proteiini ennen nukkumaanmenoa: hyvä vai huono?

liikkeellä on huhu, että proteiinia ei ehkä kannata syödä ennen nukkumaanmenoa, koska se ei välttämättä tehoa tai mikä vielä pahempaa, muuttuu lihavaksi nukkuessa. Katsotaanpa katsomaan joitakin rakkuloita uutta tutkimusta ja purkaa tämä myytti samalla annan sinulle joitakin käytännön (ja tarkka) tietoa, että lihakset ansaitsevat.

Ainutlaatuinen Ongelma: Matala yöllinen proteiini

Lihasproteiinisynteesi on prosessi, jossa proteiini muutetaan aminohapoiksi ja sitten täytetään lihaskudokseen, jotta niistä tulisi suurempia ja vahvempia. Se on riippuvainen suurista aminohapoista, jotka voivat pudota nukkuessa. Kuvittele, että haluat rakentaa talon, mutta sinulla ei ole mitään rakennusmateriaaleja ympärillä. Vaikka olisi kuinka motivoituneita työntekijöitä, on kusessa.

Gillenin vuonna 2016 tekemä työ osoitti, että urheilijat kuluttivat tyypillisesti selvästi yli 1.2 g proteiinia / kg / vrk keskimäärin kolmella pääaterialla, mutta kuluttaa vain vaivaiset 7 grammaa proteiinia iltapalana, jolloin yökasvu on ongelma.

unta edeltävä proteiini

yksi varhaisimmista unta edeltävän proteiinin alalla tehdyistä tutkimuksista tehtiin Beelenin toimesta vuonna 2008, kun hänen ryhmänsä arvioi iltaliikunnan ja sen jälkeen proteiinin kulutuksen vaikutusta heti sen jälkeen. Vaikka he eivät näe uptick lihasten proteiinisynteesiä, tasot sitten laski odottamattoman alhainen, mikä pysäyttää lihasten proteiinisynteesiä ajan.

he arvelivat, että koehenkilöille annettu nopeavaikutteisen proteiinihydrolysaatin määrä ei välttämättä ollut riittävä pitämään aminohappoja koholla koko yön.

vuonna 2012 tehdyssä seurantatutkimuksessa tutkijat värväsivät 16 tervettä nuorta miestä ja käskivät heitä nostamaan painoja illalla. Heti liikunnan jälkeen (noin kello 21) he saivat kukin 20 grammaa proteiinia sekä 60 grammaa hiilihydraatteja. Kaksi ja puoli tuntia myöhemmin he kumpikin saivat 40 grammaa kaseiiniproteiinia, joka oli luonnostaan merkitty, jotta tutkijat voisivat ”seurata”, mitä sen kanssa tapahtui unen aikana.

he havaitsivat, että unen aikana kaseiiniproteiini piikitti aminohappopitoisuuksia läpi yön ja sen jälkeen se lisäsi lihasproteiinisynteesiä verrattuna lumelääkkeeseen.

unta edeltävän proteiinin pitkäaikainen käyttö

OK, joten proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa nostaa lihasproteiinisynteesiä, mutta mitä tapahtuu, kun kuntoilet ja syöt proteiinia ennen nukkumaanmenoa monta viikkoa? Homeostaasin on tiedetty pilaavan ajan myötä monet whiz-bang-efektit, sillä ihmiskeho on selviytymiseen perustuva kone, jossa on useita päällekkäisiä järjestelmiä, jotka kaikki toimivat koordinaatiolla.

tätä testatakseen toinen tutkijaryhmä nappasi 42 tervettä nuorta miestä ja laittoi heidät 12 viikon nosto-ohjelmaan, jossa testiryhmä sai unta edeltävää proteiinilisää, jossa oli noin 28 grammaa proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraatteja. Plaseboryhmä sai kaloritonta juomaa. Tutkijat käyttivät siistejä aineita, kuten DXA-ja CT-raajakuvauksia ja pokkasivat niistä lihaskuitunäytteitä. Vahvuus mitattiin vanhan kunnon valmiustilalla 1 rep max (1RM) – testillä.

he havaitsivat, että voima kasvoi harjoitusohjelman jälkeen molemmissa ryhmissä, mikä on hyvä, sillä se kertoo ohjelman tehoavan. Proteiini ennen sänkyä-ryhmä sai kuitenkin lisää voimaa ja kokoa. Kun he analysoivat quadriceps lihaksia, nukkumaanmenoajan proteiiniryhmä osoitti noin kaksi kertaa niin paljon hypertrofiaa.

vaikka pelkkä nukkumaanmenoaikaisen proteiinipirtelön lisääminen ei tee sinusta Mr. Olympiaa ensi kuuhun mennessä, voit kasvattaa lihastesi kokoa ja voimaa pienellä aikasijoituksella.

