Vedo carboidrati backloading pop nel mio news feed di volta in volta. Di solito, viene promosso come un trucco dietetico facile per migliorare la perdita di peso o per costruire più muscoli—tutti amano questi risultati, ovviamente, quindi l’argomento ha una popolarità persistente (se un po ‘ fasica).

L’idea di base dietro carb backloading è semplice: per la maggior parte della giornata, si mangia solo grassi e proteine. Solo nel tardo pomeriggio o alla sera aggiungi carboidrati, a quel punto non hai restrizioni reali, puoi consumarli a tuo piacimento. In questo modo, carb backloading è molto simile a un tipo di intermittente veloce—o forse solo piace molto la versione modificata che ho raccomandato in passato, dove si continua a mangiare una normale quantità di proteine a intervalli regolari.

Indipendentemente da ciò, la premessa poggia sulle stesse cerniere scricchiolanti: cambia i tempi di quando mangi (ma non necessariamente il cibo o la quantità) e sbloccherai un vantaggio biochimico e fisiologico—e poi pochi mesi dopo, boom, hai un pacchetto da sei. Suona un po ‘ troppo bello per essere vero? Questo perché probabilmente lo è; scaviamo nel concetto per capire perché, però.

“Circadian Insulin Sensitivity Variation” È la parola del giorno

Sono quattro parole, lo so, ma è il concetto che occasionalmente vedrai usato per giustificare scientificamente il backloading dei carboidrati. C’è un sacco di andare oltre in quelle quattro parole, quindi lo scomporremo una parte alla volta.

Per cominciare, c’è la sensibilità all’insulina e all’insulina. L’insulina è un ormone anabolico il cui compito principale è quello di aiutare il glucosio e gli amminoacidi a entrare nelle cellule muscolari. A volte c’è solo troppo glucosio per spremere nelle cellule muscolari, però, e quando questo accade insulina spinge il glucosio nelle cellule di grasso dove può essere convertito in grasso corporeo.

L’insulina, come altri ormoni, segue un ritmo circadiano, il che significa che ha un ciclo di 24 ore. All’interno di questo ritmo quotidiano, la sensibilità all’insulina raggiunge i picchi al mattino (o nelle ore in cui normalmente ti svegli, comunque).

Normalmente, pensiamo alla sensibilità all’insulina come una buona cosa. I diabetici di tipo 2 hanno resistenza all’insulina e tutti sanno che è una brutta cosa, quindi perché la sensibilità all’insulina sarebbe diversa? Bene, secondo la logica del backload dei carboidrati, la sensibilità all’insulina è cattiva (almeno al mattino) perché le nostre cellule adipose diventano sensibili all’insulina e ai nostri muscoli. Quindi, più carboidrati possono entrare nel grasso e diventiamo più grassi. Se mangi carboidrati più tardi, d’altra parte, il tuo corpo è più resistente a loro e hanno meno probabilità di essere assorbiti dal grasso. E, se ti alleni la sera, ottieni punti bonus perché ciò aumenterà in modo specifico la sensibilità all’insulina delle cellule muscolari, il che significa che anche meno glucosio diventerà grasso.

La scienza, o quello che c’è di esso

Con una spiegazione così scientifica, potresti immaginare che ci sia una buona quantità di ricerche sull’argomento! Ti sbagli. Questo è uno screenshot di ciò che si apre quando si cerca PubMed per “backloading di carboidrati”:

È possibile utilizzare parole diverse e diversi strumenti di ricerca (come Google Scholar), ma il risultato non cambia. Ad oggi, ci sono stati zero studi specifici sul backloading dei carboidrati o se effettivamente fa qualcosa.

Per giustificarlo come concetto ha, quindi, preso un po ‘ più di creatività. Due studi costituiscono il fondamento dell’argomento:

1. Uno studio del 1997 che ha dimostrato una maggiore ritenzione della massa corporea magra quando i pasti più grandi sono stati consumati la sera (rispetto al mattino).
2. Uno studio più recente (2011) che ha mostrato una perdita di peso leggermente maggiore quando i carboidrati venivano consumati principalmente a cena.

