Le football n’est pas seulement un sport de contact; c’est un sport de collision. L’impact des coups lors d’un match de football a été comparé à un accident de voiture. Face à ce type de force, notre corps doit développer des muscles épais — non seulement pour exceller, mais pour rester sur le terrain jour après jour.

Voici quelques règles pour développer rapidement des muscles pour le football.

Suivez la règle des 80/20 pour soulever

Il est important de se concentrer sur les 20% d’exercices qui produisent 80% des résultats. Pour le football, ces exercices sont le Coup Propre, le Soulevé de terre, la Presse aérienne et la Rangée Courbée.

Sont-ce les seuls exercices dont vous avez besoin? Bien sûr que non. Il existe des dizaines de variations et d’exercices auxiliaires qui complètent un programme. Nous voulons juste consacrer nos plus grands efforts aux exercices de big-bang.

Faites attention à ces règles pour les sets et les répétitions

Le football nécessite à la fois une force immense et une masse musculaire importante. Voici quelques règles simples pour gagner de la masse.

• Si vous vous entraînez trois à quatre jours par semaine, gardez les sets à pas plus de trois par exercice, par session.
• Passez la plus grande partie de votre temps entre cinq et huit répétitions.C’est un mélange parfait de force et de volume pour créer de nouveaux muscles.
• Plus vos représentants sont bas, plus vous avez besoin de temps pour vous reposer.

Mangez pour ajouter de la masse

Si vous souhaitez ajouter de la masse musculaire, vous devez consommer environ 19 calories par livre de poids corporel par jour. Pour un athlète qui pèse 180 livres, cela représente environ 3 420 calories.

Mesurez ce que vous mangez et ajustez-vous en conséquence jusqu’à ce que votre poids s’améliore.

Train to gain

Voici un programme fractionné A / B conçu pour trois à quatre jours par semaine. Portez une attention particulière au coin supérieur gauche de chaque boîte, car certains de ces exercices sont jumelés. Par exemple, 1A et 2A sont deux exercices discrets effectués séparément, mais 1A et 1B sont un ensemble alternatif et doivent être effectués dans cet ordre pour chaque ensemble.

Faites l’échauffement tous les jours. Commencez par le haut et descendez. Faire un échauffement améliore non seulement les performances, mais peut également réduire le risque de blessure et réduire le temps nécessaire pour maîtriser certains mouvements.

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