ベンチプレスは有効な箱の建築者として最も認識可能な練習の1つであるが、多くの揚げべらはまだ単独でその上昇が付いている箱のサイズそして強さを得るために戦う。

より大きい箱を造ることはあてもなくあるベンチプレスおよび腕立て伏せを回すこと簡単ではないし、ここに理由がある…

かさ張るプロセスの間に箱の固まりを得るために見るとき複数のrepの範囲にまたがっていろいろな動きを含めることを推薦する。 あなたの訓練はflyesのような平たい箱および傾斜のベンチの押すこと、すくい、ダンベルの訓練および隔離された動きの組合せから来るべきである。

機械を用いたより高いrepトレーニングの追加は、他の筋肉群に制限されることなく、より頻繁に、より高い強度で胸を訓練することができるので、有用で

要するに、胸を鍛えることができれば（週に2-3回まで）、そのトレーニングから適切に回復することができれば（スマートなプログラミングと十分な食べ物を

ワークアウトプログラムが必要ですか？ 今Fitbod上の3無料ワークアウトを取得します。

7大きな胸を構築するための必要な胸の練習

以下は、リフターの任意のレベルのための大きな胸を構築するための最高の胸の練習の七つです。

私は訓練の箱を週2-3回最高推薦し、各会議が4-8の合計セットを持続させます（ほとんどの人々のための週あたりのこれ以上20セット以下）。

最良の結果を得るには、運動の全範囲でこれらの動きの訓練を開始し、あなたの進捗状況を追跡します。 より多くの訓練の容積はより多くの筋肉成長に常に一致しません。

週に複数回トレーニングすることにより、より大きな胸を成長させる方法についての詳細を学ぶために、以下の胸のトレーニングを参照してくださ

7つの最もよいかさ張る箱の練習は次のとおりである:

• フラットバーベルベンチプレス
• 傾斜バーベルベンチプレス
• フロアプレス
• ダンベルベンチプレス（傾斜またはフラット）
• ダンベルフライ（フラットまたは傾斜）
• ディップ
• ディップ
• ディップ腕立て伏せ

フラットバーベルベンチプレス

フラットバーベルベンチプレスは、強さと筋肉の成長のために行われる象徴的な胸の運動です。 この動きは、胸と上腕三頭筋を発達させるのに最適です。 あなたの上部の背部を置き、アーチを維持し、肩を固定し、箱を露出するためにあなたの肩甲骨を引き込めることは重要である。

何らかの理由でバーベルベンチプレスを実行できない人は、ダンベルベンチプレスまたはフロアプレス（ダンベルまたはバーベル付き）を試すことができます。

関連記事:最高の増量バックワークアウト: 8演習を行う必要があります

傾斜バーベルベンチプレス

傾斜バーベルベンチプレスは、上部pecの筋肉の成長を高め、あなたの胸のトレーニングプログラムに多様性を追加するための素晴らしい動きです。

私はこれらが平らなベンチプレスとの問題がある何人かの揚げべらのための上部の箱のサイズを高めるために大きいことを見つける。

関連の記事:最高のかさ張る腕のトレーニング: 13Must-Do Exercises

Floor Press

floor pressは、バーベルやダンベルで行うことができ、初心者やリフターが肩やペーチをより充実した運動ベンチの範囲にリハビリするのに最適な方法です。押す。

床に横たわることで、肩にかかるストレスの一部を軽減し、胸や上腕三頭筋に多くをシフトさせることができます。

関連記事: 女性のかさ張る試しの計画（完全なガイド）

ダンベルのベンチプレス（傾斜か平ら)

ダンベルのベンチプレスは一方的な強さの相違に演説し、ベンチプレスの動きの範囲を増加するためにすることができるバーベルの代わりである。

バーベルフラットおよび傾斜ベンチプレスとまったく同じようにこれらを進めることができます。 あなたはまだ戻ってあなたを設定し、肩のストレスや緊張を最小限に抑えるために降りるようにペーチのストレッチを感じるようにしたいです。

ダンベルフライ（フラットまたは傾斜)

からすることができる分離の箱の練習であるダンベルのはえは平らなか傾斜のベンチの位置か

多くのリフターが胸の筋肉や肩関節にストレスをかけることができないため、これは習得するのが難しい練習になる可能性があります。 ダンベルフライをマスターする方法については、このビデオを見てください。

