Dans l’entraînement Ultime de Course d’Obstacles, nous sommes entrés en détail sur tous les différents murs auxquels vous serez confrontés lors de la plupart des courses d’obstacles et des courses de boue. Certains sont plus grands que d’autres (Everest de Tough Mudder par exemple) d’autres sont fabriqués à partir de matériaux intéressants (comme le mur d’Hadrien à Victory Quest, fabriqué à partir de vieux pneus attachés ensemble), mais pour la plupart, les murs sont exactement un à quoi vous vous attendez: Une barrière entre vous et le reste du parcours que vous devez escalader – par tous les moyens nécessaires – pour continuer votre quête pour terminer l’événement.

Franchir le mur vertical standard de 6 à 8 pieds est couvert en vous contre le mur = Vous gagnez avec des photos et même un tutoriel vidéo but mais cela ne vous sert à rien si vous n’avez pas de mur sur lequel vous vous entraînez &!

Avertissement: Ceci est un guide général, pas un plan exact et c’est à vous de construire un mur sûr pour vous ou vos amis à utiliser. L’auteur ne prétend pas à la sécurité ou à la stabilité du mur pendant les exercices. Construisez et utilisez tout appareil à vos propres risques.

Le type de mur est entièrement à vous, mais une suggestion rapide est de rendre votre modulaire afin que vous puissiez le démonter pour le déplacer, le rendre plus grand ou plus court, ou même ajouter une barre de traction comme celle que j’ai construite pour la séance photo et pour tester chacun des exercices du programme.

La première chose dont vous aurez besoin est un plan, décidez de la taille de votre mur et trouvez tous les matériaux dont vous aurez besoin pour fabriquer votre propre appareil d’entraînement, notez une liste avant de partir pour la quincaillerie ou vous finirez par dévaler les allées comme un idiot… et faire 2 ou 3 voyages supplémentaires pour ramasser les choses que vous avez oubliées.
Remarque: Prenez quelques goujons et boulons de retard supplémentaires, vous finirez par les utiliser!
De toute évidence, la construction de votre mur extrêmement robuste est votre premier ordre du jour. Un cadre 2 × 4 convient à un usage personnel, à condition de soutenir complètement le mur et de le boulonner très bien avant de le peser! Construisez votre PROPRE mur, utilisez certains des conseils ci-dessous comme guide pour savoir comment le mien s’est réuni (et fonctionne comme un charme) et créez votre propre version. Si vous facilitez l’ajout de membres croisés ou de lattes, vous pouvez continuer à relever de nouveaux défis à mesure que vous devenez plus fort.

Pour votre premier mur, simple est probablement le meilleur; si vous n’avez jamais rien construit auparavant ou utilisé de scie, alors c’est une bonne idée de demander de l’aide. Il est vraiment facile de fabriquer un mur, mais encore plus facile de se couper les doigts si vous ne savez pas comment utiliser une scie.

L’étape 1 nécessite la construction de la base et des supports verticaux de chaque côté, j’ai choisi d’utiliser 8 ‘2 × 4 sur le bord pour la base, et (2) 8 ‘2 × 4 boulonnés perpendiculairement les uns aux autres pour plus de solidité et pour donner à mon mur modulaire un endroit où boulonner. (REMARQUE: 10 ‘ est une excellente idée pour permettre un mur d’escalade assisté par corde) Si vous construisez un mur solide, vous pouvez simplement boulonner les traverses qui composent le mur directement sur les supports ticaux. Portez une attention particulière à la façon dont vous montez vos bretelles, j’ai coupé (2) 2 × 4 à un angle de 45 degrés et je les ai collées ensemble sur le support vertical, puis recouvertes d’une entretoise horizontale supplémentaire pour plus de stabilité. Mon mur mesure 6 ‘de large, ce qui s’est avéré être la plus petite largeur possible pour escalader le mur et ne pas me casser les pieds en cours de route. Les murs de 4 ‘ sont peut-être moins chers à fabriquer, mais ils sont tout simplement trop étroits!
Sachant que le mur était juste pour mon propre entraînement et la séance photo, j’ai choisi d’être mince et léger pour les traverses murales (les lattes qui composent le mur) car je savais que je devais déplacer le mur plusieurs fois pour les photos et je voulais également utiliser l’appareil sans mur pour une barre de musculation &. J’ai utilisé des planches de 1×6 6′ pour le garder léger; si je devais le faire, j’aurais choisi des planches de 2× 6! Vous remarquerez sur les photos (ici et dans le livre) que le mur lui-même est à une unité des supports, je peux l’enlever et le soulever et le re-boulonner facilement. (Oui, j’ai dû percer quelques trous supplémentaires dans les supports pour que cela se produise!)
REMARQUE: Avec le mur enlevé, j’ai dû ajouter des supports supplémentaires pour renforcer le cadre lors des muscle-ups!

Une fois que vous avez le mur, il ne s’agit pas seulement de le franchir! Vous pouvez l’utiliser pour des exercices de renforcement de la force comme des tractions murales qui vous aident à développer la puissance du haut du corps pour vous tirer vers le haut & sur tous les obstacles. Soyez créatif et essayez des exercices comme des levées de jambes avec les mains sur le mur, soulevez un seau lourd à l’aide d’une corde ou ancrez la corde en toute sécurité et utilisez–la pour grimper – après avoir ajouté des lattes pour en faire un mur de 8 ou 10 pieds!

Deux de mes exercices préférés:
Lancer de pneu mural de 6 pi
Tenez–vous sur un côté du mur avec un pneu (ou une boule de médecine, un sac de sable durable ou quelque chose qui ne se cassera pas lors d’une chute de 6 pi). Squat & jetez le pneu sur le mur (ou tournez & jetez – tout ce qui fonctionne pour vous). Sautez immédiatement, attrapez le mur et grimpez, répétez en jetant le pneu par-dessus le mur continue continuez jusqu’à épuisement.

Mur de 8′ & Au-dessus de
Soulevez le mur jusqu’à 8′ (ajoutez des lattes supplémentaires ou faites glisser votre mur modulaire et boulonnez solidement) et placez-vous face au mur à environ 3′ de distance. Réglez une minuterie (ou utilisez un partenaire d’entraînement) pendant 1h00 à 3h00 minutes, une fois que vous appuyez sur go, voyez combien de fois vous pouvez grimper sur le mur, toucher le sol et inverser la direction.

Mur De 10′ Par Tous Les Moyens Nécessaires!
Soulevez le mur jusqu’à 10′ (avez-vous choisi des supports assez grands?) et ancrer solidement une corde au sol de l’autre côté. Entraînez-vous à sauter aussi haut que possible et à tirer avec un ou deux remorqueurs sur le rop pour placer une main sur le mur et vous tirer par-dessus. Cela prendra un peu de pratique, mais cela aide à développer une puissance explosive dans le haut de votre corps pour vous aider à maîtriser les obstacles les plus difficiles que vous verrez le jour de la course!

Vous n’avez pas encore de copie de la formation Ultimate Obstacle Race ? Qu’attendez-vous!