látom szénhidrát backloading pop az én hírcsatorna időről időre. Általában könnyű étrendi trükkként népszerűsítik a fogyás javítását vagy az izomépítést—természetesen mindenki szereti ezeket az eredményeket, így a téma tartós (ha kissé fázisos) népszerűségnek örvend.

a carb backloading alapötlete egyszerű: a nap nagy részében csak zsírokat és fehérjéket eszel. Csak késő délután vagy este ad hozzá szénhidrátokat, ekkor nincsenek valódi korlátozásai, szívének tartalmára fogyaszthatja őket. Ily módon, carb backloading egy csomó, mint egyfajta szakaszos gyors—vagy talán csak igazán szeret a módosított változat, amit ajánlott a múltban, ahol továbbra is enni egy normális mennyiségű fehérje rendszeres időközönként.

ettől függetlenül az előfeltétel ugyanazon nyikorgó zsanérokon nyugszik: változtassa meg az étkezés időzítését (de nem feltétlenül az ételt vagy a mennyiséget), és biokémiai, fiziológiai előnyt fog felszabadítani—majd néhány hónappal később, bumm, kapsz egy hatos csomagot. Hangzik egy kicsit túl szép, hogy igaz legyen? Ez azért van, mert valószínűleg az; ássuk be a koncepciót, hogy miért, bár.

a”cirkadián inzulinérzékenység változása” a nap szava

négy szó, tudom, de ez az a koncepció, amelyet alkalmanként a szénhidrát backloading tudományos igazolására használnak. Van egy csomó, hogy menjen át a négy szó, így fogjuk lebontani egy rész egy időben.

először is van inzulin és inzulin érzékenység. Az inzulin egy anabolikus hormon, amelynek fő feladata a glükóz és az aminosavak bejutása az izomsejtekbe. Néha túl sok glükóz van ahhoz, hogy az izomsejtekbe szoruljon, és amikor ez megtörténik, Az inzulin a glükózt zsírsejtekbe tolja, ahol testzsírrá alakítható.

az inzulin, mint más hormonok, cirkadián ritmust követ—vagyis 24 órás ciklusa van. Ezen a napi ritmuson belül az inzulinérzékenység reggel (vagy egyébként az ébredő órákban) tetőzik.

normális esetben az inzulinérzékenységet jó dolognak tartjuk. A 2-es típusú cukorbetegek inzulinrezisztenciával rendelkeznek, és mindenki tudja, hogy ez rossz dolog, miért lenne más az inzulinérzékenység? Nos, a carb backload logika szerint az inzulinérzékenység rossz (legalábbis reggel), mert zsírsejtjeink érzékenyek az inzulinra, valamint az izmokra. Ezért több szénhidrát léphet be a zsírba, és kövérebbek leszünk. Ha később szénhidrátot eszel, akkor a tested jobban ellenáll nekik, és kevésbé valószínű, hogy a zsír felveszi őket. És ha este edz, bónusz pontokat kap, mert ez kifejezetten növeli az izomsejtek inzulinérzékenységét, ami azt jelenti, hogy még kevesebb glükóz lesz zsír.

a tudomány, vagy mi van belőle

ilyen tudományos hangzású magyarázattal el lehet képzelni, hogy jó mennyiségű kutatás folyik a témában! Tévedsz. Ez egy képernyőkép arról, hogy mi jelenik meg, amikor a PubMed-ben a “szénhidrát backloading”kifejezésre keres:

használhat különböző szavakat és különböző keresőeszközöket (például a Google tudósot), de az eredmény nem változik. A mai napig nulla tanulmány készült kifejezetten a szénhidrát visszatöltéséről, vagy arról, hogy valóban tesz-e valamit.

annak igazolására, mint koncepció, ezért egy kicsit több kreativitást igényelt. Két tanulmány képezi az érvelés alapját:

1. egy 1997-es tanulmány kimutatta a sovány testtömeg nagyobb megtartását, amikor nagyobb ételeket fogyasztottak este (szemben reggel).
2. egy újabb tanulmány (2011), amely valamivel nagyobb súlycsökkenést mutatott, amikor a szénhidrátokat főleg vacsoránál fogyasztották.

