Being a teenager is tough. Vanhemmat unohtavat, miten stressaavia teini-iän vuodet voivat olla, kun on sosiaalisia paineita, kiireisiä aikatauluja ja alati kasvavia normeja, joiden mukaan elää. Joskus se ei jätä paljon tilaa vain pitää hauskaa. Jos haluat lisätä lihaksia muuten heiveröiseen kehykseen, sinulla on iso vuori kiivettävänäsi.

tuo nousu ei kuitenkaan ole mahdotonta. Olin kerran laiha teini, joka kasvoi introvertti luonne, mutta halu parantaa itseäni. Aloin yrittää rakentaa lihaksia 14-vuotiaana ja 128lb hyvänä päivänä, ja yli kuusi jalkaa pitkä, olin kävelykisko. Kyllä, olin aikamoinen näky.

haluan kertoa muutaman asian, jotka opin matkan varrella, miten laiha teini sai laadukkaita, päihteettömiä lihaksia, sekä joitakin virheitä, jotka korjaisin tänään. Jos noudatat niitä, jonain päivänä lähitulevaisuudessa, voit rakentaa ruumiinrakenne voit olla ylpeä kovan työn, kurinalaisuutta, ja hyvä ole-muotoinen hiki.

Vaihe 1: Älä syö kuin idiootti

tuntuu maalaisjärjeltä sanoa, että ruokailutottumuksilla on paljon tekemistä menestyksen kanssa, mutta teininä minulla ei ollut paljon maalaisjärkeä. Söin vain vähän, treenasin paljon ja minulla oli valtavasti kärsivällisyyttä.

nykyään dieetit ovat ensimmäinen puheenaihe. Ongelmani oli, etten vain syönyt tarpeeksi hyvää ruokaa. Söin asiallisesti, mutta en riittävän usein, laadultaan tai määrältään. Jätin usein aamiaisen väliin, söin kunnon kokoisen lounaan ja sitten ison illallisen. Ei paras lähestymistapa. Sitten aloin juoda kotitekoisia kaloripitoisia proteiinipirtelöitä, mutta jälkikäteen ajateltuna olisin valinnut sen sijaan oikean ruoan. Olin laiska ja mieluummin siemailin kuin pureskelin. Löysin lopulta suoran yhteyden oikeaoppisen syömisen ja kuntosalilla etenemisen välillä.

yksinkertainen nyrkkisääntö on, että päivälle suunnitellaan kolme neliöateriaa sekä kaksi pienempää välipalaa, joilla voi varata treeniä edeltävän ja sen jälkeisen aterian. Teini, se voi saada hämmentävää ja turhauttavaa saada kiinni rikkaruohot ja seurata jokainen kalori. Syö vain laadukasta, ravinnetiheää ruokaa, kuten lihaa, kalaa, kalkkunaa, munia, maitoa, kanaa, juustoja, riisiä, pastaa, perunoita, kauraa, hedelmiä, vihanneksia ja runsaasti vettä. Yritä olla ajattelematta sitä liikaa. Syö järkevää, tasapainoista ruokavaliota ja tarkkaile painoasi. Jos et liho kuukausittain, nosta kaloreita hieman, ja jos saat liikaa rasvaa, vähennä hieman.

sample daily menu voisi näyttää näin yksinkertaiselta. Se ei ole mitään fancy, mutta se antaa sinulle vankka lähtökohta säätää myöhemmin:

• Aamiainen: Yksi kulho kaurahiutaleita tai terveellisiä täysjyvämuroja maidolla, banaanilla ja lasillisella maitoa.
• lounas: yksi tai kaksi kalkkunaleipää vehnäleivän päällä, hedelmäpala tai myslipatukka.
• iltapäivä: yksi kulho kaurahiutaleita tai täysjyvämuroja, tai voileipä luonnon maapähkinävoilla ja lasillinen maitoa.
• treenin jälkeen: proteiinipirtelö.
• illallinen: kanaa, naudanlihaa tai kalaa pastan, riisin tai perunoiden ja vihreiden vihannesten kera.