Kuinka Paljon Proteiinia Pääsee Läpi?

vielä toisessa tutkimuksessa tutkijat keräsivät 24 tervettä nuorta miestä ja laittoivat heidät kahteen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä sai 30 grammaa merkittyä proteiinia ja toinen ryhmä ei saanut yhtään.

tutkijat keräsivät verta ja ottivat näytteitä mönkijälihaksista. Tutkimuksessa oli tosi siistiä se, miten proteiinit merkittiin jäljittämään ympäri kehoa. Kävi ilmi, että noin 57% proteiinin merkityistä aminohapoista näkyi verenkierrossa, kun taas suolisto otti toisen osan. Vain noin 10% nautitusta proteiinista pääsi lihakseen.

esimerkiksi jos syö 40 grammaa proteiinilisää, siitä tulee lihaskudosta vain noin 4 grammaa, ja se on parhaassa tapauksessa mahdollista. (Lihasten kasvu ei ole aina kovin tehokasta.) He myös osoittivat, että liikunta toimii työntää enemmän aminohappoja kudokseen. Ei mikään järkytys, vaikka oli hienoa saada todellinen merkkiaineisto, joka vahvisti tämän taidonnäytteen.

päivä-vai Yöharjoittelu?

osa tutkimusprotokollista oli päiväharjoittelua ja osa iltaharjoittelua. Vaikka molemmat protokollat, yhdistettynä ennen unta proteiini, johti suurempaan lihasten proteiinisynteesiä, ei ole ollut mitään tutkimuksia tietääkseni, että pit päivällä koulutusta yöllä koulutusta. On kuitenkin selvää, että riippumatta siitä, milloin treenaat, ennen unta proteiini näyttää lisäävän lihasten kasvua.

Lihottaako Esipedin Proteiini?

sekoittaako proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa energiakulutukseen? Loppujen lopuksi otat kaloreita juuri ennen pitkää passiivisuutta (unta). Madziman vuonna 2014 tekemässä tutkimuksessa tarkasteltiin proteiinin tai hiilihydraattien yökulutusta ja havaittiin, että aamun lepoenergian menot kasvoivat hieman aktiivisilla college-ikäisillä miehillä.

Katayosen aikaisempi työ osoitti, että aineenvaihdunta voi hidastua yöllä, mutta se on melko vaihtelevaa, koska univaiheiden jakauma ei ole yhtenäinen koko yön aikana. Esimerkiksi energian kulutus REM-unen aikana oli huomattavasti suurempi.

mutta takaisin Madziman tutkimukseen. Hän ja hänen kollegansa jakoivat 11 koehenkilöä neljään ryhmään. Ensimmäinen ryhmä sai 38 grammaa heraproteiinia, kun taas toinen ryhmä sai 38 grammaa kaseiiniproteiinia. Kolmas sai 38 grammaa hiilihydraattia ja viimeinen ryhmä sai lumelääkettä.

he havaitsivat, että hiilihydraatti-ja proteiiniryhmien lepoenergiankulutuksessa (ree) havaittiin lievää kohoamista, joka johtui rasva-aineenvaihdunnasta (alempien hengitysteiden vaihtosuhteen kautta).

kaseiiniproteiiniryhmällä oli samanlainen vaste rasvan hapettumiseen kuin lumeryhmällä, mutta he polttivat myös hieman enemmän rasvaa. Tämä voi johtua siitä, että kaseiinin nauttiminen johtaa merkittävästi pienempään insuliinivasteeseen, mikä työntää kehosi käyttämään enemmän rasvaa.

ainakaan näiden tutkimusten tulosten perusteella ei näyttäisi siltä, että ennen nukkumaanmenoa syöty proteiini, erityisesti kaseiini, ”lihottaisi.”Todellakin, se näyttää todella lisätä rasvan aineenvaihduntaa.

ennen nukkumaanmenoa annettavat Proteiinivaihtoehdot

on selvää, että unta edeltävän proteiinin nauttiminen on hyvä idea, ja monien aiheesta tehtyjen tutkimusten perusteella 40 grammaa lienee hyvä lähtökohta. Tässä lista noin 40 gramman proteiinilähteistä, joita voit syödä ennen unta.

• 7 keitetyt munat
• 5 kuppia vähärasvaista maitoa
• 5 kuppia vähärasvaista jogurttia
• 2 kananrintaa
• 2 pihviä
• 2 kauhallista Metabolic Drive® – proteiinia

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. hiilihydraatin ja proteiinihydrolysaatin Yhteisestio stimuloi lihasten proteiinisynteesiä liikunnan aikana nuorilla miehillä, eikä se enää lisää seuraavien yön aikana tapahtuvien palautumisten aikana. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Hyvin koulutettujen hollantilaisurheilijoiden proteiininsaanti ja-jakelutavat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayoosi Y, Tasaki M, Ogata H, et a. aineenvaihdunta ja polttoaineen käyttö unen aikana arvioituna koko kehon epäsuoralla kalorimetrialla. Aineenvaihdunta. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Proteiinin tai hiilihydraattien yökulutus lisää aktiivisilla college-ikäisillä miehillä aamun lepoenergiankulutusta. BRJ Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Proteiinin nauttiminen ennen unta parantaa yön yli kestänyttä palautumista. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Proteiinin nauttiminen ennen unta lisää lihasmassaa ja Voimanlisäystä pitkäkestoisessa Resistanssityyppisessä harjoituksessa terveillä nuorilla miehillä. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Lihas Proteiinisynteesiä Hinnat. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.

Tilaa päivitykset Peruuta tilaus päivityksistä