a fekvenyomás az egyik legismertebb gyakorlatok, mint egy erős mellkas építő, de sok emelők még mindig küzdenek, hogy megszerezzék méret és erő a mellkasban, hogy a lift egyedül.

épület egy nagyobb mellkas nem olyan egyszerű, mint céltalanul forgatásával ki néhány fekvenyomás és fekvőtámasz, és itt van miért …

ha keres, hogy megszerezzék Mellkas tömege során tömegnövelő folyamat, ajánlott, hogy tartalmazza a különböző mozgások átívelő több rep tartományok. Az edzésnek olyan összetett mozgások kombinációjából kell származnia, mint a lapos és lejtős fekvenyomás, a merülés, a súlyzó edzés és az izoláltabb mozgások, mint a flyes.

a gépekkel végzett magasabb rep-edzés hozzáadása szintén hasznos, mivel lehetővé teszik a mellkas gyakoribb és nagyobb intenzitású edzését anélkül, hogy más izomcsoportok korlátoznák.

röviden: minél többet tudod edzeni a mellkasodat (hetente akár 2-3 alkalommal), és megfelelően felépülsz az edzésből (intelligens programozás és elegendő étel fogyasztása), annál többet tudsz megismételni ezt az izomépítő folyamatot.

szüksége van egy edzésprogramra? Kap 3 ingyenes edzések Fitbod most.

7 Must-Do mellkasi gyakorlatok az épület egy nagyobb Mellkas

az alábbiakban hét a legjobb mellkasi gyakorlatok építeni egy nagyobb Mellkas bármilyen szintű emelő.

azt javaslom, edzés Mellkas heti 2-3 alkalommal max, minden ülés tartó 4-8 teljes készletek (nem több, mint 20 készletek hetente a legtöbb ember számára).

a legjobb eredmény érdekében kezdje el edzeni ezeket a mozgásokat a teljes mozgástartományban, és kövesse nyomon a haladást. A nagyobb edzésmennyiség nem mindig egyenlő a nagyobb izomnövekedéssel.

feltétlenül olvassa el az alábbi mellkasi edzéseket, hogy többet megtudjon arról, hogyan lehet nagyobb mellkasot növeszteni heti többszöri edzéssel.

a 7 legjobb tömegnövelő mellkasi gyakorlatok:

• lapos súlyzópadprés
• lejtős súlyzópadprés
• Padlópadprés
• súlyzópadprés (lejtős vagy lapos)
• súlyzó Flye (lapos vagy lejtős)
• merülés
• hiány fekvőtámaszok

lapos súlyzó fekvenyomás

a lapos súlyzó fekvenyomás egy ikonikus mellkasi gyakorlat, amelyet az erő és az izomnövekedés érdekében végeznek. Ez a mozgás kiválóan alkalmas a mellkas és a tricepsz fejlesztésére. Fontos, hogy állítsa be a hát felső részét, tartson fenn egy ívet, és húzza vissza a lapockát, hogy rögzítse a vállakat és tegye ki a mellkasát.

ha valaki, aki bármilyen okból nem tudja végrehajtani a súlyzópadot, választhatja a súlyzópad vagy a padlóprés kipróbálását (súlyzókkal vagy súlyzóval).

Kapcsolódó Cikk: A Legjobb Ömlesztési Vissza Edzések: 8 Must-Do gyakorlatok

lejtős súlyzó fekvenyomás

a lejtős súlyzó fekvenyomás egy nagy mozgás, hogy növelje a felső pec izomnövekedést, és add sokszínűség a mellkas képzési program.

úgy találom, hogy ezek nagyszerűek a felső mellkas méretének növelésére néhány emelő számára, akiknek problémái vannak a lapos présgépekkel.

