on aika tutustua joustavaan ruokavalioon.

sinulla voi olla kysymyksiä kuten:

mikä se on?

miksi se on niin suosittu?

tekeekö se minusta joustavamman?

vastaus tuohon viimeiseen on ”ei”, mutta muut tutkimme tänään!

älä pelkää, olet hyvissä käsissä.

analysoimme erilaisia ruokavalioita 1 vs. 1-Nettivalmennusohjelmassamme, joten olet tullut oikeaan paikkaan oppimaan kaiken puolikasvillisuudesta.

sopiiko Joustoruokavalio sinulle? Ehkä! Anna valmentajiemme auttaa sinua päätöksenteossa.

tästä kerrotaan Aloittelijan oppaassa Flexitarian Diet:

• mikä on flexitarian?
• mitä flexitarians syö? (The Flexitarian Diet Plan)
• kuinka usein flexitarians syövät lihaa? (”Flex ”in”flexitarian”)
• Voiko lihan leikkaaminen auttaa laihtumaan? (The Flexitarian Diet and weight loss)
• mitä hyötyä on olla flexitarian?
• pitäisikö kokeilla joustavaa ruokavaliota? (Seuraavat vaiheet)

mennään suoraan asiaan!

mikä on Fleksitaarinen ruokavalio? (Exploring ”Semi-Vegetaristics”)

Fleksitaarinen ruokavalio on kasvipohjainen tai kasvispainotteinen ruokatyyli, joka sallii joitakin eläinperäisiä tuotteita kohtuullisesti.

”Flex ”tulee sanasta” notkea ”ja” tarian ”tulee sanasta” Vegetaristi”, joten flexitar on enemmän tai vähemmän ” notkea kasvissyöjä.”

vuonna 2012 termi ”flexitarian” tuli itse asiassa Merriam-Websterin sanakirjaan ”sellaiseksi, jonka normaalisti lihaton ruokavalio sisältää satunnaisesti lihaa tai kalaa.”

toinen tapa ajatella flexitaristeja olisi ” puoli-kasvissyöjinä.”

tämän version puolikasvillisuudesta muotoili ensimmäisenä ravitsemusterapeutti Dawn Jackson Blatner kirjassaan The Flexitarian Diet.

Blanterin sanassa:

”tätä ruokavaliota voi pitää ”kasvispainotteisena” ruokatapana, koska tässä suunnitelmassa mainostetaan kasvipohjaisen ruokavalion perusperiaatteita ja hyötyjä sekä joidenkin eläinproteiinien sisällyttämistä vähäisessä määrin.”

joustavan ruokavalion tavoitteena olisi minimoida tai vähentää lihan syöntiä poistamatta sitä kokonaan.

tämä erottaa flexitaristit normaaleista kaikkiruokaisista: ensin mainitut pyrkivät aktiivisesti rajoittamaan lihansyöntiä.

Flexitaarit eivät vain halua poistaa lihaa 100-prosenttisesti (terveydellisistä tai henkilökohtaisista syistä), joten he päästävät osan ruokavalioonsa.

Mitä Flexitaristit Syövät? (Flexitarian ruokavalio suunnitelma)

koska Fleksitaarinen ruokavalio pyrkii aktiivisesti vähentämään lihan kulutusta, ateriasuunnitelma tulee olemaan pääosin kasvipohjainen.

Flexitaristisen ruokavalion mukaisiin kasvipohjaisiin ruokavalintoihin kuuluvat:

täysjyväviljat. Riisi, kaura, ohra ja tattari olisivat kaikki esimerkkejä täysjyväviljasta. Useimpien kasvipohjaisten ruokavalioiden pohjana on melkoinen määrä täysjyväviljaa.

vihannekset. Toki puolikasvisruokavaliossakin tulee olemaan paljon kasviksia! Ja niin pitääkin, sillä kasvikset sopivat sinulle mainiosti! Ne ovat täynnä ravintoaineita, kuitua ja yleensä vähän kaloreita. Useimmat voisivat sietää enemmän kasviksia. Jos huomaat, ettet pysty syömään vihanneksia, autan sinua. Katso tästä viestistä vinkkejä siitä, miten kääntää kaikki vihannesten vihaaja.

palkokasvit. Pavut, linssit ja soija muodostavat palkokasvien heimon. Lihaa karsittaessa palkokasvit olisivat loistava tapa saada proteiinia (lisää tästä seurattavaksi).

