jännittynyt? Hajallaan? Kamppailetko tasapainon löytämiseksi ? Meidän ei tarvitse luetella keinoja, joilla me kaikki kamppailemme selviytyäksemme ennennäkemättömästä vuodesta. Jos etsit iloa ja rauhaa haasteiden keskellä, liity Richard Millerin—psykologin, joogaterapeutin ja iRest—instituutin perustajan-neljän viikon ohjelmaan, joka auttaa sinua muuttamaan tunnekuohut kestäväksi kestävyydeksi ja murtumattomaksi hyvinvoinnin tunteeksi. Lue lisää ja rekisteröidy tänään.

hengityksesi on yksi voimakkaimmista parannuskeinoistasi. Esimerkiksi syvä, hidas ja rytminen kokovartalohengitys voi vähentää ahdistusta, pelkoa, kipua ja aktivoida immuunijärjestelmää; lisätä keskittymiskykyä; ja vapauttaa parantavaa ja” hyvän olon ” hormoneja, kuten serotoniinia ja oksitosiinia. Deep tekee tämän aktivoimalla parasympaattisen hermostosi ja rest-renew-heal-vasteen, joka lopulta auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneeksi, hallitsemaan kokemustasi ja olemaan yhteydessä itseesi ja maailmaan.

hengityksesi on yksi voimakkaimmista parannuskeinoistasi. Esimerkiksi syvä, hidas ja rytmikäs kokovartalohengitys voi vähentää ahdistusta, pelkoa, kipua ja masennusta; aktivoi immuunijärjestelmää; lisää keskittymiskykyä; ja vapauttaa parantavaa ja” hyvän olon ” hormoneja, kuten serotoniinia ja oksitosiinia. Syvä hengitys tekee tämän aktivoimalla parasympaattisen hermoston ja lepo-uudistaa-parantaa vastaus, lopulta auttaa sinua tuntemaan rento, hallita kokemusta, ja yhteydessä itse ja maailma.

”breathsensing” – meditaatiotekniikka, joka opettaa havainnoimaan, kokemaan ja säätelemään hengitystapojaan, tarjoaa tavan päästä käsiksi syvän, rytmisen hengityksen hyötyihin milloin tahansa. Seuraamalla ja tarkkailemalla hengitystäsi mielelläsi kehität suhteen siihen ja alat ajatella sitä hetkellisenä tunne -, energia-ja palautteen virtauksena. Keskittyminen hengitykseen tällä tavalla auttaa deaktivoimaan aivojesi oletusverkkoa, jonka avulla voit paikantaa itsesi tilaan ja aikaan. Tämän verkon sammuttamisen avulla voit vapauttaa pakkomielteistä ajattelua; se myös aktivoi parasympaattista hermostoa ja rohkaisee mieltäsi ja kehoasi rentoutumaan.

Katso myös Bodysensing: Opettele kuuntelemaan kehoasi meditaatiossa

kun olet selvillä hengitystavoistasi, voit alkaa tehdä muutoksia, jotka auttavat sinua pysymään tasapainossa. Esimerkiksi sisäänhengitystä pidempien uloshengitysten harjoittaminen tukee hermostoa ylläpitämään tervettä tasapainoa sympaattisen reaktiosi—taistelu-pakeneminen-jäätymismallin stressitilanteessa—ja rauhoittavan parasympaattisen vasteen välillä. Tämä puolestaan auttaa sinua tuntemaan itsesi tasapainoiseksi ja levolliseksi, kun liikut päiväsi läpi; se myös parantaa kykyäsi aistia ja reagoida kriittisiin tietoihin, joita kehosi jatkuvasti lähettää Sinulle. Hengityksesi virittyminen voi auttaa sinua tunnistamaan hienovaraisia ärsytyksen, väsymyksen ja paljon muuta, mikä voi olla ennakkovaroitus merkkejä siitä, että sinun täytyy asettaa raja jonkin tai jonkun kanssa tai että sinun täytyy ottaa aikaa levätä, muuttaa ruokavaliota tai ryhtyä toimiin stressin vähentämiseksi.

