La panca è uno degli esercizi più riconoscibili come un potente petto builder, ma molti sollevatori ancora lotta per guadagnare dimensioni e forza nel petto con che ascensore da solo.

Costruire un petto più grande non è così semplice come sfornare senza meta alcune distensioni su panca e flessioni, ed ecco perché

Quando si cerca di guadagnare massa toracica durante un processo di massa, si consiglia di includere una varietà di movimenti che abbracciano diversi intervalli di ripetizioni. Il tuo allenamento dovrebbe provenire da una combinazione di movimenti composti come la panca piatta e inclinata, tuffi, allenamento con manubri e movimenti più isolati come i flyes.

L’aggiunta di un allenamento con rep più elevato utilizzando macchine è anche utile in quanto consente di allenare il torace più frequentemente e ad intensità più elevate senza essere limitato da altri gruppi muscolari.

In breve, più puoi allenare il tuo petto (fino a 2-3 volte a settimana) e recuperare da quell’allenamento correttamente (programmazione intelligente e mangiare abbastanza cibo), più puoi ripetere questo processo di costruzione muscolare.

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7 Esercizi di petto da fare per costruire un petto più grande

Di seguito sono riportati sette dei migliori esercizi di petto per costruire un petto più grande per qualsiasi livello di sollevatore.

Consiglio di allenare il petto 2-3 volte a settimana al massimo, con ogni sessione della durata di 4-8 set totali (non più di 20 set a settimana per la maggior parte delle persone).

Per ottenere i migliori risultati, iniziare la formazione di questi movimenti in tutta la gamma di movimento e monitorare i tuoi progressi. Più volume di allenamento non equivale sempre a una maggiore crescita muscolare.

Assicurati di fare riferimento agli allenamenti del torace qui sotto per saperne di più su come far crescere un petto più grande allenandoti più volte alla settimana.

I 7 migliori esercizi di petto di massa sono:

• Piatto Barbell Bench Press
• Inclinazione Barbell Bench Press
• Pavimento Premere
• Manubri Panca (Inclinata o Piana)
• Manubri Flye (Piano o Inclinato)
• Dip
• Deficit Push Up

Piatto Barbell Bench Press

La piana bilanciere panca è un’icona di petto di esercizio fatto per la forza e la crescita muscolare. Questo movimento è ottimo per lo sviluppo del torace e dei tricipiti. È importante impostare la parte superiore della schiena, mantenere un arco e ritrarre le scapole per ancorare le spalle ed esporre il torace.

Se sei qualcuno che non può eseguire la panca con bilanciere, per qualsiasi motivo, puoi scegliere di provare la panca con manubri o la pressa da pavimento (con manubri o un bilanciere).

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Panca con bilanciere inclinato

La panca con bilanciere inclinato è un grande movimento per aumentare la crescita muscolare pec superiore e aggiungere diversità al tuo programma di allenamento al petto.

Trovo che questi siano ottimi per aumentare le dimensioni della parte superiore del torace per alcuni sollevatori che hanno problemi con le panca piatta.

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Floor Press

La floor press può essere fatto con un bilanciere o manubri, ed è un ottimo modo per progredire un principiante o sollevatore rehabbing loro spalle o pettorali in più piena gamme di movimento bench pressing.

Sdraiati sul pavimento, puoi ridurre parte dello stress posto sulle spalle e spostarti di più sul petto e sui tricipiti.

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Manubri Panca (Inclinata o Piana)

manubri panca è un bilanciere alternativa che può essere fatto per affrontare unilaterale forza le differenze e anche aumentare la gamma di movimento della panca.

È possibile progredire questi esattamente lo stesso come il bilanciere piatto e panca inclinata. Vuoi ancora essere sicuro di farti tornare indietro e sentire il tratto nei pettorali mentre scendi per ridurre al minimo lo stress e la tensione della spalla.

Flye del manubrio (piano o inclinazione)

Il dumbbell fly è un esercizio di petto di isolamento che può essere fatto da una posizione di panca piatta o inclinata.