hedelmät. Banaanit, omenat ja appelsiinit tulevat kaikki kasveista, joten kaikki ovat kasvisystävällisiä. Vaikka niissä on paljon fruktoosia (sokeria), ne ovat myös ravinteikkaita. Yleinen kantamme hedelmiä ympäri näitä osia on syödä ” kiinni koko hedelmiä, välttää hedelmämehuja.”

pähkinät ja siemenet. Taas ne tulevat kasveista, joten mantelit, cashew ja kurpitsansiemenet ovat hyvä mennä tahansa kasvissyöjä suunnitelma valitset. Samoin kvinoa, jota usein pidetään jyvänä, on todellisuudessa siemen. Mieli = puhallettu.

pähkinät ja siemenet, vaikka niissä on paljon rasvaa ja kaloreita, ovat toinen mainio tapa saada proteiinia osittain kasvispainotteisella ruokavaliolla.

pidä yllä olevaa niin paljon kuin haluat (olettaen, että se täyttää kaloritavoitteesi).

tiedän, että lihansyönti kiinnostaa sinua ja Fleksitaarinen ruokavalio

omistamme koko seuraavan osiomme sille.

ennen kuin pääsemme perille, puhutaan ruuista, joiden ympärille ei välttämättä kannata rakentaa joustavaa ateriasuunnitelmaa.

koska joustavalla ruokavaliolla pyritään syömään ravinnollisesti, se ei ainoastaan kannusta kokonaisten kasvien syömiseen, vaan myös vähentää tiettyjen ruokien syömistä.

kun noudatat joustavaa ruokavaliota, yritä minimoida:

• lihajalosteet: pekonia, makkaraa ja meetvurstia. Kannattajat flexitarianism puolestapuhuja käsittelemätöntä lihaa, kuten ruoholla ruokittu naudanliha, laitumella kasvatettu kana, tuoretta kalaa, jne. Lisää tästä seuraavasta osiosta.
• puhdistetut hiilarit: vaaleaa leipää, rinkeleitä, pastaa jne. Nämä elintarvikkeet ovat paljon niiden kuitua tuhoutunut aikana jalostus prosessi, joten ne enemmän kuin sokeria aikana ruoansulatusta.
• lisättyä sokeria: limsaa, donitseja, keksejä jne. Tunnetaan myös nimellä ” roskaruoka.”Herkullista, tietenkin. Mutta nämä elintarvikkeet ovat paljon kaloreita ja vähän ravinteita, joten ne kuuluvat ”harvinainen hoitoon” luokkaan.

yllä oleva lista ei todennäköisesti ole kovin järkyttävä. Useimmat terveyssivustot (ja me terveellinen syöminen-oppaassamme) suosittelevat näitä ruokia syötäväksi säästeliäästi.

nyt on aika puhua lihasta!

Kuinka Usein Flexitaristit Syövät Lihaa? (”Flex” in ”Flexitarian”)

vastaus ” How much meat can you eat on a flexitarian diet?”riippuu keneltä kysyy.

puolikasvillisuudesta on paljon variaatioita, eli tähän kysymykseen on paljon erilaisia vastauksia.

Dawn Blatner käsittelee liharajoitusten eri tasoja kirjassaan The Flexitarian Diet, jota käymme läpi alla.

tässä on Fleksitaarisen ruokavalion etenemissuunnitelma:

• aloittelija Flexitarian:
• • kahtena lihattomana päivänä viikossa
  • enintään 26 unssia lihaa loppuviikosta
• Advanced Flexitarian:
• • kolmesta neljään lihatonta päivää viikossa
  • enintään 18 unssia lihaa loppuviikon aikana
• Expert Flexitarian:
• • lihaton viitenä päivänä viikossa
  • 9 unssia lihaa sallittu loput kaksi päivää

viiden unssin pala kananrintaa on kämmenesi kokoinen.:

toinen suosittu flexitarismin muoto tulee VB6:sta (Vegaani ennen kello 18: 00), joka on juuri sitä, miltä se kuulostaa: seuraa vegaanista ateriasuunnitelmaa päivällisaikaan asti.

luonnollisesti tästäkin on kirja, tällä kertaa Mark Bittmanilta.

