternativ som kan gjøres for å løse ensidige styrkeforskjeller og til og med øke bevegelsesområdet til benkpressen.

du kan utvikle disse nøyaktig det samme som vektstang flat og skrå benkpress. Du vil fortsatt være sikker på å sette deg tilbake og føle strekningen i pecs når du kommer ned for å minimere skulderstress og belastning.

Dumbbell Flye (Flat eller Skråning)

dumbbell fly er en isolasjon brystet øvelse som kan gjøres fra en flat eller skråbenk posisjon.

Dette kan være en vanskelig øvelse å mestre, da mange løftere ikke klarer å legge stresset på brystmusklene og mer på skulderleddene. Pass på å se denne videoen om hvordan du mestrer dumbbell fly.

Dips

Dips er en stor bryst-og tricepsøvelse som kan trent for tunge, mellomstore og lette repområder.

Disse er gode for å utvikle de nedre delene av brystet, og kan ofte være supersets med isolasjonsøvelser som flyes for ytterligere å øke muskelbyggingseffektene.

Underskudd Push Ups

Underskudd push ups, som push ups, er stor brystet øvelser, men ved å gjøre dem på et underskudd du øke omfanget av bevegelse og kan øke muskelskader og vekst.

som dips, er disse en fin måte å utvikle seg fra kroppsvektbevegelser til vanskeligere variasjoner eller par dem med andre brystøvelser i supersets for ytterligere muskelvekst.

Maskin Eller Kabel Flyes

Bruk av maskiner Er også en fin måte å utvide sett med drop sett, gigantiske sett eller hvilepause sett for ytterligere å stimulere ny muskel og bust gjennom muskelvekst platåer.

trener du hjemmefra med begrenset utstyr? Prøv disse hjemme overkroppen trening for å bygge muskler nå!

4 Treningsteknikker For Å Maksimere Brystvekst

Nedenfor er fire treningstips og teknikker du kan bruke med de ovennevnte øvelsene for å maksimere muskelveksten under bulk og minimere skade.

Tren i En Rekke Rep-Områder

når du ønsker å bygge muskler, låser de fleste løftere inn på ett rep-område, vanligvis 8-12 rep-området.

selv om dette er et godt sted å starte når du ønsker å bygge muskler, kan det føre til at massive gevinster blir etterlatt. I stedet for å utføre de samme rep-områdene, hver økt, kan du legge til variasjon i treningen for å presse musklene hardere, tvinge tilpasninger og holde seg et skritt foran kroppens medfødte evne til å tilpasse seg stress.

i brystvekstprogrammet nedenfor vil du trene brystet flere ganger i uken, ved hjelp av en rekke repområder (5-10, 10-20 og 20-30 reps) for å øke bryststyrken og størrelsen.

Legg Vekt På Hele Bevegelsesområdet

Trening i det fulle bevegelsesområdet man kan gjøre er nøkkelen for å maksimere muskelspenning og spenning.

ved å trene i de fulle bevegelsesområdene kan du laste muskelfibrene og legge størst mulig stress på dem, samtidig som du minimerer behovet for overdreven belastning (som faktisk kan bidra til leddsmerter eller tretthet i nervesystemet i mer ekstreme tilfeller).

når du gjør bevegelser som dips, benkpress og flyes, sørg for å gå inn i en dyp strekk. Du kan også øke spenningen under bevegelser ved å plassere isometriske hold på slutten av bevegelsesområdet og holde på toppen for toppmuskulær sammentrekning.

nøkkelen med å finne hele spekteret av bevegelse under bevegelser som flye og dip er å utføre den eksentriske bremse og fokusere på å føle strekk i brystmusklene. Hvis du ikke får en god pec-strekk under disse bevegelsene (la oss si at du føler det i skulderen), må du enten begrense bevegelsesområdet kort eller revurdere teknikken din(da flertallet av muskelspenningen og stresset skal plasseres på pecs).

Kontroller Eksentrisk Fase

Styring av senkefasen (eksentrisk) Er en fin måte å øke spenningen på muskelen.

Økt spenning fører ofte til større muskelbrudd og til slutt vekst.

ved å understreke den eksentriske fasen bidrar du også til å opprettholde riktig kontroll gjennom hele bevegelsesområdet, noe som kan bidra til å minimere skaderisiko og holde deg i trening (og gjenopprette riktig), som begge er nøkkelen til langsiktig beinvekst.

du kan gjøre dette ved å ta deg tid til å senke vekten under benkpressen (i stedet for å hoppe den av kroppen) eller føle den aktive strekk på pecs under underskudd push ups og flyes.

