stressiongelma syntyy, kun laittaa työn ensimmäiseksi ja aivoterveyden toiseksi. Mindfulness on onnellisuustekijäsi.
onnellisuudella on biologinen ulottuvuus, sillä aivoista vapautuu tiettyjä kemikaaleja, joita kutsutaan välittäjäaineiksi tai onnellisuushormoneiksi.
se, että on aina autopilotilla, saa jatkuvasti keskittymisvaikeuksia, kun on yhteydessä puhelimeen ja sosiaaliseen mediaan, heikentää onnellisuutta.
sinusta on luultavasti haastavaa pysyä poissa häiriötekijöistä ja stressistä. Vaikka on olemassa tietoisia käytäntöjä vähentää stressiä ja parantaa onnellisuusosamäärää joogan, meditaation ja kiitollisuusharjoituksen avulla.
mutta, mitä jos saat mukaan muitakin käytäntöjä pysyäksesi onnellisena. Terveen kehon ja tuottavamman työssä paras lähestymistapa on olla raikas, terve ja utelias mieli.
onnellisuus on mielentila, joka hupenee odotusten myötä ja stressi saa sen tuntumaan monimutkaiselta. Onnellisuudella on yhteys hyvään terveyteen, sillä positiiviset ajatukset laskevat stressitasoa ja parantavat terveyttä sitä kautta pitkällä aikavälillä.
neurotransmitterit tai aivokemikaalit välittävät signaaleja hermosolusta toiseen aivosolujen, rauhassolujen tai lihassolujen välisessä viestinnässä.
dopamiini käynnistää aivoissa palkitsemisjärjestelmän nautinnosta ja myös riippuvuudesta, joka liittyy positiivisiin tunteisiin ja haluun. Jossa ihmisille kehittyy halu toistaa mielihyvää aiheuttavia käyttäytymismalleja, jotka johtavat dopamiinin vapautumiseen.
vinkit dopamiinitasojen tasapainottamiseen:
yritä keskittyä yksittäisiin tehtäviin pikemminkin moniajoon, jotta et estäisi mielihyvää. Syödessä yritä keskittyä ruoan makuun, aromiin, makuihin ja välttää sähköpostien lukemista samanaikaisesti ja vain nauttia ruoasta. Vältä katsomassa T. V Kun luet kirjaa ja niin edelleen.
pidä tauko ja juhli: hajota tavoitteesi pieniin kohteisiin ja juhli saavutusta jokaisella askeleella melko odottaen täydellistä onnistumista.
sano ” ei ” liian monelle vaihtoehdolle: yritä joka päivä kaventaa vaihtoehtojasi välttääksesi taakan ja hämmennyksen. Pitäkää kiinni sitoumuksistanne, jos teette niin välttääksenne jälkiviisauden.
käy pikaharrastuksessa: koiran kanssa leikkiminen, maalaaminen ja piirtäminen, ruoanlaitto, juhla perheen ja ystävien kanssa auttaa pitämään ahdistuksen loitolla.
ruokavalion dopamiinilähteet
Hedelmät: Banaani (8µg/g), jauhobanaanit, avokado (4–5µg/g) sisältää runsaasti dopamiinia.
Samettipapujen lehdissä ja pavuissa on korkea dopamiinipitoisuus, joka tunnetaan Parkinsonin tautia vastaan vaikuttavista vaikutuksistaan.
alhaiset dopamiinipitoisuudet sitrushedelmissä (appelsiinit), Omenassa, tomaatissa, pinaatissa, herneessä ja pavuissa.
serotoniini on vastuussa onnellisuudesta, hyvästä mielialasta, hyvinvoinnista, paremmasta unesta ja ruoansulatuksen säätelystä.
Serotoniinitasoihin vaikuttavat stressi, liikunta ja auringonvalo. Alempi serotoniinitaso johtaa ahdistukseen ja pakkomielteeseen. Meditaatio ja mindfulness kohottavat serotoniinitasoja.
yksinkertaiset hacks to de-stress:
- riko suhteesi negatiivisiin tunteisiin: Poista negatiivinen ajattelu rakentamalla kognitiomalli. Spot negatiivisia ajatuksia ympärilläsi ja huomaa negatiivinen itse puhua. Kun onnistut siinä, voit rakentaa paremman tunteen henkiseen kuntoon.
- Harjoittele Mindfulnessia: Yritä joka aamu istua alas 10-15 minuuttia tai muu aika päivästä, jos sinulla on kiireinen aikataulu. Nykyhetkessä oleminen yritä huomata ajatuksesi, fyysiset tunteesi ja tunteesi tietoisuudessa. Mindfulnessissa ei ole kyse tarkoituksellisesta keskittymispyrkimyksestä tai keskittymispyrkimyksestä, vaan nykyisten tilanteiden (ajatukset, halut, kipu) havainnoinnista ja siitä irti päästämisestä ilman mitään henkistä ristiriitaa.
serotoniinin Ravinnonlähteet
runsaasti folaatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten parsakaali, tummanvihreät lehtivihannekset, palkokasvit, sitrushedelmät, munat ja punajuuri, auttavat alentamaan masennusta.
elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua, kuten kaura, täysjyvätuotteet ja vihannekset, päärynät lisäävät serotoniinitasoja, joten hyvän olon tekijä.
