나는 탄수화물이 수시로 내 뉴스 피드에 팝업을 역로드 참조. 보통,그것은 체중 감소를 개량하거나 근육을 더 건설하기 위하여 쉬운 규정식 간계로 승진되고 있다-모두는 이 결과를,당연히 사랑한다,그래서 화제에는 지속적인(만약에 약간 단계적인)인기가 있다.
탄수화물 백로딩 뒤에 기본 아이디어는 간단하다:하루의 대부분을 위해,당신은 단지 지방과 단백질을 먹는다. 만 늦은 오후 또는 저녁에 당신은 당신이 진짜 제한이없는 시점에서 탄수화물을 추가 할,당신은 당신의 마음의 콘텐츠를 소비 할 수 있습니다. 이 방법으로,탄수화물 백로드는 간헐적 인 빠른 유형처럼 많이-또는 아마도 단지 정말 당신이 정기적으로 단백질의 정상적인 양을 먹고 계속 내가 과거에 추천 한 수정 된 버전 등을들 수있다.
에 관계없이 전제는 동일한 삐걱 거리는 경첩에 달려 있습니다: 당신이 먹을 때의 타이밍을 변경(그러나 반드시 음식이나 양)당신은 생화학,생리 학적 이점을 잠금을 해제합니다—그리고 몇 달 후,붐,당신은 여섯 팩을 가지고있다. 사실 조금 너무 좋은 소리? 아마이기 때문이다;의하지만,왜 볼 수있는 개념을 파고 보자.
“일주기 인슐린 감수성 변이”는 오늘의 단어입니다
그것은 네 단어,나도 알아,하지만 당신은 때때로 과학적으로 탄수화물 백로드를 정당화하는 데 사용 볼 수 있습니다 개념입니다. 이 네 단어에 가서 많은,그래서 우리는 한 번에 한 부분을 무너 뜨릴거야.
우선 인슐린과 인슐린 감수성이 있습니다. 인슐린은 그의 주요 일이 근육 세포에 들어가는 포도당과 아미노산을 돕기 위한 것인 신진 대사 호르몬입니다. 때때로 근육 세포로 짜낼 것이다 다만 너무 많은 포도당이,그러나 있고,이것이 일어날 때 인슐린은 체지방으로 개조될 수 있는 지방세포로 포도당을 밉니다.
인슐린은 다른 호르몬과 마찬가지로 일주기 리듬을 따르며 24 시간 주기가 있음을 의미합니다. 이 일일 리듬 내에서 인슐린 감수성은 아침에 최고조에 달합니다(또는 일반적으로 깨우는 시간).
일반적으로 우리는 인슐린 감수성을 좋은 것으로 생각합니다. 제 2 형 당뇨병 환자는 인슐린 저항성을 가지고 있으며,모든 사람들은 그것이 나쁜 것임을 알고 있습니다. 우리의 지방세포가 우리의 근육아울러 인슐린에 과민하게 되기 때문에 잘,기화기 백로드 논리에 따르면,인슐린 감도는 나쁘다(적어도 아침안에). 따라서 더 많은 탄수화물이 지방을 입력 할 수 있으며 우리는 더 뚱뚱해집니다. 당신이 나중에 탄수화물을 먹는 경우,다른 한편으로는,당신은 몸이 그들에게 더 저항력이있어 그리고 그들은 지방에 의해 촬영 될 가능성이 적습니다. 그리고,저녁에 운동 하는 경우 특히 근육 세포 인슐린 감도 증가 하기 때문에 보너스 포인트를 얻을,즉 더 적은 포도 당 지방 될 것입니다..
과학,또는 그것의 무엇이
이러한 과학적 들리는 설명과 함께,당신은 주제에 대한 연구의 좋은 금액이 상상할 수 있습니다! 당신은 착각 할 것입니다. 이것은”탄수화물 백로드”를 검색 할 때 나타나는 스크린 샷입니다.:
당신은 다른 단어와(구글 학자 등)다른 검색 도구를 사용할 수 있지만 결과는 변경되지 않습니다. 지금까지 탄수화물 백로드에 대한 연구 또는 실제로 무엇이든하는지 여부에 대한 연구가 전혀 없었습니다.
따라서 그것을 개념으로 정당화하는 것은 조금 더 창의성을 취했다. 두 연구는 인수의 기초를 형성:
- 더 큰 식사가 저녁(아침 대)에서 소모될 때 야윈 몸 질량의 더 중대한 보유를 입증한 1997 년에서 학문.
- 최근 연구(2011)는 탄수화물이 대부분 저녁 식사 때 먹었을 때 약간 더 큰 체중 감소를 보였습니다.