Al di là di questi due studi, ci sono forse una manciata di più che vengono utilizzati qua e là in giustificazione, ma non sono mai direttamente rilevanti, e richiedono sempre un po ‘ di applicazione creativa. E hey, va bene—a volte è necessaria un’applicazione creativa, e non è sempre inappropriato. Ma in questo caso, dovremmo essere chiari che questi studi sono una piccola isola in un vasto mare di dati sulla perdita di peso che per lo più dicono che i tempi dei carboidrati non contano; l’estrapolazione semplicemente non sembra appropriata.

Poiché non esiste una vera scienza per eseguire il backup della teoria del backloading dei carboidrati, la maggior parte degli argomenti che senti a favore del backloading dei carboidrati sono aneddotici e sai come mi sento riguardo alle prove aneddotiche! In verità, però, potrebbe esserci qualcosa in questi aneddoti – ma arriveremo al motivo per cui un po ‘ più tardi.

Non puoi Biohack Guadagno muscolare o perdita di grasso

Il tuo corpo non può essere ingannato a non immagazzinare carboidrati come grassi quando è necessario. La buona notizia, però, è che la memorizzazione di carboidrati come grasso è in fondo alla lista delle priorità, soprattutto perché è altamente inefficiente (perdiamo energia nel processo di conversione carb-to-fat). Ciò significa che è fondamentalmente l’ultima cosa che faremo quando mangiamo carboidrati, e non succede solo perché siamo sensibili all’insulina in un dato momento.

Nel corso degli anni, abbiamo visto in studi ripetuti che la conversione da carboidrati a grassi è estremamente bassa, anche quando i partecipanti allo studio sono massicciamente sovralimentati carboidrati. In una dieta sovralimentata, ci sono voluti circa 500 grammi di carboidrati prima che la conversione dei carboidrati in grasso iniziasse a causare l’accumulo di grasso corporeo. In una dieta normale, la conversione da carboidrati a grassi ha prodotto circa mezzo grammo di grasso al giorno. Questo non significa che non stiamo immagazzinando alcun grasso su queste diete, naturalmente, perché siamo ancora quando abbiamo overconsume calorie-invece, significa che stiamo immagazzinando il grasso alimentare che stiamo consumando (molto più efficiente) e utilizzando i carboidrati per altri scopi (glicogeno repletion, per esempio).

Con questo in mente, “la sensibilità all’insulina circadiana” è quasi completamente irrilevante per quanto grasso guadagneremo da un pasto contenente carboidrati. Ciò che è molto più rilevante è la quantità di glicogeno epatico di cui hai bisogno, quanto è esaurito il tuo glicogeno muscolare e qual è il livello di glucosio nel sangue. Solo quando tutti e tre questi fattori sono adeguati il nostro corpo ricorre alla memorizzazione di carboidrati come grasso, e l’evidenza suggerisce che non accade molto spesso, insulino-sensibile o meno.

Allo stesso modo, non aumenterai la combustione complessiva dei grassi se eviti i carboidrati al mattino—o se lo fai, stai contemporaneamente aumentando l’assunzione di grassi nella dieta e quindi lo stoccaggio, e quindi non c’è alcun cambiamento netto. Non importa dove o quando arrivano le calorie, la linea di fondo rimane la stessa: il tuo fabbisogno calorico totale. Se si consumano più calorie di quelle che è possibile utilizzare, si sta andando ad aumentare di peso.

Nonostante tutto, il backloading dei carboidrati può “funzionare”

Il backloading dei carboidrati è una sciocchezza dal punto di vista scientifico, ma per una “persona media” potrebbe funzionare meglio di altre strategie dietetiche. Non è a causa della sensibilità all’insulina circadiana o della ridotta lipogenesi de novo o qualcosa del genere, ma piuttosto perché per la persona media è una semplice forma di tempistica dei nutrienti.