D-vitamiinivalmisteiden, kuten maidon ja maitotuotteiden, soijamaidon, kananmunan ja appelsiinimehun, on todettu kääntävän kausittaisia mielialahäiriöitä.
endorfiinit ovat opiaatin kaltaisia kemikaaleja, joita tuotetaan sisäisesti vasteena nautinnolle ja jännitykselle, kuten syötäessä suklaata, chilipaprikaa tai juodessa runsaasti.
endorfiinin vapautuminen aivoissa vaikuttaa serotoniinitasojen nousuun tai laskuun.
fyysisen aistimuksen tunne, kuten lisääntynyt sydämenlyönti, silmien Tuisku, käsien taputus, hymy tai nauru, synnyttää intohimon huumaa, ja siihen liittyy aivojen kemiallisia muutoksia, jotka johtavat mielihyvän tunteeseen.
endorfiinit lievittävät ahdistusta ja kipua, vähentävät stressiä, parantavat mielialaa ja vahvistavat immuunijärjestelmää.
Ruoka ja endorfiinit: stressin tai kivun aikana tiettyjen ruokien nauttiminen laukaisee endorfiinien vapautumisen.
esimerkiksi suklaa tuottaa enemmän endorfiineja.
chilipippuri (sisältää aktiivista kemiallista kapsaisiinia) stimuloi endorfiinien vapautumista osana kroonisen stressin vähentämistä. Jauhemaiset munkit vapauttavat endorfiineja ja dopamiinia, joka auttaa tuntemaan riemua.
sokerin aiheuttama euforia (rauhallinen ja iloinen) tulee kakkujen, toffeen ja pikkuleipien syömisestä.
tapoja parantaa endorfiinin vapautumista luonnollisesti: harrasta esimerkiksi meditaatiota tai joogaa, laadukasta unta, hengitystekniikoita ja akupunktiohoitoja.
glutamaatti tärkein hermoyhteyden kehittymistä ja luomista säätelevä välittäjäaine parantaa myös muistia ja oppimista.
Learn new skills: tutkimus osoittaa, että uusien taitojen oppiminen auttaa oppimaan ja säilyttämään paremmin ja lisää aivojen valkoista ainetta, joka vastaa suorituskyvyn parantamisesta.
glutamaatin ravinnonlähteet
äyriäiset, tomaatti ja tuotteet, pinaatti, sienet, merilevä, soija, fermentoidut pavut, miso, parmesaanijuusto, kalakastikkeet.
GABA (Gama-aminovoihappo) osallistuu keskittymisen ja näön parantamiseen ja säätelee hermostoa. Sen alhainen taso voi aiheuttaa masennusta tai ahdistusta.
korkeiden glutamaattipitoisuuksien tasapainottamiseen tarvitaan tehokkaita GABA-tasoja. Glutamaatin ylimäärä on osallisena kouristuskohtauksissa ja pieninä pitoisuuksina koomassa. Glutamaatti, joka on GABA: n esiaste (glutamaatti muuttuu elimistössä luonnollisesti GABA: ksi), on tarpeen tasapainottaa näiden kemikaalien tasoja rauhoittavien vaikutusten aikaansaamiseksi.
GABA: n Ravinnonlähteet
kasvikset: tomaatti, pinaatti, sieni, peruna, bataatti, herne
täysjyvävilja: kaura, vehnä, ohra, tattari, riisi
pähkinät: kastanja
luonnolliset tavat parantaa GABA-pitoisuutta:
- ole aktiivinen: tutkimuksen mukaan liikunta alentaa masennusta ja mielialan vaihteluita.
- kokeile joogaa ja meditaatiota: Päivittäinen meditaation harjoittaminen vähentää stressihormonia (kortisolia) ja parantaa GABA: n toimintaa.
- ota probiootit: suoliston terveys on yhdistetty GABA: n toimintaan, joten sisällytä probioottiset ruoat ruokavalioosi, kuten jogurtti, kefiiri ja hapankaali terveelliseen mikrobiomiin.
- juo kuppi vihreää teetä: epigallokatekiinigallaatin (luonnollinen antioksidantti) esiintyminen vihreässä teessä stimuloi GABA: n toimintaa.
Key Takeaway:
serotoniinia kehossa voi tehostaa aerobinen liikunta, joka parantaa mielialaa ja edistää rentoutumista. Myös hyvät yöunet nostavat serotoniinitasoja.
Endorfiinihormonit toimivat kipulääkkeenä tai luonnollisena kipulääkkeenä, joka antaa onnellisuuden tunteen.
endorfiinien vapautuminen alentaa verenpainetta, kroonista kipua ja patologisia oireita.
pyhä basilika (tunnetaan myös nimellä Tulsi Intiassa) toimii stressinestoaineena, koska siinä on kolme fytokemikaalia: Okimumosidit A, Okimumosidit ja 4-allyyli-1 — O-beeta-d-glukopyronosyyli-2-hydroksibentseeni. Nämä stressinestoaineet alentavat stressiä tuottavaa hormonikortosteronia.
”hyvä ruoka on aidon onnellisuuden perusta” – Auguste Escoffier