Le développé couché est l’un des exercices les plus reconnaissables en tant que puissant constructeur de poitrine, mais de nombreux poussoirs ont encore du mal à gagner en taille et en force dans la poitrine avec ce seul ascenseur.

Construire une poitrine plus grande n’est pas aussi simple que de lancer sans but des presses d’établi et des pompes, et voici pourquoi

Lorsque vous cherchez à gagner de la masse thoracique pendant un processus de gonflement, il est recommandé d’inclure une variété de mouvements couvrant plusieurs gammes de rep. Votre entraînement devrait provenir d’une combinaison de mouvements composés comme le pressage sur banc plat et incliné, les trempettes, l’entraînement aux haltères et des mouvements plus isolés comme les flyes.

L’ajout d’un entraînement de rep plus élevé à l’aide de machines est également utile car ils vous permettent d’entraîner la poitrine plus fréquemment et à des intensités plus élevées sans être limité par d’autres groupes musculaires.

En bref, plus vous pouvez entraîner votre poitrine (jusqu’à 2-3 fois par semaine) et récupérer correctement de cet entraînement (programmation intelligente et manger suffisamment de nourriture), plus vous pouvez répéter ce processus de renforcement musculaire.

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7 Exercices de poitrine incontournables pour construire une poitrine plus grande

Voici sept des meilleurs exercices de poitrine pour construire une poitrine plus grande pour n’importe quel niveau de levage.

Je recommande la poitrine d’entraînement 2 à 3 fois par semaine max, chaque séance pouvant durer de 4 à 8 séries au total (pas plus de 20 séries par semaine pour la plupart des gens).

Pour de meilleurs résultats, commencez à entraîner ces mouvements dans toute la gamme des mouvements et suivez vos progrès. Plus de volume d’entraînement n’équivaut pas toujours à plus de croissance musculaire.

Assurez-vous de vous référer aux séances d’entraînement de la poitrine ci-dessous pour en savoir plus sur la façon de grossir la poitrine en vous entraînant plusieurs fois par semaine.

Les 7 meilleurs exercices de poitrine gonflants sont:

• Presse de Banc d’Haltères Plate
• Presse de Banc d’Haltères Inclinée
• Presse de Sol
• Presse de Banc d’Haltères (Inclinée ou Plate)
• Flye d’Haltères (Plate ou Inclinée)
• Trempettes
• Déficit Pompes

Développé couché à barre plate

Le développé couché à barre plate est un exercice de poitrine emblématique fait pour la force et la croissance musculaire. Ce mouvement est idéal pour développer la poitrine et les triceps. Il est important de fixer le haut du dos, de maintenir une voûte plantaire et de rétracter les omoplates pour ancrer les épaules et exposer la poitrine.

Si vous êtes quelqu’un qui ne peut pas effectuer le développé couché d’haltères, pour une raison quelconque, vous pouvez choisir d’essayer le développé couché d’haltères ou le presse au sol (avec des haltères ou une barre).

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Banc d’haltères Incliné

Le banc d’haltères incliné est un excellent mouvement pour augmenter la croissance musculaire du pec supérieur et ajouter de la diversité à votre programme d’entraînement thoracique.

Je trouve que ceux-ci sont parfaits pour augmenter la taille de la poitrine pour certains poussoirs qui ont des problèmes avec les presses à banc plat.

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Presse au sol

La presse au sol peut être effectuée avec une barre ou des haltères, et est un excellent moyen de faire progresser un débutant ou un lève-personne en rehabbant ses épaules ou ses pectoraux dans des gammes plus complètes de pressage au banc de mouvement.

En vous allongeant sur le sol, vous pouvez diminuer une partie du stress placé sur les épaules et vous déplacer davantage sur la poitrine et les triceps.

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Presse à Banc d’haltères (Incliné ou plat)

Le développé couché d’haltères est une alternative d’haltères qui peut être faite pour traiter les différences de force unilatérales et même augmenter l’amplitude de mouvement du développé couché.

Vous pouvez les faire progresser exactement de la même manière que le développé couché à plat et incliné. Vous voulez toujours être sûr de vous mettre en retrait et de sentir l’étirement dans les pecs lorsque vous descendez pour minimiser le stress et la tension des épaules.

