Je vois le backloading de glucides apparaître de temps en temps dans mon fil d’actualités. Habituellement, il est promu comme une astuce diététique facile pour améliorer la perte de poids ou pour développer plus de muscles — tout le monde aime ces résultats, bien sûr, de sorte que le sujet a une popularité persistante (si quelque peu phasique).

L’idée de base derrière le backloading des glucides est simple: pendant la majorité de la journée, vous ne mangez que des graisses et des protéines. Ce n’est qu’en fin d’après-midi ou en soirée que vous ajoutez des glucides, à ce moment-là, vous n’avez aucune restriction réelle, vous pouvez les consommer à votre guise. De cette façon, le backloading de glucides ressemble beaucoup à un type de jeûne intermittent — ou peut-être seulement à la version modifiée que j’ai recommandée dans le passé, où vous continuez à manger une quantité normale de protéines à intervalles réguliers.

Quoi qu’il en soit, le local repose sur les mêmes charnières grinçantes: changez le moment où vous mangez (mais pas nécessairement la nourriture ou la quantité) et vous débloquerez un avantage biochimique et physiologique – et quelques mois plus tard, boom, vous avez un paquet de six. Son un peu trop beau pour être vrai? C’est parce que c’est probablement le cas; approfondissons le concept pour voir pourquoi, cependant.

« Variation circadienne de la sensibilité à l’insuline » Est le mot du jour

C’est quatre mots, je sais, mais c’est le concept que vous verrez parfois utilisé pour justifier scientifiquement le backloading des glucides. Il y a beaucoup à raconter dans ces quatre mots, alors nous allons le décomposer une partie à la fois.

Pour commencer, il y a l’insuline et la sensibilité à l’insuline. L’insuline est une hormone anabolique dont le travail principal est d’aider le glucose et les acides aminés à pénétrer dans les cellules musculaires. Parfois, il y a trop de glucose pour pénétrer dans les cellules musculaires, et lorsque cela se produit, l’insuline pousse le glucose dans les cellules adipeuses où il peut être converti en graisse corporelle.

L’insuline, comme les autres hormones, suit un rythme circadien — ce qui signifie qu’elle a un cycle de 24 heures. Dans ce rythme quotidien, la sensibilité à l’insuline culmine le matin (ou dans les heures où vous vous réveillez normalement, de toute façon).

Normalement, nous considérons la sensibilité à l’insuline comme une bonne chose. Les diabétiques de type 2 ont une résistance à l’insuline, et tout le monde sait que c’est une mauvaise chose, alors pourquoi la sensibilité à l’insuline serait-elle différente? Eh bien, selon la logique de backload des glucides, la sensibilité à l’insuline est mauvaise (au moins le matin) car nos cellules graisseuses deviennent sensibles à l’insuline ainsi qu’à nos muscles. Par conséquent, plus de glucides peuvent entrer dans la graisse et nous grossissons. Si vous mangez des glucides plus tard, en revanche, votre corps est plus résistant à eux et ils sont moins susceptibles d’être absorbés par la graisse. Et, si vous vous entraînez le soir, vous obtenez des points bonus car cela augmentera spécifiquement la sensibilité à l’insuline des cellules musculaires, ce qui signifie qu’encore moins de glucose deviendra gras.

La Science, ou Ce qu’il en reste

Avec une explication aussi scientifique, vous pourriez imaginer qu’il y a une bonne quantité de recherches sur le sujet! Vous vous tromperiez. Ceci est une capture d’écran de ce qui apparaît lorsque vous recherchez PubMed pour « backloading de glucides »:

Vous pouvez utiliser différents mots et différents outils de recherche (comme Google Scholar), mais le résultat ne change pas. À ce jour, il n’y a eu aucune étude spécifique sur le backloading des glucides ou si cela fait quoi que ce soit.

Pour le justifier en tant que concept, il a donc fallu un peu plus de créativité. Deux études constituent le fondement de l’argument:

1. Une étude de 1997 qui a démontré une plus grande rétention de la masse corporelle maigre lorsque de plus gros repas étaient consommés le soir (par rapport au matin).
2. Une étude plus récente (2011) a montré une perte de poids légèrement plus importante lorsque les glucides étaient consommés principalement au dîner.