Blatnerin tavoin Bittman kannustaa kuluttamaan kokonaisia kasveja ja torjuu Roskaruuan syönnin.

sekään ei ole kovin yllättävää, sillä jokainen dieetti kannustaa syömään kokonaisia kasveja ja lannistaa roskaruokaa (No, ei Lihansyöjädieetti tai Sotilasdieetti).

muutoin kuin noudattamalla 100-prosenttista kasvipohjaista ruokavaliota iltakuuteen asti, Bittman ei tarjoa erityisiä sääntöjä VB6: lle.

you do you.

tämä vie meidät suurempaan pisteeseen:” flexitarian ” on tulkinnasta kiinni.

koska puolikasvillisuuden varalle on useita suunnitelmia, riippuu todella tavoitteistasi ja motiiveistasi, kuinka paljon lihaa syöt.

auttaako lihan leikkaaminen laihtumaan? (Joustava ruokavalio ja laihtuminen)

monet flexitarismin kannattajat väittävät, että se voi auttaa painonpudotukseen:

• Mark Bittman loi VB6: n (Vegan before 6) sen jälkeen, kun hänen lääkärinsä oli kehottanut häntä laihtumaan.
• Dawn Jackson väittää, että hänen Flexitaristinen ruokavalionsa voi auttaa lihavuuden kanssa kamppailevia.

jokainen dieettikirjaa myyvä kertoo kuitenkin, että se voi auttaa painonpudotuksessa.

mitä tiede sanoo?

koska ei ole kiveen hakattua tulkintaa siitä, mikä tekee ”flexitarianista” flexitaristin, voi olla vaikea määrätä mitään erityisiä etuja ruokavaliolle.

tämä on huoli, jonka Emma J. Derbyshire toi esiin frontiers of Nutrition-lehden semi-vegetarististen ruokavalioiden katsauksessa. Derbyshire toteaa, että ennen kuin mitään virallisia suosituksia voidaan tehdä flexitarians, ” viralliset määritelmät näistä ruokavalioista tarvitaan.”

sinun täytyy tietää tarkalleen, mitä olet tutkimassa, ennen kuin voit tehdä kruuna tai klaava siitä, mitä on tekeillä.

itse painonpudotusta on kuitenkin tutkittu paljon, joten emme tässä täysin kompuroi pimeässä.

kuten käsittelemme oppaassamme How to Lose Weight (the 5 Rules of Weight Loss), kehomme noudattavat energian säilymisen ja termodynamiikan lakeja:

laihtuaksemme meidän on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutamme säännöllisesti.

se on suunnilleen niin lähellä faktaa kuin ravitsemustieteessä voi päästä.

tässä lihan juttu: se on aika kaloripitoista, varsinkin kun sitä vertaa hedelmiin ja vihanneksiin.

tämä on 200 kalorin arvoinen viipaloitu kalkkuna (kiitos wisegeekin):

tässä on 200 kaloria suolakeksejä (jotka ovat vegaanisia):

verrattaessa lihalautasta kouralliseen keksejä, voisi ajatella: ”Steve, nuo keksit eivät mitenkään tyydytä minua, minun täytyy syödä enemmän ruokaa”, silloin olisit oikeassa.

siksi keskittyminen sellaisiin ruokiin, jotka täyttävät sinut ilman, että kalorit ylikuormittuvat, voi auttaa painonpudotuksessa.

anna kun kerron vielä yhden esimerkin:

tältä näyttää 200 kilokalorin arvoinen parsakaali:

joten kyllä, jos korvaat lihanystäväsi pizzan, kanaparm pastalla ja pekonijuustohampurilaiset enimmäkseen hedelmillä, vihanneksilla ja muilla kokonaisilla kasveilla, laihdut todennäköisesti.

se tulee alas kulutetusta kokonaisenergiasta (kaloreista)!

tämä on asia, jonka tuomme esiin kasvipohjaisten ruokavalioiden oppaassamme: varo korvaamasta kaloripommilihatuotteita raskaasti prosessoidulla roskaruoalla.

saatat päätyä samaan kalorimäärään (ellei enemmänkin), mikä tarkoittaa, että painosi ei putoa.

koska proteiinin näkökulmasta liha voi olla suuri ravintoaineiden lähde.

verrataan kanaa mustapapuihin, sillä palkokasvit (pavut) ovat proteiinipitoisimpia kasveja, joita voit syödä:

• 100 grammat mustia papuja: 22 grammaa proteiinia, 339 kaloria, 63 grammaa hiilihydraatteja (joista 16 grammaa on kuitua).
• 100 grammaa kananrintaa: 30 grammaa proteiinia, 165 kaloria, 0 grammaa hiilihydraatteja.