ディップ

ディップは、重い、中、軽の担当範囲のために訓練することができる偉大な胸と三頭筋の運動です。

これらは胸の下部領域を発達させるのに最適であり、しばしば筋肉構築効果をさらに高めるためにフライのような分離練習でスーパーセットするこ

赤字腕立て伏せ

赤字腕立て伏せは、腕立て伏せのように、偉大な胸の練習ですが、赤字でそれらを行うことによって、運動の範囲を増やし、筋肉の損傷と成長を増やすことができます。

ディップのように、これらは体重の動きからより困難なバリエーションに進歩したり、supersetsの他の胸部練習と組み合わせて筋肉の成長を促進する素晴ら

機械またはケーブルフライ

機械を使用することは、ドロップセット、ジャイアントセット、または休息ポーズセットでセットを拡張するのにも最適な方法です。

あなたは限られた機器で自宅から訓練していますか？ 今の筋肉を構築するために、これらの自宅で上半身のトレーニングを試してみてください！

胸の成長を最大化するための4つのトレーニングテクニック

以下は、あなたのバルク中にあなたの筋肉の成長を最大化し、傷害を最小限に抑えるた

様々なRep範囲で訓練

筋肉を構築するために探しているとき、ほとんどのリフターは一つのrep範囲、通常は8-12rep範囲にロックインします。

これは筋肉を構築するために探しているときに開始するには良い場所ですが、それは取り残されて大規模な利益につながることができます。 同じ担当者の範囲を実行する代わりに、すべてのセッションでは、筋肉をより強く押し、適応を強制し、ストレスに適応する身体の生得的な能力の一歩先を行くために、トレーニングに多様性を追加することができます。

以下の胸部成長プログラムでは、さまざまな担当者の範囲（5-10、10-20、および20-30担当者）を使用して、胸部の強さとサイズを増やすために、週に複数回胸

運動の全範囲を強調する

筋肉のストレスと緊張を最大化するためには、できる限りの運動範囲でのトレーニングが重要です。

最大限の運動範囲でトレーニングすることにより、筋繊維に負荷をかけ、それらに最大のストレスをかけることができ、過度の負荷（実際には関節痛や神経系の疲労に寄与する可能性がある）の必要性を最小限に抑えることができる。

ディップ、ベンチプレス、フライのような動きをするときは、必ず深いストレッチに入るようにしてください。 また動きの範囲の端に等尺性の把握を置き、ピーク筋肉収縮のための上で握ることによって動きの間に張力を高めることができる。

flyeやdipのような動きの中で全範囲の動きを見つけるための鍵は、偏心減速を行い、胸の筋肉の伸びを感じることに焦点を当てることです。 それらの動きの間によいpecの伸張を得なければ(肩のそれを感じることを言おう)、動きの範囲を簡潔に制限するか、またはあなたの技術を再評価する必

偏心相を制御する

下降相（偏心）を制御することは、筋肉の緊張を高めるための素晴らしい方法です。

緊張が高まると、しばしば筋肉の破壊が大きくなり、最終的には成長が起こります。

偏心フェーズを強調することで、怪我のリスクを最小限に抑え、長期的な脚の成長の鍵となるトレーニング（および適切な回復）を維持するのに役立ちます。

あなたはベンチプレスの間に体重を下げるあなたの時間を取ることによってこれを行うことができます(代わりに、体からそれをバウンスの)また

運動の全範囲で一時停止

運動の範囲全体で一時停止を使用して、筋肉繊維に余分な負荷要求と張力をかけることもできます。

身体や筋肉をリラックスさせ、肩を前方にしゃがむ（特にベンチプレスやフライのような動きで）よりも、一時停止時に制御と姿勢の強さ（平背など）を維

これを行うには、傾斜ベンチプレス、ディップ、またはチラシを完全にストレッチ位置にするときに簡単に一時停止するのに最適な方法の1つです。

増量中に大きな胸を構築するための3つの胸のトレーニング

以下は、強さ、サイズを構築し、来て成功した強さサイクルのための基礎を設定するために増量中に行うことができる三つの胸のトレーニングです。

以下のトレーニングは、あなたのバルク中に行うための完全な胸部トレーニングルーチンを探している場合は、同じ週に行うことができます。 週ごとの総訓練の容積はまだきちんと回復できる間筋肉成長を最大にするために見ているほとんどの個人のための正常で有効な訓練の容積の範

これを4週間にわたって進行させるには、週に1つまたは2つの作業セットを追加するだけです（週全体から1つの演習を選択し、別のセットを追 これは、週の進行ごとの以下の作業セットのようになります:

• 第1週=16個の作業セット
• 第2週=17-18個の作業セット
• 第3週=18-20個の作業セット
• 第4週=16個の作業セット(deload)

注:ここの主変数が少数の混合の動きを選び、箱の成長を刺激するのにいろいろなrepの範囲を使用してすることであるので動きが人々が考えるかもしれないほど頻繁に変わらないかもしれないこと。.

かさ張る箱の試し#1:”重い”箱日の試し

• 休止の傾斜のバーベルのベンチプレス:4組の5-10セット。 胸に一時停止を追加すると、バウンスや運動量が使用されないことが保証され、また、動き全体の張力を最大化するリフターになるはずです。

• ダンベルのベンチプレス:4組の5-10reps.Do遅い低下段階および短い伸張とのこれらをし、あなたの箱/脇の下の外側に触れるダンベルが付いている把握。

このワークアウトは、主に5-10rep範囲でのトレーニングに焦点を当て、胸と圧迫力とストレスを開発し、より重い負荷で筋肉を過負荷にします。 この試しは揚げべらが回復された状態の負荷を攻撃することを可能にする訓練週に最初にである(訓練週のこれを早いうちにしている仮定する)。