Vaihe 2: treenaa aikomuksella

treenaaminen ei voi ottaa takapakkia ruokavalioon. Ihmiset erehtyvät pitämään harjoittelua läpihuutojuttuna, eivätkä kiinnitä juurikaan huomiota sen voimaan ja tehokkuuteen. Teininä en vain ajatellut täysin päinvastaista, vaan menin äärimmäisyyksiin. Rakastin treenaamista. Kaksi ja joskus kolmetuntiset istunnot olivat yleisiä, kuutena päivänä viikossa. Treenasin paljon ja rakastuin veripumppuun lihaksiini. En tiennyt mitään kuormituksen, tilavuuden, väsymyksen tai kunnon palautumisen säätelystä. Tiesin vain, että rakastan valmentamista.

mikään ei tietenkään opeta meitä paremmin kuin kokemus yhdistettynä aikaan. Harjoitusmäärä, kuormat, taajuus ja palautuminen on otettava huomioon, jotta saat kaiken irti harjoittelustasi. Mutta tässä on varoitus: älä ajattele asioita liikaa. Ylianalysointi jokainen sietämätön yksityiskohta vain jättää sinut turhautunut ja koskaan täysin mukava. Tulet aina olemaan levoton koulutuksestasi, joka jättää sinut levottomaksi siitä, että voisit tehdä jotain parempaa. Sinulta puuttuu tarvittava luottamus, jotta nykyinen ohjelmasi onnistuisi.

lihaksen hankkiminen ei ole rakettitiedettä. Kaikki mitä tarvitset on looginen, järkevä lähestymistapa suunniteltaessa ohjelmaa. Mitään erityisiä kelloja ja pillejä ei tarvita, vain perus -, moniyhteisiä harjoituksia yhdistettynä etenemisajatteluun. Kuten useimmissa asioissa elämässä, kohtuus on yleensä vallitseva, ja se koskee myös sinun harjoitteluasi.

on olemassa lukemattomia hyödyllisiä ohjelmia, mutta noudata muutamaa kovaa ja nopeaa sääntöä ennen kuin painat starttia:

• Valitse kaksi tai kolme harjoitusta per kehonosa, joista suurin osa on moninivelisiä.
• Suorita kolmesta neljään sarjaa, joissa kussakin on 6-12 toistoa.
• käytä oikeaa muotoa.
• lepää yhdestä kahteen minuuttia sarjojen välissä.
• käytä maltillista tempoa: kaksi sekuntia ylös ja kaksi sekuntia kunnon päälle.

Vaihe 3: Kesytä Ego

nuorena ja tulevana nostajana sinun on opittava hallitsemaan omaa egoasi. Voit kävellä tahansa kuntosali ja nähdä isompi, vahvempi elinten ympäri; maustetaan nostimet, jotka näyttävät lightyears ennen missä olet tällä hetkellä. En ollut erilainen. Se on vaistonvarainen impulssi haluta löytää paikkamme ryhmässä, ja halusin olla osa isompaa ja vahvempaa kerhoa. Mutta muistellessani mennyttä muistan, että treenikaverini ehdottivat, että keventäisin taakkaani ja harjoittelisin muotoa. Jälkikäteen heidän neuvonsa pelastivat minut monilta ongelmilta.

alusta alkaen on keskityttävä muotoon, toimintakykyyn ja yritettävä parhaansa mukaan tuntea liikkeet, eikä vain nostella esineitä pisteestä A pisteeseen B. saat silti tuloksia, mutta saat myös paremman toimintakyvyn, vähemmän lihasten vetoja ja kipua sekä parempia pitkän aikavälin voittoja.

jätä egosi ovelle. Jos tavoitteena on saada lihas, lisätä voimaa, ja luoda elin olla ylpeä, sinun täytyy työntää itsesi yli oman mukavuusalueen, mutta ei kustannuksella vaarantaa loukkaantumisen, shortchanging oman muodon, ja rajoittaa liikeradan. Mene salille, keskity siihen, mitä sinun pitää tehdä,-ja jätä kaikki se mahtailu muille jätkille.

Vaihe 4: Supplement niukasti

Supplements voivat olla ihania lisäyksiä mihin tahansa fyysiseen ponnistukseen, mutta liika painotus voi alkaa hidastaa etenemistä ja lopulta jättää tyhjän lompakon. Kun kasvoin nostopelin parissa, lisäravinteet eivät olleet vielä ihan sitä alaa, mihin ne ovat tänä päivänä kasvaneet. Ne olivat vielä uusia, salaperäisiä ja jotain, mitä ystäväni eivät koskaan korostaneet. Emme koskaan ”juoneet Kool-Aidia”, vaan turvauduimme sen sijaan kovaan, omistautuneeseen valmennukseen ja lopulta johdonmukaiseen ravitsemukseen.

jos huomaat kietoutuneesi lisäravinteiden maailmaan, on muutama asia, jotka kannattaa ottaa huomioon.