Questo può essere un esercizio difficile da padroneggiare, come molti sollevatori non riescono a mettere lo stress sui muscoli del torace e più sulle articolazioni della spalla. Assicurati di guardare questo video su come padroneggiare la mosca del manubrio.

Tuffi

Tuffi sono un grande petto e tricipiti esercizio che può essere addestrato per pesante, medio, e la luce rep gamme.

Questi sono ottimi per sviluppare le regioni inferiori del torace e possono spesso essere superset con esercizi di isolamento come flyes per aumentare ulteriormente gli effetti di costruzione muscolare.

Deficit Push Up

Deficit di push up, come push up, sono grandi petto esercizi, tuttavia facendo su di un deficit di aumentare la gamma di movimento e può aumentare il danno muscolare e la crescita.

Come i tuffi, questi sono un ottimo modo per progredire dai movimenti del peso corporeo in variazioni più difficili o abbinarli ad altri esercizi di petto in superset per un’ulteriore crescita muscolare.

Macchina o cavo Flyes

Usare le macchine è anche un ottimo modo per estendere i set con drop set, giant set o rest pause set per stimolare ulteriormente nuovi muscoli e busto attraverso gli altipiani di crescita muscolare.

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4 Tecniche di allenamento per massimizzare la crescita del torace

Di seguito sono riportati quattro consigli e tecniche di allenamento che è possibile utilizzare con gli esercizi di cui sopra per massimizzare la crescita muscolare durante la massa e ridurre al minimo le lesioni.

Treno in una varietà di Rep Gamme

Quando si cerca di costruire il muscolo, la maggior parte dei sollevatori lock in su una gamma rep, in genere il 8-12 rep gamma.

Mentre questo è un buon punto di partenza quando si cerca di costruire il muscolo, può portare a enormi guadagni di essere lasciato alle spalle. Invece di eseguire gli stessi intervalli di ripetizioni, ogni sessione, puoi aggiungere varietà al tuo allenamento per spingere i muscoli più duramente, forzare gli adattamenti e rimanere un passo avanti alla capacità innata del corpo di adattarsi allo stress.

Nel programma di crescita del torace qui sotto, ti allenerai più volte alla settimana, usando una varietà di intervalli di ripetizioni (5-10, 10-20 e 20-30 ripetizioni) per aumentare la forza e le dimensioni del torace.

Enfatizzare l’intera gamma di movimento

L’allenamento nella gamma più completa di movimento che si può fare è la chiave per massimizzare lo stress muscolare e la tensione.

Allenandoti nelle più ampie gamme di movimento sei in grado di caricare le fibre muscolari e mettere la maggior quantità di stress su di esse, riducendo al minimo la necessità di un carico eccessivo (che può effettivamente contribuire a dolori articolari o affaticamento del sistema nervoso nei casi più estremi).

Quando si fanno movimenti come tuffi, panca premendo, e flyes, essere sicuri di andare in un tratto profondo. È inoltre possibile aumentare la tensione durante i movimenti posizionando le prese isometriche alla fine del range di movimento e tenendo in alto per il picco di contrazione muscolare.

La chiave per trovare l’intera gamma di movimenti durante movimenti come il flye e il dip è eseguire il rallentamento eccentrico e concentrarsi sulla sensazione del tratto nei muscoli del torace. Se non si ottiene un buon allungamento pec durante questi movimenti (diciamo che lo si sente nella spalla), è necessario limitare brevemente gli intervalli di movimento o rivalutare la tecnica (poiché la maggior parte della tensione muscolare e dello stress dovrebbero essere posizionati sui pettorali).

Controlla la fase eccentrica

Controllare la fase di abbassamento (eccentrica) è un ottimo modo per aumentare la tensione sul muscolo.

L’aumento della tensione porta spesso a una maggiore rottura muscolare e, in definitiva, alla crescita.