Practice Breathsensing

ota breathsensing käyttöön päivittäisen meditaatioharjoituksesi ensimmäisten minuuttien aikana. Aloita harjoituksella 1, alla; kun tunnet olosi rauhallisemmaksi ja mukavammaksi, siirry kehittyneempään toiseen ja kolmanteen harjoitukseen. Sitten, Lomita hengityksensensing osaksi jokapäiväistä elämää muistamalla virittää hengitys malleja koko päivän. Jos haluat, aseta kello tai puhelin piippaamaan säännöllisin väliajoin, kuten tunnin välein, muistuttaaksesi lopettamaan tekemisesi ja tarkistamaan, että uloshengityksesi on sileä, tasainen ja hieman pidempi kuin sisäänhengityksesi.

käytäntö 1: Tarkkaile sisään-ja uloshengitystäsi

seuraavan harjoituksen aikana, huomioi sisään-ja uloshengitystesi luonnollinen virtaus sekä luonnollisesti syntyvät hyvinvoinnin tunteet. Sen sijaan että ajattelisit hengitystäsi, ole täysin sitoutunut jokaisen hengityksen tunteeseen.
istu tai makaa mukavassa asennossa. Silmät auki tai kiinni, skannata kehon ja huomata tarpeettomia jännitteitä. Kiinnitä huomiota hengityksesi tunteeseen. Ajattelematta huomaa ja tunne jokaisen sisään-ja uloshengityksen tunne. Huomioi sisäänhengityksen aikana vatsasi kevyesti laajeneva; uloshengityksen aikana tunne se kevyesti vapautuva. Tunne asettuvasi, rentoutuvasi ja päästäväsi irti jokaisella hengenvedolla. Kun mielesi harhailee, tuo se lempeästi ja tuomitsematta takaisin huomaamaan ja tuntemaan vatsasi hengästyttävän laajenemisen ja vapautumisen.

toivottavat tervetulleeksi ja ruokkivat hyvinvoinnin, helppouden, rauhan ja maanläheisyyden tunteita, jotka luontaisesti nousevat esiin jokaisen henkäyksen myötä. Pysy täällä niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi, ja ole levollinen joka hengenvetoon.

kun olet valmis, anna silmiesi avautua ja sulkeutua useita kertoja, kun palaat täysin valveilla olevaan mielen ja kehon tilaan.

käytäntö 2: tarkkaile tunne-ja energiavirtoja

stressi voi irrottaa sinut tuntemasta kehon sisäistä elämänvoimaa, joka tukee terveyttä, harmoniaa ja hyvinvointia. Hengittämisen meditatiiviset käytännöt voivat kuitenkin auttaa pysymään yhteydessä siihen. Varaa päivittäisen meditaatiosi alkuun 10 minuuttia seuraavaa harjoitusta varten, joka auttaa sinua kokemaan hengityksesi tunteen ja energian virtauksena.

istu tai makaa mukavassa asennossa. Silmät auki tai kiinni, skannata kehon ja huomata tarpeettomia jännitteitä. Tuo huomio hengitykseesi. Huomioi sisään-ja uloshengityksen aikana vatsasi kevyesti laajeneva ja vapautuva. Tunne asettuvasi, rentoutuvasi ja päästäväsi irti jokaisella hengenvedolla.

huomaa jokaisen hengityksen yhteydessä kiertävä tunne-ja energiavirta, joka virtaa koko kehossasi: jokaisen sisäänhengityksen aikana tunne-ja energiavirta kulkee kehon etuosaa pitkin päästä jalkoihin. Jokaisen uloshengityksen myötä tunne ja energia virtaavat ylös kehon takaosaa, jaloista päähän.

kun tunne ja energia kiertävät edelleen, anna kehosi jokaisen solun ottaa vastaan helppouden ja hyvinvoinnin tunteet.

kun olet valmis, anna silmiesi avautua ja sulkeutua useita kertoja, kun palaat täysin valveilla olevaan mielen ja kehon tilaan.