e két tanulmányon túl talán van még néhány, amelyet itt-ott használnak az igazoláshoz, de soha nem közvetlenül relevánsak, és mindig igényelnek egy kis kreatív alkalmazást. És hé, ez rendben van-néha kreatív alkalmazásra van szükség, és ez nem mindig helytelen. De ebben az esetben tisztában kell lennünk azzal, hogy ezek a tanulmányok egy apró sziget a súlycsökkenési adatok hatalmas tengerében, amely többnyire azt mondja, hogy a szénhidrát időzítése nem számít; az extrapoláció egyszerűen nem tűnik megfelelőnek.

mivel nem igazán tudomány, hogy vissza a szénhidrát backloading elmélet, a legtöbb érvet hallani mellett szénhidrát backloading anekdotikus, és tudod, hogy érzem magam anekdotikus bizonyíték! Igazából, bár, lehet, hogy van valami ezekben az anekdotákban—de egy kicsit később eljutunk az okhoz.

nem Biohack izom nyereség vagy zsírégetés

a szervezet nem lehet becsapni nem tárolja a szénhidrátok, mint a zsír, amikor szükség van rá. A jó hír azonban az, hogy a szénhidrátok zsírként történő tárolása a prioritási lista legvégén van, főleg azért, mert rendkívül hatástalan (energiát veszítünk a szénhidrát-zsír átalakítási folyamat során). Ez azt jelenti, hogy alapvetően ez az utolsó dolog, amit megteszünk, amikor szénhidrátot eszünk, és ez nem csak azért történik meg, mert egy adott időben inzulinérzékenyek vagyunk.

az évek során ismételt vizsgálatokban láttuk, hogy a szénhidrát-zsír konverzió rendkívül alacsony, még akkor is, ha a vizsgálatban résztvevők tömegesen túltáplált szénhidrátok. A túltáplált étrendben körülbelül 500 gramm szénhidrátra volt szükség, mielőtt a szénhidrátok zsírrá alakulnának, ami a testzsír felhalmozódását okozta. Normál étrendben a szénhidrát-zsír konverzió napi körülbelül fél gramm zsírt eredményezett. Ez nem azt jelenti, hogy nem tárolunk zsírt ezeken a diétákon, természetesen, mert még mindig vagyunk, amikor túlfogyasztjuk a kalóriákat—ehelyett azt jelenti, hogy az elfogyasztott étkezési zsírt tároljuk (sokkal hatékonyabb), és a szénhidrátokat más célokra használjuk (például glikogén pótlás).

ezt szem előtt tartva a “cirkadián inzulinérzékenység” szinte teljesen irreleváns abban, hogy mennyi zsírt nyerünk egy szénhidráttartalmú étkezésből. Sokkal fontosabb, hogy mennyi májglikogénre van szüksége, mennyire kimerült az izomglikogén, és mi a vércukorszintje. Csak akkor, ha mindhárom tényező megfelelő, testünk a szénhidrátok zsírként történő tárolásához folyamodik, és a bizonyítékok arra utalnak, hogy ez nem fordul elő túl gyakran, inzulinérzékeny vagy sem.

hasonlóképpen nem növeli az Általános zsírégetést, ha reggel elkerüli a szénhidrátokat—vagy ha mégis, akkor egyidejűleg növeli az étrendi zsírbevitelt és így a tárolást, így nincs nettó változás. Nem számít, hol vagy mikor érkezik a kalória, az alsó sor ugyanaz marad: a teljes kalóriaszükséglet. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fel tud használni, akkor hízni fog.

mindezek ellenére a szénhidrát-visszatöltés”működhet”

a szénhidrát-visszatöltés tudományos szempontból nonszensz, de egy “átlagember” számára ez jobban működhet, mint más étrendi stratégiák. Nem a cirkadián inzulinérzékenység vagy a csökkent de novo lipogenezis vagy bármi hasonló miatt, hanem azért, mert az átlagember számára ez a tápanyag-időzítés egyszerű formája.

