私は時々私のニュースフィードにポップをバックロード炭水化物を参照してください。 通常、それは減量を改善するか、またはより多くの筋肉を造るために容易な食餌療法のトリックとして促進されています—皆はこれらの結果を、当然
炭水化物のバックロードの背後にある基本的な考え方は簡単です：一日の大半のために、あなたは脂肪とタンパク質だけを食べます。 その時点であなたは本当の制限を持っていない、あなたはあなたの心のコンテンツにそれらを消費することができます。 このように、炭水化物のバックロードは、断続的な高速のタイプのようなものです—またはおそらく本当に私はあなたが定期的にタンパク質の通常の量を食べ続け、過去にお勧めしました修正版のように。
それにもかかわらず、前提は同じきしむヒンジにかかっています: あなたが食べるタイミング（必ずしも食べ物や量ではありません）を変更すると、生化学的、生理学的利点のロックを解除します—そして数ヶ月後、ブーム、あ 本当であるには少し余りにもよい音か。 それはおそらくそうであるからです;しかし、理由を見るために概念を掘り下げてみましょう。
“概日インスリン感受性の変化”は今日の言葉です
それは四つの言葉です、私は知っていますが、それはあなたが時々炭水化物のバックロードを科学的に正当化するために使用される概念です。 これらの4つの言葉には多くのことがありますので、一度に1つの部分を分割します。
インスリンは、その主な仕事は、グルコースとアミノ酸が筋肉細胞に入るのを助けることである同化ホルモンです。 時には筋肉細胞に絞るにはあまりにも多くのグルコースがありますが、これが起こるとインスリンは体脂肪に変換することができる脂肪細胞にグルー
インスリンは、他のホルモンと同様に概日リズムに従います。 この毎日のリズムの中で、インスリン感受性は朝にピークを迎えます（または、とにかく普通に目を覚ます時間に）。
通常、インスリン感受性は良いことだと考えています。 タイプ2の糖尿病患者にインシュリン抵抗性があり、皆はそれが悪い事である、従ってインシュリンの感受性が異なっているなぜ知っているか。 私たちの脂肪細胞はインスリンだけでなく、私たちの筋肉に敏感になるので、まあ、炭水化物のバックロードロジックによると、インスリン感受性は（少なくとも朝に）悪いです。 それ故に、より多くのcarbsは脂肪を書き入れることができ、私達は脂肪質になる。 あなたが後で炭水化物を食べる場合は、一方で、あなたは体がそれらに対してより耐性があり、彼らは脂肪によって取り込まれる可能性が低いです。 そして、夕方に解決すれば、それがとりわけより少ないブドウ糖が脂肪になることを意味する筋肉細胞のインシュリンの感受性を高めるのでボーナスポイ
科学、あるいはそれが何であるか
そのような科学的な響きの説明では、あなたはトピックに関する研究の良い量があると想像するかもしれません！ あなたは間違っているでしょう。 これは、pubmedで”carbohydrate backloading”を検索したときにポップアップするもののスクリーンショットです:
さまざまな単語やさまざまな検索ツール（Google Scholarなど）を使用できますが、結果は変わりません。 今日まで、炭水化物のバックロードや実際に何かをするかどうかについての研究は特にゼロでした。
概念としてそれを正当化するために、したがって、もう少し創造性を取っています。 二つの研究は、引数の基礎を形成します:
- より大きい食事が夕方に消費されたとき細いボディ固まりのより大きい保持を示した1997年からの調査（対朝）。
- 最近の研究（2011年）では、炭水化物が主に夕食時に食べられたときにわずかに大きな体重減少を示した。
これら二つの研究を超えて、正当化のためにあちこちで使用されているのはおそらく一握りですが、直接関連することはなく、常に創造的な適用が必 とこんにちは、それでも大丈夫が創造申請が必要で、必ずしも適切ではない。 しかし、この場合、我々はこれらの研究は、主に炭水化物のタイミングは問題ではないと言う減量データの広大な海の中の小さな島であることを明確にす
carb backloading理論をバックアップする科学は本当にないので、carb backloadingを支持する議論のほとんどは逸話的であり、あなたは私が逸話的な証拠についてどのように感 実際には、しかし、これらの逸話に何かがあるかもしれません—しかし、私たちは少し後に理由を得るでしょう。
あなたは筋肉の増加や脂肪の損失をバイオハックすることはできません
あなたの体は、それがする必要があるときに脂肪として炭水化物を保存していないにだまさすることはできません。 良いニュースは、しかし、脂肪として炭水化物を保存することは、それが非常に非効率的である主な理由（私たちは炭水化物から脂肪への変換プロセス つまり、炭水化物を食べるときに基本的に最後に行うことであり、特定の時間にインスリンに敏感であるという理由だけでは起こりません。
長年にわたり、研究参加者が炭水化物を大量に過剰摂取している場合でも、炭水化物から脂肪への変換は非常に低いことが繰り返しの研究で見 脂肪への炭水化物の転換が体脂肪の蓄積を引き起こし始めた前にoverfed食事療法では、それは炭水化物のおよそ500グラムを取りました。 通常の食事では、炭水化物から脂肪への変換は、一日あたりの脂肪の約半分グラムをもたらしました。 これは私達がカロリーをoverconsumeとき私達がまだあるので私達がこれらの食事療法で脂肪を、当然貯えていないことを意味しない—代りに、それは私達が私達が消費している食餌療法脂肪を貯えていることを意味する(はるかに有効)および他の目的(グリコーゲンの補充、例えば)のためにキャブレターを使用している。