이 두 연구 외에도 여기 저기에 정당화에 사용되는 몇 가지 더 많은 연구가 있지만 결코 직접적으로 관련이 없으며 항상 약간의 창의적인 적용이 필요합니다. 때로는 창의적인 응용 프로그램이 필요하며 항상 부적절한 것은 아닙니다. 그러나이 경우,우리는이 연구가 탄수화물 타이밍이 중요하지 않다고 말하는 체중 감량 데이터의 광대 한 바다에있는 작은 섬이라는 것을 분명히해야합니다.
탄수화물 백로딩 이론을 뒷받침 할 과학이 없기 때문에 탄수화물 백로딩에 찬성하여 듣는 대부분의 주장은 일화 적이며 일화 적 증거에 대해 어떻게 느끼는지 알 수 있습니다! 사실,하지만,이 일화에 뭔가가있을 수 있습니다-하지만 우리는 이유를 얻을 것이다 왜 조금 나중에.
당신은 근육 증가 또는 지방 손실을 바이오 해킹 할 수 없습니다
당신의 몸은 필요할 때 탄수화물을 지방으로 저장하지 않도록 속일 수 없습니다. 좋은 소식은,하지만,지방으로 탄수화물을 저장하는 것은 우선 순위 목록의 맨 아래에 있다는 것입니다,그것은 매우 비효율적 대부분 때문에(우리는 탄수화물-투-지방 변환 과정에서 에너지를 잃게). 그것은 기본적으로 우리가 탄수화물을 먹을 때 우리가 할 수있는 마지막 일이며,주어진 시간에 인슐린에 민감하기 때문에 일어나지 않는다는 것을 의미합니다.
수년에 걸쳐,우리는 연구 참여자가 탄수화물을 과도하게 섭취하더라도 탄수화물과 지방 전환이 매우 낮다는 것을 반복 연구에서 보았습니다. 과식된 규정식에서는,그것은 지방질에 기화기의 변환이 체지방 축적을 일으키는 원인이 되는 것을 시작하기 전에 탄수화물의 약 500 그램을 가지고 갔다. 정상적인 식단에서 탄수화물 대 지방 전환은 하루에 약 0.5 그램의 지방을 산출했습니다. 이것은 우리가 칼로리를 과소비 할 때 우리는 여전히 있기 때문에 우리는 물론,이러한 다이어트에 어떤 지방을 저장하지 않는 것을 의미하지 않는다—대신,우리가(훨씬 더 효율적)소비하고있어식이 지방을 저장하고 다른 목적을 위해 탄수화물을 사용하는 것을 의미(글리코겐 충만,예를 들어).
이를 염두에두고”일주기 인슐린 감수성”은 탄수화물 함유 식사에서 얼마나 많은 지방을 얻을 것인가와 거의 관련이 없습니다. 훨씬 더 관련성이 높은 것은 얼마나 많은 간 글리코겐이 필요한지,근육 글리코겐이 얼마나 고갈되었는지,혈당 수치가 얼마인지입니다. 이러한 세 가지 요소가 모두 적절할 때만 우리 몸은 탄수화물을 지방으로 저장하는 데 의지하며,인슐린에 민감하거나 그렇지 않은 경우가 자주 발생하지 않는다는 증거가 있습니다.
마찬가지로,아침에 탄수화물을 피하면 전반적인 지방 연소를 증가시키지 않을 것입니다. 너의 열량이 올 때 비록 어디서 해도,최종선은 동일에 남아 있는다:너의 총계 열량 필요. 당신이 사용할 수있는 것보다 더 많은 칼로리를 소비한다면,당신은 체중이 증가 할 것입니다.
이 모든 것에도 불구하고 탄수화물 백로딩은”작동”할 수 있습니다
탄수화물 백로딩은 과학적 관점에서 볼 때 말도 안되지만”보통 사람”의 경우 다른식이 전략보다 더 잘 작동 할 수 있습니다. 그것은 일주기 인슐린 감수성이나 노보 지방 생성 감소 또는 그와 같은 것 때문이 아니라 오히려 보통 사람에게는 영양 타이밍의 단순한 형태이기 때문입니다.