Carb backloading è un concetto generale che implica tutto ciò di cui hai bisogno per ottenere buoni risultati è spingere i carboidrati fino alla fine della giornata. I concetti generali sono limitati e spesso imprecisi, tuttavia. La tempistica dei nutrienti è un concetto specifico che dice che possiamo sfruttare meglio i carboidrati cronometrandoli dentro e intorno agli allenamenti. Poiché la maggior parte degli adulti lavora 9-5 e va in palestra dopo l’ufficio, il backloading dei carboidrati lo fa efficacemente. Li aiuta a ridurre il loro apporto energetico durante la parte sedentaria della giornata e quindi ad aumentarlo (in particolare con i carboidrati) immediatamente prima, durante e dopo l’allenamento. Stanno accidentalmente permettendo ai carboidrati di ricostituire meglio il glicogeno, aumentare la sintesi proteica muscolare e migliorare il recupero.

Si rompe se sei un frequentatore di palestra prima dell’ufficio, però, e questo è un problema. Ora, invece di carb backloading essere una strategia accidentalmente efficace, è una strategia accidentalmente terribile che porta a una diminuzione di energia e prestazioni. Mentre continuerai a ricostituire il glicogeno, spingi la timeline fuori otto ore, assicurandoti di non ricostituire molto o nulla mentre sei in ufficio. Se anche a volte colpire la palestra in seguito, sarete altrettanto pulito la sera come lo eri dopo l’allenamento mattutino!

Per la persona media, il backloading di carboidrati può anche “funzionare” come una forma di restrizione calorica leggera. Ogni volta che si elimina una fonte importante di calorie dalla vostra dieta (anche transitoriamente), in genere si finisce per consumare meno calorie totali. Quando aggiungi carboidrati a cena, probabilmente non ti rimpinzerai abbastanza da compensare completamente quelle calorie-e se lo sei, non stai magicamente sviluppando un six-pack! Quando questa restrizione calorica lieve è accoppiato con esercizio costante, alcune persone possono certamente notare un miglioramento del peso. Veramente, però, non è a causa del backloading; è a causa di un ridotto apporto calorico e di una maggiore attività.

Nella piramide di nutrizione sportiva di cui ho scritto, il backloading dei carboidrati è come una “versione cheat” di nutrient timing (tier II). È una semplificazione eccessiva del concetto, e potrebbe ritorcersi contro alcune persone, ma per il tuo 9-5er medio che va in palestra solo la sera, è più efficace di nessun tempo nutriente. In definitiva, è meglio capire l’importanza dei tempi dei nutrienti piuttosto che sperare ciecamente che tu lo stia facendo bene.

Si dovrebbe eseguire il backload?

Ho una confessione da fare: un sacco di tempo, io (tecnicamente) carb backload. Quando non mi alleno duramente, o non vado fuori o in palestra, si adatta naturalmente al mio normale modello di mangiare. Quando aumento l’intensità dell’allenamento (come lo sono adesso) o sto pianificando di allenarmi prima della sera (che è la maggior parte del tempo), mangio carboidrati durante il giorno e li aumento ulteriormente durante la mia finestra di allenamento. Io uso carboidrati per raggiungere i miei obiettivi, e a volte i miei obiettivi sono solo per mangiare come voglio perché non sono in una specifica fase di formazione o di prestazioni.

Non ti direi mai di caricare i tuoi carboidrati perché non è una strategia scientificamente valida o efficace; non ci sono prove che faccia nulla. Ti dirò che dovresti cronometrare i tuoi carboidrati ai tuoi allenamenti, vale a dire mangiare più carboidrati direttamente prima, durante e dopo i tuoi allenamenti. Se ti alleni duramente, trarresti anche beneficio dal periodizzare l’assunzione di carboidrati per essere ancora più alto, sapendo che puoi diminuire nuovamente i carboidrati quando l’allenamento rallenta.

Il backloading di carboidrati è un concetto pseudoscientifico, ma per l’impiegato che va in palestra alcune volte alla settimana dopo il lavoro è probabilmente meglio della loro attuale strategia dietetica. Il timing è uno strumento utile, ma possiamo fare meglio del timing eccessivamente semplicistico incoraggiato dal backloading, e otterremo risultati migliori e più coerenti.