Pause I Hele Bevegelsesområdet

du kan også bruke pauser i hele bevegelsesområdet for å legge ekstra belastningskrav og spenning på muskelfibrene, du ringer når du er i de dypeste bevegelsesområdene.

det er viktig å opprettholde kontroll og postural styrke (flat rygg, for eksempel) når pause, i stedet for å la kroppen og musklene til å slappe av og skuldre bøyd fremover(spesielt i bevegelser som benkpress og flye).

en flott måte å gjøre dette på er å pause kort når du gjør skråbenkpresser, dips eller flyers i full strekkposisjon.

3 Bryst Treningsøkter For Å Bygge En Større Bryst Mens Bulking

Nedenfor er tre bryst treningsøkter du kan gjøre mens bulking for å bygge styrke, størrelse og sette grunnlaget for en vellykket styrkesyklus som kommer.

under treningsøktene kan gjøres i samme uke hvis du er ute etter en komplett bryst trening rutine å gjøre under bulk. Det totale treningsvolumet per uke er omtrent 16 totale arbeidssett, som faller innenfor de normale effektive treningsvolumområdene for de fleste individer som ønsker å maksimere muskelvekst mens de fortsatt kan gjenopprette seg riktig.

for å utvikle dette i løpet av 4 uker, kan du bare legge til ett eller to arbeidssett per uke(velg en øvelse fra hele uken og legg til et annet sett). Dette kan se ut som nedenfor arbeidssett per uke progresjon:

• Uke 1 = 16 arbeidssett
• Uke 2 = 17-18 arbeidssett
• Uke 3 = 18-20 arbeidssett
• Uke 4 = 16 arbeidssett (deload))

Merk: at bevegelsene ikke kan endres så ofte som folk kanskje tror, da nøkkelvariabelen her er å velge noen sammensatte bevegelser og gjøre dem ved hjelp av en rekke repområder for å stimulere brystvekst..

Bulking Brystet Trening #1: «Tunge» Brystet Dag Trening

• Pause Skråning Vektstang Benkpress: 4 sett med 5-10 sett. Legge til en pause på brystet vil sikre at ingen spretter eller momentum vil bli brukt, og bør også resultere i løfteren maksimere spenningen gjennom bevegelsen.

• Dumbbell Benkpress: 4 sett med 5-10 reps. Gjør disse med en langsom senking fase og en kort strekk og hold med dumbbells berøre utsiden av brystet / armhulene.

denne treningen fokuserer primært på trening i 5-10 rep-serien for å utvikle bryst og trykke styrke og stress som overbelaster musklene med tyngre belastninger. Denne treningen er først i treningsuken for å tillate løfteren å angripe belastninger i gjenopprettet tilstand (forutsatt at de gjør dette tidlig i treningsuken).

Dette er best parret med» medium «og/eller» lett » brystdagstrening, da det å legge til de senere i uken virkelig kan diversifisere trening og stimulere ny muskelvekst, ikke bare øke styrken (men også øke muskelstørrelsen, korrigere asymmetrier og øke tilbake aktivering).

denne treningen er 8 totalt arbeidssett. Selv om det ikke kan være en full på brystet dag som noen mennesker er vant til, disse 8 sett bør gjøres med perfekt form og intensitet. Parret med en annen trening fra under (eller begge deler), og du har et komplett brystvekstprogram du kan gjøre i uker, om ikke måneder.

Bulking Brystet Trening #2: «Medium» Brystet Dag Trening

• Skrå Vektstang Benkpress: 3 sett med 10-20 reps. Disse kan gjøres som de tunge dag skråning presser, men uten pause for å tillate deg å holde vekten beveger seg på en kontrollert måte.

