tutkijat, urheilijat ja valmentajat keskustelevat jatkuvasti siitä, miten kestävyysaktiviteetit voidaan tankata oikein. On yleisesti sovittu, että hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoaine, joka ruokkii urheilijan pyrkimyksiä. Yksi yhdisteistä, joka saa vaihtelevia määriä huomiota, on kuitenkin proteiini. Proteiini on jo pitkään liittynyt liikunnan jälkeiseen palautumiseen, mutta miksi se on tärkeää, ja onko siitä hyötyä harjoittelun muissa osissa? Ymmärtäminen, mitä proteiini on, miksi sinun pitäisi kuluttaa sitä, ja miten sen pitäisi sopia yleiseen ravitsemusstrategiaan voi mennä pitkälle varmista, että saat tarpeeksi tätä tärkeää yhdistettä.
Miksi Urheilijoiden Pitäisi Syödä Proteiinia?
jokainen tarvitsee proteiinia. Urheilijana sinulla on kuitenkin todennäköisesti enemmän lihasmassaa kuin istumatyötä tekevillä kollegoillasi ja olet enemmän huolissaan harjoittelujaksoista palautumisesta, joten sinun täytyy tehdä proteiinista ensisijainen tavoite. Liikunnan jälkeisten aineenvaihduntaprosessien ja lisääntyneen aminohappojen saatavuuden vuorovaikutus maksimoi lihasproteiinisynteesin stimulaation ja johtaa jopa suurempaan lihasanaboliaan kuin silloin, kun ravinnon aminohappoja ei ole.1 toisin sanoen, kun proteiini otetaan käyttöön harjoituksen jälkeen, elimistösi on paljon todennäköisemmin mitä se tarvitsee korjata ja täydentää itseään harjoituksen aikana koetuista vahingoista.
kaikki urheilijat polttavat jonkin verran proteiinia aktiivisuuden aikana, erityisesti silloin, kun hiilihydraattivarastot käyvät vähiin. Proteiini, vaikka se useimmiten liittyy palautumiseen ja lihassynteesiin, palvelee monia tärkeitä toimintoja kestävyysurheilijan kehossa.
- hemoglobiinin muodostumiseen tarvitaan proteiinia, joka kuljettaa happea treenaaviin lihaksiin.
- se on kriittinen nestetilavuuden säätelyssä ja vesitasapainon ylläpitämisessä.
- nautitut proteiinit pilkkoutuvat ja hajoavat aminohapoiksi, jotka sitten menevät aminohappoaltaaseen, josta voi ammentaa, jos hiilihydraattivarastot käyvät vähiin.
- proteiinissa olevat Haaraketjuaminohapot (BCAA) ovat ratkaisevia liikunnan aikana syntyneiden lihasvaurioiden korjaamisessa.
- BCAA auttaa myös syntetisoimaan lihastuotantoa vähärasvaisen lihaksen rakentamiseksi.2
nämä ovat vain muutamia esimerkkejä siitä, miten proteiini auttaa kehoa ennen toimintaa, sen aikana ja sen jälkeen. Vaikka ei ole kiistämättä proteiinin rooli post activity recovery, sen hyödyt ovat paljon suuremmat kuin standard recovery shake.
Kuinka Paljon Urheilijat Tarvitsevat?
nyt kun tiedät, miksi proteiini on tärkeää, katsotaan, mitkä vaatimukset ovat. Ennen kuin alat selvittää, miten integroida proteiinia oikein koulutus ruokavalio, sinun täytyy ymmärtää, kuinka paljon sinun pitäisi kuluttaa normaalioloissa (no tai kevyt koulutus). Useimmille aktiivisille henkilöille, joilla ei ole raskasta harjoituskuormaa, 12-15 prosentin päivittäisestä kalorinkulutuksesta pitäisi tulla proteiinista. Mutta kun harjoittelun voimakkuus, määrä tai molemmat kasvavat, urheilijoiden täytyy ehkä ottaa 15-20 prosenttia tai enemmän päivittäisestä kaloritarpeestaan proteiinista. Tämän saannin pitäisi perustua kovista treeneistä aiheutuvien lihasvaurioiden määrään. Lihasten arkuus on yksi parhaista indikaattoreista tämäntyyppisistä vaurioista. Jotta ymmärtäisit proteiinintarpeesi, laske grammasi kiloa kohti, joka tarvitaan tiettyihin harjoituskuormiin.
- kohtalainen harjoittelu – .45 grammaa / Pauna
- raskas treeni – .5-.75 grammaa / Pauna
- erittäin raskas treeni – .8-.9 grammaa per pound3
proteiinin saannin ajoitus
määrä ei ole ainoa tärkeä tekijä proteiinin kulutuksessa. Ajoitus on myös kriittinen, jotta saat kaiken irti jokaisesta annoksesta. Ihannetapauksessa tunti ennen korkeamman intensiteetin istuntoja tai voimaharjoittelua sinun pitäisi ottaa 10-20 grammaa proteiinia sekä 35 grammaa hiilihydraatteja parhaiden tulosten saavuttamiseksi. On tärkeää jatkossakin tarjota keholle riittävä hiilihydraattien saanti, koska proteiini ei ole läheskään yhtä tehokas polttoaine kestävyystoimintaan.