これを念頭に置いて、”概日インスリン感受性”は、炭水化物を含む食事からどれくらいの脂肪を得るかとはほぼ完全に無関係です。 どのようなはるかに関連しているのは、あなたが必要とするどのくらいの肝臓グリコーゲン、あなたの筋肉グリコーゲンがどのように枯渇し、あなたの血 これらの要因の3つすべてが十分であるときだけ私達の体は脂肪としてcarbsを貯えることに頼り、証拠は敏感なインシュリンかどうか非常に頻繁に
同様に、朝に炭水化物を避けた場合、全体的な脂肪燃焼は増加しません—またはそうする場合、食事脂肪の摂取量と貯蔵量を同時に増加させているため、正味の変化はありません。 あなたのカロリーがいつ来ても、要点は同じに残る:あなたの総熱の必要性。 あなたが使用できるよりも多くのカロリーを消費する場合は、重量を得るつもりです。
それにもかかわらず、炭水化物のバックロードは”働く”ことができます
炭水化物のバックロードは科学的な観点からはナンセンスですが、”平均的な人”のために、他の食事戦略よりもうまくいくかもしれません。 しかし、それは概日インスリン感受性やデノボ脂肪形成の低下などのためではなく、むしろ平均的な人にとっては栄養タイミングの単純な形だからです。
炭水化物のバックロードは、あなたが良い結果のために必要なのは、一日の終わりに炭水化物をプッシュすることであることを意味する包括的な概念 しかし、ブランケットの概念は限られており、しばしば不正確です。 栄養タイミングは私達が試しのそしてのまわりでそれらのタイミングによって炭水化物のよりよい利点を取ってもいいことを言う特定の概念で ほとんどの大人が9-5を働かせ、オフィスの後で体操に行くので、carbsを効果的にbackloadingこれをする。 それはそれらが日の坐った部分の間にエネルギー取入口を減らし、次に試しの直前、の間に、そしての後でそれを(とりわけcarbsと)高めるのを助ける。 それらは偶然carbsがグリコーゲンをよりよく補充し、筋肉蛋白質の統合を高め、回復を改善するようにしている。
しかし、あなたがオフィスのジムに行く人であれば、それは壊れます、そしてそれは問題です。 今度は、偶然有効な作戦であるcarbのbackloadingの代りに減らされたエネルギーおよび性能の原因となる偶然ひどい作戦である。 あなたはまだグリコーゲンを補充しますが、あなたはオフィスにいる間に多くまたは何かを補充しないように、タイムラインを八時間押し出す。 また時々体育館にその後当れば、あなたの朝の試しの後にあったように夕方に同じように拭かれる!
平均的な人のために、炭水化物のバックロードはまた、光カロリー制限の一形態として”働く”ことができます。 あなたの食事療法からカロリーの主要なもとを除去する時はいつでも(一過性に)、普通より少ない総カロリーを消費することの上で巻く。 夕食でcarbsを加えるとき、おそらく完全にそれらのカロリーを補うには十分にgorgingない—あり、魔法のように6パックを開発していない! この穏やかな熱の制限が一貫した練習と対になるとき、何人かの人々は確かに改善された重量に気づくかもしれません。 本当に、しかし、それはバックロードのためではありません; それは減らされたカロリー摂取量および高められた活動のためにある。
私が書いたスポーツ栄養ピラミッドでは、炭水化物のバックロードは栄養タイミング（tier II）の”チートバージョン”のようなものです。 それは概念の過度の単純化であり、それは何人かの人々に裏目に出るかもしれませんが、夕方にのみジムに行くあなたの平均9-5erのために、それは全く 最終的には、栄養のタイミングの重要性を理解するのではなく、盲目的にあなたがそれを正しくやっていることを願っている方が良いでしょう。
バックロードする必要がありますか？
私は告白する必要があります：多くの時間、私は（技術的に）炭水化物のバックロード。 私が懸命に訓練していないとき、または外でまたは体操に行かないとき、それはちょうど食べることの私の正常なパターンと自然に合う。 私が訓練の強度を(私が今あるように)高めるか、または夕方の前に運動で計画しているとき(ほとんどの時間である)、私はcarbsを終日食べ、私の試しの窓の 私は私の目標を達成するために炭水化物を使用し、時には私の目標は、私が特定のトレーニングやパフォーマンスの段階ではないので、私が望む方法を食
科学的に健全で効果的な戦略ではないので、炭水化物をバックロードするように言うことは決してありません。 私はあなたの試しにより多くの炭水化物を直接前に、の間に、そしてあなたの試しの後で食べることを言うことであるあなたの試しにあなたの炭水化物 懸命に訓練すれば、また訓練が減速するときcarbsを再度減らすことができることを知っているより高いためにあなたの炭水化物の取入口をperiodizingから
炭水化物のバックロードは疑似科学的な概念ですが、仕事の後に週に数回ジムに行く会社員にとっては、おそらく現在の食事戦略よりも優れています。 タイミングは便利なツールですが、バックロードによって奨励される過度に単純化されたタイミングよりも優れたことができ、より一貫した結果が得ら