Enfatizzando la fase eccentrica, contribuisci anche a mantenere un controllo adeguato su tutta la gamma di movimenti che può aiutare a ridurre al minimo i rischi di lesioni e mantenerti allenato (e recuperato correttamente), entrambi i quali sono fondamentali per la crescita delle gambe a lungo termine.

Puoi farlo prendendo il tuo tempo abbassando il peso durante la panca (invece di rimbalzarlo dal corpo) o sentendo l’allungamento attivo sui pettorali durante le flessioni e le flessioni del deficit.

Pausa a piena gamma di movimento

È inoltre possibile utilizzare le pause in tutta la gamma di movimento per posizionare le esigenze di carico extra e la tensione sulle fibre muscolari, si chiama quando nelle più profonde gamme di movimento.

È importante mantenere il controllo e la forza posturale (schiena piatta, ad esempio) durante la pausa, piuttosto che consentire al corpo e ai muscoli di rilassarsi e alle spalle incurvate in avanti (specialmente nei movimenti come la panca e il volo).

Un ottimo modo per farlo è quello di mettere in pausa brevemente quando si fanno panca inclinata, tuffi, o volantini nella posizione completamente stretch.

3 petto Allenamenti per costruire un petto più grande, mentre di massa

Qui di seguito sono tre petto allenamenti si può fare, mentre di massa per costruire la forza, le dimensioni, e impostare le basi per un ciclo di forza di successo a venire.

Gli allenamenti qui sotto possono essere fatti nella stessa settimana se stai cercando una routine di allenamento completo del torace da fare durante la tua massa. Il volume totale di allenamento a settimana è di circa 16 set di lavoro totali, che rientra nelle normali gamme di volume di allenamento efficaci per la maggior parte degli individui che cercano di massimizzare la crescita muscolare pur essendo in grado di recuperare correttamente.

Per progredire nel corso di 4 settimane, puoi semplicemente aggiungere uno o due set di lavoro a settimana (scegli un esercizio dall’intera settimana e aggiungi un altro set). Questo potrebbe apparire come i seguenti set di lavoro per settimana progressione:

• Settimana 1 = 16 lavoro imposta
• Settimana 2 = 17-18 lavoro imposta
• Settimana 3 = 18-20 lavoro imposta
• Settimana 4 = 16 lavoro imposta (deload)

Nota: che i movimenti non possono cambiare frequentemente come la gente può pensare la variabile chiave qui è quello di selezionare un paio di movimenti composti e fare uso di una varietà di rep intervalli di stimolare petto di crescita..

Bulking petto allenamento # 1:” Pesante ” Petto Giorno Allenamento

• Pausa inclinazione bilanciere Bench Press: 4 set di 5-10 set. L’aggiunta di una pausa sul petto garantirà che non vengano utilizzati rimbalzi o quantità di moto e dovrebbe anche portare il sollevatore a massimizzare la tensione durante il movimento.

• Panca con manubri: 4 set di 5-10 ripetizioni. Fai questi con una fase di abbassamento lento e un breve tratto e tieni premuto con i manubri che toccano l’esterno del petto/ascelle.

Questo allenamento si concentra principalmente sull’allenamento nella gamma 5-10 rep per sviluppare la forza e lo stress del torace e della pressione che sovraccaricano i muscoli con carichi più pesanti. Questo allenamento è il primo nella settimana di allenamento per consentire al sollevatore di attaccare i carichi nello stato recuperato (supponendo che lo stiano facendo all’inizio della settimana di allenamento).

Questo è meglio abbinato agli allenamenti “medi” e/o “leggeri” del torace, poiché l’aggiunta di quelli più tardi durante la settimana può davvero diversificare l’allenamento e stimolare la nuova crescita muscolare, non solo aumentare la forza (ma anche aumentare le dimensioni muscolari, correggere le asimmetrie e aumentare l’attivazione della schiena).

Questo allenamento è di 8 set di lavoro totali. Anche se potrebbe non essere un giorno pieno sul petto a cui alcune persone sono abituate, questi set 8 dovrebbero essere fatti con forma e intensità perfette. Accoppiato con un altro allenamento dal basso (o entrambi), e hai un programma completo di crescita del torace che puoi fare per settimane, se non mesi.