• tee tutkimuksesi: jos täydennysyritys lupaa kummallisia, vaikeasti uskottavia tuloksia, niin se on todennäköisesti liian hyvää ollakseen totta. On olemassa vain muutamia kliinisesti todistettu täydentää markkinoilla arvoinen kustannukset, joten edetä varoen.
• syö ensin oikein: ennen kuin harkitset mitään lisäravintoa, varmista, että ruokailusuunnitelmasi on järkevä. Ei ole hyvä ladata tonni täydentää yhdistettynä subpar ruokavalio. Hanki todellinen, kiinteä ruoka suunnitelma paikalleen ensin, pysyä johdonmukaisena huomattavan paljon aikaa, ja sitten tutkia täydentämistä vain silloin, kun tunnet tarvetta tehdä niin.
• yksi kerrallaan: Vältä alusta alkaen sitä ansaa, että otat pyykkilistan lisäravinteista. Ota looginen lähestymistapa, ja kokeilla vain yksi kerrallaan. Miksi? Jos käärit alas useita erilaisia jauheita, pillereitä ja rohtoja kerralla, mistä tiedät, mitkä toimivat ja mitkä ovat arvottomia? Kokeile yhtä täydennystä noin kuukauden ajan, arvioi sen vaikutus sinuun ja sitten joko poista se listaltasi tai jatka sen käyttöä.

Vaihe 5: Palauta niin kovaa kuin treenaat

yksi yleisimmistä virheistä, joita näen monen teini-ikäisen nostelijan tekevän, on se, että he nukkuvat ja palautuvat huonosti. Kuten ruokavalio, yksi tai kaksi riittävän levon päivää viikossa ei vain riitä. Sopivaa lepoa ja palautumista tulisi pitää päivittäisenä, viikoittaisena ja kuukausittaisena harjoitteluna, ei sellaisena, mitä voi tehdä viikonloppuisin. Ammu 7-9 tuntia laadukasta lepoa per yö. Varmista, että näin tapahtuu, jos suljet elektroniikkalaitteesi tuntia tai kahta ennen nukkumaanmenoa. Toipuminen on oikeastaan kehityksen salaisuus.

tämän ei pitäisi olla vihreää valoa laiskottelulle. Lepopäivinäkin sinun on hyvä pysyä aktiivisena vapaa-ajan toiminnassa tai muussa virkistystoiminnassa. Sohvalla istuminen ahmiminen katsomassa suosikki ohjelmia ei ole aivan optimaalinen varten kasvaa lihaksia.

Vaihe 6: Get Nerdy

olen aina pitänyt itseäni rautapelin opiskelijana. Olen nyt siinä pisteessä elämässäni, että pystyn välittämään tietoni muille, mutta tiedän ja arvostan sitä, että tulen aina oppimaan enkä tule koskaan tietämään kaikkea. Etsi aina tietoa, varsinkin kun tuo pieni ääni soi jotain, mitä joku sanoi, joka ei tunnu oikealta tai ei ehkä ole totta ollenkaan. Treeni-ja ravitsemusmaailma on alati muuttumassa, ja siinä pysymisestä on vain hyötyä.

yksi varoituksen sana: varo informaation ylikuormitusta. Älä lankea ansaan analyysin halvaantuminen; teko tutkia niin paljon, että tulet jäädytetty liikaa tietoa ja koskaan toimia mitään. Vaikka sinun pitäisi aina lukea, kuunnella ja kaivaa, sinun pitäisi myös luoda perusperiaatteet, joita noudattaa. Nosta vähitellen enimmäkseen yhdistelmäliikkeillä, syö tasapainoista, ravitsevaa ruokavaliota ja lepää runsaasti.

Vaihe 7: pidä hauskaa

jos prosessi ei ole enää hauska, keksi jotain muuta tekemistä. Salilla käyminen ei saa tuntua työltä. Kyllä, tulee päiviä, jolloin sinusta tuntuu, että raahaat itsesi ovista sisään ja tarvitset adrenaliiniruiskeen vain lämmitelläksesi, mutta jos nuo päivät ovat suurempia kuin suuret päivät, sinun täytyy tarkastella lepo-ja palautumistottumuksiasi, säätää äänenvoimakkuutta ja intensiteettiä tai arvioida uudelleen motivaatiotasi. Se ei ole sen arvoista aikaa, vaivaa ja omistautumista, jos kammoat prosessia. Älä ole salin vanki.

älä myöskään lopeta. On aina tapa säätää koulutusta siten vastaamaan sekä mitä sinun täytyy tehdä ja mitä nautit tehdä.

teinivuosiesi pitäisi olla hauskoja, opettavaisia ja valaisevia. Yritä olla ajattelematta tätä voimaa ja lihaksia. Hyväksy muutamia järkeviä periaatteita laadukasta koulutusta ja hyvä ravitsemus, jatkuvasti työtä kovaa, ja on räjähdys tekee sen. Valta on käsissäsi; tee se oikealla tavalla, ja kehität tottumukset kestämään eliniän.