Kapcsolódó Cikk: A Legjobb Tömegnövelő Kar Edzések: 13 Must-Do gyakorlatok

Floor Press

a padló sajtó lehet tenni egy súlyzó vagy súlyzók, és egy nagyszerű módja annak, hogy haladjon a kezdő vagy emelő rehabbing a vállát vagy Pécs a teljesebb tartományok mozgás fekvenyomás.

a padlón fekve csökkentheti a vállakra nehezedő stresszt, és többet válthat a mellkasra és a tricepszre.

Kapcsolódó Cikk: Női Ömlesztési edzésterv (teljes útmutató)

súlyzó fekvenyomás (lejtős vagy lapos)

a súlyzó fekvenyomás egy súlyzó alternatíva, amelyet meg lehet tenni az egyoldalú szilárdsági különbségek kezelésére, sőt a fekvenyomás mozgási tartományának növelésére is.

ezek pontosan ugyanúgy haladhatnak, mint a súlyzó lapos és lejtős fekvenyomás. Még mindig szeretné, hogy biztos, hogy állítsa vissza, és úgy érzi, a szakaszon a Pécs, ahogy leereszkedni, hogy minimalizálja a váll stressz és a törzs.

súlyzó Flye (lapos vagy lejtős)

a súlyzó légy egy izolációs mellkasi gyakorlat, amelyet lapos vagy lejtős pad helyzetéből lehet elvégezni.

ez trükkös gyakorlat lehet a mester számára, mivel sok emelő nem helyezi a stresszt a mellkasi izmokra, inkább a vállízületekre. Ügyeljen arra, hogy nézze meg ezt a videót arról, hogyan kell elsajátítani a súlyzó repülését.

Mártogatós

mártogatós egy nagy mellkas és tricepsz gyakorlat, hogy lehet képezni nehéz, közepes és könnyű rep tartományok.

ezek kiválóan alkalmasak a mellkas alsó régióinak fejlesztésére, és gyakran szuperszettek lehetnek olyan izolációs gyakorlatokkal, mint a flyes, hogy tovább növeljék az izomépítő hatásokat.

Deficit fekvőtámaszok

Deficit fekvőtámaszok, mint fekvőtámaszok, nagy mellkasi gyakorlatok, azonban ezzel őket a hiány növeli a mozgástartományt, és növelheti az izomkárosodás és a növekedés.

a mártásokhoz hasonlóan ezek is nagyszerű módja annak, hogy a testtömeg-mozgásoktól a keményebb variációkig haladjanak, vagy párosítsák őket más mellkasi gyakorlatokkal a szuperszettekben a további izomnövekedéshez.

gép vagy kábel Flyes

gépek használata is egy nagyszerű módja annak, hogy meghosszabbítja készletek csepp készletek, óriás készletek, vagy pihenés szünet készletek további stimulálására új izom és mellszobor keresztül izomnövekedést fennsíkok.

otthonról edz korlátozott felszereléssel? Próbálja ki ezeket az otthoni felsőtest-edzéseket az izomépítéshez most!

4 képzési technikák maximalizálása mellkasi növekedés

az alábbiakban négy képzési tippek és technikák segítségével a fenti gyakorlatokat, hogy maximalizálja az izomnövekedést során a tömeges és minimálisra csökkenti a sérülést.

vonat különböző Rep tartományokban

amikor izomépítésre törekszik, a legtöbb emelő egy rep tartományba záródik, jellemzően a 8-12 rep tartományba.

bár ez egy jó hely a kezdéshez, amikor izomépítésre törekszik,hatalmas nyereséghez vezethet. Ahelyett, hogy ugyanazokat a rep tartományokat hajtaná végre, minden munkamenetben hozzáadhatja a változatosságot az edzéshez, hogy nehezebbé tegye az izmokat, kényszerítse az adaptációkat, és egy lépéssel a test veleszületett képessége előtt, hogy alkalmazkodjon a stresszhez.

az alábbi mellkasi növekedési programban hetente többször edzi a mellkasát, különféle rep tartományokat (5-10, 10-20 és 20-30 ismétlés) használva a mellkas erősségének és méretének növelése érdekében.