samankokoisessa mustapapuannoksessa on vähemmän proteiinia, kaksi kertaa enemmän kaloreita ja enemmän hiilareita verrattuna kanaan.

tämä ei tarkoita sitä, etteikö kasveista saisi riittävästi proteiinia (kerromme tarkalleen, miten se tehdään vegetarismin oppaassamme), se on vain sellainen asia, johon on sopivasti varauduttava!

kaikki tämä kertoo: joustavalla ruokavaliolla voi laihtua, kunhan polttaa enemmän kaloreita kuin syö johdonmukaisesti.

jos puolikasvillisuus oikeasti auttaa siinä, hienoa! Jos ei, ei biggie, vain kokeilla toista polkua (tässä mitä itse teen).

haluan vain sanoa, että jos yrität laihduttaa ja mietit, onko joustoruokavalio ratkaisu, Olen ylpeä siitä, että ainakin ajattelet erilaisia ravitsemusstrategioita, jotka saattaisivat olla linjassa elämäntapasi ja tavoitteidesi kanssa.

monet valmennusasiakkaamme tulevat luoksemme kaikenlaisten kuntokysymysten kanssa, kuten mitä syödä ja miten treenata, todistaen, että me kaikki lähdemme liikkeelle ainutlaatuisista tilanteista. Tärkeintä on, että alat kysellä ja etsiä vastauksia.

jos haluat apua matkallesi, olemme täällä sinua varten. Meidän 1 vs. 1 online Coaching Program kumppanit kiireinen ihmisiä kuten sinä valmentaja, joka tutustuu paremmin kuin tunnet itsesi.

Nörtti kuntovalmentaja voi ohjata painonpudotusta ja vastata kaikkiin kuntokysymyksiin! Lue lisää täältä.

mitä hyötyä on joustavuudesta?

on monenlaista hyötyä siitä, että syö paljon kasveja.

nyt myönnettäköön, että totean, etten usko väitteeseen, että liha on luonnostaan pahaksi sinulle (kaivamme sitä tässä artikkelissa).

olen kuitenkin myös mukana kertomassa, että sinun pitäisi syödä hedelmäsi ja vihanneksesi (scope out our Guide to Healthy Eating).

räpätään kasvivaltakunnan hyvistä puolista:

• kuitu: tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen ravintokuitua (löytyy kasveista) voi olla kuormittain terveyshyötyjä. Kasvien kuitu voi auttaa alentamaan kohonnutta verenpainetta, parantamaan insuliiniherkkyyttä ja auttamaan ruoansulatusongelmissa.
• vitamiinit ja kivennäisaineet: kasvit sisältävät E -, C -, K2-ja kalsiumia vain muutamia mainitaksemme. Tarvitset näitä selviytyäksesi.
• antioksidantit: nykymaailmassa on kaikenlaisia myrkkyjä (ilmansaasteet, BPA muovissa jne. Kasvit ja niiden sisältämät antioksidantit voivat auttaa puolustautumaan joitakin näistä saasteista vastaan.

kun Tätä alkaa laskea yhteen, on järkevää syödä paljon kasveja.

on myös järkevää, että paljon kasveja syövät ihmiset, kuten flexitaarit, ovat yleensä hyväkuntoisia.

kokonaiset kasvit sisältävät runsaasti ravinteita ja vähän kaloreita, joten ne ovat ihanteellisia energiavajeen syntymiseen. Jälleen tätä tarvitaan painonpudotukseen.

keskustelu raivoaa internetissä: ovatko kasvispohjaista ruokavaliota noudattavat yleensä terveellisempiä kuin kaikkiruokaiset, koska liha on pahasta, vai koska kasvissyöjillä on tapana syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja vähemmän prosessoituja ruokia?

vaikea sanoa.

lisää tutkimuksia vyöryy Joka päivä, joten en aio julistaa voittajaa ylitse muiden.

sanon, että itse asiassa resonoin ”joustavan” elämäntavan kanssa, vaikka kutsun sitä vain ”enimmäkseen terveelliseksi syömiseksi” = syö enimmäkseen kasveja, terveellisiä proteiinilähteitä ja pitää kokonaiskalorimäärän kurissa.

tarinan opetus: syö paljon kasveja…ja ehkä vähän lihaa.

pitäisikö kokeilla joustavaa ruokavaliota? (Seuraavat vaiheet)

varma!

miksi ei?

on huonompiakin tapoja syödä kuin tonnikaupalla kasveja, joissa on vähän lihaa.

notkeus ei oikeastaan ole kovin erilaista kuin Välimeren ruokavalion noudattaminen.

se on sama tapa syödä, vain uudella nimellä.

kirjailija Michael Pollan tiivisti sen vuosia sitten seuraavasti: ”syö ruokaa, älä liikaa, enimmäkseen kasveja.”