Vol d’haltère (Plat ou incliné)

La mouche d’haltère est un exercice de poitrine d’isolement qui peut être fait à partir d’une position de banc plate ou inclinée.

Cela peut être un exercice délicat à maîtriser, car de nombreux lifteurs ne parviennent pas à mettre le stress sur les muscles de la poitrine et plus encore sur les articulations de l’épaule. Assurez-vous de regarder cette vidéo sur la façon de maîtriser la mouche de l’haltère.

Trempettes

Les trempettes sont un excellent exercice de poitrine et de triceps qui peut être entraîné pour les gammes de rep lourdes, moyennes et légères.

Ceux-ci sont parfaits pour développer les régions inférieures de la poitrine, et peuvent souvent être des sur-ensembles avec des exercices d’isolement comme des flyes pour augmenter encore les effets de renforcement musculaire.

Pompes déficitaires

Les pompes déficitaires, comme les pompes, sont d’excellents exercices thoraciques, cependant en les faisant sur un déficit, vous augmentez l’amplitude de mouvement et pouvez augmenter les dommages musculaires et la croissance.

Comme les trempettes, ce sont un excellent moyen de passer des mouvements de poids corporel à des variations plus dures ou de les associer à d’autres exercices de poitrine dans des sur-ensembles pour favoriser la croissance musculaire.

Flyes de machine ou de câble

L’utilisation de machines est également un excellent moyen d’étendre des ensembles avec des ensembles de chute, des ensembles géants ou des ensembles de pause de repos pour stimuler davantage les nouveaux muscles et le buste à travers les plateaux de croissance musculaire.

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4 Techniques d’entraînement pour maximiser la croissance de la poitrine

Voici quatre conseils et techniques d’entraînement que vous pouvez utiliser avec les exercices ci-dessus pour maximiser votre croissance musculaire pendant votre volume et minimiser les blessures.

Entraînez-vous dans une variété de gammes de représentants

Lorsque vous cherchez à développer vos muscles, la plupart des poussoirs s’arrêtent sur une gamme de représentants, généralement la gamme de 8 à 12 représentants.

Bien que ce soit un bon point de départ lorsque vous cherchez à développer du muscle, cela peut entraîner des gains massifs laissés pour compte. Au lieu d’effectuer les mêmes gammes de répétitions, à chaque séance, vous pouvez ajouter de la variété à votre entraînement pour pousser les muscles plus fort, forcer les adaptations et garder une longueur d’avance sur la capacité innée du corps à s’adapter au stress.

Dans le programme de croissance thoracique ci-dessous, vous entraînerez votre poitrine plusieurs fois par semaine, en utilisant une variété de gammes de répétitions (5-10, 10-20 et 20-30 répétitions) pour augmenter la force et la taille de la poitrine.

Mettre l’accent sur la gamme complète de mouvements

L’entraînement dans la gamme de mouvements la plus complète possible est essentiel pour maximiser le stress et la tension musculaires.

En vous entraînant dans les gammes de mouvement les plus complètes, vous êtes en mesure de charger les fibres musculaires et de leur imposer la plus grande quantité de stress tout en minimisant la nécessité d’une charge excessive (ce qui peut en fait contribuer à des douleurs articulaires ou à une fatigue du système nerveux dans des cas plus extrêmes).

Lorsque vous effectuez des mouvements comme des trempettes, des appuis sur le banc et des volées, assurez-vous de vous étirer profondément. Vous pouvez également augmenter la tension pendant les mouvements en plaçant des prises isométriques à la fin de l’amplitude de mouvement et en les maintenant au sommet pour une contraction musculaire maximale.

La clé pour trouver toute l’amplitude des mouvements lors de mouvements comme le flye et le dip est d’effectuer le ralentissement excentrique et de se concentrer sur la sensation d’étirement dans les muscles de la poitrine. Si vous ne vous étirez pas bien pendant ces mouvements (disons que vous le sentez à l’épaule), vous devez restreindre brièvement l’amplitude des mouvements ou réévaluer votre technique (car la majorité de la tension musculaire et du stress doivent être placés sur les pecs).

Contrôler la phase excentrique

Contrôler la phase d’abaissement (excentrique) est un excellent moyen d’augmenter la tension sur le muscle.