hangsúlyozza a teljes mozgástartományt

a teljes mozgástartományban történő edzés kulcsfontosságú az izomfeszültség és a feszültség maximalizálásához.

a legteljesebb mozgástartományban történő edzéssel képesek vagyunk betölteni az izomrostokat, és a legnagyobb stresszt helyezni rájuk, miközben minimalizáljuk a túlzott terhelés szükségességét (ami valójában hozzájárulhat az ízületi fájdalomhoz vagy az idegrendszeri fáradtsághoz szélsőségesebb esetekben).

amikor olyan mozgásokat hajt végre, mint a merülés, a préselés és a repülés, győződjön meg róla, hogy mélyen nyúlik. A mozgás közbeni feszültséget úgy is növelheti, hogy izometrikus tartókat helyez a mozgási tartomány végére, a csúcs izomösszehúzódás érdekében pedig a tetején tartja.

a kulcs a megállapítás a teljes körű mozgás közben mozgások, mint a flye és dip, hogy végre az excentrikus lassul, és összpontosítani érzés a szakaszon a mellizmok. Ha nem kap egy jó pec szakaszon során ezeket a mozgásokat (mondjuk úgy érzi, hogy a váll), meg kell, hogy vagy korlátozzák a mozgástartományok röviden, vagy újraértékelje a technika (a legtöbb izomfeszültség és a stressz kell helyezni a Pécs).

az excentrikus fázis vezérlése

a csökkentő fázis (excentrikus) vezérlése nagyszerű módja az izom feszültségének növelésére.

a megnövekedett feszültség gyakran nagyobb izomromláshoz és végső soron növekedéshez vezet.

az excentrikus fázis hangsúlyozásával segít a megfelelő irányítás fenntartásában a teljes mozgástartományban, ami segíthet a sérülési kockázatok minimalizálásában és az edzés (és a megfelelő helyreállítás) megtartásában, mindkettő kulcsfontosságú a hosszú távú lábnövekedéshez.

ezt úgy teheti meg, hogy időt szán a súly csökkentésére a fekvenyomás alatt (ahelyett, hogy a testről pattogna), vagy érzi az aktív nyújtást a mellkason a deficit alatt fekvőtámaszok és repülések.

szünet a mozgás teljes tartományában

a mozgás teljes tartományában szüneteket is használhat, hogy extra terhelési igényeket és feszültséget helyezzen az izomrostokra, amikor a legmélyebb mozgástartományban van.

fontos fenntartani a kontrollt és a testtartási erőt (például lapos hát), amikor szünetet tart, ahelyett, hogy lehetővé tenné a test és az izmok ellazulását és a vállak előre görnyedését (különösen olyan mozgásoknál, mint a fekvenyomás és a légycsapás).

ennek egyik nagyszerű módja az, ha rövid szünetet tart, amikor lejtős fekvenyomás, merítés vagy szórólapok teljesen nyújtható helyzetben vannak.

3 mellkasi edzések építeni egy nagyobb mellkas, míg Ömlesztési

az alábbiakban három mellkasi edzések, amit tehetünk, miközben ömlesztési építeni erejét, méretét, és állítsa be az alapokat a sikeres erő ciklus jön.

az alábbi edzések lehet tenni ugyanazon a héten, ha keres egy teljes mellkasi edzés rutin során a tömeges. A heti teljes edzésmennyiség nagyjából 16 teljes munkakészlet, amely a normál hatékony edzésmennyiség-tartományba esik a legtöbb egyén számára, akik maximalizálják az izomnövekedést, miközben továbbra is képesek megfelelően felépülni.

ennek 4 hét alatt történő előrehaladásához egyszerűen hozzáadhat egy vagy két munkakészletet hetente (válasszon egy gyakorlatot az egész hétből, és adjon hozzá egy másik készletet). Ez úgy nézhet ki, mint az alábbi munkakészletek heti előrehaladása:

• 1. Hét = 16 munkakészlet
• 2. hét = 17-18 munkakészlet
• 3. hét = 18-20 munkakészlet
• 4. hét = 16 munkakészlet (deload)

megjegyzés: a mozgások nem változnak olyan gyakran, mint az emberek gondolhatják, mivel a legfontosabb változó itt néhány összetett mozgás kiválasztása, és a különböző rep tartományok használatával a mellkas növekedésének ösztönzésére..

tömegnövelő mellkasi edzés #1: “nehéz” mellkasi napi edzés

• szünet lejtős súlyzó fekvenyomás: 4 készlet 5-10 készlet. A szünet hozzáadása a mellkason biztosítja, hogy ne használjon pattogást vagy lendületet, és azt is eredményezi, hogy az emelő maximalizálja a feszültséget a mozgás során.

• súlyzó fekvenyomás: 4 db 5-10 ismétlés. tegye ezeket lassú leeresztési fázissal és egy rövid nyújtással, és tartsa úgy, hogy a súlyzók megérintik a mellkasát/hónalját.

ez az edzés elsősorban az 5-10 ismétlési tartományban történő edzésre összpontosít, hogy fejlessze a mellkasát, és nyomja meg az erőt és a stresszt, amely túlterheli az izmokat nehezebb terhelésekkel. Ez az edzés az első a képzési héten, amely lehetővé teszi, hogy az emelő megtámadja a terheket a visszanyert állapotban (feltételezve, hogy ezt a képzési hét elején teszik).

ez a legjobb párosítva a” közepes “és/vagy a” könnyű ” mellkasi napi edzésekkel, mivel a hét későbbi szakaszában történő hozzáadása valóban diverzifikálhatja az edzést és ösztönözheti az új izomnövekedést, nem csak növeli az erőt (hanem növeli az izom méretét, helyes aszimmetriákat és növeli a hátsó aktiválást).

ez az edzés 8 teljes munka készletek. Bár lehet, hogy nem teljes a mellkas napján, hogy néhány ember hozzászokott, ezeket a 8 készletet tökéletes formában és intenzitással kell elvégezni. Párosítva egy másik edzés alulról (vagy mindkettő), és van egy teljes mellkasi növekedési program, amit tehetünk hetekig, ha nem hónapokig.

tömegnövelő mellkasi edzés # 2: “közepes” mellkasi napi edzés

• lejtős súlyzó fekvenyomás: 3 db 10-20 ismétlés. ezeket úgy lehet megtenni, mint a nehéz napi lejtős préseket, de szünet nélkül, hogy lehetővé tegye a súly ellenőrzött módon történő mozgását.

• súlyozott vagy gépi Dip: 3 db 10-20 ismétlés. ezeket súlyokkal, testtömeggel vagy segítséggel teheti meg. A legfontosabb az, hogy fenntartsák a jó pozícionálást, és érezzék, hogy a mellkas alul nyúlik, a tetején pedig összehúzódik. Ügyeljen arra, hogy teljesen kinyújtsa a könyökét a tetején.

ez az edzés elsősorban a 10-20 rep tartományban történő edzésre összpontosít a mellkas növekedésének fejlesztése érdekében.

ezt az edzést a nehezebb mellkasi nap után kell elvégezni, mivel jó mennyiségű fájdalmat és izomfáradtságot okozhat.

itt mindig az izom érzésére, a nyújtásra és az összehúzódásra kell összpontosítani. Minden készlet végén az izomnak gyengének kell lennie, talán már fáj. Úgy vélem, hogy a legjobb, hogy végre az első szett súlya tudok közel 20 ismétlést.

mint a készletek megy, és a fáradtság készletek, én gyakran küzd, hogy végre 10-12 jó ismétlést az azonos kiindulási súly. Ez egy hatékony módja annak, hogy rep sokszínűséget adjon az általános képzési programhoz.

