Il calcio non è solo uno sport di contatto; è uno sport di collisione. L’impatto dei colpi durante una partita di calcio è stato paragonato ad essere in un incidente d’auto. Quando si tratta di questo tipo di forza, i nostri corpi devono sviluppare muscoli spessi—non solo per eccellere, ma per rimanere sul campo giorno dopo giorno.

Ecco alcune regole per costruire rapidamente i muscoli per il calcio.

Segui la regola 80/20 per il sollevamento

È importante concentrarsi sul 20% degli esercizi che producono l ‘ 80% dei risultati. Per il calcio, questi esercizi sono il blocco pulito, lo stacco, la pressa in testa e la fila piegata.

Sono questi gli unici esercizi di cui hai bisogno? Certo che no. Ci sono dozzine di variazioni ed esercizi ausiliari che completano un programma. Vogliamo solo spendere i nostri più grandi sforzi per gli esercizi di big-bang.

Presta attenzione a queste regole per set e ripetizioni

Il calcio richiede sia una forza immensa che una massa muscolare significativa. Ecco alcune semplici regole per guadagnare massa.

• Se ti alleni da tre a quattro giorni alla settimana, mantieni i set a non più di tre per esercizio, per sessione.
• Spendi la maggior parte del tuo tempo tra cinque e otto ripetizioni. Questa è una miscela perfetta di forza e volume per creare nuovi muscoli.
• Più basse sono le ripetizioni, più tempo è necessario riposare.

Mangiare per aggiungere massa

Se si desidera aggiungere massa muscolare, è necessario consumare circa 19 calorie per chilo di peso corporeo al giorno. Per un atleta che pesa 180 libbre, che arriva a circa 3.420 calorie.

Misurare ciò che si sta mangiando e regolare di conseguenza fino a quando il peso migliora.

Treno per guadagnare

Il seguente è un programma split A/B progettato per tre o quattro giorni alla settimana. Presta particolare attenzione all’angolo in alto a sinistra di ogni scatola, poiché alcuni di questi esercizi sono accoppiati. Ad esempio, 1A e 2A sono due esercizi discreti fatti separatamente, ma 1A e 1B sono un insieme alternato e dovrebbero essere eseguiti in quell’ordine per ogni set.

Fai il riscaldamento ogni giorno. Inizia in alto e il tuo lavoro verso il basso. Facendo un warm-up non solo migliora le prestazioni, ma può anche ridurre il rischio di lesioni e diminuire il tempo necessario per padroneggiare determinati modelli di movimento.

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