futball nem csak egy kontakt sport; ez egy ütközés sport. A futballmeccs során elért találatok hatását összehasonlították egy autóbalesettel. Amikor ilyen erővel foglalkozunk, testünknek vastag izomzatot kell kifejlesztenie—nem csak azért, hogy kitűnjön, hanem nap mint nap a pályán maradjon.

Íme néhány szabály az izom gyors építésére a futball számára.

kövesse a 80/20 szabályt az emeléshez

fontos, hogy a gyakorlatok 20 százalékára összpontosítson, amelyek az eredmények 80 százalékát eredményezik. A futball számára ezek a gyakorlatok a Hang Clean, a Deadlift, a felső sajtó és a hajlított sor.

csak ezekre a gyakorlatokra van szüksége? Persze, hogy nem. Több tucat variáció és kiegészítő gyakorlat van, amelyek befejezik a programot. Csak a legnagyobb erőfeszítéseinket az ősrobbanás gyakorlatokra akarjuk fordítani.

figyeljen ezekre a szabályokra a

labdarúgás mind hatalmas erőt, mind jelentős izomtömeget igényel. Íme néhány egyszerű szabály a tömeg megszerzéséhez.

• ha heti három-négy napot edz, tartsa a készleteket edzésenként, munkamenetenként legfeljebb háromra.
• tölteni a legnagyobb részét az idejét öt és nyolc ismétlést. ez egy tökéletes keveréke az erő és a hangerő, hogy új izom.
• minél alacsonyabb az ismétlése, annál több időre van szüksége a pihenésre.

enni tömeg hozzáadásához

ha izomtömeget szeretne hozzáadni, naponta körülbelül 19 kalóriát kell fogyasztania testtömegkilogrammonként. Egy 180 font súlyú sportoló számára ez nagyjából 3420 kalóriát jelent.

mérje meg, mit eszik, és ennek megfelelően állítsa be, amíg a súlya javul.

vonat szerezni

a következő egy a/B osztott program célja A három-négy nap hetente. Különös figyelmet kell fordítani az egyes dobozok bal felső sarkára, mivel ezek a gyakorlatok párosítva vannak. Például az 1A és a 2a két különálló gyakorlat, amelyeket külön-külön végeznek el, de az 1A és az 1b váltakozó halmazok, és minden halmazhoz ebben a sorrendben kell elvégezni.

végezze el a bemelegítést minden nap. Kezdjük a tetején, és a munka az utat lefelé. A bemelegítés nem csak javítja a teljesítményt, hanem csökkentheti a sérülések kockázatát és csökkentheti az egyes mozgási minták elsajátításához szükséges időt.

skyword_tracking_címke