Carb backloading egy takaró koncepció, amely azt jelenti, minden, amire szükség van a jó eredményeket, hogy álljon szénhidrát, hogy a végén a nap. Az általános fogalmak azonban korlátozottak és gyakran pontatlanok. A tápanyag-időzítés egy speciális koncepció, amely azt mondja, hogy jobban kihasználhatjuk a szénhidrátokat azáltal, hogy időzítjük őket az edzéseken és azok körül. Mivel a legtöbb felnőtt dolgozik 9-5 és megy az edzőterembe, miután az irodában, backloading szénhidrát hatékonyan teszi ezt. Segít nekik csökkenteni az energia-bevitel során a mozgásszegény része a nap, majd növeli azt (különösen a szénhidrát) előtt, alatt és után az edzés. Véletlenül lehetővé teszik a szénhidrátok számára, hogy jobban feltöltsék a glikogént, növeljék az izomfehérje-szintézist és javítsák a helyreállítást.

akkor lebomlik, ha az irodai tornaterem előtt jár, és ez probléma. Most, ahelyett, hogy a carb backloading véletlenül hatékony stratégia lenne, ez egy véletlenül szörnyű stratégia, amely csökkenti az energiát és a teljesítményt. Miközben továbbra is feltölti a glikogént, nyolc órát tolja ki az idővonalat, biztosítva, hogy ne töltsön fel sokat vagy semmit az irodában. Ha néha utána is eltalálja az edzőtermet, este ugyanolyan letörölve lesz, mint a reggeli edzés után!

az átlagember számára a szénhidrát-visszatöltés a könnyű kalóriakorlátozás egyik formájaként is “működhet”. Bármikor megszünteti a fő kalóriaforrást az étrendből (akár átmenetileg is), általában kevesebb kalóriát fogyaszt. Ha hozzá szénhidrátot vissza a vacsora, akkor valószínűleg nem gorging elég ahhoz, hogy teljesen pótolni ezeket a kalóriákat—és ha igen, akkor nem varázslatosan fejlődő hat csomag! Ha ez az enyhe kalóriakorlátozás párosul a következetes testmozgással, néhány ember minden bizonnyal észreveheti a jobb súlyt. Valóban, bár, ez nem azért, mert a backloading; ez a csökkentett kalóriabevitel és a megnövekedett aktivitás miatt van.

a sporttáplálkozási piramisban, amelyről írtam, a carb backloading olyan, mint a tápanyag időzítésének “csaló változata” (tier II). Ez a koncepció túlzott egyszerűsítése, és néhány emberre visszaüthet, de az átlagos 9-5er, aki csak este megy az edzőterembe, hatékonyabb, mint egyáltalán nem tápanyag-időzítés. Végső soron jobb megérteni a tápanyag-időzítés fontosságát, nem pedig csak vakon remélni, hogy jól csinálod.

Vissza Kell Töltenie?

van egy vallomás, hogy: egy csomó időt, én (technikailag) carb backload. Amikor nem keményen edzek, vagy nem megyek ki, vagy az edzőterembe, ez természetesen illeszkedik a szokásos étkezési szokásaimhoz. Amikor növelem az edzés intenzitását (ahogy most vagyok), vagy az este előtti edzést tervezem (ami a legtöbb idő), egész nap szénhidrátot eszem, és tovább növelem őket az edzésem alatt. Szénhidrátokat használok a céljaim eléréséhez, és néha a céljaim csak az, hogy enni akarok, mert nem vagyok egy adott képzési vagy teljesítményfázisban.

soha nem mondanám, hogy töltse vissza a szénhidrátokat, mert ez nem tudományosan megalapozott vagy hatékony stratégia; nincs bizonyíték arra, hogy bármit is csinálna. Azt fogja mondani, hogy meg kell időzítése a szénhidrátok az edzés, ami azt jelenti, eszik több szénhidrátot közvetlenül előtt, alatt és után az edzések. Ha keményen edz, akkor is előnyös lenne, ha a szénhidrátbevitel még magasabb lenne, tudva, hogy újra csökkentheti a szénhidrátot, amikor az edzés lelassul.

szénhidrát backloading egy áltudományos fogalom, de az irodai dolgozó megy az edzőterembe néhány alkalommal egy héten munka után ez valószínűleg jobb, mint a jelenlegi étrendi stratégia. Az időzítés hasznos eszköz, de jobban teljesíthetünk, mint a túlságosan leegyszerűsített időzítés, amelyet a visszatöltés ösztönöz, és jobb, következetesebb eredményeket kapunk.