Une tension accrue entraîne souvent une plus grande dégradation musculaire et, finalement, une croissance.

En mettant l’accent sur la phase excentrique, vous aidez également à maintenir un contrôle approprié tout au long de l’amplitude complète des mouvements, ce qui peut aider à minimiser les risques de blessures et à vous permettre de vous entraîner (et de récupérer correctement), deux éléments essentiels à la croissance à long terme des jambes.

Vous pouvez le faire en prenant votre temps à abaisser le poids pendant le développé couché (au lieu de le faire rebondir sur le corps) ou en ressentant l’étirement actif sur les pecs pendant les pompes et les volées déficitaires.

Pause à pleine amplitude de mouvement

Vous pouvez également utiliser des pauses dans toute l’amplitude de mouvement pour imposer des charges et des tensions supplémentaires aux fibres musculaires, que vous appelez lorsque vous êtes dans les gammes de mouvement les plus profondes.

Il est important de maintenir le contrôle et la force posturale (dos plat, par exemple) lors d’une pause, plutôt que de permettre au corps et aux muscles de se détendre et aux épaules penchées vers l’avant (en particulier dans les mouvements comme le développé couché et la mouche).

Une excellente façon de le faire est de faire une pause brièvement lorsque vous faites des presses à banc incliné, des trempettes ou des dépliants en position d’étirement complet.

3 Séances d’entraînement de la poitrine pour construire une poitrine Plus grande Tout en gonflant

Voici trois séances d’entraînement de la poitrine que vous pouvez faire en gonflant pour renforcer la force, la taille et préparer le terrain pour un cycle de force réussi à venir.

Les séances d’entraînement ci-dessous peuvent être effectuées au cours de la même semaine si vous recherchez une routine d’entraînement complet de la poitrine à faire pendant votre volume. Le volume d’entraînement total par semaine est d’environ 16 ensembles de travail totaux, ce qui se situe dans les plages de volume d’entraînement efficaces normales pour la plupart des personnes qui cherchent à maximiser la croissance musculaire tout en étant en mesure de récupérer correctement.

Pour progresser sur 4 semaines, vous pouvez simplement ajouter un ou deux ensembles de travail par semaine (choisissez un exercice parmi toute la semaine et ajoutez un autre ensemble). Cela pourrait ressembler aux ensembles de travail ci-dessous par progression hebdomadaire:

• Semaine 1 = 16 ensembles de travail
• Semaine 2 = 17-18 ensembles de travail
• Semaine 3 = 18-20 ensembles de travail
• Semaine 4 = 16 ensembles de travail (deload)

Remarque: les mouvements peuvent ne pas changer aussi souvent que les gens le pensent, car la variable clé ici est de sélectionner quelques mouvements composés et de les faire en utilisant une variété de gammes de rep pour stimuler la croissance de la poitrine..

Entraînement de poitrine en vrac # 1: Entraînement de jour de poitrine « Lourd »

• Banc d’haltères à inclinaison de pause: 4 jeux de 5 à 10 jeux. L’ajout d’une pause sur la poitrine garantira qu’aucun rebond ou élan ne sera utilisé, et devrait également permettre au lève-personne de maximiser la tension tout au long du mouvement.

• Développé couché d’haltères: 4 séries de 5 à 10 répétitions. Faites-les avec une phase d’abaissement lente et un bref étirement et maintenez-les avec les haltères touchant l’extérieur de votre poitrine / aisselles.

Cet entraînement se concentre principalement sur l’entraînement dans la gamme 5-10 rep pour développer la force de poitrine et de pression et le stress qui surchargent les muscles avec des charges plus lourdes. Cet entraînement est le premier de la semaine d’entraînement pour permettre au releveur d’attaquer les charges à l’état récupéré (en supposant qu’il le fasse au début de la semaine d’entraînement).

Ceci est mieux associé aux entraînements de jour de poitrine « moyens » et / ou « légers », car l’ajout de ceux plus tard au cours de la semaine peut vraiment diversifier l’entraînement et stimuler la croissance musculaire, non seulement augmenter la force (mais aussi augmenter la taille des muscles, corriger les asymétries et augmenter l’activation du dos).