• Vektet Eller Maskinassistert Dip: 3 sett med 10-20 reps. du kan gjøre disse med vekt, med kroppsvekt, eller med hjelp. Nøkkelen er å opprettholde god posisjonering og føle brystet strekk nederst og kontrakt på toppen. Pass på å utvide albuene helt på toppen.

denne treningen fokuserer primært på trening i 10-20 rep-serien for å utvikle brystvekst.

denne treningen bør gjøres etter den tyngre brystdagen, da det kan skape en god mengde ømhet og muskelmasse.

fokuset her bør alltid være på å føle muskelen, strekningen og sammentrekningen. På slutten av hvert sett skal muskelen føle seg slått og svak, kanskje til og med allerede sår. Jeg finner det best å utføre det første settet med en vekt jeg kan komme nær 20 reps.

når settene fortsetter og tretthet setter inn, vil jeg ofte slite med å utføre 10-12 gode reps med samme startvekt. Det er en effektiv måte å legge til rep mangfold til din generelle treningsprogram.

Du vil legge merke til at denne treningen inneholder noe maskinarbeid. Ved hjelp av maskiner eller støttede variasjoner kan en løfter angripe brystmusklene uten å måtte bekymre seg for formbrudd eller tretthet i andre muskler som vil påvirke trening.

Bulking Brystet Trening #3: «Lys» Brystet Dag Trening

• Maskin Eller Kabel Flye: 2 sett med 20-30 reps. Gjør disse med langsom eksentriske og hold kort på toppen for en maksimal muskel sammentrekning.

• Underskudd eller Vanlig Push Up: 2 sett med 20-30 reps. Superset disse med flyes for en massiv brystpumpe.

denne treningen er bare 4 totale arbeidssett, men hvert sett tar muskelen til ekte muskelmasse, og raskt, så gjør settene teller. Det bør legges vekt på å samle så mange metabolitter som mulig i muskelen og få en stor muskelpumpe.

Dette gjøres best på slutten av uken eller i det minste etter at hoved tung bryst dag trening er fullført.

Leter du etter et treningsprogram? Prøv Å bruke Fitbod-Appen, som vil designe programmet ditt basert på dine loggede treningsdata og mål. Treningsøktene vil tilpasse seg automatisk til dine nivåer av utvinning og hastighet på fremgang. Med over 600 bevegelser og øvelser videoer, kan du være sikker på å utføre bevegelsene riktig for optimale resultater. Ta gjetting ut av treningsøktene dine. Prøv 3 gratis treningsøkter På Fitbod.

Sjekk Ut Våre Andre Bulking Workout Guides

• De Beste Bulking Leg Workouts: 10 Må-Gjøre Øvelser
• Hvordan Bulk Opp Raskt: 10 Tips For Å Maksimere Muskelvekst
• En Time Muskel Bygging Rutiner For Maksimale Resultater
• Kan Du Bygge Muskler Med Motstand Band? (Ja, Her Er Hvordan)

Final Words

Å Bygge et større bryst tar smart programmering, hard trening, tung løft og spiser mye mat.

når du har din bulking måltid plan funnet ut, sørg for å maksimere brystet vekst med de ovennevnte treningsøkter og øvelser.

husk at voksende masse og størrelse ikke alltid trenger å komme fra å løfte tyngre belastninger, så sørg for å løfte tungt for rep-serien du trener i, og alltid jage muskelpumpen og muskelstrekningen og sammentrekningen.

Andre Program Anmeldelser

• ATHLEAN-X Inferno Max Shred Program Gjennomgang (Ærlige Tanker)
• Athlean-X Max Størrelse Program Gjennomgang: Er Det Verdt Det?
• Bony Til Beastly Program Gjennomgang: Beste Bulking Program?
• KinoBody Aggressiv Fett Tap Program GJENNOMGANG
• KinoBody GJENNOMGANG: Superhero Bulking Program
• KinoBody gresk Gud 2.0 PROGRAM GJENNOMGANG
• Jeff Nippard Ben Push Pull Program GJENNOMGANG
• Jeff NIPPARD ØVRE NEDRE Størrelse Og Styrke Program GJENNOMGANG
• Jeff Nippard Høy Frekvens Full Body Program GJENNOMGANG

Om Forfatteren

Mike har En Mastergrad I Treningsfysiologi og En Bachelor I Treningsvitenskap. Han Er En Certified Strength And Conditioning Specialist (CSCS), USA Weightlifting Advanced Coach, og har over 10 års erfaring med å jobbe med kollegiale idrettsutøvere, nasjonale løftere og nybegynnere. Mike er Grunnlegger AV J2FIT Strength and Conditioning, et voksende globalt treningsfirma med treningssentre I New York City, Cincinnati, og online tilbyr personlig trening, online tilpassede coaching programmer.