Katso myös vaiheet kestävän Meditaatioharjoituksen rakentamiseksi

harjoitus 3: Laske hengityksesi

voit myös harjoitella hengittämistä laskemalla hengityksesi-harjoitus, joka on hyödyllinen keskittyneen huomion ja keskittymisen kehittämisessä. Onnistuaksesi missä tahansa, olipa kyse meditaatiosta, työhön liittyvästä tehtävästä, hyvän yöunen saamisesta tai hyvänolontunteen kehittämisestä, sinun täytyy säilyttää keskitetty keskittyminen niin kauan kuin on tarpeen tavoitteesi saavuttamiseksi. Hengityslaskenta auttaa vahvistamaan tätä kykyä niin kauan kuin tehtävä tarvitsee täydellistä huomiota.

hengityksiä laskettaessa huomaa, että satunnaiset ajatukset häiritsevät. Kun tämä tapahtuu, varovasti ja ei tuomita uudelleen ja alkaa laskea uudelleen. Joka kerta kun keskityt uudelleen, vahvistat kykyäsi pysyä häiritsemättömänä hengityksen laskemisen aikana sekä jokapäiväisessä elämässäsi. Hengityksen laskeminen voi tuntua aluksi haastavalta, kuin yrittäisi samanaikaisesti hieroa vatsaa ja taputtaa päätä. Kehotan sinua jatkamaan kärsivällisesti harjoittelua; ajan mittaan huomaat, mitä fyysisiä, henkisiä ja hengellisiä etuja tämän yksinkertaisen mutta tehokkaan harjoituksen tuloksena on.

istu tai makaa mukavassa asennossa. Silmät auki tai kiinni, skannata kehon ja huomata tarpeettomia jännitteitä. Tuo huomio hengitykseesi samalla kun havaitset luonnollisen tunteen virtauksen. Anna vatsasi laajentua, kun ilma virtaa sisään, ja vapauta, kun ilma virtaa ulos. Kun hengität, laske jokainen hengenveto 1: stä 11: een näin: sisäänhengitys, vatsan laajeneminen 1; uloshengitys, vatsan vapautuminen 1. Sisäänhengitys, vatsan laajeneminen 2; uloshengitys, vatsan vapautuminen 2. Ja niin edelleen.

kun huomaat hajamielisyytesi muuttuneen, tuo huomiosi varovasti ja tuomitsematta takaisin hengitykseesi aloittaen laskemisen uudelleen 1. Jatka laskemista samalla kun huomaat jännitystä koko kehossasi.

kun olet valmis, anna silmiesi avautua ja sulkeutua useita kertoja, palaten täysin valveilla olevaan mielen ja kehon tilaan.

siirry eteenpäin

miltä kehosi ja mielesi tuntuu hengästymisen päättyessä? Luulen, että tulet hämmästymään siitä, miten vain muutaman minuutin hengittäminen voi saada sinut tuntemaan itsesi maadoitetuksi ja virkistyneeksi—ja kykeneväksi reagoimaan jokaiseen hetkeen, oli tilanteesi mikä tahansa. Voitko kuvitella, miten voisit käyttää näitä käytäntöjä lennossa, jokapäiväisessä elämässäsi? Tee aikomuksesi harjoitella hengittämistä aina, kun tunnet tarvetta rentoutua, levätä ja uudistua. Kun ryhdyt meditatiivisiin harjoituksiin, luot perustan, jonka avulla voit menestyä. Ole tietoinen siitä, että kun harjoittelet hengittämistä, on luonnollista kohdata ne tunteet, jotka ovat läsnä kehossasi. Virittäydy marraskuun numeroon, jossa keskityn siihen, miten vastata näihin tunteisiin teoilla, jotka valtuuttavat sinut tuntemaan sopusointua sekä itsesi että ympärilläsi olevan maailman kanssa.

Katso myös Meditaatioharjoituksesi pysyvyys: Aseta aikeeksi

RICHARD Millerin 10 askelta kestävän MEDITAATIOHARJOITUKSEN rakentamiseksi

1. Aseta aikomus
2. Yhdenmukaistaa universaalin elämänvoiman
kanssa 3. Kosketa muuttumattoman hyvinvoinnin tunnetta
4. Kuuntele kehoasi
5. Kuuntele hengitystäsi
6. Tervetulotunteet ja-tunteet
7. Tervetulleita ajatuksia ja uskomuksia
8. Löydä ilo
9. Omaksu meditaatio elämäntapana

etsien enemmän emotionaalista tukea ja tapoja, jotka auttavat sinua kohti tasapainoa ja rauhaa? Aloita Richardin neljän viikon ohjelma tänään!

Pro
Richard Miller, Ft, on integratiivisen Restaurointilaitoksen (irest.us) ja kansainvälisen Joogaterapeuttien yhdistyksen perustajajäsen. Tämä on hänen viides 10 palstan sarjassa, jonka tarkoituksena on auttaa sinua luomaan kestävä ja vaikuttava meditaatioharjoitus.