Au-delà de ces deux études, il y en a peut-être une poignée d’autres qui sont utilisées ici et là pour justifier, mais elles ne sont jamais directement pertinentes, et elles nécessitent toujours un peu d’application créative. Et bon, ça va — parfois, une application créative est nécessaire, et ce n’est pas toujours inapproprié. Mais dans ce cas, il faut être clair que ces études sont une petite île dans une vaste mer de données sur la perte de poids qui disent principalement que le moment des glucides n’a pas d’importance; l’extrapolation ne semble tout simplement pas appropriée.

Comme il n’y a pas vraiment de science pour étayer la théorie du backloading des glucides, la plupart des arguments que vous entendez en faveur du backloading des glucides sont anecdotiques, et vous savez ce que je pense des preuves anecdotiques! En vérité, cependant, il pourrait y avoir quelque chose à ces anecdotes — mais nous arriverons à la raison pour laquelle un peu plus tard.

Vous ne pouvez pas Biohack Gain musculaire ou Perte de graisse

Votre corps ne peut pas être trompé en ne stockant pas les glucides sous forme de graisse quand il le faut. La bonne nouvelle, cependant, est que le stockage des glucides sous forme de graisse est tout en bas de la liste des priorités, principalement parce qu’il est très inefficace (nous perdons de l’énergie dans le processus de conversion des glucides en graisses). Cela signifie que c’est fondamentalement la dernière chose que nous ferons lorsque nous mangerons des glucides, et cela ne se produit pas simplement parce que nous sommes sensibles à l’insuline à un moment donné.

Au fil des ans, nous avons vu dans des études répétées que la conversion des glucides en graisses est extrêmement faible, même lorsque les participants à l’étude sont massivement suralimentés en glucides. Dans un régime suralimenté, il a fallu environ 500 grammes de glucides avant que la conversion des glucides en graisses ne commence à provoquer une accumulation de graisse corporelle. Dans un régime alimentaire normal, la conversion des glucides en graisses donnait environ un demi-gramme de matières grasses par jour. Cela ne signifie pas que nous ne stockons pas de graisse dans ces régimes, bien sûr, car nous le sommes toujours lorsque nous surconsommons des calories — cela signifie plutôt que nous stockons les graisses alimentaires que nous consommons (beaucoup plus efficaces) et que nous utilisons les glucides à d’autres fins (la réplétion du glycogène, par exemple).

Dans cet esprit, la « sensibilité à l’insuline circadienne » est presque totalement sans rapport avec la quantité de graisse que nous gagnerons avec un repas contenant des glucides. Ce qui est beaucoup plus pertinent, c’est la quantité de glycogène hépatique dont vous avez besoin, l’épuisement de votre glycogène musculaire et votre taux de glycémie. Ce n’est que lorsque ces trois facteurs sont adéquats que notre corps a recours au stockage des glucides sous forme de graisse, et les preuves suggèrent que cela n’arrive pas très souvent, sensible à l’insuline ou non.

De même, vous n’augmenterez pas la combustion globale des graisses si vous évitez les glucides le matin — ou si vous le faites, vous augmentez simultanément l’apport en graisses alimentaires et donc le stockage, et il n’y a donc pas de changement net. Peu importe où et quand vos calories arrivent, l’essentiel reste le même: votre besoin calorique total. Si vous consommez plus de calories que ce que vous pouvez utiliser, vous allez prendre du poids.

Malgré Tout, le backloading de glucides Peut « Fonctionner »

Le backloading de glucides est un non-sens d’un point de vue scientifique, mais pour une « personne moyenne », il pourrait fonctionner mieux que d’autres stratégies alimentaires. Ce n’est pas à cause de la sensibilité à l’insuline circadienne ou de la lipogenèse de novo réduite ou quelque chose comme ça, mais plutôt parce que pour la personne moyenne, c’est une simple forme de synchronisation des nutriments.