탄수화물 백로딩은 좋은 결과를 얻기 위해 필요한 모든 것이 탄수화물을 하루의 끝으로 밀어 넣는 것을 의미하는 담요 개념입니다. 담요 개념은 제한적이고 종종 부정확합니다. 영양이 되는 타이밍은 우리가 운동안에 그리고의 주위에 그들을 시기를 정해서 탄수화물의 더 나은 이용할 수 있는다 것 을 말하는 명확한 개념 이다. 대부분의 성인은 9-5 을 일하고 사무실 후에 체육관에 가기 때문에 탄수화물을 백로딩하면 효과적으로이를 수행합니다. 그것은 그(것)들이 일의 앉아 있는 부분 도중 그들의 에너지 입구를 감소시키고 그 후에 그들의 운동 직전,도중,그리고 후에(특히 기화기에)증가할 것을 돕는다. 그들은 실수로 탄수화물이 글리코겐을 더 잘 보충하고 근육 단백질 합성을 증가 시키며 회복을 개선하도록합니다.
당신이 전에-더-사무실 체육관 참석자라면 그것은 고장,그래도,그 문제. 지금,대신 탄수화물 역로드는 실수로 효과적인 전략 인,그것은 감소 에너지와 성능에 이르게 실수로 끔찍한 전략이다. 당신은 여전히 글리코겐을 보충 할 것이다 동안,당신은 당신이 사무실에있는 동안 많이 또는 아무것도 보충하지 않는 보장,8 시간 타임 라인을 밀어 넣습니다. 너가 또한 때때로 체조를 나중에 명중하면,너가 너의 아침 운동다음에 이었다 처럼 너는 저녁안에 닦는것 처럼 것으로 정당할 것이다!
보통 사람의 경우 탄수화물 백로딩은 가벼운 칼로리 제한의 한 형태로”작동”할 수 있습니다. 당신이 당신의 규정식에서 열량의 중요한 근원을 삭제할 언제나(일시적으로 조차),당신은 더 적은 총 열량을 소모하기 위하여 전형적으로 위로 감는다. 당신이 저녁식사에 기화기를 안으로 후에 추가할 때,당신은 아마 완전하게 그 열량을 만회하기 위하여 이젠 그만 빠져들고 있지 않다-당신이 인 경우에,당신은 마술로 6 팩을 개발하고 있지 않다! 이 온화한 열량 금지가 일관된 운동과 한 쌍이 될 때,어떤 사람들 확실히 개량한 무게를 주의할지도 모른다. 정말,하지만,그것은 백로드 때문이 아닙니다; 그것은 감소 된 칼로리 섭취량과 증가 된 활동 때문입니다.
내가 쓴 스포츠 영양 피라미드에서 탄수화물 백로딩은 영양 타이밍(2 단계)의”치트 버전”과 같습니다. 그것은 개념을 지나치게 단순화하고 어떤 사람들에게는 역효과를 줄 수 있지만 저녁에만 체육관에가는 평균 9-5 세에게는 영양 타이밍이없는 것보다 효과적입니다. 궁극적으로,그것은 단지 맹목적으로 당신이 바로 그것을하고 희망보다는 영양 타이밍의 중요성을 이해하는 것이 좋습니다.
당신은 백로드해야합니까?
나는 고백 할 것이있다:많은 시간,나는(기술적으로)수화물 백로드. 내가 열심히 훈련하지 않을 때,또는 밖에 나가거나 체육관에 가지 않을 때,그것은 정상적인 식사 패턴과 자연스럽게 어울립니다. 나는 훈련 강도를 증가 할 때(나는 지금 오전)또는 저녁 전에 운동을 계획하고(이는 대부분의 시간이다),나는 하루 종일 탄수화물을 먹고 내 운동 창 동안 더 그들을 증가. 나는 내 목표를 달성하기 위해 탄수화물을 사용하고,때로는 내 목표는 내가 특정 교육 또는 성능 단계에 아니에요 때문에 내가 원하는 방법을 먹고 있습니다.
나는 과학적으로 건전하거나 효과적인 전략이 아니기 때문에 당신에게 탄수화물을 다시 채우라고 말하지 않을 것입니다. 너가 너의 운동에 너의 탄수화물을 시기를 정했음 에 것과 나는 너에게 말할 것이다,너의 운동의 앞에,도중,그리고다음에 탄수화물을 더 직접적으로 먹는 말한것을 이는. 당신이 열심히 훈련하는 경우,당신은 또한 훈련 속도가 느려질 때 다시 탄수화물을 줄일 수 있다는 것을 알고,더 높은 것으로 탄수화물 섭취를주기 혜택을 누릴 것입니다.
탄수화물 역 로딩은 사이비 과학적 개념이지만,직장인이 일주일에 몇 번 체육관에 간다면 현재의 식단 전략보다 더 좋을 것입니다. 타이밍은 유용한 도구이지만 백로드에 의해 권장되는 지나치게 단순한 타이밍보다 더 잘할 수 있으며 더 좋고 일관된 결과를 얻을 수 있습니다.