Cet entraînement est de 8 ensembles de travail au total. Bien que ce ne soit peut-être pas un jour de poitrine complet auquel certaines personnes sont habituées, ces 8 ensembles doivent être réalisés avec une forme et une intensité parfaites. Associé à un autre entraînement par le bas (ou les deux), vous avez un programme complet de croissance de la poitrine que vous pouvez suivre pendant des semaines, voire des mois.

Entraînement de la poitrine en vrac #2: Entraînement de la journée de la poitrine « Moyenne »

• Banc d’haltères inclinables: 3 séries de 10 à 20 répétitions. Celles-ci peuvent être faites comme les presses inclinées de jour lourdes, mais sans pause pour vous permettre de maintenir le poids en mouvement de manière contrôlée.

• Trempette pondérée ou assistée par machine: 3 séries de 10 à 20 répétitions. Vous pouvez les faire avec poids, poids corporel ou assistance. La clé est de maintenir un bon positionnement et de sentir la poitrine s’étirer en bas et se contracter en haut. Assurez-vous d’étendre complètement les coudes en haut.

Cet entraînement se concentre principalement sur l’entraînement dans la gamme 10-20 rep pour développer la croissance de la poitrine.

Cet entraînement doit être effectué après la journée de poitrine plus lourde car il peut créer une bonne quantité de douleurs et de fatigue musculaire.

L’accent doit toujours être mis sur la sensation du muscle, de l’étirement et de la contraction. À la fin de chaque série, le muscle devrait se sentir battu et faible, peut-être même déjà douloureux. Je trouve préférable d’effectuer le premier set avec un poids que je peux atteindre près de 20 répétitions.

Au fur et à mesure que les sets avancent et que la fatigue s’installe, j’aurai souvent du mal à effectuer 10 à 12 bonnes répétitions avec le même poids de départ. C’est un moyen efficace d’ajouter de la diversité des représentants à votre programme de formation global.

Vous remarquerez que cet entraînement intègre du travail à la machine. L’utilisation de machines ou de variations soutenues permet à un lifter d’attaquer les muscles de la poitrine sans avoir à se soucier de la dégradation de la forme ou de la fatigue des autres muscles qui auront un impact sur l’entraînement.

Entraînement de la poitrine en vrac #3: Entraînement de la journée de la poitrine « Léger »

• Machine ou câble Flye: 2 séries de 20 à 30 répétitions. Faites-les avec des excentriques lents et maintenez brièvement au sommet pour une contraction musculaire maximale.

• Déficit ou Poussée régulière: 2 séries de 20 à 30 répétitions. Superposez-les avec les ailes pour une pompe thoracique massive.

Cet entraînement ne représente que 4 ensembles de travail au total, mais chaque ensemble amène le muscle à une véritable fatigue musculaire, et rapidement, alors faites en sorte que les ensembles comptent. L’accent devrait être mis sur l’accumulation d’autant de métabolites que possible dans le muscle et obtenir une énorme pompe musculaire.

Il est préférable de le faire à la fin de la semaine ou au moins après la fin de l’entraînement principal de la journée de la poitrine lourde.

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Mots finaux

Construire un coffre plus grand nécessite une programmation intelligente, un entraînement intensif, un levage de charges lourdes et une consommation excessive de nourriture.

Une fois que vous avez compris votre plan de repas de charge, assurez-vous de maximiser la croissance de la poitrine avec les séances d’entraînement et les exercices ci-dessus.

Rappelez-vous que la croissance de la masse et de la taille ne doit pas toujours provenir du levage de charges plus lourdes, alors assurez-vous de soulever des charges lourdes pour la gamme de représentants dans laquelle vous vous entraînez et poursuivez toujours la pompe musculaire et l’étirement et la contraction musculaires.

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À propos de L’auteur

Mike détient une maîtrise en Physiologie de l’exercice et un baccalauréat en Sciences de l’exercice. Il est un Spécialiste certifié de la Force et du conditionnement Physique (CSCS), Entraîneur avancé d’Haltérophilie aux États-Unis, et a plus de 10 ans d’expérience avec des athlètes collégiaux, des releveurs de niveau national et des débutants. Mike est le fondateur de J2FIT Strength and Conditioning, une entreprise d’entraînement mondiale en pleine croissance avec des gymnases à New York, Cincinnati, et des programmes d’entraînement personnalisé en ligne.