Le backloading des glucides est un concept général qui implique que tout ce dont vous avez besoin pour obtenir de bons résultats est de pousser les glucides jusqu’à la fin de la journée. Les concepts généraux sont cependant limités et souvent inexacts. La synchronisation des nutriments est un concept spécifique qui dit que nous pouvons mieux tirer parti des glucides en les chronométrant dans et autour des entraînements. Étant donné que la plupart des adultes travaillent de 9 à 5 ans et vont au gymnase après le bureau, le backloading des glucides le fait efficacement. Il les aide à réduire leur apport énergétique pendant la partie sédentaire de la journée, puis à l’augmenter (en particulier avec les glucides) immédiatement avant, pendant et après leur entraînement. Ils permettent accidentellement aux glucides de mieux reconstituer le glycogène, d’augmenter la synthèse des protéines musculaires et d’améliorer la récupération.

Cela tombe en panne si vous êtes un amateur de gym avant le bureau, et c’est un problème. Maintenant, au lieu que le backloading de glucides soit une stratégie accidentellement efficace, c’est une stratégie accidentellement terrible qui conduit à une diminution de l’énergie et des performances. Pendant que vous réapprovisionnez toujours en glycogène, vous repoussez le délai de huit heures pour vous assurer de ne pas réapprovisionner beaucoup ou quoi que ce soit au bureau. Si vous allez parfois à la salle de sport par la suite, vous serez aussi essuyé le soir qu’après votre séance d’entraînement du matin!

Pour une personne moyenne, le backloading de glucides peut également « fonctionner » comme une forme de restriction calorique légère. Chaque fois que vous éliminez une source importante de calories de votre alimentation (même de manière transitoire), vous finissez généralement par consommer moins de calories totales. Lorsque vous ajoutez des glucides au dîner, vous n’êtes probablement pas assez gorgé pour compenser complètement ces calories — et si vous l’êtes, vous ne développez pas comme par magie un paquet de six! Lorsque cette légère restriction calorique est associée à un exercice régulier, certaines personnes peuvent certainement remarquer une amélioration du poids. Vraiment, cependant, ce n’est pas à cause du backloading; c’est à cause d’un apport calorique réduit et d’une activité accrue.

Dans la pyramide de la nutrition sportive sur laquelle j’ai écrit, le backloading des glucides est comme une « version triche » du timing des nutriments (niveau II). C’est une simplification excessive du concept, et cela pourrait se retourner contre certaines personnes, mais pour votre 9- 5er moyen qui ne va au gymnase que le soir, c’est plus efficace que de ne pas prendre de temps pour les nutriments. En fin de compte, il est préférable de comprendre l’importance du moment des nutriments plutôt que d’espérer aveuglément que vous le faites correctement.

Devriez-Vous Revenir en Arrière?

J’ai une confession à faire: la plupart du temps, je me charge (techniquement) en glucides. Lorsque je ne m’entraîne pas dur, ou que je ne vais pas à l’extérieur ou au gymnase, cela correspond naturellement à mon mode de consommation normal. Lorsque j’augmente l’intensité de l’entraînement (comme je le suis en ce moment) ou que je prévois de faire de l’exercice avant la soirée (ce qui est la plupart du temps), je mange des glucides tout au long de la journée et les augmente davantage pendant ma fenêtre d’entraînement. J’utilise des glucides pour atteindre mes objectifs, et parfois mes objectifs sont simplement de manger comme je veux parce que je ne suis pas dans une phase d’entraînement ou de performance spécifique.

Je ne vous dirais jamais de recharger vos glucides parce que ce n’est pas une stratégie scientifiquement solide ou efficace; il n’y a aucune preuve que cela fait quoi que ce soit. Je vais vous dire que vous devriez chronométrer vos glucides à vos séances d’entraînement, c’est-à-dire manger plus de glucides directement avant, pendant et après vos séances d’entraînement. Si vous vous entraînez dur, vous bénéficierez également de la périodisation de votre apport en glucides pour être encore plus élevé, sachant que vous pouvez à nouveau diminuer les glucides lorsque l’entraînement ralentit.

Le backloading des glucides est un concept pseudoscientifique, mais pour l’employé de bureau qui se rend au gymnase quelques fois par semaine après le travail, c’est probablement mieux que sa stratégie alimentaire actuelle. Le timing est un outil utile, mais nous pouvons faire mieux que le timing trop simpliste encouragé par le backloading, et nous obtiendrons de meilleurs résultats plus cohérents.