Bulking Petto Workout #2:” Medio ” Petto Giorno Workout

• Inclinazione bilanciere Bench Press: 3 set di 10-20 ripetizioni. Questi possono essere fatti come le pesanti presse di inclinazione del giorno, tuttavia senza la pausa per consentire di mantenere il peso in movimento in modo controllato.

• Ponderata o macchina assistita Dip: 3 set di 10-20 ripetizioni. Si può fare questi con il peso, con il peso corporeo, o con l’assistenza. La chiave è mantenere un buon posizionamento e sentire il tratto del torace nella parte inferiore e contrarsi nella parte superiore. Assicurati di estendere completamente i gomiti in alto.

Questo allenamento si concentra principalmente sulla formazione nella gamma 10-20 rep per sviluppare la crescita del torace.

Questo allenamento dovrebbe essere fatto dopo il giorno più pesante del torace in quanto può creare una buona quantità di dolore e affaticamento muscolare.

L’attenzione qui dovrebbe essere sempre sulla sensazione del muscolo, l’allungamento e la contrazione. Alla fine di ogni set, il muscolo dovrebbe sentirsi picchiato e debole, forse anche già dolorante. Trovo che sia meglio eseguire il primo set con un peso che posso ottenere vicino a 20 ripetizioni.

Mentre i set vanno avanti e la fatica si avvicina, spesso faticherò a eseguire 10-12 buone ripetizioni con lo stesso peso iniziale. Questo è un modo efficace per aggiungere la diversità rep al vostro programma di formazione generale.

Si noterà che questo allenamento incorpora un po ‘ di lavoro della macchina. L’uso di macchine o variazioni supportate consente a un sollevatore di attaccare i muscoli del torace senza doversi preoccupare della rottura della forma o dell’affaticamento in altri muscoli che influiranno sull’allenamento.

Bulking Chest Workout #3:” Light ” Chest Day Workout

• Macchina o cavo Flye: 2 set di 20-30 ripetizioni. Fare questi con eccentrici lenti e tenere brevemente in alto per una contrazione muscolare massima.

• Deficit o regolare Push Up: 2 set di 20-30 ripetizioni. Superset questi con il flyes per una massiccia pompa del torace.

Questo allenamento è solo 4 set di lavoro totale, tuttavia ogni set porta il muscolo alla vera fatica muscolare e rapidamente, quindi fai contare i set. L’enfasi dovrebbe essere sull’accumulo di quanti più metaboliti possibile all’interno del muscolo e ottenere un’enorme pompa muscolare.

Questo è fatto meglio alla fine della settimana o almeno dopo che l’allenamento principale del giorno del torace pesante è completato.

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Parole finali

Costruire una cassa più grande richiede programmazione intelligente, duro allenamento, sollevamento di carichi pesanti e mangiare molto cibo.

Una volta che avete il vostro piano di massa pasto capito, essere sicuri di massimizzare la crescita del torace con gli allenamenti di cui sopra e gli esercizi.

Ricorda che la massa e le dimensioni crescenti non devono sempre provenire dal sollevamento di carichi più pesanti, quindi assicurati di sollevare pesi pesanti per la gamma di ripetizioni in cui ti stai allenando e insegui sempre la pompa muscolare e l’allungamento e la contrazione muscolare.

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Circa L’Autore

Mike ha conseguito un Master in Fisiologia dell’Esercizio e una Laurea in Scienza dell’Esercizio. È uno specialista certificato di forza e condizionamento (CSCS), allenatore avanzato di sollevamento pesi USA e ha oltre 10+ anni di esperienza di lavoro con atleti collegiali, sollevatori di livello nazionale e principianti. Mike è fondatore di J2FIT Strength and Conditioning, una società di formazione globale in crescita con palestre a New York City, Cincinnati e online che offre formazione personale, programmi di coaching personalizzati online.