észre fogja venni, hogy ez az edzés tartalmaz néhány gépi munkát. Gépek vagy támogatott variációk használata lehetővé teszi az emelő számára, hogy megtámadja a mellizmokat anélkül, hogy aggódnia kellene más izmok formabomlása vagy fáradtsága miatt, amelyek befolyásolják az edzést.

tömegnövelő mellkasi edzés #3: “könnyű” mellkasi napi edzés

• gép vagy kábel Flye: 2 készlet 20-30 ismétlés. ezeket lassú excentrikusokkal végezze, és röviden tartsa a tetején a maximális izomösszehúzódást.

• hiány vagy rendszeres Push Up: 2 készlet 20-30 ismétlés. felülbírálja ezeket a flyes egy hatalmas mellkasi szivattyú.

ez az edzés csak 4 teljes munka készletek, azonban minden készlet veszi az izom valódi izomfáradtság, és gyorsan, így a készletek számítanak. A hangsúlyt kell a felhalmozódó annyi metabolitok, amennyit csak tudsz az izomban, és kap egy hatalmas izomszivattyú.

ezt a legjobban a hét végén vagy legalább a fő nehéz mellkasi edzés befejezése után lehet elvégezni.

edzésprogramot keres? Próbálja ki a Fitbod alkalmazást, amely a naplózott edzési adatok és célok alapján megtervezi a programot. Az edzések automatikusan alkalmazkodnak a helyreállítási szintekhez és a haladás üteméhez. Több mint 600 mozgás és gyakorlat videóval biztos lehet benne, hogy a mozgásokat helyesen hajtja végre az optimális eredmény érdekében. Vegye ki a találgatásokat az edzésekből. Próbáljon ki 3 ingyenes edzést a Fitbodon.

Nézze Meg A Többi Tömegnövelő Edzés Útmutatók

• A Legjobb Tömegnövelő Láb Edzések: 10 Must-Do Gyakorlatok
• Hogyan Ömlesztett Fel Gyorsan: 10 Tippek Maximalizálása Izomnövekedés
• Egy Óra Izomépítő Rutinok Maximális Eredmény
• Tud Izomépítés Ellenállás Sávok? (Igen, itt van, hogyan)

végső szavak

a nagyobb Mellkas építése intelligens programozást, kemény edzést, nehéz emelést és sok ételt igényel.

miután a tömegnövelő étkezési terv rájött, győződjön meg róla, hogy maximalizálja a mellkas növekedését a fenti edzések és gyakorlatok.

ne feledje, hogy a növekvő tömegnek és méretnek nem mindig kell a nehezebb terhek emeléséből származnia, ezért győződjön meg róla, hogy nehéz a rep tartományban, ahol edz, és mindig üldözi az izomszivattyút és az izomfeszítést és összehúzódást.

Egyéb Program vélemények

• ATHLEAN-X Inferno Max foszlány program felülvizsgálata (őszinte gondolatok)
• Athlean-X Max méret program felülvizsgálata: megéri?
• Bony to Beastly program felülvizsgálata: a legjobb tömegnövelő Program?
• KinoBody agresszív zsírégető Program felülvizsgálata
• KinoBody REVIEW: szuperhős tömegnövelő Program
• KinoBody görög isten 2.0 program felülvizsgálata
• Jeff Nippard lábak Push Pull program felülvizsgálata
• Jeff Nippard felső alsó méret és erő program felülvizsgálata
• Jeff Nippard nagyfrekvenciás teljes test program felülvizsgálata

A szerzőről

Mike mesterképzéssel rendelkezik a testmozgás fiziológiájában és a testmozgás tudományában. Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), USA Weightlifting Advanced Coach, és több mint 10 éves tapasztalattal rendelkezik kollégiumi sportolókkal, nemzeti szintű emelőkkel és kezdőkkel egyaránt. Mike a j2fit Strength and Conditioning alapítója, egy növekvő globális képzési cég, amely edzőtermekkel rendelkezik New Yorkban, Cincinnatiban, és online kínál személyes edzést, online egyéni coaching programokat.