In Ultimate Obstacle Race Training, siamo andati in dettaglio su tutte le diverse pareti si dovrà affrontare al massimo gare ad ostacoli e piste di fango. Alcuni sono più grandi di altri (Tough Mudder’s Everest per esempio) altri sono realizzati con materiali interessanti (come il Vallo di Adriano a Victory Quest, realizzato con vecchi pneumatici sferzati insieme) ma per la maggior parte i muri sono esattamente uno che ti aspetteresti: Una barriera tra te e il resto del corso che devi scalare – con ogni mezzo necessario – per continuare la tua ricerca per finire l’evento.

Superare il muro verticale standard da 6 a 8′ è coperto in You vs. Wall = Vinci con foto e persino un video tutorial = ma questo non va bene se non hai un muro da praticare & allenati!

Disclaimer: Questa è una guida generale, non un piano esatto e sta a te costruire un muro sicuro da usare per te o per i tuoi amici. Autore non fa alcuna pretesa di sicurezza o stabilità della parete durante gli esercizi. Costruire e utilizzare qualsiasi apparecchio a proprio rischio.

Il tipo di muro è completamente a voi, ma un rapido suggerimento è quello di rendere il vostro modulare in modo da poter smontare per spostare, renderlo più alto o più corto, o anche aggiungere un pull-up bar come quello che ho costruito per il servizio fotografico e per testare ciascuno degli esercizi in programma.

La prima cosa di cui avrai bisogno è un piano, decidere le dimensioni del vostro muro e capire tutti i materiali di cui avete bisogno per creare il proprio allenamento apparato, butto giù una lista prima di partire per il negozio di ferramenta o vi ritroverete wantering per i corridoi come un idiota… e facendo 2 o 3 viaggi per raccogliere le cose che hai dimenticato.
Nota: Raccogli un paio di borchie e bulloni lag, finirai per usarli!
Ovviamente, costruire il tuo muro estremamente robusto è il tuo primo ordine del giorno. Un 2×4 telaio va bene per uso personale, a condizione di sostenere il muro completamente e bullone tutto insieme molto bene prima di mettere qualsiasi peso su di esso! Costruisci il tuo muro, usa alcuni dei suggerimenti qui sotto come guida per come il mio si è riunito (e funziona come un fascino) e crea la tua versione. Se si rendono facile aggiungere traverse o stecche si può continuare a venire con nuove sfide come si ottiene più forte.

Per il tuo primo muro, simple è probabilmente il migliore; se non hai mai costruito nulla prima o usato una sega, allora è una buona idea chiedere aiuto. È davvero facile fabbricare un muro, ma ancora più facile tagliare le dita se non hai idea di come usare una sega.

Il passaggio 1 richiede la costruzione della base e dei supporti verticali per ciascun lato, ho scelto di utilizzare 8′ 2×4 sul bordo per la base e (2) 8′ 2×4 imbullonati perpendicolarmente l’uno all’altro per forza e per dare alla mia parete modulare un posto dove avvitare. (NOTA: 10 ‘ è una grande idea per consentire una parete di arrampicata assistita da corda) Se stai costruendo una parete solida, puoi semplicemente avvitare le traverse che compongono la parete direttamente ai supporti ticali. Prestare particolare attenzione al modo in cui si montano le parentesi graffe, ho tagliato (2) 2×4 con un angolo di 45 gradi e li ho incollati insieme sul supporto verticale, quindi coperti con un tutore orizzontale aggiuntivo per la stabilità. Il mio muro è largo 6’, che si è rivelato essere la larghezza più piccola possibile per scalare la parete e non fracassare i miei piedi sulla strada. 4 ‘ pareti possono essere più conveniente per fare, ma sono semplicemente troppo stretta!
Sapendo che il muro era solo per il mio allenamento e il servizio fotografico, ho scelto di andare sottile e leggero per le traverse del muro (le lamelle che compongono il muro) poiché sapevo che avrei dovuto spostare il muro più volte per le foto e volevo anche usare l’apparecchio sans-wall per un pull-up & muscle-up bar. Ho usato 1×6 6′ tavole per tenerlo leggero; se dovessi farlo sopra avrei scelto 2×6 tavole! Noterai dalle foto (qui e nel libro) che il muro stesso è un’unità a parte i supporti, posso toglierlo e sollevarlo e ri-bolt facilmente. (Sì, ho dovuto praticare alcuni fori extra nei supporti per farlo accadere!)
NOTA: Con il muro rimosso ho dovuto aggiungere ulteriori supporti per rafforzare il telaio quando facevo muscle-up!

Una volta che hai il muro, non si tratta solo di scavalcarlo! Puoi usarlo per esercizi di costruzione della forza come i pull-up a muro che ti aiutano a sviluppare il potere della parte superiore del corpo per tirarti su & su tutti gli ostacoli. Siate creativi e provare esercizi come gamba solleva con le mani sul muro, sollevare un secchio pesante con una corda, o ancorare la corda in modo sicuro e usarlo per salire – dopo aver aggiunto alcune doghe per renderlo un 8 o 10′ muro!

Un paio dei miei trapani preferiti:
6′ Wall – Tire Toss
Stare su un lato del muro con un pneumatico (o una palla medica, un sacco di sabbia resistente o qualcosa che non si romperà durante una caduta di 6′). Squat & lancia il pneumatico sopra il muro (o twist & throw – qualunque cosa funzioni per te). Immediatamente saltare, afferrare il muro e scavalcare, ripetere gettando il pneumatico indietro sopra il muro continue continuare fino a quando sei esausto.

8′ Wall – Up&Over
Sollevare il muro fino a 8′ (aggiungere doghe extra, o far scorrere la parete modulare e bullone in modo sicuro) e stare di fronte al muro di circa 3′ di distanza. Impostare un timer (o utilizzare un compagno di allenamento) per 1:00 a 3:00 minuti, una volta che si preme andare, vedere quante volte si può scavalcare il muro, toccare il suolo e invertire la direzione.

10′ Muro-Over Con qualsiasi mezzo necessario!
Alza il muro fino a 10 ‘ (hai scelto supporti abbastanza grandi?) e ancorare saldamente una corda al suolo dall’altra parte. Pratica saltando più in alto che puoi, e tirando con uno o due rimorchiatori sul rop per posizionare una mano sulla parte superiore del muro e tirarti su. Questo richiederà un po ‘ di pratica, ma aiuta a costruire potenza esplosiva nella parte superiore del corpo per aiutarti a padroneggiare gli ostacoli più difficili che vedrai il giorno della gara!

Non hai ancora una copia di Ultimate Obstacle Race Training? Cosa stai aspettando!