Totta puhuen terveellinen syöminen on suurin piirtein sama, kutsuipa sitä miksi tahansa.

he vain leimaavat sen eri nimillä myydäkseen kirjoja.

näin jokainen ravitsemusasiantuntija on samaa mieltä:

• Focus on whole foods
• Eat really of protein
• Make size on your plate for lots of vegetables
• Minimize the consumption of processed foods

we lay all this out in our guide to Healthy Eating, which I would you to check out.

jos tämä on ensimmäinen kerta, kun olet yrittänyt ”syödä oikein” eli 17.päivä, se auttaa sinua tekemään pieniä elämäntapamuutoksia kohti terveellistä ruokavaliota.

tämä on ensisijainen lähestymistapamme täällä Nörtti Fitness.

tämä tuo minut yhteen Huoleeni, joka koskee joustavan ruokavalion tai minkä tahansa muun tiukan puolivillaisen ruokavalion omaksumista: jos muutat liikaa kerralla, se voi olla liian vaikeaa ja turhaudut.

turhautuminen voi johtaa uuden ruokailutavan hylkäämiseen.

näemme sen koko ajan täällä: ihmiset menevät Paleoon tai ketoon 21 päiväksi, vihaavat sitä ja palaavat sitten lähtöpisteeseen.

koska he ovat nyt lannistuneet kokemuksesta, he eivät edes yritä enää, jolloin todellinen haitta tulee vastaan.

kokeile siis pientä askelta tänään:

• tee ruokaa tällä viikolla.
• kokeile syödä yksi uusi vihannes.
• helvetti, tee siitä kuntoiluun liittyvä ja käy vain kävelyllä.

tämä voisi olla parempi vaihtoehto kuin vaihtaa kaikki kerralla luopumalla lihasta suurimmaksi osaksi viikkoa.

riippumatta siitä, mitä teet nyt, aloita!

et voi luoda uusia tapoja, jos et koskaan pääse vauhtiin, joten valitse jotain, mitä aiot työstää ja kokeile viikon ajan. Katso sitten taaksepäin ja arvioi edistymistäsi:

• jos teit sen, jatka!
• jos et tehnyt sitä, ei hätää!

tee tällä kertaa pienempi muutos ja yritä uudelleen.

Haluatko apua matkan varrella? Täydellinen polku mihin mennä täältä ja mitä muuttaa?

you got it!

#1) meidän 1 vs. 1 Online-Valmennusohjelmamme: valmennusohjelma kiireisille ihmisille, jotka auttavat heitä tekemään parempia ruokavalintoja, pysymään vastuullisina ja tulemaan terveemmiksi, pysyvästi.

voit varata ilmaisen puhelun tiimimme kanssa, jotta voimme tutustua sinuun ja katsoa, sopiiko valmennusohjelmamme sinulle. Klikkaa alla olevaa kuvaa saadaksesi lisätietoja:

valmennusohjelmamme muuttaa elämän. Lue lisää täältä!

#2) Join Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime on premium-jäsenyysohjelmamme, joka sisältää live-striimattuja harjoituksia NF-valmentajien kanssa, kannustavan verkkoyhteisön (monien samanmielisten ihmisten aloittaessa uuden ruokavalion), ryhmähaasteita ja paljon muuta!

Lue lisää Nörtti Fitness Prime!

#3) Tule osaksi kapinaa! Meillä on ilmainen uutiskirje, jonka lähetämme kahdesti viikossa, täynnä vinkkejä ja temppuja, joiden avulla voit saada terveitä, saada vahva, ja pitää hauskaa näin.

lähetän sinulle myös tonnikaupalla ilmaisia oppaita, joiden avulla voit alkaa tasata elämääsi:

Okei, luulen, että se siitä tämän artikkelin.

nyt on sinun vuorosi:

mitä mieltä olet joustavasta ruokavaliosta?

jos sitä noudattaa, milloin syö lihaa?

onko vinkkejä tai niksejä, joilla se saadaan kestäväksi?