これは、週の後半にそれらを追加することは本当にトレーニングを多様化し、新しい筋肉の成長を刺激することができますように、”中”および/または”光”

このワークアウトは合計8つのワークセットです。 それは何人かの人々に使用されている胸の日に完全ではないかもしれませんが、これらの8セットは完璧な形と強さで行われるべきです。 下から別のワークアウト（またはその両方）とペアになり、数ヶ月ではないにしても、数週間行うことができる完全な胸の成長プログラムがあります。

かさ張る箱の試し#2:”中型の”箱の日の試し

• 傾斜のバーベルのベンチプレス:3組の10-20のreps.Theseは重い日の傾斜の出版物のようにしかし休止なしで制御された方法で動く重量を保つことを可能にするためにすることができる。

• 重み付けまたは機械支援ディップ：3セットの10-20担当者。 キーはよい位置を維持し、底で箱の伸張を感じ、上で引き締まることである。 上部の肘を完全に伸ばしてください。

このトレーニングは、主に胸部の成長を発達させるために10-20人の担当者の範囲でのトレーニングに焦点を当てています。

この運動は、胸が重い日の後に行うべきである。

ここでの焦点は、常に筋肉、伸び、収縮を感じることにあるべきです。 すべてのセットの終わりに、筋肉は鼓動して弱く、おそらくすでに痛いと感じるはずです。 私は20人の担当者に近づくことができる体重で最初のセットを実行するのが最善であると感じています。

セットが続き、疲労が始まるにつれて、私はしばしば同じ開始重量で10-12人の良い担当者を実行するのに苦労します。 それはあなたの全面的なトレーニングプログラムにrepの多様性を加える効果的な方法である。

このワークアウトにはいくつかの機械作業が組み込まれていることに気付くでしょう。 機械か支えられた変化を使用して揚げべらは訓練に影響を与える他の筋肉の形態の故障か疲労を心配しないで箱筋肉を攻撃することを可能に

かさ張る箱の試し#3:”軽い”箱日の試し

• 機械かケーブルのFlye:2組の20-30人のreps。

• 赤字または定期的なプッシュアップ:2セットの20-30担当者.スーパーセットこれらの大規模な胸のポンプのためのフライと.

このワークアウトは合計4つのワークセットだけですが、各セットは筋肉を真の筋肉疲労に連れて行き、すぐにセットをカウントします。 重点は、筋肉内にできるだけ多くの代謝産物を蓄積し、巨大な筋肉ポンプを得ることにあるべきです。

これは週の終わりに、または少なくともメインの重い胸の日のワークアウトが完了した後に行うのが最善です。

ワークアウトプログラムをお探しですか？ Fitbodアプリを使用して、記録されたトレーニングデータと目標に基づいてプログラムを設計してみてください。 ワークアウトは、回復と進捗率のあなたのレベルに自動的に適応します。 600以上の動きや演習のビデオを使用すると、最適な結果を得るために正しく動きを実行することを確認することができます。 あなたの試しから当て推量を取りなさい。 Fitbodで3つの無料トレーニングを試してみてください。

私達の他のかさ張る試しガイドを点検しなさい

• 最もよいかさ張る足の試し:10のMust-Do練習
• 速くかさ張る方法:筋肉成長を最大にするための10の先端
• 最高の結果のための1時間の筋肉建物ルーチン
• 抵抗バンドが付いている筋肉を造ることができるか。 （はい、ここではどのようにしていますか)

最後の言葉

胸を大きくするには、スマートなプログラミング、ハードなトレーニング、重い持ち上げ、たくさんの食べ物を食べる必要があります。

あなたのかさ張る食事の計画を考え出したら、上記の試しおよび練習の箱の成長を最大にすること確実がありなさい。

覚えておいて、質量とサイズの増加は、常に重い負荷を持ち上げるから来る必要はありませんので、あなたが訓練している担当者の範囲のために重

その他のプログラムレビュー

• ATHLETAN-X Inferno Max Shred Program Review(Honest Thoughts)
• Athletan-X Max Size Program Review:それは価値がありますか？
• 骨粗しょう症プログラムレビュー：最高の増量プログラム？
• KinoBody積極的な脂肪質の損失プログラムレビュー
• KinoBodyレビュー:スーパーヒーロー増量プログラム
• KinoBodyギリシャの神2.0プログラムレビュー
• Jeff Nippard Legs Push Pullプログラムレビュー
• Jeff Nippard’S UPPER LOWER Size and Strengthプログラムレビュー
• Jeff Nippard’S High Frequency Full Bodyプログラムレビュー

著者について

マイクは運動生理学の修士号と運動科学の学士号を保持しています。 彼は証明された強さおよび調節の専門家(CSCS)、米国の重量挙げの高度のコーチで、大学の運動選手、国民の水平な揚げべら、および初心者と同様に働く10+年 マイクはJ2FITの強さおよび調節、ニューヨーク市の体育館が付いている成長の全体的な訓練の会社、シンシナティ、およびオンライン提供の個人的な訓練、オ