”yksi yleisimmistä aloista, joita naiset pyytävät minua treenaamaan sessioiden aikana, on heidän käsivartensa”, sanoo Kate Rowe-Ham, personal trainer ja vaihdevuodet fitness-asiantuntija, joka on erikoistunut naisten kanssa työskentelyyn. ”Vaikka se on hankala kohdistaa ja dramaattisesti muuttaa tiettyjä alueita, säännöllinen ylävartalon voimaharjoittelu voit rakentaa lihasmassaa ja tehdä voimaa voittoja.”
ei liene kovin yllättävää kuulla, että naisten parhaat käsivarsiharjoitukset eivät eroa miesten tekemistä liikkeistä. Kohdenna kolme keskeistä lihasryhmää – hartialihakset (hartiat), hauikset (olkavarsien edessä) ja ojentajalihakset (olkavarsien takana) – käsivarsien veistosistunnossa ja et mene pitkälle pieleen.
tässä Kate on koonnut naisten suosimansa käsivarsiharjoitukset treeniksi, jonka avulla voit vahvistaa lihaksiasi ja parantaa tapaasi liikkua arjessa. Suorittaa harjoituksia piirin muodossa totesi reps. joillekin harjoituksia on ehdotettu valikoima reps, joten valitse numero sopivin kuntotasosi. Tavoitteena on suorittaa kolme kierrosta piiri, ottaen minimaalinen lepo harjoitusten välillä ja 30-60 sekuntia lepoa kierrosten välillä.
” jos pystyy tekemään 12 toistoa helposti, joko ei tee tarpeeksi kovaa työtä tai painot eivät ole tarpeeksi painavia”, Rowe-Ham sanoo. ”Jos pystyt tuskin tekemään viisi toistoa, työskentelet liian kovaa tai painot ovat liian kevyitä. Tavoitteena on saada kahdeksan toistoa ja täytyy puskea läpi nämä viimeiset toistot – se tarkoittaa, että työskentelet oikealla intensiteetillä, paino on spot-on ja voit edetä sieltä, kun olet valmis.”
ellei sinulla ole hyvin varustettua kotitreenitilaa käsipainotelineellä ja punnerruspenkillä, on parasta kokeilla tätä treeniä salilla – eikä vähiten siksi, että sinulla on todennäköisesti raskaammat käsipainot käsivarren lihaksiin kohdistuvissa liikkeissä ja kevyemmät painot olkapääharjoituksissa.
1 Press-up
Reps 10 Rest 0sec
ylävartaloharjoitusten kulmakivi, punnerrukset toimivat ojentajalihaksissa, rintalihaksissa ja hartioissa. Oikein muotoiltuna ne voivat myös vahvistaa alaselkää ja ydintä harjoittamalla vatsalihaksia. Tämä versio suoritetaan polvillasi, mutta voit edetä täyteen painallukseen, joka tukee itseäsi varpaillasi, kun olet valmis haasteeseen.
Polvistu harjoitusmatolle asettaen kätesi lattialle hieman hartioiden leveyttä leveämmälle erilleen toisistaan. Purista pakaroitasi. Hengitä sisään, kun koukistat kyynärpäät alas ylävartaloa kohti mattoa pitäen selkärangan ja niskan koko neutraalina, kunnes ylä-ja alavartalo ovat 90°: ssa. Hengitä ulos, kun käytät rintaasi työntääksesi kehosi takaisin lähtöasentoon.
2 yläpuolista painokonetta
Reps 10-12 Rest 0sec
tämä paina toimii deltoids, triceps, trapezius ja pecs, ja on hyvä rakentaa voimaa ja parantaa olkapään liikkuvuutta. Se jäljittelee myös arkielämässä tekemiämme liikkeitä, kuten kassien nostamista yläpuolellemme. Ei vain, että suorittamalla tämän liikkeen seisten, sijaan istuu, työskentelet kovemmin säilyttää tasapaino ja se tarkoittaa Voit myös rekrytoida ydin lihaksia.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa, ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä olkapään korkeudella. Hengitä ulos ja paina käsipainot yläpuolella, kunnes kädet ovat täysin ojennetut. Pidä toinen yläosassa, sitten alaselkä aloitusasentoon, varo, ettet anna kyynärpäiden pudota alle olkapään korkeus.
3 Ojentajapotku
Reps 12 Rest 0sec
tämä harjoitus on erinomainen tricepsien kohdistamiseen aiheuttamatta epämukavuutta ranteisiin tai hartioihin.
seiso polvet koukussa ja käsipaino kummassakin kädessä. Nojaa hieman eteenpäin, pidä niska neutraalissa asennossa ja nosta käsipainot niin, että olkavarret ovat linjassa kylkien kanssa ja kyynärpäät ovat 90°. Sitten ojenna molemmat kädet takanasi, puristamalla ojentajalihaksia liikuttaaksesi käsipainoja takaisin ja ylös, uloshengitys kun liikut. Älä kiirehdi liikettä. Nosta kätesi takaisin lähtöasentoon.
4 Etunojapunnerrus
reps 12 Rest 0sec
sen lisäksi, että tämä olkapään koukistusharjoitus on erinomainen tapa rakentaa voimaa, se parantaa olkapään liikkuvuutta ja värvää myös ylävartalolihaksia hauisten ohella.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessäsi mönkijöiden edessä kämmenet sinua kohti. Tuki ydin, sitten, kun hengität ulos, nosta painot ulos edessäsi olkapään korkeus, pitää kädet suorana. Varmista, että keskivartalo on paikallaan ja vain kädet liikkuvat. Pakaroiden puristaminen ja polvien pitäminen pehmeinä voivat auttaa keskivartalon vakauttamisessa. Hengitä sisään, kun lasket painot takaisin alkuasentoon.
5 rintakehän flye
Reps 8-10 Rest 0sec
käsipainon rintaflye vahvistaa rintaa (ilmeisesti) ja hartioita, mutta se myös avaa rintalihaksia. Tällaiset rintakehän avaajat voivat auttaa vähentämään yläselän kipuja, lisäämään liikerataa ja vähentämään ylävartalon kireyttä.
makaa pää ja hartiat penkin tukemina ja jalat lattiassa. Jos sinulla ei ole penkkiä kädessäsi, makaa lattialla polvet koukussa ja jalat maassa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä suoraan rinnan yläpuolella kämmenet vastakkain. Hengittää kun alentaa painot ulos sivuille niin pitkälle kuin on mukava, pitää hieman mutka kyynärpäät ja varo kaari selkäsi. Käytä rintalihaksia tuodaksesi painot takaisin lähtöasentoon.
6 pystyriviä
Reps 10-12 Rest 30-60sec
tämä on vetoharjoitus, joten se kohdistuu takaketjuusi eli vartalon takaosan lihaksiin. Se on erityisen tehokas tapa rakentaa voimaa hartioihin ja yläselkään.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessäsi mönkijöiden edessä kämmenet sinua kohti. Hengitä ulos ja nosta käsipainot rintakehän korkeudelle, ajaen kyynärpäät ulos sivulle, mutta älä anna kyynärpäiden nousta hartioita korkeammalle. Jälleen, älä anna keskivartalo tehdä työtä, mikä tarkoittaa sinun pitäisi välttää nojata taaksepäin auttaa vetämään painot ylös. Hengitä sisään, kun lasket painot lähtöasentoon hallinnassa.