on myös 30 minuutin aikaikkuna harjoituksen jälkeen, kun .5 grammaa kiloa kohden hiilihydraatteja ja hieman vähemmän proteiinia tekevät tehokkaimman harjoittelun jälkeisen palautumisrutiinin. Kokonaistavoitteesi tulisi olla ”positiivisen proteiinitasapainon” ylläpitäminen, mikä tarkoittaa, että täytät kaikki uuden lihaskudoksen normaalin toiminnan ja synteesin vaatimukset. Lihasten kasvu voi tapahtua vain, jos lihasproteiinisynteesi ylittää lihasproteiinin hajoamisen.4
mitkä Proteiinilajit ovat parhaita?
ei ole pulaa pre-ja post liikunta täydentää saatavilla nykypäivän markkinoilla. Mitä proteiinista kannattaa siis etsiä? Proteiinissa on kaksi pääkomponenttia. Yksi on haaraketjun aminohapot (BCAA), jotka tekevät proteiinista avain elpymiseen ja lihassynteesiin. Toinen on se, ovatko ne välttämättömiä vai epäolennaisia. Välttämättömiä proteiineja ovat ne, joita keho ei tuota luonnostaan, ja siksi ne on nautittava. Ei-välttämättömät proteiinit esiintyvät elimistössä luonnostaan, eikä niitä tarvitse kuluttaa ruokavaliossa. Kannattaa myös etsiä proteiineja, joilla on korkea biologinen arvo (BV). Korkea BV osoittaa, että proteiini on erittäin saatavilla, kun se on nautittu, ja siten on käyttökelpoisin.5
on myös proteiineja, jotka tutkimusten mukaan toimivat parhaiten liikunnan aikana. Soijaproteiini, koska sen ainutlaatuinen aminohappoprofiili, uskotaan olevan paras pidennetyn keston aikana. Siitä saadaan riittävä määrä BCAA: ta energiantuotantoon ilman ammoniakin kertymisriskiä. Kohonneet veren ammoniakkipitoisuudet ovat olleet yhteydessä liikunta-uupumukseen ja kohonneeseen väsymykseen.6
vastaavasti heraproteiinissa on runsaasti leusiinia, joka on tärkein proteiinisynteesin stimuloinnista vastaava BCAA. Proteiinisynteesi on kriittinen lihasten korjaus ja kasvu, jotta voidaan parantaa urheilijan elpymistä ja suorituskykyä. Proteiinisynteesin on ylitettävä lihasten hajoaminen, joka tapahtuu harjoituksen aikana.7 kaikki proteiinit eivät ole tasavertaisia, joten on tärkeää tunnistaa, mihin tarkoitukseen proteiinia käytetään, sekä sen meikki varmistaa, että syöt oikeaa proteiinia oikeaan aikaan.
proteiinin käyttö pitkäkestoisen harjoituksen aikana
on tullut yleisesti tunnetuksi, että proteiini on tärkeää palautumisen jälkeisessä aktiivisessa toiminnassa, mutta mikä merkitys sillä on pitkäkestoisen harjoituksen aikana? Noin 90 minuutin aktiivisuuden jälkeen hyvin treenattujen urheilijoiden lihasten glykogeenivarastot lähes tyhjenevät. Oma lihaskudos joutuu kohteeksi glukoneogeneesiksi kutsutulle prosessille, joka on glukoosin synteesi vähärasvaisen lihaskudoksen rasva-ja aminohapoista. Proteiinin lisääminen tankkaussuunnitelmaan tarjoaa aminohappoja ja vähentää siten lihasten kannibalisaatiota.8
noin kahden tunnin kohdalla jopa 15 prosenttia kokonaiskaloripalamisestasi voi tulla proteiinista. Jos jokin määrä proteiinia ei pääse aktiviteetin aikana sisään, keho jatkaa aminohappojen ryöstämistä lihaskudoksista polttoaineeksi. Tämä lisää tunnetta ”arkuus” post exercise, ja tehdä valmistautuminen seuraavaan istuntoon vaikeampaa.9
on huomattava, että vaikka proteiini on epäilemättä tärkeää liikunnan aikana, ykköshuomion tulisi olla ensisijaisesti kehon ykköslähteessä, hiilihydraateissa. Hiilihydraatit tuottavat glykogeeniä, josta suurin osa pitkän aktiivisuuden aiheuttamasta energiasta tulee. Kokeile pienempiä määriä proteiineja harjoituksen aikana pitäen mielessä, että glykogeeni on avain. Oikean hiilihydraattisuhteen löytäminen proteiiniin auttaa sinua löytämään oikean tasapainon tankkaamisessa harjoituksen aikana ja aktiviteetin jälkeisessä palautumisessa.
proteiini on keskeinen yhdiste kokonaisvaltaisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Sen olennaiset haaraketjuaminohapot auttavat korjaamaan vaurioitunutta lihaskudosta sekä antavat polttoainetta liikunnan aikana. Useimmat ihmiset kuluttavat jo tarpeeksi proteiinia tyydyttääkseen terveellisen ruokavalion, mutta kun aloitat raskaammat harjoituskuormat, vie aikaa laskea, mitä tarvitset täyttääksesi sekä ennen että jälkeen toiminnan tarpeet.
Etsi itselle sopiva proteiini, joka antaa lihaksille oikeat ravintoaineet oikeaan aikaan. Proteiini on paljon enemmän kuin treenin jälkeinen palautuspirtelö. Se on monimutkainen yhdiste, joka pitäisi sisällyttää kokonaan koulutus-ja ravitsemusstrategiaasi.